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支链氨基酸:你需要服用吗?

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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支链氨基酸(BCAAs)几十年来一直是一种流行的补充剂。据估计,BCAA的补充剂市场规模在2亿至5亿美元之间,使其成为世界上最畅销的补充剂之一。这些补充剂通常被作为肌肉增强补充剂和减肥的好工具销售,或者对于那些在禁食状态下锻炼的人来说,是保留肌肉的好工具。

在过去的几十年里,人们对这些补充剂进行了大量的研究,对于人们是否应该服用这些补充剂,以及谁(如果有人的话)可能受益,有很好的证据。

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BCAAs是什么?

在讨论氨基酸的时候最好从BCAAs开始。氨基酸是包含三个关键成分的分子:一个氨基,一个羧基和一个侧链。屏幕截图2021-07-13,下午12:44.31

这些侧链使每个氨基酸独一无二,并赋予其不同的物理特性(如极性电荷或酸性)和不同的生理特性(如引起肌肉蛋白质合成或糖异生)。必需氨基酸

支链氨基酸有特定类型的侧链。它们有分支结构的侧链,而其他氨基酸没有这种分支结构。这种独特的侧链使这些氨基酸属于自己独特的类别。

有三种BCAAs:亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸。每一种都对人体有明确而众所周知的影响。

有什么好处(对你有好处吗?)

虽然三种BCAAs具有相似的结构和一些重叠的功能,但它们在人体中的作用各不相同。

亮氨酸

亮氨酸可能是三种BCAAs中最知名的,因为它在人体中的主要作用之一是在分子水平上帮助促进肌肉生长。当摄入足够量的亮氨酸(约3克)时,亮氨酸启动肌肉组织中的分子信号,导致肌肉蛋白质合成。具体来说,它激活了mTOR和S6K通路

亮氨酸也被证明会导致胰腺分泌胰岛素。这有助于减少肌肉蛋白质的分解,也有助于增加糖原的储存。增加肌肉蛋白质合成和激发胰岛素反应的结合意味着运动后摄入足够的亮氨酸有助于运动后的恢复。

异亮氨酸

异亮氨酸受到的关注远远少于亮氨酸,尽管它在结构和功能上非常相似。异亮氨酸的一个公认的效果是增加葡萄糖的含量被吸收到肌肉细胞中。有趣的是,它似乎不像亮氨酸那样刺激糖原合成,这可能是由于缺乏胰岛素释放或其他机制。这确实表明,同时摄入异亮氨酸和亮氨酸可能比单独摄入任何一种更有效。

缬氨酸

Valine通常被认为是BCAA,只是一个顺风车。这主要是因为缬氨酸最广为人知的功能是将其转化为葡萄糖。它已经被证明参与一些组织修复,但它似乎不如亮氨酸和异亮氨酸有效。

你需要服用BCAAs补充剂吗?

大多数人在饮食中摄入足够的BCAAs,因此补充它们不会提供任何额外的好处。应该考虑的主要BCAA是亮氨酸,因为在三种BCAA中亮氨酸的作用最强。的消费每天约3-10克亮氨酸似乎足以优化肌肉蛋白质合成的好处。这些水平的摄入量可以通过食用全面,杂食性动物或者利用高质量的蛋白质补充

目前,证据似乎表明BCAA补充剂本身并没有提供任何额外的好处,超过个人在他们的饮食或可能从另一种全面的蛋白质补充剂。也有一些证据表明,要真正看到有意义的影响,需要有充分利用所有氨基酸前体

有一些人可能从补充BCAA中受益,主要是由于直接氧化或仅仅是试图限制肌肉蛋白质分解,尽管证据还不完全清楚。据推测,可能从BCAA补充剂中获益的人群有:

  • 运动员正在为一项运动而减肥,同时摄入低卡路里的饮食,但需要最大限度地保持肌肉质量。
  • 吃素/低蛋白质饮食的素食运动员。
  • 高训练量、低蛋白质饮食的耐力运动员。

什么时候应该服用BCAAS?服用多少?

