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下蹲时使用的肌肉-下蹲生物力学解释

Brian Sutton,MA,MS,CSC,N​​ASM-CPT,CNC,CES,PES
Brian Sutton,MA,MS,CSC,N​​ASM-CPT,CNC,CES,PES
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深蹲可以说是运动员和健身爱好者最常用的运动,这是有充分理由的。有充分的证据表明,它用于改善下半身肌肉耐力、力量、肌肉大小和力量。对于孕妇来说,蹲姿甚至是一种强有力的运动.

这篇文章从健身的角度讨论了传统的杠铃后蹲。它没有讨论下蹲,因为它与力量举重或奥运会举重比赛等表现有关。

相反,本文的目的是概述运动要求、涉及的肌肉组织、常见的技术错误以及最大限度地提高安全性和性能的建议。

这些原则中有很多都包含在本手册中矫正练习课程.

学习目标:

1.了解下蹲练习的动作要求、关节动作和涉及的肌肉组织。

2.找出蹲下练习中常见的错误动作模式。

3.为希望进行下蹲运动的健身爱好者提供运动技巧建议。

介绍

蹲姿是健身和体育界争论最多的运动之一,但很难证明它的有效性。有充分的证据表明其用于改善下半身肌肉耐力、力量和力量(Clark、Lambert&Hunter,2012;Folland&Williams,2007;Marques等人,2015;Soriano、Jiménez Reyes、Rhea和Marín,2015)。蹲下练习有几种变体,包括体重蹲、杠铃后蹲、杠铃前蹲、哑铃蹲、相扑蹲、分体蹲、箱蹲、水平蹲、蹲跳、头顶蹲和单腿蹲等。

为了这篇文章,我们将从健身的角度来讨论杠铃后蹲。我们不会讨论下蹲,因为它与表现有关,比如力量提升。相反,我们将讨论最安全的蹲下练习的变化,为健身爱好者寻求提高技术,最大限度地减少错误的运动模式和潜在的伤害。

重要的是要注意蹲下练习的变化,以最大限度的重复(1RM)的潜力,例如使用一个过度宽的站姿脚趾向外的姿势。这个姿势减少了臀部膝弯曲踝关节背屈需要达到全部深度。虽然从生物力学角度来看,这种变化使举重运动员能够以更高的负荷完成运动,因为运动范围减小,但对于不想提高1RM的初练者来说,这可能不是关节面上最安全的变化。寻求提高1RM的有经验的个人或运动员可以在得到适当指导并显示出足够的体能后使用这些变体。

髋关节屈曲:减小股骨(大腿)和骨盆之间的角度。这种情况发生在一个人站着的时候,当一个人把膝盖抬高到他们的腹部(股上-骨盆上的臀部旋转),或者当从躯干向前弯曲,好像触摸他们的脚趾(骨盆上-股上的旋转)。

膝关节屈曲:减小小腿(胫骨、腓骨)和股骨之间的角度。当一个人弯曲膝盖,使脚跟靠近大腿或臀部时,就会发生这种情况。

脚踝背屈:在脚踝处屈曲,其中脚的顶部(背部)朝向胫骨更接近。

概述

杠铃蹲是一种复合的多关节运动,旨在锻炼下半身和腰盆-臀复合体(骨盆、腰背和腹部)的许多肌肉。蹲起时主要的关节动作包括:

偏心(降低)阶段

>髋关节屈曲
>膝关节屈曲
>脚踝背屈

同心(提升)阶段

>髋关节伸展
>伸膝
>踝关节Formararflexion

表1列出了所涉及的肌肉组织。这不是一个详尽的清单,因为神经系统是协同(组)而不是孤立地激活肌肉的。以上列出的关节动作涉及许多肌肉。

受体激动剂 臀大肌(最大的臀部肌肉)
股直肌、股外侧肌、股内侧斜肌、股中间肌(股四头肌)
协同作用 >股二头肌、半腱肌、半膜肌(腘绳肌)
竖脊肌(沿脊柱和背部的肌肉)
>大收肌:后纤维(大腿内侧肌)
腓肠肌,比目鱼(小腿)
稳定剂 >腹横肌、多裂肌、内斜肌、盆底(腹深肌,靠近脊柱)
>腹直肌(六块腹肌)
>外斜肌(love handle肌)

