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积极恢复训练:休息日做什么

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey
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恢复是最重要的,从你的健身计划和一个必不可少的组成部分个人培训教育.我花了相当多的时间和我的客户讨论适当的恢复技巧要避免过度疲劳以及过度训练造成的受伤。

与此同时,我的客户渴望知道,在休息日可以做些什么来补充他们在健身房付出的辛苦工作。他们想知道:我在休息日应该做什么?多少活动才算太多?我应该在休息日做一些积极的事情吗?

如果你曾经有过这些问题,积极恢复可能是你一直在寻找的解决方案。

这篇文章将帮助你,一个私人教练或健身爱好者,更多地了解什么是主动恢复,它背后的科学,如何将它纳入你的日常活动,以及一些你可以尝试的课间主动恢复训练的例子。

表的内容:


什么是主动恢复?

我们都知道挑战性锻炼后我们的身体感觉如何。是常见的锻炼经历的一个或多个以下经过艰苦的锻炼会话:延迟性肌肉酸痛(DOMS),肌肉损伤(小微观流泪时容易发生肌肉压力超出使用),炎症,身体疲劳的感觉(Dupuy称:"现在et al . 2018年)。

当你在锻炼后感到超级酸痛时,你可能很想躺下来,狂看你最喜欢的节目,以避免任何不必要的肌肉收缩。然而,研究表明,什么都不做可能不是最好的恢复技巧。

积极康复的三种方法:

1.运动组之间。例如:在举重组和短跑组之间进行低强度的骑行,或者在短跑组和短跑组之间进行轻度慢跑。

2.紧接着一段艰苦的锻炼(又名冷却)。

3.运动之间的天。例如:做一些轻微的有氧运动或者做一些低强度的运动,比如瑜伽。

在练习集之间:

主动恢复不仅有助于实现生理内稳态,而且研究还表明,在锻炼过程中的表现方面,主动恢复优于被动恢复。来自西部科罗拉多州立大学的高海拔运动生理学项目研究团队进行了一项研究,比较了在运动期间的主动恢复和被动恢复。

研究团队发现,与被动恢复相比,主动恢复已被证明可以延长运动员在不报告疲劳的情况下的表现时间,并帮助运动员保持力量输出(St.Pierre等人,2018)。

我们都见过有人在健身房里坐在长凳上,一边做卧推一边在社交媒体上冲浪。尽管如此,这项研究表明,找一种低强度的运动,比如在健身房走一圈或在两组运动之间骑一辆固定自行车,为下一组运动做准备,可能更有益。

冷却:

研究建议在锻炼后花6-10分钟进行一些积极的恢复,以获得最佳效果(Ortiz等人2018年)。轻微的有氧运动,比如在跑步机上散步或低强度的骑车,可以帮助你降低心率,从锻炼中恢复过来。

除了积极的恢复,泡沫滚动也是一种很好的锻炼后恢复技术,可以减少迟发性肌肉酸痛(Ozsu,等人,2018)。

* * NASM中有一个免费迷你课程的泡沫滚动,如果您想了解有关该机构力量的更多信息,请查看。

之间的运动:

典型的积极恢复活动包括散步、游泳、骑车、慢跑、瑜伽或积极拉伸(Ortiz et al. 2018)。关键是要找到一种低强度的运动,并保持你的心率在最大心率的30-60%。如果你没有记录自己的心率或者不知道自己的最大心率是多少,你可以使用谈话测试。

如果你能在运动的同时保持稳定的谈话,那么运动的强度可能被认为是积极恢复。我不建议游泳时进行谈话测试。对于这些积极的恢复阶段,并没有一定的推荐时间,所以最好遵循一般的锻炼指南,即每天至少30分钟的体育活动。

关于将慢跑作为一种主动恢复技术的一个侧面说明:如果你是一名条件非常好、具有竞争力的跑步者,那么慢跑可能是主动恢复,因为对你来说,慢跑是低强度的,感觉相对容易。

对于那些认为跑步是一种真正的锻炼*举手*的人来说,慢跑可能强度太大,无法起到积极的恢复作用,从长远来看,可能会对身体造成过重的负担。慢跑时你能滔滔不绝地谈话吗?如果没有,那么明智的做法是寻找其他活动来积极恢复。

谢谢你们来听我的TED演讲……

积极的复苏计划

现在,我们已经了解了什么是主动恢复以及它是如何工作的,我们可以进入有趣的部分:应用程序!当决定在会议之间做什么时,你会考虑你当前的训练计划的强度水平。我最喜欢的解决方法是查看一周的训练计划。

