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什么是生酮饮食?你如何遵循它?

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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在过去的几十年里,我们已经看到低碳水化合物饮食的普及率上升。这些饮食包括低碳水化合物饮食、生酮饮食、甚至零碳水化合物饮食(如食肉动物饮食)。

由于饮食习惯的实质性改变和严重限制碳水化合物的情况下发生的快速体重减轻,这些饮食方法已变得流行,因为它们能有效地诱导快速体重减轻。

尽管越来越受欢迎,但很少有人了解这些饮食。如果要进行生酮饮食,人们应该问自己几个关键问题,例如:

什么是生酮饮食?
三大能源系统
生酮饮食比其他饮食更有利于减肥吗?
我如何遵循生酮饮食?
酮类饮食的食物和食谱

本文将涵盖生酮饮食背后的基础科学,如何遵循它,以及如何在更广泛的饮食景观中看待生酮饮食。

***如果你有兴趣了解更多有关如何在这个庞大、常常令人困惑的饮食世界中导航的信息,请查看我们的导航饮食课程其他营养课程也一样.

什么是生酮饮食?

生酮饮食是任何导致你的身体进入酮症状态的饮食。当你的身体开始严重依赖氧化代谢并产生乙酰辅酶A时,就会发生酮症。最终,机体将乙酰辅酶A转化为“酮”,从而完成肝脏中的“酮生成”过程。生酮饮食利用这个过程来减肥。

为了让我们对这个定义有一个更进一步的了解,让我们到生化城来一次短途旅行,反向设计生酮饮食。别担心,这不是一个艰难的旅程,但它是一个重要的旅程。

三大能量系统与酮式饮食

你的身体以ATP的形式产生能量有三种主要方式。这三种方式被称为能源系统,其名称如下:

1) 磷噬菌体系统

2)T糖酵解系统

3)氧化系统

这些细节并不是特别重要,只是高层次的少数。

磷噬菌体系统

磷噬菌体系统提供的能量持续时间很短,活动速度很快。想象一下10秒钟的最大努力工作。在那之后,你的磷化氢系统在恢复之前是相当糟糕的。

这个系统的主要燃料来源是磷酸肌酸,你的身体自然产生磷酸肌酸,你可以通过补充肌酸来增加储存量。

糖酵解系统

糖酵解系统为短至中等时间的运动和身体20-50%的静息代谢需求提供能量。糖酵解系统利用葡萄糖(碳水化合物的一种形式)生成ATP。

糖酵解中使用的葡萄糖有两种命运。首先,它可以转化为乳酸,并从你的肌肉细胞输出到你的血液中。它还可以通过转变成一种叫做乙酰辅酶a的分子,然后通过Kreb循环,继续进入氧化系统。

氧化系统

最后,我们有氧化系统。这个系统可以利用碳水化合物(如上所述)、脂肪酸或蛋白质来产生能量。它是通过身体首先将它们转化为乙酰辅酶A来实现的。

本节概述

  • 你的身体通过三种方式制造能量。一种方法是氧化系统,利用一种叫做乙酰辅酶a的分子来做大量的工作。这是氧化代谢的“开端”。
  • 当你的身体开始严重依赖氧化代谢时,你开始产生大量的乙酰辅酶a。当你开始严重依赖它时,你开始积累乙酰辅酶A。
  • 在某个时刻,你的身体开始将这些物质转化为一种不同的分子,称为酮体,我们通俗地称之为“酮”。这种将脂肪酸等物质转化为酮体的过程称为“酮生成”,有趣的是,这种过程只发生在肝脏中。
  • 这些酮体然后被你的肝脏包装起来,并被输送到血液中,在那里你身体的其他部分可以利用它们作为燃料。当你的身体处于一种产生酮体的状态,酮体的含量超过一定水平,它们开始在你的血液中大量出现,我们称之为“酮症”

能源系统图

酮式饮食的不同用途

我们可以从生化城回到现实世界,探索一些关于生酮饮食的事情。

第一个开始的地方是回到过去一点。

酮类饮食治疗脑部疾病

大脑的新陈代谢与身体其他部分略有不同,因为大脑比身体其他部分更依赖于葡萄糖代谢。骨骼肌在休息时严重依赖脂肪酸,而大脑则严重依赖葡萄糖代谢。

代谢的这种差异使大脑疾病成为生酮饮食的目标。

生酮饮食最初用于医学,作为一种潜在的治疗方法,用于治疗患有无法治愈的癫痫的人,特别是儿童。血液中高水平的酮可以轻微改变大脑的代谢。

对这些人来说,这只是稍微有效,但它需要高脂肪饮食(90%或更高)和非常低的蛋白质和碳水化合物,以及长期坚持(超过3个月)以使其有效。

从长远来看,坚持这些原则是不够的。它通常伴随着一长串的副作用,如脱水、低血糖、嗜睡、代谢性酸中毒、胃肠道症状、高水平的低密度脂蛋白和总胆固醇升高。

生酮减肥饮食

我用上一个例子来对比我们在现实世界中看到的生酮饮食。一般来说,在现实世界中,我们看到生酮饮食被用作减肥的工具。

这些饮食通常与用于医疗目的的饮食不相似。“常规”生酮饮食通常看起来像是一种蛋白质含量适中(占总热量的10-20%)、脂肪含量较高(占总热量的50-70%)和碳水化合物含量较低(占碳水化合物的10-30%)的饮食。

这些饮食通常会使人们进入一种被称为“营养性酮症”的状态。在这种状态下,血液中的酮类水平略微升高,约为0.5 mmol/L。这一水平远低于饥饿性酮症,饥饿性酮症是由于长时间摄入极少或没有热量,从而使血液中的酮类增加到~3-4 mmol/L。

营养性酮症与酮症酸中毒也不相似,酮症酸中毒是一种截然不同的医学现象,血液中的酮类可达到>7 mmol/L。

血液酮水平

(图片由宏碁公司转交NutriWiki)

生酮饮食对减肥更有效吗?

