美国健身杂志有氧运动

完美的健身:5种定制有氧运动程序的方法

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey
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最初发表于《美国健身杂志》2020年冬季刊

每个客户都喜欢听到的四个字:“是时候做有氧运动了!”(这引起了全球客户的集体翻白眼。)作为私人教练在美国,我们知道心血管训练无疑是我们客户整体健康和日常生活能力的重要组成部分。

《美国健身杂志》2020冬季版然而,为特定客户找到合适的锻炼方式意味着要考虑的不仅仅是身体上的好处。这也意味着,无论我们推荐传统的有氧运动设备,如跑步机、自行车和划艇,还是建议使用壶铃、战斗绳和拳击袋的HIIT课程,我们都要挑选客户喜欢的东西,同时尽量减少他们受伤的风险。

幸运的是,NASM的OPT™模型为我们提供了一个框架,可以查看影响客户有氧运动成功和享受的所有因素:频率、强度、时间、类型和享受——或FITTE。

有效有氧运动计划的5个健康因素

记住以下所有因素可以帮助你将客户的需求、目标和兴趣融入到你的编程中:

频率

频率描述病人做有氧运动的频率。低强度的有氧运动可以更频繁地进行,而高强度的有氧运动可能需要一周进行更少的训练,中间需要更多的休息,以避免过度训练的风险。

根据NASM个人健身训练要点(Jones & Bartlett Learning 2018),对于一般健康,有氧运动应该每天进行,时间短;对于健身,应该每周进行3-5天,强度更高。让初学者每周进行1-3天的有氧运动,慢慢开始。看看他们恢复得有多快,然后随着健康水平的提高慢慢增加天数。

强度

强度描述客户在有氧运动中工作的强度。一般的经验法则是,锻炼越剧烈,客户在下一次训练前需要的恢复就越多。

查看客户一周内的整体计划,可以帮助你确定哪些天你可以增加强度,哪些天客户需要更多休息。心率储备、最大心率、感知强度评分和谈话测试是测量锻炼强度的几种方法(NASM 2018)。

时间

时间描述病人做有氧运动的时间。为了获得实质性的健康益处,《2018年美国人身体活动指南》建议成年人每周至少进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧身体活动,或两者的某种组合(HHS 2018)。

客户的时间表将是最大的限制因素时,进行有氧运动。在您的编程指导下,让客户自己进行有氧运动是很有效的,但有时他们不能(或不愿)这样做。如果是这样的话,你就需要找到一种方法,把有氧运动变成一对一的训练,以确保你的客户从平衡的健身计划中获得所有的好处。

类型

类型描述了用于进行有氧运动的运动方式或特定设备。只要病人的运动水平在适当的训练范围内,有氧运动可以包括任何活动。

如果客户有一个特定的有氧运动目标(比如跑马拉松),这可能会指导你选择运动方式。然而,如果你的目标只是提高心血管健康,你可以采用多种方法来保持新鲜。

包括速度、敏捷性和快速性(SAQ)和增强式训练(又名“反应性训练”)——这两种训练都是NASM OPT模型的可选组成部分——是一种不需要使用更传统的有氧方法就能在一段时间内提高心率的好方法。选择能加强适当运动模式的有氧运动,并确保牢记病人的评估结果。此外,遵循NASM OPT模型的阶段和阶段训练指南,以避免因进展过快而增加受伤风险。

享受

当然,享受是指客户对这项活动的喜爱程度。一些客户会有最喜欢的有氧运动类型,而其他人会告诉你,他们会像躲避瘟疫一样躲避它。

构建一个全面的、以客户为中心的程序的最好方法之一,是在头脑中以结尾开始。也就是说,如果你知道客户最终想要做HIIT锻炼,他们在最新的健身杂志上看到,你可以帮助他们工作的目标,让他们开始有氧训练水平,适合他们当前的健康水平,然后从那里进步。允许你的客户在他们的有氧运动计划中投入,将增加你选择他们喜欢的东西的可能性,或者尽可能接近你能得到的东西。如果你的客户喜欢他们正在做的事情,他们很可能会继续做下去!这对每个人来说都是双赢。

仔细看看强度:你的客户在状态吗?