考虑一下你一周有多少天要举重,力量训练的长度和强度。

我们的目标是通过中等强度到高强度的健康训练和一些低强度的恢复训练来平衡你的一周。Rhea等人(2003)建议在力量训练期间间隔1-2天休息。以下是一些你的训练计划的例子:

每周两天的力量训练:

星期日 主动恢复
星期一 权重
周二 主动恢复
星期三 主动恢复
周四 权重
星期五 主动恢复
周六 主动恢复

每周三天的力量训练:

星期日 主动恢复
星期一 权重
周二 主动恢复
星期三 权重
周四 主动恢复
星期五 权重
周六 主动恢复

每周4天力量训练:

星期日 主动恢复
星期一 权重
周二 权重
星期三 主动恢复
周四 权重
星期五 主动恢复
周六 权重

你的第一反应可能是:“休息日在哪里?”如果做得正确,与常规训练相比,积极恢复会让你感觉不太舒服。

当你看到时间表上的积极恢复,这并不意味着你必须做一个有组织的锻炼。关键是做一些简单的运动来保持血液流动。

主动恢复训练示例

30分钟有氧主动恢复训练:

你可以在大自然中散步,或者使用一些有氧运动器材,比如自行车、划船机、椭圆机,甚至游泳。

五分钟:热身,慢慢开始,找到你的节奏。

二十分钟:保持一个稳定的步伐,使你的心率上升,但仍然允许你进行一个持续的对话。如果你开始喘不过气来,稍微放慢速度。

5分钟:冷却,逐渐放慢你的步伐,直到该停下来的时候。

用阻力带进行积极的恢复训练

因为大多数人都要花很长时间坐着,所以我推荐积极的恢复计划,伸展过度活跃的肌肉群,激活不活跃的肌肉群。这里有一个简单的锻炼方法,你可以试试:

泡沫辊:小腿、臀屈肌和胸肌。

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慢慢地在整个区域翻动,直到你找到柔软的地方。在1-10的疼痛评分中,这个痛点应该在7分左右——疼痛但可以忍受。

泡沫卷肩

在这个地方保持静止30秒到2分钟。如果你感到心跳、麻木或刺痛,重新放置泡沫辊,直到这种感觉消失。

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拉伸:小腿、臀屈肌和胸肌。

肩部伸展活动恢复

慢慢进入每一个伸展姿势,直到你感到舒服的伸展。这应该不会很痛苦。每次拉伸保持30秒到1分钟。

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电路:带状桥,侧带状走,外旋,反向飞。

根据你有多少时间,连续做12-15次练习,每次1-3组。以4-2-1的节奏进行每个练习(请参见图片了解说明)。

带状桥

将带子放在膝盖上方。背部平躺,膝盖弯曲,双脚平放在垫子上,双臂在身体两侧伸展,手掌向上。你的双脚应该与臀部同宽,脚趾伸直向前,脚跟离臀部约6英寸。

双脚保持平直,挤压臀部,让臀部离开垫子,同时挤压脚跟。保持膝盖与臀部在一条直线上(不要让腰带拉你的膝盖!),在桥的顶部用力挤压臀部。你的膝盖,臀部和肩膀应该在桥的顶部成一条直线。保持在顶部2秒,慢慢回到起始位置(大约4秒)。当你的臀大肌碰到垫子时,直接回到桥上。

floor-bridge

横向乐队走:

将袖珍带放在膝盖上方(或者更低一些),双脚分开与臀部同宽,脚趾伸直向前。保持你的膝盖弯曲,以一个运动的姿势(几乎是蹲下),慢慢地控制一个方向。

保持身体核心绷紧,这样你的上半身就不会摇摆,并且在你走路时抬脚(不要拖脚!)目的是让你的双脚在整个过程中保持至少与臀部同宽的距离,以保持腰带的阻力。朝一个方向走10-15步,然后朝另一个方向后退10-15步。

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外部旋转:

将电阻带固定在杆子、栏杆或门上(如果有附件)。站直,把肩胛骨塞进后口袋。将工作臂的肘部固定在一侧(在肘部下方放置一条卷起的小毛巾会有帮助),然后将带子拉到一侧,而不弯曲手腕。

保持这个姿势2秒,然后慢慢回到开始的姿势(大约需要4秒)。你应该能在肩膀后面感觉到。如果你感觉它在肩膀前面,检查你的对齐,也许试着靠近锚点,然后再试一次。

外转动

反向飞:

双手分开与肩同宽,将带子举在身前。当你张开双臂呈“T”形时,手环会伸展。挤压肩胛骨,保持肩膀向下。保持“T”姿势2秒,同时挤压上背部肌肉,然后慢慢回到开始的姿势(大约需要4秒)。

如果你愿意,你可以重复开始时做的静态拉伸来完成锻炼。

kneeling-scapular-retraction

选择正确的主动恢复方法

在决定如何进行积极恢复时,我们必须记住,目标是帮助我们的身体恢复体内平衡。这意味着,一旦我们达到体内平衡,推动我们运动的能量系统将恢复正常。把你的能量系统想象成一个银行账户。当我们查看银行账户时,我们都希望看到资金盈余,我们也希望看到这一点!谁不喜欢在训练中精力充沛,表现出色?