技术

起始位置

双脚分开与肩同宽,脚趾指向前方,膝盖与第二和第三个脚趾对齐。

  • 在起始位置允许足外旋5-8°,有些人认为这是正常的解剖位置(Schoenfeld, 2010)。

>要进行高杠后蹲,将杠铃放在肩膀上,在脖子后面,双手抓住杠,分开的宽度大于肩宽。

>做低杠后蹲时,将杠铃放在斜方肌中部,双手握住比肩宽的杠铃。

  • 重要的是要注意,需要有足够的肩部活动度(外部旋转)来牢固地固定杆。

运动模式

>慢慢地开始蹲下,先在臀部铰接,然后在膝盖弯曲。

>让臀大肌“伸出”到身体后面,就像坐在椅子上一样。

保持胸部向上,颈椎处于中立位置。避免过度的颈椎屈曲、伸展或前平移(头向前突出)。

>下蹲至无需运动补偿即可安全控制的深度。

  • 常见的运动补偿包括膝部外翻(叩击膝盖)、腰部弯曲或拱起、躯干过度前倾、脚过度向外旋转或内旋。

>当膝盖和臀部伸展时,收缩臀大肌并通过脚跟施加压力,使身体向上抬起。

>站直,直到臀部和腿部完全伸展。站立时充分收缩臀肌,最大限度地恢复肌肉。

蹲深

关于蹲深,健身界有各种各样的观点。有些人教下蹲的深度,使大腿始终与地面平行。其他大师鼓吹完全蹲坐(下面平行)。相反,其他专家建议进行有限范围的运动(例如,1 / 4蹲下),以避免对膝盖造成压力。然而,根据个人的身体能力和目标,所有的变化都可能是正确的。

由于形状,尺寸和整体健康的个体差异,人们本质上显示了联合迁移率,关节稳定性和神经肌肉控制(协调肌肉激活)的差异。因此,关于所有个人的蹲下深度的毯子陈述充其量不合适。显示充足的移动性和接头运动范围的个人,与最佳的关节稳定性相结合,可以使用完整或接近全方位的运动来安全地进行深蹲。

这通常需要至少15-20°的踝关节背屈和120°的髋关节屈曲(Greene,1994)。研究表明,如果一个人的踝关节背伸不足,他们在功能性运动模式下膝盖、臀部或下背部受伤的风险可能更大(Lun、Meeuwisse、Stergiou和Stefanyshyn,2004;Powers,2003)。换句话说,每个关节都必须表现出适当的运动范围,以便在全身有效地传递力,从而产生理想的运动。

根据Schoenfeld(2010年)的说法,髌骨缺陷史的个人应限制蹲下的深度。本建议书是由于膝盖处的峰值压缩力发生在近最大膝关节屈曲角度。此外,具有现有膝关节损伤的人或先前重建后侧副悬浮韧带(膝盖背面的PCL-韧带)应限制膝关节屈曲至50-60°以最小化后剪切力。此外,QuadRiceps的肌肉发育最大化,同时执行蹲下到与地板平行的大腿的深度。

如果一个人做完全深度的深蹲(平行以下),似乎对股四头肌的发展没有好处。然而,Schoenfeld解释说,当进行平行下蹲时,臀部的发展是最大的,这可能对需要进行这种运动模式的个人很重要(如力量举重运动员或奥运会举重运动员)。然而,对于想要提高整体体能的健身客户,在达到足够的稳定性和灵活性之前,不建议进行平行下蹲。

识别理想的蹲下深度

一个简单的测试可以确定理想的蹲深。一个人应该在镜子或同伴面前做一个赤脚蹲着的动作来评估他或她的动作。在下蹲的偏心阶段,一个人的躯干和胫骨的角度应该保持平行(见图1)。此外,下背部不应该过度拱起或弯曲。最后,观察脚部/脚踝的任何错误的动作模式。在偏心阶段,足部不应过度内旋(足弓塌陷)或向外旋转。

一旦这些运动补偿被观察到,深蹲就不再适合这个人了。他或她需要在这些错误的动作发生之前停止。通过在整个运动过程中保持理想的姿势和技术,他或她将发展这项运动所需的理想运动技能。随着灵活性和稳定性的提高,这个人将能够成功地深蹲。

运动补偿

需要用理想的技术进行下蹲,以最大限度地增加肌肉招募,并将受伤风险降至最低。尽管如此,缺乏理想的关节活动性、关节稳定性或神经肌肉控制的个体往往表现出运动补偿。运动补偿是身体寻求阻力最小的路径以执行特定运动模式的方式。

例如,如果一个人进行过多腰部伸展(弓形下背部)的头顶举举,这表明该人缺乏肩部屈曲运动范围。为了执行运动模式,患者从脊柱和骨盆“借用”运动范围,以补偿通过肩部复合体缺乏活动性(最显著的是通过背阔肌的紧绷)。下一节描述了蹲下过程中常见的运动补偿。

脚过度外翻/脚平/脚跟抬高

如果一个人的踝关节复合体缺乏足够的活动能力(有限的踝关节背伸),他或她可能会通过改变足部力学来获得额外的运动范围。这通常表现为双脚过度外翻、脚部/脚踝复合体内旋或脚后跟抬离地面。

当有人缺乏在矢状平面发生的脚踝背屈时,必须在另一个平面(正面或横向)中进行运动范围。脚的过度外部旋转(超过8°)使人们能够蹲到较低的深度,因为运动主要发生在横向平面(图2)中。换句话说,由于脚踝移动性有限,膝盖不能跟踪矢状平面中的脚趾,因此运动从另一个平面借用。这可能是由小腿复合物(胃肠肿块,单独)和/或监护(脚踝)关节限制的紧张引起的。