你怎么知道你的客户的有氧运动是否达到了你想要的强度?如果你的客户带着心率监测器,你可以很快测定它们的区使用最大心率。(HRmax对客户来说很容易记住,因为它就是220减去客户的年龄。然后乘以0.65,得到的心率是客户HRmax的65%。)

当然,也有两种更简单的方法(不用设备,不用数学)来衡量客户在有氧运动期间的努力程度:感知努力程度评分和谈话测试。

要确定RPE,可以询问客户他们觉得自己工作有多努力(努力,非常努力,一点也不努力,等等)。在谈话测试中,只要让他们在有氧运动时进行对话,看看他们在呼吸间隙能说多少个单词。

以下是这三种方法之间的关系:

区1 (HRmax的65%-75%)相当于“中等”到“有点难”的RPE。客户可能需要在句子之间做几次呼吸。

2区(HRmax的76%-85%)等于“hard”到“very hard”的RPE。病人在呼吸间隙只能说三到四个词。

3区(HRmax的86%-95%)等于“非常困难”的RPE(但不是最大的努力)。虽然病人仍能说话,但他或她只能在呼吸间隙说一两句话。

如果你的客户是自己做有氧运动(也就是说,在与你的训练之间),一定要指导他们使用上述的一种或多种方法,在他们的单独训练中,他们的目标是什么,以及在需要的时候如何调整强度。

更仔细地观察时机:客户应该在什么时候做有氧运动?

对于那些不愿意自己做有氧运动的客户,有很多方法可以将有氧运动融入到他们一对一的训练中——在阻力训练之前、期间或之后。让我们探讨一下这些选项的优缺点。

在阻力训练之前或之后做有氧运动

开始或结束有氧运动是私人教练的普遍做法。

优点:有些客户可能喜欢在锻炼的开始或结束时进行一次有氧运动——他们可能会觉得这种运动突破了他们的极限,给了他们想要的汗水。如果你在大型健身房工作,花大量的时间在有氧器械上,然后移动到阻力训练区域,这比循环训练要容易得多(整个过程中在有氧器械和阻力器械之间来回跳)。

缺点:在一节的开始或结束时进行有氧运动将意味着进行阻力训练的时间更少,因为总的训练时间是有限的。解决这个问题的一个方法是和你的客户完成60分钟的练习,然后让他们(自己)在练习结束后立即在跑步机或划船机上完成10分钟的练习。(当然,你也可以反过来,让他们在你的训练课程开始前自己做10分钟的有氧运动热身。)

在阻力训练中做有氧运动

一种整合有氧运动的方法是使用回路,在回路中进行背靠背的阻力练习,几乎没有休息。循环训练尽量减少运动之间的休息时间,以保持在训练期间心率的提高,从而提供有氧运动的组成部分。

优点:这是一种非常有效的训练方式。对于那些不喜欢慢跑、划船或骑车等传统有氧运动的客户来说,循环训练也很有帮助。

缺点:在繁忙的大型健身房,电路可能是棘手的,特别是如果你计划使用多个设备。然而,这可以通过一些好的计划来实现!一种解决方法是用超集来考虑电路,超集在两种移动和两种设备之间交替。或者你可以计划一个循环锻炼,主要使用体重和自由重量锻炼。这些方法尽量减少或消除了等待机器的潜在问题。

把它和nasm的阶段和阶段放在一起

NASM建议使用分期训练系统地推进病人的心血管训练。请参阅下面的概述阶段的培训以及客户可以自己进行的“主动恢复日”锻炼样本。如果你更喜欢把有氧运动融入到你的一对一训练中,你可以像进行阻力训练一样,使用NASM OPT模式的五个阶段来进行有氧运动。

样本“积极恢复日”有氧运动

这张图表提供了一些建议,帮助客户规划一种有效的有氧运动,以便在他们“不工作”的日子里积极恢复。(当然,客户也可以在你的陪同下安排有氧运动,这样你就可以检查他们的状态,帮助他们了解如何跟踪和调整他们的强度。)要求客户记录他们的单独有氧训练,在你每周的阻力训练期间与你分享。

运用nasm opt模型的5个阶段进行有氧运动

为了简化那些将有氧运动和阻力训练结合起来的病人的训练程序,使用NASM OPT模式可能有助于两种训练的进展。

以下是你如何做到这一点的例子:

为健身而编程是值得努力的

心血管训练对于帮助您的客户实现最佳的整体健康和达到他们的健身相关目标是至关重要的。当适当地融入锻炼,有氧训练可以帮助客户最大限度地燃烧卡路里祝你玩得愉快。使用FITTE原则与NASM OPT阶段和阶段训练可以帮助他们安全有效地实现所有这些,同时获得最大的利益。

阅读更多关于有氧运动的不同观点:超越有氧运动的代谢调节

参考文献

美国卫生与公众服务部。2018.美国人身体活动指南(第二版)。2019年9月7日:health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf。

美国国家运动医学学会。2018.个人健身训练要点(第6版)。Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 208-14。

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

金赛·马哈菲(Kinsey Mahaffey),公共卫生硕士,是休斯顿的健身教育家、私人教练和健康教练,她在打一级排球时发展了终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育其他与她有同样愿景的健身专业人士。她是NASM的高级教练和高级教练。