研究营养肥大

在接受抗阻训练的女运动员中,增加骨骼肌质量是否需要多余的卡路里?

妮可黄金
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受大众媒体和身体形象预期的影响;女性力量运动员经常进行的营养训练可能会对骨骼肌生长的目标产生反作用(肥大)许多女性力量运动员追求肌肉肥大的目标,但往往担心身体脂肪质量同时增加。

同样,需要注意的是,由于运动代谢的差异,为女性力量运动员制定的适当营养计划也会与男性运动员不同(Volek et al., 2006)。这篇论文旨在研究是否有必要为一个抵抗训练的女运动员消耗高热量的饮食,以成功地增加骨骼肌质量。

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重要发现

•与常热量(维持热量)或低热量(热量不足)饮食相比,热量过剩将导致骨骼肌质量更大的增加。

•肥胖久坐的受试者比运动员更容易增加骨骼肌。这可能是由于肌肉组织刺激的更明显的反应,以及来自多余脂肪组织的额外能量储备的存在。

•充足的蛋白质摄入(1.6至2.2 g/kg体重/天)将促进肌肉蛋白质合成(MPS),尽管超过2.2 g/kg/天的量有可疑的功效。

•随着时间的推移,女性运动员的骨骼肌肥厚会随着时间的推移而减少,这是由于她们与男性运动员在激素和体型上的差异,然而,一般的营养和训练建议,以最大限度地促进肌肉发育,在男女运动员之间仍然是一样的。

建议少量的热量过剩(精确的量还没有得到很好的验证),适当的蛋白质消耗,加上适当的周期性力量训练计划,以最大限度地增加女性运动员的骨骼肌肥厚。医生应该从少量的盈余开始,以避免脂肪组织的过度增加。

肌肉肥大的营养一般原则

在营养和阻力训练运动的背景下,有几个代谢过程必须发生以诱发肌肉肥厚。在适当的强度和整体训练量下完成阻力训练需要能量。同样,阻力训练后的肌肉修复和肥厚也需要能量。

通常,II型肌纤维(快速抽搐)比I型肌纤维具有更大的肥大能力,对较重的负荷反应良好。然而,这一过程因个体的遗传、激素环境、营养状况(特别是消耗了多少碳水化合物(CHO)、脂肪(脂肪)和蛋白质(PRO)以及身体如何分配它们)和训练方案而变化很大(Slater等人,2019年)。

肌肉蛋白质合成(MPS)需要正氮平衡,以实现阻力训练刺激的肌肉组织的最佳修复和肥大。众所周知,负能量平衡会在一定程度上损害这一过程,尽管在某些情况下,特别是在未经训练的个体中,负能量平衡可能导致肌肉肥大。在完成抵抗训练后48小时内摄入高生物价值蛋白质有助于这一过程(Volek等人,2006年)。

参见:增加肌肉的秘诀

抵抗训练运动员的营养协议

过度喂食通常会导致体重增加,包括瘦体重(LBM)和脂肪体重。Ribeiro等人(2019)对11名训练有素的健身者(n=11)进行了一项小型试点研究,以确定更高的能量消耗是否会导致LBM的更大收益。1组(G1)给予适量真热量饮食,2组(G2)给予多余热量。所有参与者都进行了4周的强度训练,强度和频率都相似。

与G1组相比,G2组的参与者显著增加了肌肉质量和脂肪质量。因此,研究人员得出结论,在训练有素的健美运动员中,在高阻力训练方案中诱导热量过剩会导致瘦体重的更大增加(Ribeiro等人,2019年)。

然而,摄取足够的高生物学价值的PRO可能比简单的热量过剩更为关键。PRO的建议用量范围是1.6-2.2克/公斤体重,以最大限度地增加MPS。在卡路里不足的情况下,PRO的消耗趋于较高水平可能有助于维持LBM,然而,即使有足够的PRO消耗,对于已经苗条的运动员来说,在卡路里不足的情况下也很难(尽管可能)建立大量的肌肉(Helms et al., 2014)。

Spillane和Willoughby(2016)在56天的时间里给一群接受过抵抗训练的男性运动员过量喂食。参与者被分配到高碳水化合物(HC)或高碳水化合物和高蛋白(HCP)方案,尽管两组的剩余热量(大约每天1250千卡)相同。两组患者的LBM和总体重均有所增加;然而,没有一组比另一组获得更有利的身体组成。研究人员得出的结论是,一旦满足了足够的PRO需求,额外摄入PRO并不一定对增加MPS有好处。

