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血流限制训练:一种边缘训练方法还是有效实践?

妮可黄金
妮可黄金

血液流动限制(BFR)训练最初是在20世纪60年代在日本发展起来的,也被称为Kaatsu训练。乍一看,BFR似乎是一种实验性的,或许是边缘训练实践,但在过去几年里,它受到了很多关注和研究。

BFR训练在某些人群中被证明是有效的,特别是在受伤后的康复环境中(Vanwye, 2017)。所以纠正运动专业人士而且亚博yobo登录运动性能的教练能真正受益于应用这些实用知识。

研究是否支持使用它?让我们仔细看看。

什么是血流量限制训练(BFR)?

BFR包括在进行运动时在上肢或下肢顶部放置一个闭塞袖带。闭塞袖带限制了静脉回流(将血液从肌肉泵回心脏),但没有同等程度地限制动脉血流(将血液泵回肌肉)(Patterson等人,2019年)。

有理论认为,这种干预会导致对肌肉的更高代谢压力、更强的肌肉收缩和局部缺氧(低氧输送),有利于II型肌纤维的补充。也有人认为,由于BFR诱导的代谢应激导致更多的肌肉生长,在肌肉组织重建中发挥作用的热休克伴侣蛋白可能会上调(Allsopp & may 2017)。

它对肌肉肥大有帮助吗?

肌肉肥大指的是肌肉组织增大的过程。这主要是通过增加肌纤维中肌动蛋白和肌球蛋白的数量来增加肌纤维的横截面积。这一过程也使肌纤维产生力量的能力,提高肌肉的力量(Powers & Howley, 2018)。这一过程的发生是由于运动引起的肌肉损伤(训练)和代谢压力导致的激素变化,从而向身体发出重建受损肌肉组织的信号。

一般来说,肌肉肥厚是通过相对高的负荷加上适度的重复来实现的。在这一阶段的训练中,推荐的组数、负荷和重复次数的范围通常为3-5组,75-85%的1RM,以及6-12次(Clark等人,2014)。老实说,这么大的训练量是很困难的,而且会对肌肉、肌腱、韧带和关节造成很大的压力。BFR创造了更高的代谢压力减去沉重的机械压力的条件,仍然允许在肌肉大小和力量上获得类似的增长。如果能在低负荷训练中获得肌肉大小和力量,那就太棒了,不是吗?

在过去的两年中,关于肌肉肥厚和BFR的研究相当多。Slysz等人(2016)对19项研究进行了系统综述,研究了BFR的关系及其对肌肉肥厚和力量的影响。作者报告说,在使用BFR的组中,肌肉质量的平均增加和肌肉损伤的迹象(即延迟发作的肌肉酸痛和其他激素标志物)之间的差异显著降低。

同样,一项针对年轻健康男性的小型研究将他们分为BFR组和非BFR组进行为期2周的训练。这些人被要求以他们1RM的30%(远低于典型的肥大训练方案)做卧推,每周6天,每天分别做30、15、15、15和15次(总共75次)共4组。

BFR组的卧推强度增加了6%,而非BFR组的卧推强度平均下降了2% (Yasuda et al., 2010)。是的,BFR可以在比通常使用的低得多的负荷下诱导肌肉肥大,从而获得更大的肌肉力量。

它是为谁使用的,为什么使用它?

康复/恢复

对于受伤或手术后恢复或行动不便的人(老年人和/或卧床不起的人),改善肌肉肥厚和力量是可取的。然而,典型的肌肉肥厚训练参数往往不推荐给这一人群,因为他们的身体承受着巨大的压力(Patterson等人,2019年)。BFR可以诱导这些改善在低得多的强度,使它成为一个有效的工具,以帮助这一群体。

为了说明这一点,在接受过各种膝关节手术(如前交叉韧带修复)的患者中,BFR已被广泛研究。在这个组中,BCR的主要好处是保持肌肉力量和提高恢复时间。目前的研究表明,这些目标至少可以在短期内(术后2至16周)实现,但与传统治疗相比,还没有很好的研究来衡量长期改善。BFR疗法广泛可用,但不是标准护理(DePhillipo等人,2018年)。

运动员

BFR也有应用在运动人口如果使用与传统的力量和调节程序。Scott等人(2015)对BFR在运动训练项目中的应用进行了系统的综述。作者确定,与对照组相比,在使用轻负荷时,应用BFR可以改善研究参与者的肌肉力量和肌肉肥厚。

需要注意的是,BFR不能只用于运动员,因为它不能改善举重技术,也不能提高速度或力量。建议训练有素的运动员在负荷期使用BFR或作为常规训练的辅助,而不是作为初级训练(Scott et al., 2015)。

你的BFR表现如何?

