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早上在家做的5个很棒的动作开始你的一天

Pete McCall.
Pete McCall.
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我们很多人都很熟悉这样的例行公事:闹钟响了,我们跳下床,却发现自己还感觉到前一天锻炼的余味。这对于我们这些喜欢有挑战性的运动的人来说尤其如此,即使我们可能不再是二十多岁或三十多岁或……

一点背景,我的职业生涯作为健身专业人士开始,当群体健身课程的所有音乐都在盒式磁带上开始,而且岁月开始了一个1.(注意:我赢得了我的NASM认证私人教练凭证2002年)。现在,正如我正在快速接近半个世纪的标志,我仍然非常活跃,锻炼从杠铃强度电路到爆炸的Kettlebell训练到山地自行车。换句话说,我仍然努力训练,没有计划很快减速。

然而,我在我对健身的方法中有几件事,我想今天与你分享,这是一个焦点的流动性。具体来说,当我通过做一个特定的动作来掌握前一天的锻炼的“利益”时,我如何开始我的一天的日子。如果您是一名道路战士,这也是一个很棒的拉伸序列。作为一名高级健身公司的教育者,我在国际上旅行,在会议上发言,并且在漫长的飞行之后也会在漫长的飞行之后延伸,因为他们感觉很好。

臀部是身体中最活跃的关节;保持坐姿太久可能会导致髋前部屈肌变紧,从而通过产生前倾改变骨盆的位置。如果骨盆向身体前方倾斜,可能会腰背疼痛除了扰乱动力链上下的其他肌肉的功能。下面的HIP移动程序可以帮助降低肌肉的紧张性,并将骨盆恢复到最佳位置,以便全天体验无痛运动。

四足摇摆

手和膝盖的偏移位置在脊柱上产生一点旋转,有助于减少骶髂关节的紧绷 - 脊柱遇到骨盆。如果你花了很多时间坐在飞机上或在一辆车上,那就感觉很好。

抵消跪拉伸

我从NASM学到的那种情况之一就是如果髋关节屈肌肌肉变得紧张,则可以将骨盆拉动在前倾斜中,这可能导致低背部不适。将膝盖处于90度角,将伸展臀部屈肌和成瘾者,有助于降低低背部的密封性。

臀部圈子

我从瑜伽中的快乐婴儿姿势学到了这一个,当他们是婴儿时看着我的孩子。躺在你的背上将脊柱放在中立位置,旋转臀部,同时延长脊柱,可以显着提高流动性并减少紧张性。我遵循的序列是:内外输出10-12代表,在10-12代表外,然后握住一个膝盖,同时在每个方向上缠绕另一个臀部进行6-10次reps,然后在握住第二个臀部时移动第二个臀部第一。

闪亮桥

臀大肌是髋关节的主要伸肌。当它收缩的时候,它会导致臀部屈肌拉长,结果就是你在伸展臀部屈肌的同时加强了臀大肌。将脚后跟推入地面,当你将臀部压向天花板时,将脚趾向上拉向胫骨。

在髋部伸展

将臀部以一定角度拉伸,同时将另一条腿压入地面有助于延长所有臀部肌肉,允许在关节中进行更大的移动性。在每条腿上保持伸展30-45秒。

作为一名职业生涯帮助别人举动的人,同时留下非常活跃的人,这些流动性练习是我常规健身程序的重要组成部分。一旦你试试他们,我相信他们也会成为你的一部分。

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作者

Pete McCall.

Pete McCall.

Pete McCall是一个nasm-cpt.PES,认证的力量和调理专家(CSCS),国际主持人,全部关于健身播客,健身博客和几篇文章的作者,教科书章节和书本更智能的锻炼:运动科学简单。此外,Pete还拥有运动科学硕士学位,并一直教育健身专业人士超过15年。目前皮特生活在CA中的Encinitas,他是教育顾问和内容创造者,用于核心健康和健身,Terra核心健身和24小时的健身。