一些研究表明,踝关节流动性的限制可能导致膝关节旋流(敲膝),这通常是髌果疼痛甚至ACL损伤的配方(Bell,Oates,Clark,&Padua,2013;莳萝,Begalle,Frank,Zinder,&Padua,2014; Macrum,Bell,Boling,Lewek,&Padua,2012)。在这些情况下,可能需要为脚踝进行腿部的灵活性,并且可能需要对脚踝进行联合动员来重新获得15-20°的脚踝减少。

矢状面:将身体分成左右两侧的假想平面。矢状面上的运动包括屈曲和伸展,如膝关节屈曲/伸展、髋关节伸展/屈曲和肩关节伸展/屈曲。

正面平面:将身体分成前后两半的假想平面。额平面的运动包括外展和内收,如髋内收/外展和躯干外侧屈曲(侧弯)。

横切面:将身体分成上下两半的假想平面。横平面的运动包括旋转运动,如躯干旋转、髋关节内外旋转和肩部内外旋转。

如果个体缺乏足够的脚踝背屈,也可能发生在脚的校验。允许轻微的校对,但是个体应该能够通过在踝关节与拱门完全坍塌的脚踝处弯曲来执行运动模式。通过从侧视图看脚的自然姿势,可以看到地板和脚底之间的空间。当弓坍塌时,这个空间不再可见(脚似乎向内滚动)(图3)。

当从后视图观察时,很容易看到跟腱现在是弯曲的,而不是垂直的上下直。一个有用的线索是想象在足弓下有一颗小葡萄。在下蹲过程中,一个人的脚不应该踩碎这个葡萄,而是要保持脚的自然弓形位置。弓的塌陷可能会改变身体的力学性能,影响膝盖和臀部的对齐,包括膝盖外翻。

一个人的脚后跟从地板上升起并不是一种常见的运动补偿,但它确实不时发生(图4)。在许多情况下,这种运动补偿并没有被观察到,仅仅是因为人们穿着高跟鞋。鞋跟抬高的鞋子会使脚进入足底弯曲。因此,患者可以在踝关节背屈程度较低的情况下完成下蹲运动(Macrum et al.,2012)。然而,赤脚下蹲可以引起人们对这种运动障碍的注意。小腿复合体的肌肉紧张或踝关节本身的关节受限是这种运动补偿的主要原因。

虽然这些运动补偿中的每一个单独描述,但是常常看到这些脚部损伤的组合同时发生,最尤其是脚校牙和外部旋转的组合。

膝外翻

可以说,在下蹲运动中观察到的最重要的运动补偿是膝外翻,也称为膝内侧移位,或“叩膝”。膝外翻是膝关节损伤的主要预测因子,包括髌股关节疼痛(膝盖前部疼痛)和ACL损伤。膝外翻是股骨内收和胫骨内旋的组合。换句话说,胫骨向外,大腿向内收缩和旋转(图5)。

膝外翻可因踝关节和/或髋关节受损而发生(Bell, Padua, & Clark, 2008;帕多瓦,贝尔,克拉克,2012)。由于人体是一条运动链,任何一个关节上的损伤都可能影响链上上下相邻的关节。膝盖夹在臀部和脚踝之间,因此任何在这些关节中出现的错误的运动模式都可能影响膝盖。因此,膝外翻与踝关节活动受限和髋关节外展肌和外旋转肌无力,尤其是臀中肌。纠正性运动干预恢复踝关节活动能力和髋/核心稳定性似乎是矫正膝外翻的有效措施(Bell et al., 2013;Padua, & DiStefano, 2009)。

蹲进

帮助初学者练习如何正确下蹲是非常必要的,最好是通过系统和渐进的方法来实现。毕竟,我们需要先学会走路,然后才能跑步。下面是一个推荐的蹲下练习列表,帮助个人学习和完善蹲下技术。随着时间的推移,运动模式和运动技能变得根深蒂固,几乎不需要有意识的思考和努力。此外,个人将获得理想的移动性和稳定性,以最佳姿势进行下蹲练习。

1.稳定球墙蹲
2.辅助体重下蹲(握住吊带或缆绳)
3.体重蹲
4.哑铃蹲
杠铃前蹲
6.杠铃后蹲
7.先进的版本
8.单腿蹲
9蹲跳

结论

下蹲是提高下半身肌肉耐力、力量和力量的有效运动。它是一种复合运动,涉及许多关节动作和相关的肌肉组织。进行下蹲练习的个人应注意在脚/脚踝、膝盖和臀部出现的常见错误运动模式。通过意识到并纠正这些错误动作,新手练习者将能够避免不必要的和可预防的运动损伤。亚博正品官网

工具书类

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作者

Brian Sutton,MA,MS,CSC,N​​ASM-CPT,CNC,CES,PES

Brian Sutton,MA,MS,CSC,N​​ASM-CPT,CNC,CES,PES

Brian Sutton在健康和健身行业有20年的经验,曾担任私人教练、作家和内容经理。他在旧金山大学获得了运动管理硕士学位,在加利福尼亚大学宾夕法尼亚分校获得了运动科学硕士学位,并获得了美国运动管理协会和美国运动科学协会的多项认证。他是加州大学宾夕法尼亚分校的兼职教员(2010-2018年),教授研究生水平的矫正运动、绩效提高和健康与健身课程,目前担任NASM的内容和生产经理。