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卧推针对肌肉,握力和运动模式

Brian Sutton,硕士,硕士,CSCS, NASM-CPT, CNC, CES, PES
Brian Sutton,硕士,硕士,CSCS, NASM-CPT, CNC, CES, PES
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卧推是一种很受欢迎的运动,有充分的证据表明它可以提高上半身肌肉耐力、力量、肌肉大小和力量。
本文从健身的角度对传统杠铃卧推进行了探讨。它没有讨论卧推,因为它涉及的表现,如力量提升的竞争。相反,本文的目的是为普通健身爱好者提供一个运动要求和建议的概述,以最大限度地提高安全和性能。

如果你想在长凳时避免肘部疼痛,还看到了这个资源

学习目标:

1.了解卧推练习的动作要求、关节动作和涉及的肌肉组织。

2.描述“症结”及其发生的原因。

3.为希望进行卧推练习的健身爱好者提供建议。

介绍

卧推是健身和体育界最受欢迎的运动之一,经常被用作评估上半身力量的测量棒(Robbins 2012;Bianco, Paoli & Palma 2014)。有充足的证据表明,它用于改善上半身肌肉耐力、力量、肥厚(肌肉大小)和力量(Buitrago等人,2013;小笠原等人,2012;Schoenfeld等人,2014)。有一些变化的卧推练习,包括近握卧推、宽握卧推、倾斜卧推、下降卧推、哑铃胸推和反向卧推。

为了本文,我们将从健身角度讨论传统的杠铃台压机。

概述

杠铃卧推是一种复合的多关节练习,主要针对上半身的许多肌肉(图1)。卧推过程中发生的主要关节动作包括:

偏心(降低)阶段

  • 水平的肩膀绑架
  • 肘部屈曲

同心(解除)阶段

  • 肩膀水平内收
  • 肘部延伸

图1所示。杠铃卧推

表1提供了涉及的肌肉组织列表。由于神经系统在群体中而不是隔离的情况下,这不是全包名单。许多肌肉都参与了上面列出的联合行动。同样重要的是要注意,肌肉激活根据肌肉正在进行偏心肌动作或同心肌肉收缩,以及由升降器选择的技术(即,宽抓地力与窄夹具)而变化。


表1. Barbell Bench Press:靶向肌肉群

受体激动剂 大胸肌(大胸肌)
增效剂 >三角肌前(肩前肌)
肱三头肌(上臂背部)
> coracobrachialis(上臂靠近二头肌的小肌肉)
稳定剂 腹部(躯干肌肉)
肱二头肌(上臂前肌)
冈下肌、冈上肌、肩胛下肌、小圆肌(肩袖旋转肌-肩部稳定肌)

技术

起始位置

>躺在长凳上,双脚平放在地板上。

>保持一个5点接触的位置,身体的以下部分保持与长凳或地板接触:(1)头后部,(2)肩胛骨/胸上部,(3)臀肌,(4)左脚,(5)右脚。

  • 一些身材较矮的人可能无法将脚平放在地板上。在这种情况下,使用一个升高的表面,如重量板或短的台阶,作为脚在长凳的末端休息。

腹部应拉入并支撑。

  • 牵引和腹部支撑激活内部单元(腹横肌、多裂肌、骨盆底肌-靠近脊柱的肌肉)和整体腹肌(腹直肌、外斜肌),提供更大的脊柱稳定性。

>用双手肩宽或略宽的肩宽抓住杠铃用对立的拇指手柄(拇指缠绕)。

  • 相反的拇指手柄提供更多的安全性和控制杠铃。
  • 用手腕直接在杆下的位置抓住杆。这个姿势有助于避免手腕过度伸展。
  • 收缩你的肩胛骨,使它们更靠近。

运动模式

>在保持肩胛骨回缩的同时,弯曲肘部,将杠铃向胸部放低。降低杠铃,直到在胸肌感觉到轻微的拉伸。为了保持一个理想和安全的姿势,在做这个动作时,不要让腰弓、头向前突出或肩膀耸肩。

  • 在整个提升过程中保持腰椎(腰背部)的自然弯曲。换句话说,保持脊柱处于中立位置。优秀的力量举重运动员可能会进行过度的腰部伸展(弓背),但这种姿势不建议一般的健身爱好者,除非得到适当的指导,而且这个人有一个特定的目标,就是增加一次重复的最大表现。

>目的是通过全范围的活动来进行锻炼,除非活动能力/灵活性缺陷限制了活动,或肩部感觉疼痛/捏痛。

>通过伸展肘部和收缩胸部将杠铃压回到起始位置。

呼吸模式

>在运动的下降(偏心)阶段吸气。

在提升(同心)阶段呼气。

  • 优秀运动员或力量举重运动员可能会在卧推过程中执行瓦尔萨尔瓦动作。瓦尔萨尔瓦操作需要一个向下的技术,在这个技术中,一个人通过一个封闭的声门(气道)呼气。这是一种用来增加腹内压力的技术,可以让人举起更重的东西。使Valsalva操作形象化;它最常发生在日常生活中,在排便时。但是,对于刚开始锻炼或有高血压的人,不建议使用这种方法。它还会增加头晕和失去平衡的风险。

握住位置

在执行杠铃台压机时,个人可以使用肘部位置的变化。有些人讲道,上臂和肘部“爆发”远离躯干的立场。其他专家建议肘部靠近身体的立场,特别是对于那些患有肩痛或受伤史的人。

