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兄弟分裂 - 他们是什么&它们有效吗?

Brad Dieter.
Brad Dieter.

兄弟科学。这是我们在健身世界中经常发布的术语。它指的是,尽管有很好的证据来支持它,但某些想法在健美和举重世界中被视为真实的概念。然而,这并不意味着在兄弟科学下落下的所有想法都是“坏”的想法。其中一些是随着时间的推移来自很多实验和测试和炼制的想法。

其中一个想法是被称为兄弟斯普利特的概念,这是一种对健美社区中变得流行的编程的方法。这是今天的主题。所以,扣掉,因为我们将深入潜入兄弟分裂。

学习区分兄弟斯普尔的实际是关键个人培训师。阅读!

什么是兄弟分裂?

该术语用于描述一周内划分一个人训练的方式,特别是与举重有关。一般来说,兄弟分裂将训练划分在主要肌肉群中。

这背后的想法是你每周一次瞄准每一个肌肉组并获得大量的卷,因为你然后在你再次训练之前恢复过一周。但是,您最终使用肌肉团体,每周不超过一次,因为我们将在下面讨论。

最常见的兄弟分裂是5天的分裂,突破以下5次锻炼:

•胸部日
•后一天
•腿一天
•肩膀日
•ARM DOW.

但是,有些人每周或每周一次或两次进行3天的兄弟,这取决于他们的培训水平。3天的拆分可能如下所示:

•胸部,肩部和三头肌
•背部和二头肌
•腿一天

示例兄弟拆分例程(星期一 - 星期日)

有很多不同的方法可以编程兄弟们分裂。根据他们的目标,培训历史,限制和伤害历史,确切的练习,代表,集合和加载将从人物,培训历史,限制和伤害历史上变化,因此没有单一的最佳方式来编程兄弟分裂。但这是你如何为5天拆分进行编程兄弟们的一个例子。

5天兄弟分裂

第1天:胸部日

哑铃胸部压力机:5套5次代表
倾斜DB飞行:4套8次
高架哑铃扩展:3套8次
逢低:3套12次
面部拉:3套12次
窄握住DB胸部压力机:3套15次代表

第2天:后一天

单臂哑铃行:4套8次
坐着的电缆行:4套10次代表
EZ栏卷曲:3套12次
拉特拉德拉德:3套12次代表
反向飞行:3套12次
农民携带:3套100英尺

第3天:腿天

单腿DB硬拉:2套10次(预热重量)
后蹲:4套8次
罗马尼亚硬拉:3套8次
悬挂腿提升:3套10次代表
躺着腿筋卷发:4套10次代表
坐着的小牛升起:3套15次
肺部:3套12次

第4天:肩膀日

坐着军事出版社:4套12次
横向升高:3套12次
倾斜DB台式压力机:3套12次代表
乐队前线提升:3套10次
带状后德尔飞行:3套10次代表
DB肩膀耸耸肩:4套15次代表

第5天:臂天

下载:2套10次代表
三头肌推下来:3套12次
哑铃锤卷曲:3套12次
狭窄的抓握哑铃凳压力机:3套12次代表
反向握把EZ栏卷曲:3套12次代表
顶部哑铃三头肌延长:3套15次
坐下的db二头肌卷发:3套15次

兄弟分裂有效吗?做他们的工作?

有很多关于兄弟分裂的讨论以及它们是否有效。事实是,兄弟分裂可以对某些人和某些情况有效,但它从根本上取消了你是否获得足够的刺激来增长,以及你是否在培训课程之间恢复得当。

当在逐渐过载身体的上下文中通过增加总体积和时间(例如,抬起的重量)随着时间的推移,兄弟分裂可以提供足够的刺激以促进生长。此外,如果您的编程正确,您还可以允许足够的时间在会话之间恢复,因此您可以继续有效培训。

所以,答案是肯定的,兄弟分裂可以有效。然而,这种情况下没有任何特别神奇的裁缝,这种方式使它们变得非常优越。

兄弟分裂的优缺点是什么?

就像大多数其他编程方式一样,在决定是否利用兄弟斯普利特时,人们应该考虑的兄弟分裂有优缺点。

优点是,追随兄弟斯普利特可以让您一次轻松地关注一个主要肌肉群,并确保每周以足够的体积击中每个肌肉组。通常人们将忽略一些像肩部的肌肉群,这可能需要大量的体积增长。

另一位专业是您可以在大量卷与肌肉组之间进行充分的恢复,因此您可以完全恢复培训课程。有时它可能需要一个星期的DOM来完全恢复,特别是来自强烈的腿日。

还有几个含量要考虑。一个主要的缺点是,如果您只能在一周内完成2或3天的结构,这些锻炼可能使您的锻炼可以使您的培训难以随着会话才能变长。您可以将您的日子折叠到3天内,这可以使培训课程为2小时。

另一个Con是,这些锻炼可能涉及较新的升降机的大量训练量,并且在给定时间可能太大而无法加载,这可以通过较短的会话来解决,直到升降器可以增加其体积。

包装

在兄弟科学的背景下发明了兄弟斯普利特,但已经通过健美运动员和升降机进行了几十年来测试。这种方法灌输了一些优异的原理,例如通过肌肉组最大化的体积,同时允许恢复,然而,利用这种方法没有任何内在的神奇作用。

这种分裂是对其他分裂的替代方案,例如上层和下分裂或推动和拉动。确保您正在遵循逐行过载和巧妙地编程的概念,并在任何限制内均匀编程,并且您将计划定制到您的情况。

作者

Brad Dieter.

Brad Dieter.

布拉德是训练有素的锻炼生理学家,分子生物学家和生物统治者。他收到了他的b.a.从华盛顿州立大学和爱达荷大学的生物力学硕士学位,并在爱达荷大学完成了他的博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心的翻译科学中完成了博士后的博士奖学金,普罗维登斯神圣的心脏医疗中心和儿童医院,他研究了代谢和炎症调节了分子机制疾病,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,Dieter博士是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,并积极参与健康技术和生物技术。此外,他对科学的外联和通过他在科学咨询委员会的角色和经常写作健康,营养和补充方面的担任教育。

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