BFR需要专门的带子或袖口,但广泛用于带子或充气袖口。一些BFR设备可以通过智能手机控制压力。建议将袖口压力设置为4-7的评级,虽然也有袖口可以设置为特定的压力。通常情况下,肢体闭塞压力(LOP)应设置为设备上操作压力(UOP)的40- 80%。

具体的压力建议可以根据个人的耐受力和肢体大小而有所不同。还需要指出的是,大多数有关咬合压力的研究是在下半身进行的,因此建议用户在设置上半身压力时更加谨慎(Loenneke et al., 2013)。

BFR可以用于任何力量训练,但强度必须改变。训练必须以较低的负荷和较高的重复次数进行。BFR的典型训练方案包括完成四组1RM 20% - 50%的训练,分别重复30次、15次、15次和15次,每组之间休息30 - 60秒。在休息间歇时,袖带会保持完整,但在运动间歇时应取出或放气。

BFR的优点、缺点和潜在危险

总的来说,BFR对大多数人都是安全的,但也有一定的风险,尤其是对有某些疾病的人。

优点

  • 可以在较低的训练强度下增加肌肉力量和肥厚。
  • 防止受伤或手术后恢复中的肌肉流失。
  • 可以改善受伤/手术后的康复时间。
  • 由于局部肿胀,使肌肉看起来更大(有利于健美运动员和体格运动员)。

缺点

  • 训练可能会感到非常紧张和不舒服。
  • 可能引起瘀伤或麻木,虽然这通常是暂时的。
  • 有小的血栓风险。
  • 最佳袖带压力可能很难确定。
  • 不能用于糖尿病,高血压,血管疾病,癌症,镰状细胞性贫血,有任何疾病或正在服用任何增加凝血风险的药物。建议使用BFR前必须进行临床判断。*这不是一个包含所有内容的列表

需要有经验的医生来完成。

(Brandner等人,2018)
(Patterson等人,2019年)

结论

如果使用得当,BFR是增加肌肉肥厚和力量的有效工具。这对负重受限的个人和在特定条件下的运动员都适用。回顾BFR训练的利弊以决定它是否对你有益是很重要的。虽然执行BFR不需要特定的认证,但在进行这种类型的培训之前,从有经验的从业者那里获得建议是很重要的。

参考文献

Allsopp, g.l., & May, a.k.(2017)。低负荷血流限制训练能否在轻微炎症和细胞应激的情况下引起肌肉肥大,但肌肉损伤很小?生理学报,595(22),6817-6818。https://doi.org/10.1113/jp275149

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Patterson, s.d ., Hughes, L., Warmington, S., Burr, J., Scott, b.r ., Owens, J., Abe, T., Nielsen, J. L., Libardi, c.a, Laurentino, G., Neto, G. R., Brandner, C., Martin-Hernandez, J., & Loenneke, J. (2019)血流限制运动:方法学、应用和安全性的考虑。生理学前沿,10;https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00533

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作者

妮可黄金

妮可黄金

妮可·戈尔登是一名NASM大师训练师,CES, BCS, FNS和afaa初级组练习教练,芝加哥康考迪亚大学研究生。2014年,她离开教育领域,全职从事健身工作,成为一名健康/健身专业人士。妮可是FWF健康公司的老板,她专门从事矫正运动和减肥指导。她有很多与肥胖患者和癌症患者/癌症幸存者合作的经验。她还对指导戒毒和戒酒社区的客户特别感兴趣。妮可在不训练客户或教授健身课程的时候,喜欢和她的丈夫和五个孩子在一起。

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