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外周心脏动作训练

国家运动医学研究院
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我们知道,减肥或身体脂肪减少很大程度上是基于数字游戏。而“锻炼”是控制数字的一种方式(摄入更少的卡路里,排出更多的卡路里,就可以减肥)。

这就是外周心脏活动(PHA)培训进来!

  • 如果你想成为减肥教练在美国,这篇文章的内容将教会你这个强有力的方法来训练你的客户更有效的减肥。
  • 私人教练这种方法结合了有氧运动和阻力训练,战略性地为您的客户获得最好的两个世界。
  • 对于那些正在寻找减肥和获得伟大的锻炼计划的想法,读下去!

什么是外周心脏动作训练?

外围心脏动作训练类似于常规的循环训练方法,使您的客户从一项运动到另一项运动,在运动之间几乎不休息。然而,通过PHA训练,当你从一项运动转换到另一项运动时,你的注意力集中在上半身和下半身的交替运动上。

心血管训练阻力训练和阻力训练都有很多预期的好处,我们知道这两种锻炼都应该达到一个人想要的最佳体型,但我们如何让那些“有氧运动”和“肌肉锻炼”的客户学习和接受这两种锻炼的好处呢?

心脏外周动作训练与循环训练的区别

在传统的循环训练中,客户被要求快速从身体的一个部分移动到另一个“电路”的方式,让每个身体部分有足够的时间恢复之前,再次工作。

循环训练类似于超集但锻炼的频率更高。

例如,NASM使用垂直负荷回路训练系统,从锻炼胸部开始,接着锻炼背部、肩膀、二头肌、三头肌和腿部。当从胸部开始时,以下练习允许病人有足够的时间使胸肌恢复,然后再进行锻炼。

然而,当使用PHA系统时,客户端正在执行不同的电路训练;然而,它们只是上半身和下半身交替锻炼。例如,你的客户会做一个胸部按压练习,紧接着是球蹲练习,然后再做一次背部练习,然后立即进行腿部练习,如踏步等等。

(OPT程序示例见表1)

表1。示例编程:OPT PHA电路

稳定电路

强度电路

电源电路

胸部

球哑铃新闻

平哑铃新闻

健身球胸传

球蹲

腿的新闻

溜冰者

回来

单腿电缆行

以下拉

Woodchop扔

升压平衡

杠铃深蹲

功率指令

肩膀

球组合# 1

坐在肩膀上新闻

抛药球

单腿蹲

弓步

蹲跳

急性变量

  • 1 - 3集
  • 12-20重复
  • 0 - 90秒
  • 3 - 5组
  • 重复6 - 12
  • 0-60秒休息
  • 4 - 6集
  • 8 - 10重复
  • 3 - 5分钟休息

外围心脏运动训练的好处

  • 总的来说,与传统的阻力训练相比,循环训练可以增加热量的消耗,而传统的阻力训练每组需要休息90秒。
  • 加强客户的有氧基础,同时挑战局部肌肉耐力。
  • 这种训练方法迫使血液快速在全身循环,增加热量的消耗,理论上可以减少身体脂肪,增加肌肉质量。

谁能进行外围心脏动作训练?

大多数健康的人都能进行这种训练。无论你的客户是想减掉身体脂肪还是增加肌肉张力,这种训练系统都可以为他们所用。随着运动的增加,热量的消耗也会增加。

这种形式的训练可以让减肥客户“物有所值”,甚至可以用于健美运动员或寻求增加肌肉尺寸(肥大)的休闲锻练者。虽然运动之间的休息时间可能大大减少(或不存在),这符合肥大的要求

事实上,大多数寻求肥胖的人往往在两组之间休息太长时间,举重太重,无法适当地训练以达到他们想要的目标。回想一下,肥厚需要几个因素(高水平的容量和最小的休息时间迫使细胞变化,导致肌肉大小的整体增加)-容量(3-5组;6 - 12重复;2:0:2重复节奏),频率(每周3-6次),强度(1 RM的75% - 85%),休息(0-60秒),和适当的营养。

正如你所看到的,PHA系统对肥厚的客户很有效,允许适当的休息和体积达到预期的目标-甚至增加了节省时间的奖金!

运动员可从PHA培训中获得最佳效益。而耐力运动员(比如青年运动员循环训练(包括PHA训练)可使最大耗氧量增加4 - 8%(明显低于心血管训练计划,但对增加局部肌肉耐力很重要)。

外周心脏运动训练的潜在风险

使用原醛系统可能会给血压偏差(高血压/低血压)和严重脱毒的人带来过多的生理压力。有特殊情况的人,如怀孕中期或晚期的病人,可能需要在运动之间多休息,根据病人的情况,可能需要或需要避免PHA训练。

请记住,每个病人都是独特的,虽然有些病人能够进行PHA训练,但有些病人可能无法满足心血管和肌肉的需求。

一个PAR-Q在这方面是无价的。

如果患者出现上述任何症状,请谨慎处理,并建议客户寻求医疗建议。

和所有的身体锻炼项目一样,可能有风险的客户应该在开始锻炼项目之前咨询他们的医生。

最后的想法

一个很好的方法来最大限度地利用你的程序设计是用一种叫做外周心脏运动(PHA)训练的方法将心血管工作与阻力训练结合起来。

有几种不同形式的培训可以使您的客户受益,并且给定每个个人目标,您可以在编程方面变得极具创造性。确保纳入一个全面的健康和体能评估过程(包括preparticipation健康检查以及病史),以及运动评估,以确保您的客户在结构上已经为您的项目的要求做好了准备。

关于有氧运动的其他观点,请查看以下博客:

参考文献

(1) NASM个人健身训练要点。

(2) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, Durstine JC, Grantham, W.循环训练和慢跑对成年男性的生理影响。Arch Phys Med Rehabil1979; 60:115-20。

(3) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, Jackson, A.循环负重训练对成年男性力量、心肺功能和身体组成的影响。医学科学的运动1978年秋季;10(3): 171 - 6。

作者

国家运动医学研究院

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自1987年以来,美国国家运动医学研究院(NASM)一直是为健康和健身专业人士提供循证认证和高级专业知识的全球领导者。我们的产品和服务经过科学和临床验证。它们被世界各地的领先品牌和项目所推崇和利用,并开启了数千个成功的职业生涯。