虽然补充BCAA似乎不太可能提供任何主要的好处,但对于那些决定服用BCAA的人来说,有一些事情需要考虑。重要的是,每一份BCAAs的任何补充形式的亮氨酸含量至少要有3-5克。

此外,从实用角度来说,大多数补充剂的标准剂量是每天7-15克,超过1-2次,每份补充剂应提供约3-5克。

BCAA补充剂通常在运动前后服用(运动前、运动中或运动后),尤其是当人们在运动前后禁食时。对于耐力运动员来说,在长跑中食用它们被认为是有帮助的,但支持这一说法的证据有限。有证据表明,在阻力训练后服用BCAAs可以减少迟发性肌肉酸痛

哪些食物富含BCAAs?

BCAAs含量最高的食物往往是动物肉类或动物副产品。例如,牛肉、家禽、鱼、火鸡和鸡蛋都是BCAAs的良好来源。乳制品如奶酪和牛奶也含有较多的BCAAs。一些植物性食物,如坚果、种子、豆腐和扁豆,都含有适量的BCAAs。

BCAAs服用安全吗?

BCAAs存在于我们的食物中,被认为对几乎所有人都是安全的,除了那些有遗传疾病的人,比如枫糖浆尿病,从而影响每22万人中就有1人.在其他医疗情况下,BCAA的摄入量应该受到监测,但对于其他健康的人来说,从食物和补充剂中摄入BCAA似乎是安全的。

有一些数据表明补充BCAAs的剂量是安全的。摄入量低于35克/天或500mg /kg/天亮氨酸,在其他健康的个体中似乎具有良好的耐受性和安全性。

潜在的副作用

除了与BCAA代谢相关的疾病相关的风险,如遗传疾病,几乎没有记录在案的副作用。有些服用者自己报告了一些恶心的副作用,但在医学文献中很少有。

它们会损害你的肾脏吗?

在其他健康人群中,补充BCAAs似乎对肾脏没有任何负面的、持久的影响。然而,在患有肾脏疾病的人群中,情况就不那么清楚了。高蛋白饮食可能对已经患病的人的肾脏有害。

然而,目前正在研究低剂量BCAAs的补充。一些研究表明BCAAs可能对这一人群有益BCAA口服补充可引起食欲和营养状况的改善

然而,一些实验证据表明,它可能会对肾功能产生有害影响.因此,目前建议患有肾病的人在考虑服用BCAA补充剂前应咨询医生,特别是肾病专家。

BCAAs能促进肌肉生长吗?

如上所述,BCAAs,特别是亮氨酸,已经被证明可以激活参与肌肉生长的分子机制。事实上,摄入BCAAs最有效的效果之一就是激活肌肉蛋白质的合成。然而,仅仅打开这个信号不足以促进肌肉生长,使肌肉组织随着时间的推移产生可测量的变化。

这是很重要的足够的卡路里和其他原材料S(例如,额外的氨基酸),以允许肌肉长时间持续增长。简单地说,BCAAs可以帮助增加肌肉生长的信号,但它们本身并不足以促进实际的肥厚。

的总结

BCAA补充剂是我们日常饮食中氨基酸的重要来源。大多数吃均衡杂食性饮食的人并没有看到在饮食中添加BCAAs有任何真正的好处。

有一些非常具体的人群可能会受益,但即便如此,证据也很少,而且大多数都是基于猜测和有限的同行审查证据。除了那些有特殊医疗条件的人,补充BCAAs似乎是安全的,每天剂量小于35克,大多数剂量方案是每天7-15克。

作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

Brad是一名训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了Washington State University的学士学位和the University of Idaho的生物力学硕士学位,并在the University of Idaho获得博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成转译科学博士后研究,在那里他研究新陈代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,他是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于健康技术和生物技术。此外,他热衷于科学推广和教育公众,通过他在科学咨询委员会的角色和定期撰写关于健康、营养和补充的文章。