和世界其他地方一样，美国也是一个老龄化社会。在2000年到2050年之间，美国50岁以上的成年人预计将增加135%，超过1亿人(1)。
随着年龄的增长，人体会发生许多不必要的变化。让我们来探索一些对抗与年龄相关的肌肉减少(或肌肉减少症)的策略。这门课对我来说非常重要为老年人服务的私人教练．
什么是肌肉减少症?
肌肉减少症的定义是骨骼肌质量和力量的丧失，始于25岁的肌肉萎缩(2)。肌肉对于保持肌肉活动、功能独立性、管理日常活动和健康积极的生活方式至关重要(3)。
随年龄变化的平均肌肉损失率
不运动的成年人每十年肌肉量会减少3%到8%，同时伴随着较低的静息代谢率、脂肪积累和体重增加。证据还表明，在生命的第五个十年之后，力量的下降速度比肌肉的损失速度要快，每十年约12-15%(4)。
如何预防老年人肌肉流失
有几种干预措施可以帮助防止骨骼肌质量和力量随着年龄的增长而下降，配合抗阻训练，增加蛋白质摄入，以及补充肌酸成为这一过程的重要组成部分。抗阻训练有减少脂肪量的能力，也有增加瘦体重、新陈代谢和力量的能力。
此外，抗阻训练已被证明可以增加多达1-3%的骨密度，通过降低静时血压和胆固醇水平来改善心血管健康，同时提高认知能力、葡萄糖水平和预防2型糖尿病(5,6)。
在营养方面，有大量证据支持高质量蛋白质的摄入量远远高于目前的推荐膳食摄入量(RDA)，以实现最佳的健康结果，促进健康老龄化，增加肌肉质量和力量，调节食欲和体重管理。目前的证据表明，活跃的成年人每天至少摄入1.2至1.6克/公斤的高质量蛋白质才能达到最佳健康结果，而目前的RDA指南为所有成年人(包括老年人)每天摄入0.8克/公斤的蛋白质(7)。
值得注意的是，增加蛋白质摄入量的建议是基于研究的，这些研究包括高质量的动物性蛋白质，包括瘦肉动物来源，可以提供最大的蛋白质含量和更少的卡路里。此外，由于数据有些有限，有越来越多的证据表明，动物蛋白，如含有支链氨基酸亮氨酸的乳清蛋白，通过增加肌肉蛋白质合成来促进瘦体重的增加，并比一些植物蛋白更能改善食欲控制和饱腹感(8)。
运动前和运动后通过蛋白质奶昔补充蛋白质可以有效促进肌肉合成代谢。理想情况下，这些额外的蛋白质应该通过均衡的饮食来补充，当从饮食中摄入的蛋白质不足以满足与抗阻力训练相关的增加的蛋白质需求时，可以考虑补充(9)。据报道，肌酸是一种营养补充剂，对健康的成年人来说是一种安全的促进人体机能的辅助药物(10)。一些研究表明，当肌酸补充剂与抗阻训练结合使用时，老年人的瘦组织质量和肌肉力量会增加。此外，补充肌酸可能有望改善骨密度(11,12)。
总之，研究表明，与年龄相关的肌肉损失和力量会影响功能独立性，以及积极、健康的生活方式。与年龄相关的肌肉流失可能会导致与健康相关的问题，如体重增加、心血管疾病、代谢疾病和骨质流失。阻力训练,核心训练增加蛋白质摄入，肌酸补充与抗阻训练相结合，已被证明是预防老年人肌肉损失和力量的可行干预措施。必须指出的是，这些建议是针对有适当医疗证明和剂量和给药建议的健康成年人。
参考文献
1.韦纳，J.，蒂利，J(2016)美国人口老龄化:对公共项目的影响。
2.Cruz-Jentoft, a·J。蓝迪,F。,施耐德,s M。祖尼加,C, Arai, H, Boirie, Y。,…塞德霍尔姆，T.(2014)。老年人肌肉减少症的患病率和干预措施:一项系统综述。国际肌肉减少症倡议(EWGSOP和IWGS)的报告。《年龄与衰老》，43(6)，748-759。doi: 10.1093 / / afu115老化
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