肘外/宽握

文献表明,在进行卧推时,肘部向两侧张开和/或使用宽握是激活胸肌的最佳方式,特别是胸大肌的胸锁部,胸最大的部分(Lehman, 2015)。(图2)。

然而,这个位置可以将肩部放在脆弱的位置(绿色,2007)中。如果个体在评估肩部水平绑架或肩部冲击的历史时,则这可能尤其如此。

如果一个人有历史的肩部损伤或显示通过上肢的活动范围有限,最好将执行卧推运动与相对较轻负载着下巴的位置,或者干脆避免直到肩膀稳定性和流动性缺陷纠正(费用et al ., 1998)。这可能采取的形式是对胸肌、三角肌和背阔肌进行拉伸,对肩袖和肩胛骨牵开器(菱形肌、中/下斜方肌)进行强化。

肘内/窄握

相比之下,肘部更接近躯干和/或使用稍微较窄的抓地力的位置更加强调前三角形,胸椎(上胸部区域)的锁骨头,以及肱三头肌的夹层,较少的激活胸崎胸椎(Lehman,2005; Clemens&Aaron,1997)(图3)。此外,对于肩部疼痛历史的人来说,这种位置可能不太恶化,因为偏心阶段需要较少的肩部横跨肩部展开,并且更强调矢状平面肩部延伸。

然而,需要注意的是,这种姿势限制了一个人能举起的重量。换句话说,一个人将不得不使用较轻的重量,因为这种运动限制了胸肌强大的胸锁部分的激活。相反,重点放在较小的肌肉(肱三头肌,三角肌前肌,上胸肌),因此可能不是最理想的发展力量或肌肉大小。

肩胛缩回

在卧推过程中肩胛骨收回是重要的,以最大限度地安全和性能。这种姿势为肩部在长凳上创造了一个稳定的支撑基础,减少了通过肩部复合体的前力,特别是在偏心阶段,并可能改善胸肌的激活(Duffey, 2008;卧推分析)。许多人认为这是最安全的肩部姿势,尤其是在举重时,因为它可以增加肩部的稳定性。

当用肩胛骨收缩进行卧推时,一些人认为胸肌在偏心阶段会更快地进入伸展反射体位。通过利用拉伸反射,个人将能够最大限度地在同心阶段的提升肌肉募集,并随后能够举起更重的负荷。形象化牵张反射,想象一下拉伸一根橡皮筋,然后立即松开。橡皮筋的拉伸产生了储存的势能,一旦释放橡皮筋就会在空中飞行。身体的肌肉和肌腱以同样的方式工作。肩胛骨的收缩也限制了肩胛骨的向前倾斜(使肩膀向前弯曲)(Duffey, 2008)。

牵张反射:肌肉的快速收缩,使储存的能量释放的过程。

症结

粘点发生在同心阶段的提升开始后不久,通常是当杆距离胸部3-16厘米(Van den Tilaar & Ettema, 2013)。症结点对每个人来说并不相同,但研究人员得出结论,它通常发生在初始上升运动后约0.2秒,持续约0.9秒(Van den Tilaar & Ettema, 2013)。

一些研究人员发现,粘着点的原因可能是之前讨论过的拉伸反射造成的弹性能量的损失(Elliot, Wilson & Kerr, 1989)。因为伸展反射的弹性帮助很快就结束了,它为原动机移动重量增加了负担。

然而,与预粘附和粘附后的时期相比,一些研究人员认为肌肉活动在粘附区域期间显着变化。这可能是由于机械缺点,因为肘部倾向于通过粘附点更横向移动(Gomo&Van Den Tilaar,2015)。

建议

对于那些新的运动来说,重要的是对替补出版社采取缓慢而渐进的方法非常重要。从相对轻的负载开始并专注于优化技术。学习如何收回肩胛骨,收缩腹部,适当的呼吸,控制酒吧的路径是很多,以便在初始阶段学习。这些技术应该是在增加额外重量或聚焦最大升降机之前的重点。

以与肩同宽的标准握杆开始,上臂外展约45°,避免过宽或过窄的握杆。随着自信的增长,健身爱好者可以开始探索各种握拍姿势。然而,任何经历肩痛的人都应该避免肘部伸展的姿势,直到适当康复或得到医疗专业人员的许可。

刚开始的健身爱好者也可以使用前面讨论过的技术来进行各种各样的卧推。卧推和哑铃胸推等练习使用类似的运动模式。

执行这些练习(带光负荷)可以改善电机学习并加快学习适当技术所需的时间。重要的是要注意,初学者无需执行丰富的集合或重复。保持体积相对较低,以避免过度训练和不必要的肌肉酸痛。最后,建议所有个人在运动期间使用观察者。

参考文献

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作者

Brian Sutton,硕士,硕士,CSCS, NASM-CPT, CNC, CES, PES

Brian Sutton,硕士,硕士,CSCS, NASM-CPT, CNC, CES, PES

Brian Sutton在健康和健身行业有20年的经验,曾担任私人教练、作家和内容经理。他在旧金山大学获得了运动管理硕士学位,在加利福尼亚大学宾夕法尼亚分校获得了运动科学硕士学位,并获得了美国运动管理协会和美国运动科学协会的多项认证。他是加州大学宾夕法尼亚分校的兼职教员(2010-2018年),教授研究生水平的矫正运动、绩效提高和健康与健身课程,目前担任NASM的内容和生产经理。