蛋白质是人体营养的基本元素;我们不能没有它。富含蛋白质的饮食可以帮助你增肌，保持骨骼和组织的健康，调节荷尔蒙，保持健康的体重，但是富含蛋白质的饮食是什么样的呢?与流行的观点相反，高蛋白饮食并不一定看起来像一大堆肉和鸡蛋。
饮食中含有各种各样的蛋白质来源，包括植物蛋白质，是有好处的。在这篇文章中，我们将解决一些关于富含蛋白质饮食的误解，我们将分享一些方法，将替代蛋白质来源纳入你的饮食计划，以帮助你增加蛋白质。
想了解更多关于蛋白质的信息吗?读这些NASM博客。
关于获取蛋白质的误区
“多吃蛋白质”是一个常见的营养建议，当谈到保持健康的体重，增加肌肉，保持苗条。但这意味着什么呢?在谈到增加蛋白质摄入量时，让我们来解决一些常见的误解:
误解1:高蛋白饮食是不健康的，甚至可能有害。
事实说话:
大多数人都可以吃高蛋白饮食，而不用担心对健康的负面影响。最重要的是要考虑你摄入的蛋白质类型。选择瘦肉和低加工的选择将带来最大的健康益处，同时相关的健康风险最小。
你需要多少蛋白质?一般建议每天每公斤体重摄入0.8 - 2.2克蛋白质(Trumbo et al.， 2005;Pencharz等人，2016)。如果你不那么活跃，你对蛋白质的需求就会降低。如果你更活跃或从事大量的剧烈运动，你的蛋白质目标将落在光谱的较高一端。
你可以把你每天需要的蛋白质总量除以你每天吃的餐数来帮助你制定饮食计划。如果你不想计算，NASM有一个免费卡路里计算器帮助你找到适合你的目标和生活方式的热量和宏观平衡。
错误# 2:你必须吃肉以获得足够的蛋白质。
事实说话:
纯素和素食的蛋白质来源(如豆类和扁豆)在与正确的食物搭配时，可以提供足够的蛋白质来满足日常需求。素食或素食来源的蛋白质(大豆除外)被认为是不完全蛋白质，因为它们不含有所有必需的氨基酸的适当数量。
为了摄入所有必需氨基酸，纯素或素食的蛋白质来源必须与另一种补充蛋白质配对以满足这些需求。通过将豆类与谷物或坚果/种子结合，您可以满足您的EAA需求并增加蛋白质摄入量。你也不必在同一顿饭中同时食用这些补充蛋白质。如果你在同一天内吃了这两种食物，你仍然可以获得所需的营养。
无论你选择动物性蛋白质还是植物性蛋白质，食用各种蛋白质来源都可以帮助你补充蛋白质，并获得身体所需的更多营养物质，如:B族维生素、铁、镁、锌、EPA和DHA (ω -3脂肪酸)。
5替代蛋白质选择
在寻找牛排或鸡肉之外的蛋白质来源?这里有一些建议可以帮助你开始:
•希腊酸奶:选择低脂(2%或更低)，不添加糖。一杯希腊酸奶可以为你提供20克蛋白质。
•鱼:选择健康脂肪酸含量高、甲基汞含量低的海鲜，如三文鱼、凤尾鱼和鳟鱼。为了获得足够的EPA和DHA，建议每周吃8盎司鱼。
•N坚果、种子和大豆:坚果和种子是很好的添加到菜肴额外的蛋白质，健康的脂肪，维生素和矿物质。它们的卡路里密度更高，所以每次限制在四分之一杯。豆制品，如豆腐和豆豉，用途广泛，也是完全蛋白质。一份豆腐(1/2杯豆腐)含有超过21克的蛋白质。
•豆类、豌豆和扁豆:这些蔬菜(是的，它们被认为是蔬菜!)也富含蛋白质、纤维和其他营养物质。当与谷物或坚果/种子结合时，它们提供了所有必需氨基酸的完整蛋白质来源。一份通常是半杯煮熟的，可以提供至少8-12克蛋白质(取决于你选择的豆类类型)。
•其他动物蛋白选择:不要吃典型的牛肉、鸡肉或火鸡，试试其他肉类和家禽。瘦肉、羊肉、切好的熟食肉(不是加工过的那种)、康沃尔母鸡、鸭子或鹌鹑都是你可以选择的食物。你也可以把你买的肉和家禽的种类混合起来，增加多样性——例如，选择绞肉而不是常规的切肉。
在饮食计划中加入蛋白质的创造性方法
今天还在寻找一些简单而有创意的方法来增加你的蛋白质吗?混合一下!如果你想在饮食中获得更多的蛋白质，而不只是吃更多的动物蛋白，试着添加豆类，如豆类或扁豆，以增加你的量，蛋白质和营养。如果你喜欢动物蛋白，试着轮换你选择的蛋白质种类来改变你的营养，防止在同一种食物上筋疲力尽(鸡肉和蒸西兰花?!)
简单的例子:
•用希腊酸奶或蛋白粉搭配水果、新鲜蔬菜，甚至加入一点牛油果来获取健康脂肪。
•鹰嘴豆泥配蔬菜和/或全麦皮塔饼。
•希腊酸奶加浆果或水果。
•金枪鱼与牛油果(或蛋黄酱)搭配在甜椒片上。
•新鲜切片的火鸡卷，中间夹着豆芽和鳄梨片。
总结
在饮食中添加更多蛋白质并不复杂或无聊。如果你想在你的饮食中加入更多的蛋白质，但你不能再吃鸡胸肉，好消息是你还有很多其他的选择。加入各种各样的蛋白质来源可以帮助你增加蛋白质，增加身体所需的额外营养，以保持健康和健美。
引用:
彭查兹，P. B.，伊兰戈，R.， &沃尔夫，R. R.(2016)。了解蛋白质需求的最新进展-我们应该吃多少和什么样的蛋白质?应用生理学，营养与代谢，41(5)，577-580。doi: 10.1139 / apnm - 2015 - 0549。
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特朗勃，P.， Schlicker, S.，耶茨，A. A.， Poos, M.，医学研究所食品和营养委员会，国家科学院。(2002年11月)。能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量。美国饮食协会杂志，102(11)，1621-1630。
