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香蕉:富含钾的水果的好处和营养成分

Allison布拉格博士
Allison布拉格博士
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六年前,我有过一次难以置信的经历。我有机会参观了世界上最大的香蕉种植园之一:哥斯达黎加的多尔种植园。我是在夏天最热的时候去的。就在这一刻,当我大汗淋漓地走过一排排的香蕉时,我才意识到香蕉是多么有韧性。香蕉是世界上第四大大规模生产的农业作物。

它生长在130多个国家,甚至可以在亚热带中等海拔地区生存。香蕉对各种元素的弹性带来了许多促进健康的好处。

因此,为什么香蕉是世界各地公路比赛和体育赛事中分配最多的食物,为什么世界上最优秀的运动员在艰苦的训练和比赛中不断地依赖这种营养丰富的香蕉来为他们提供燃料,这是有实际科学依据的。如果你是运动营养专家在美国,一定要为你的客户研究以下关于香蕉的事实。

香蕉营养成分

  • 香蕉中的碳水化合物:一般来说,一个普通的香蕉含有25克碳水化合物。
  • 香蕉的卡路里:平均来说,一根香蕉含有100卡路里。
  • 营养素:香蕉含有大量的微量营养素、维生素和矿物质,包括对整体生理健康很重要的酚。

香蕉的抗炎特性

有几项研究检查了进行高强度训练的运动员的血液样本,这些运动员在高强度训练前后都吃过香蕉。通常,高强度的训练会引发促炎应激反应,必须通过适当的恢复程序和旨在减少炎症的锻炼来平衡这种应激反应。

幸运的是,在高强度训练之前和之后吃一根香蕉可以解决这个问题。这些血液样本显示,与喝水的运动员相比,吃香蕉的运动员在临床上表现出促炎应激反应的生物标志物显著减少:皮质醇、白细胞介素-10和白细胞(即对抗感染的细胞)。

Pro-insulin属性

香蕉被宣传为糖尿病患者的极佳食物选择。香蕉可以提高血糖和胰岛素。因此,香蕉可以帮助正常血糖和胰岛素水平。对于糖尿病患者,请咨询你的医疗服务人员,确定每天和每周应该吃多少香蕉。

抗饥饿属性

因为香蕉可以调节血糖和胰岛素水平,香蕉也是一种促进饱腹感和减少饥饿感的好方法。香蕉是一份极好的早餐,特别是对于那些不练习间歇性禁食,但早餐吃得太多而感到慵懒的人。

香蕉也是一种极好的餐后零食(不包括冰淇淋、热软糖、鲜奶油、坚果和樱桃)。香蕉的整体甜味可以帮助满足晚餐后对甜食的渴望,并将饥饿信号推迟到第二天早上。

成绩的属性

已经有一些关于香蕉消费对精英运动员和休闲运动员运动成绩的影响的研究。为什么香蕉对所有运动员来说都是绝佳的运动前、运动后甚至是训练期间的零食,尤其是对注重耐力的运动员来说,是有科学依据的。

因为香蕉可以提高血糖和胰岛素水平,香蕉为耐力运动员提供快速的能量,使他们在比赛中保持当前的训练或比赛速度和耐力。

训练或比赛后的香蕉可以帮助补充能量和糖原储存,从而加速生理恢复。在一项研究中,骑自行车的人在骑75公里前吃一根香蕉,运动员边吃香蕉边喝水(在一项研究中,运动员在训练前的卡路里消耗是正常的),他们的整体表现提高了15%。

作为一名睡眠科学家,我提醒大家睡前不要吃香蕉。因为香蕉可以提高血糖和胰岛素水平,这可能会影响入睡和保持睡眠的能力。一般来说,病人和运动员应该在睡前吃一些血糖指数较低的食物,不幸的是香蕉不在其中。

不管怎样,每天一根香蕉真的可以帮助你远离医生。以下是客户和运动员如何将香蕉纳入日常饮食的一些建议,无论是为了整体健康还是为了运动表现。

早餐吃香蕉

果肉和果皮中都含有大量营养素、微量营养素、维生素和矿物质。早上吃香蕉可以提供必要的能量,同时促进饱腹感。此外,就好像你已经满足了你每天对甜食的渴望。

作为下午小吃的香蕉干

尽管在脱水过程中,香蕉所提供的大量营养素、微量营养素、维生素和矿物质仍然存在。脱水香蕉对于那些不想在困难的训练前感到过度饱腹的运动员来说是极好的选择。

在锻炼后的蛋白质奶昔中加入一根香蕉

香蕉可以帮助恢复糖原能量储存,同时进一步补充蛋白质储存,以促进耐力型运动员的肌肉和能量维持,甚至是力量型运动员的肥厚。

晚餐后吃根冷冻香蕉吗

因为香蕉可以满足对甜食的渴望,并抑制饥饿信号,香蕉是餐后甜点的绝佳选择(但如果不是在睡觉前)。

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作者

Allison布拉格博士

Allison布拉格博士

布拉杰博士是行为遗传学、睡眠和生物节律研究领域的主题专家。她热衷于发现在极端环境中促进韧性的新因素。她还在NCAA心理健康和睡眠特别工作组工作,为NCAA学生运动员心理健康手册的第一版做出了贡献。她是《傻瓜:揭开运动员大脑之谜》(Meathead: Unraveling the Athletic Brain)一书的作者,该书揭穿了“愚蠢的运动员”的神话,并为功能性运动员提供了表演手册。在实验室之外,艾利森是两届混合体能运动会(团队)运动员,两届混合体能地区赛(个人)运动员,以及四年的NCAA径赛一级运动员。布拉杰医生有神经系统紊乱症。布朗大学心理学博士,肯特州立大学生理学博士。

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