元分析研究表明,生酮饮食有助于减肥。但是,迎头与其他饮食相比,生酮饮食似乎对减肥或减肥更为有利脂肪损失. 因此,这不是唯一应该考虑的饮食。

虽然它在减肥方面并不优于其他饮食,但生酮饮食的一些方面可能会为一些人带来好处。

例如有一些证据处于酮症状态可能会稍微抑制食欲,让人们更好地控制自己的食欲。究竟为什么会发生这种情况还不清楚,但可能是由于酮类本身或饮食成分的巨大变化,从而促进更大的饱腹感。

失去糖原和水分可能导致幻觉减肥

生酮饮食最显著的特点之一是生酮饮食会使体重迅速下降。减少碳水化合物的摄入可以在短短几天内将肌肉糖原降低到约50%,具体取决于你的体力活动水平。

由于糖原也储存水分,你的身体在最初几周会看到大量的水分下降,这也会导致体重下降,但不一定是身体脂肪减少。

如何遵循生酮饮食

关于一个人到底需要什么来遵循生酮饮食,已经有很多猜测。

谢天谢地,我们可以研究大量的文献基础,以确定一个人需要遵循何种类型的饮食才能处于“营养酮症”状态

如果你是营养教练如果客户希望遵循酮类饮食,这些信息可以作为饮食指导的补充。

卡路里和碳水化合物消耗

在建立生酮饮食时要考虑的两个最重要的因素是总热量摄入和总碳水化合物消耗。假设你的热量不足或略有过剩。

在这种情况下,你可以通过将碳水化合物限制在每天80克以下来实现生酮饮食,每天50克以下的目标是确保你处于酮症状态的最有效方法。

营养性酮症的蛋白质考虑

有人推测,较高的膳食蛋白质摄入量可能会预防营养性酮症,但文献并不支持这一点。然而,当你检查所有检查蛋白质摄入和血液酮水平的研究数据时,没有很强的相关性。看来膳食蛋白质对血液酮水平没有实质性影响.

人们还可以通过服用补充剂来提高血液中酮的水平。例如,人们可以摄入外源性酮或大量中链甘油三酯,以增加血液酮水平,达到营养性酮症状态。

遵循酮式饮食的两种方法

遵循生酮饮食有两种主要方法。第一种方法是一种更为温和的方法,利用适度的蛋白质摄入(约占总热量的20%)、适度的碳水化合物摄入(约占总热量的15%)和高脂肪摄入(约占总热量的65%)。

第二种方法是非常低碳水化合物的方法,利用适度的蛋白质摄入(约占总热量的20%)、非常低的碳水化合物摄入(约占总热量的5%)和非常高的脂肪摄入(约占总热量的75%)。

生酮图

低碳生酮图

什么食物是生酮的?

关于生酮饮食最常见的问题之一是,“什么食物是生酮的”?这个问题的答案是没有生酮食物或非生酮食物。

你的饮食总量将决定你是否处于生酮状态。不要寻找特定的生酮食物,而是根据你的总摄入量来查看每种食物,并确定这些食物是否符合总体目标。

吃生酮饮食是什么样子的?

为自己构建生酮饮食应该实现几个主要目标:1)摄入所需的正确热量,2)确保获得所需的所有微量营养素,以及3)导致酮症。

这是一个在生酮饮食框架内的饮食示例。

早餐

● 3个鸡蛋、炒鸡蛋、椰子油煮
● ½洋葱碎
● 1个切碎的甜椒
● 一杯清咖啡

点心

● 1盎司杏仁
● 1盎司奶酪
● 1杯胡萝卜

午餐

● 3盎司三文鱼
● 2杯菠菜
● 1盎司山羊奶酪
● 1汤匙调味汁

点心

● ½苹果
● 3盎司牛肉干

晚餐

● 5盎司里贝耶牛排
● 2杯烤蔬菜
● ¼杯炒蘑菇

总结

与大多数其他饮食一样,生酮饮食只是一种饮食工具,用于减肥或其他用途(例如,难治性癫痫),供喜欢这种饮食并能坚持下去的人使用。

不幸的是,它不具有神秘、幻象般的减肥特性,也不比其他工具更有效,但在适当的情况下可以发挥显著的减肥效果。

作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

布拉德是一位训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了华盛顿州立大学学士学位和爱达荷大学生物力学硕士学位,并在爱达荷大学完成博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成了转化科学博士后研究,在那里他研究了代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,迪特博士是Outplay Inc.和Harnese Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于卫生技术和生物技术领域。此外,他还通过在科学咨询委员会中的角色以及关于健康、营养和补充的定期写作,热衷于科学推广和教育公众。