总的来说,需要注意的是,耐力训练运动员的热量过剩将导致LBM和FM的增加。充足的PRO是必要的,尽管过量的PRO摄入量(超过2.2克/公斤体重/日)的回报会递减。同样地,由于涉及骨骼肌肥厚的其他代谢过程的能量需求,即使有足够的PRO消耗,已经经过精益抵抗训练的运动员在严重缺乏热量的情况下也很难实现骨骼肌的增加(Slater etal ., 2019)。

性别差异

值得注意的是,女运动员MPS和骨骼肌肥大的生理以及各种代谢过程在男女运动员之间略有不同。雄性和雌性骨骼肌发育的差异很大程度上与体型和LBM/FM比值有关,但基质的利用也存在一定差异。

例如,在高强度运动中,女性的糖原利用率低于男性,但肌肉内甘油三酯水平高于男性,在运动中更多地依赖脂肪酸氧化作为燃料来源。(Volek et al., 2006)。因此,男性有能力产生更强和更快的收缩,并有较大的肌肉纤维在基线。这使得肌肉整体肥大的可能性更大。

此外,尽管雌激素是一种合成代谢激素,可以帮助肌肉修复,但睾酮是一种更有效的合成代谢激素。男性较高的基线睾酮水平将导致更严重的骨骼肌肥大(Haizlip等人,2015年)。关于最大化MPS和骨骼肌肥大的营养建议对于男性和女性运动员都是一样的,尽管略有差异(Kerksick等人,2017年)。

卡路里不足导致骨骼肌肥大:可能吗?

即使在严重的卡路里缺乏的情况下,在开始抵抗训练计划的肥胖久坐的个体中,骨骼肌肥大也是可能的。Donnelly等人(1993年)进行了一项随机对照试验,14名肥胖女性每天摄入800千卡的液体饮食,为期90天。

对照组不进行任何阻力训练,而干预组完成监督下的阻力训练方案。研究人员发现,干预组的绝对体重损失与对照组相当,但骨骼肌重量增加。研究人员得出结论,骨骼肌肥厚可能存在于以前久坐的肥胖个体的严重低热量饮食中(Donnelly等,1993)。

有充分的证据表明,高蛋白饮食加上阻力训练可以保持瘦肉,尤其是那些坚持减肥计划的肥胖者。Sardeli等人(2018年)对之前的研究进行了荟萃分析,调查在热量不足的情况下,阻力训练结合热量限制是否能保持和/或导致LBM的增加。

研究人员确定,阻力训练加上热量限制通常会导致几乎完全维持LBM,并显著减少脂肪量(Sardeli等,2018年)。这种现象在健美运动员的比赛准备过程中也有描述。然而,对于一个已经很瘦的健美运动员来说,在热量限制期间获得LBM是极其困难的(Helms et al., 2014)。

相反,理论上认为脂肪组织储存量的增加会增强对热量不足的代谢反应。按照相同的喂食方案,具有这些较高储存量的个体将倾向于比瘦身个体获得更多的FFM(Bouchard et al.,2013)。这一现象可以解释为什么肥胖的人在缺乏热量的情况下有可能增加骨骼肌的重量,而对于苗条的运动员则相反。

结论

从最近的研究中可以得到一般的建议,这些研究是关于优化抵抗训练女性运动员骨骼肌肥厚的营养规划,尽管具体的方案还没有得到很好的验证。为了使训练有素的女运动员骨骼肌肥厚最大化,应遵循适当周期的阻力训练方案,并配合适当的PRO摄入(每日1.6至2.2 g/kg BW)和少量热量过剩的营养计划。

选择模型规定包括稳定耐力、力量耐力、训练计划中包含的最大力量阶段的肥大训练将使肌肉肥大最大化。这为训练阶段提供了充足的时间,使病人做好应对高强度肌肉压力的准备,以及最大限度的神经肌肉控制和充分的恢复(Clark et al., 2014)。

虽然对于一个肥胖且以前久坐的人来说,在热量不足的情况下,骨骼肌可能会增加,但对于一个已经苗条且身体状况良好的人来说,这似乎并不成立。总的来说,在热量不足的情况下,关于抵抗训练的女性运动员骨骼肌肥大率的具体研究目前还没有广泛的应用,但这将是未来研究的一个有趣的话题。

参考文献

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作者

妮可黄金

妮可黄金

Nicole Golden是NASM主教练、CES、BCS、FNS和AFAA初级团体运动教练,也是芝加哥康科迪亚大学的研究生。自2014年离开教育领域,开始从事全职健身工作以来,她一直是一名健康/健身专业人士。Nicole是FWF Wellness的所有者,她专门从事矫正运动和减肥指导。她在治疗肥胖患者和癌症患者/癌症幸存者方面有丰富的经验。她还对指导戒毒戒酒社区的客户特别感兴趣。当妮可不培训客户或教健身课时,她喜欢与丈夫和五个孩子在一起。