每种类型的体育活动都有一些相关的成本。当我们进行高强度的锻炼时,我们会从能量银行账户中提取大量资金,之后可以花的钱就更少了。如果你从你的能源银行连续提款过多,你将开始以现金的形式收取透支费过度训练症状(例如,睡眠中断,静息心率升高,过度使用损伤,锻炼时的表现下降,有时甚至劳累型横纹肌溶解,等等)。

在不正常的日子里,我们的目标是将资金注入我们的能源银行账户,以便在未来提取更多的资金。充足的睡眠,适当的营养时间都是补充这些资金的必要方式。如果没有这三个要素,你的精力和表现无疑会受到影响。

幸运的是,积极恢复也可以帮助你回到黑色,如果正确使用。在繁忙的恢复日选择活动时,你要问自己一个问题:“完成这项锻炼后,我会感到精力充沛还是疲惫不堪?”如果你的回答是“累了”、“筋疲力尽”或“筋疲力尽”,那么在休息日做这件事太紧张了,就会被认为是在向你的能量银行提款。

* *有很多复苏的方法,正如NASM一篇关于这个主题的博客文章所强调的那样。点击链接获取更多信息!

如何选择正确的恢复活动

选择一项你喜欢的活动。瑜伽、游泳、骑自行车、散步和伸展运动都是低强度的活动,但你可以跳出思维定式,让它变得有趣!看看这些初学者延伸一些想法!

-监控你的表现,以确保你在积极恢复的日子里没有打得太用力。你回到健身房的时候感觉如何?你是否感到精力充沛?相应的调整。

-可以考虑把泡沫卷起来或者做个按摩作为你恢复计划的一部分。

积极恢复的目标

任何恢复技术的目标都是帮助身体恢复内稳态。简单地说:当你从锻炼中完全恢复后,你应该感到精神焕发,不再酸痛,身体上已经为下一次锻炼做好了准备。

主动恢复旨在通过低强度(30-60%最大心率)运动来增加血流量,同时将富氧血液输送至组织,并清除运动过程中产生的细胞废物,从而实现这一目标(Corder等人,2000年;Monedero和Donne,2000年)。

把积极恢复看作是一种促进向肌肉输送营养的方式,这样它们就可以比你坐在沙发上更快地恢复和愈合。

引用:

Corder, K. P. Potteiger, J. A., Nau, K. L., Figoni, S. E., & Hershberger, S. L.(2000)。主动和被动恢复条件对血乳酸、运动知觉评分和抵抗运动表现的影响。中国运动科学,2018,29(2),341 - 346。

杜普伊,O.,杜齐,W.,图罗,D.,博斯凯,L.,和杜格,B.(2018)。选择运动后恢复技术以减少肌肉损伤、疼痛、疲劳和炎症标志物的循证方法:一项荟萃分析的系统综述。生理学前沿,9(403)。内政部:10.3389/fphys.2018.00403。

Monedero,J.,和Donne,B.(2000)。恢复干预对乳酸清除和后续性能的影响。《国际运动医学杂志》,21(08),593-597。https://doi.org/10.1055/s-2000-8488

辛克莱·埃尔德,a.j.,埃尔德,c.l.,道斯,J.J.(2018)。对积极恢复干预对职业、大学和竞技水平成年运动员运动表现的有效性进行了系统的综述。中国运动心理学杂志,00(00),1-13。DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002589。

(2018)。比较被动恢复和主动恢复,以及自我肌筋膜放松运动对乳酸去除和恢复质量的影响。教育与培训研究杂志,6(9a), 33-42。https://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3511

土卫五,M.R乙烯树脂、意向书。事实,L.N, &球。(2003)。确定强度发展的剂量反应的荟萃分析。运动医学与科学,35(3):456-464。

圣皮埃尔,I.A.,布坎南,C.A.,和达勒克,L.C.(2018年3月)。主动与被动恢复与运动表现:哪种策略最好?ACE认证,第1-4页。

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

金赛·马哈菲(Kinsey Mahaffey),公共卫生硕士,是休斯顿的健身教育家、私人教练和健康教练,她在打一级排球时发展了终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育其他与她有同样愿景的健身专业人士。她是NASM的高级教练和高级教练。