肌腱问题的问题

腘绳肌可以说是被谈论最多的肌肉群之一，也是研究最多、拉伸最多、受伤最多的肌肉群之一。虽然有很多关于腿筋损伤的预防和治疗的信息，但腿筋损伤仍然是在体育运动中广泛存在并日益增加，如足球。腿筋损伤一直是最常见的时间损失伤害在足球运动中(Buckthorpe等人，2018)。Buckthorpe等人(2018)继续认为，这可能是因为这项运动对身体的要求增加了。

然而，从根本上说，对这些肌肉如何运作的理解是脱节的。关于腿筋损伤的治疗、康复和预防的话题可以写成一整本书——而且已经写了很多本书了。

这篇文章试图提供一个不同的角度来解释为什么腿筋会给普通人带来问题。它还将提供您可能已经使用的编程选项，并进行轻微调整，使其更具体地针对有问题的腿筋。

肌腱功能

整骨疗法之父安德鲁·泰勒·斯蒂尔说过结构支配功能。因此，了解功能和功能障碍的最好方法是从结构开始。腘绳肌是一组位于大腿后部的三块(或四块)双关节肌肉——半膜肌、半腱肌和股二头肌——所有这三块肌肉都穿过髂股(髋关节)关节和膝盖。

在臀部，腘绳肌与臀大肌和大收肌后纤维协同作用，产生运动。大多数健康和健身专业人士都可以很容易地理解髋部伸展，无论是骨盆对股骨的运动(即骨盆后倾)还是股骨对骨盆的运动(即走路时推开)。然而，腿筋做的远不止集中运动。当考虑结构时，同心运动很可能只是所需肌肉群的一小部分。

虽然腘绳肌的纤维类型接近平衡，但它们更倾向于I型，缓缩纤维。连接骨盆，穿过多个关节，主要由慢肌纤维组成的关键特征是支持稳定功能的结构。

腿筋作为姿势稳定器

腘绳肌与其他髋关节伸肌、腹直肌和外斜肌协同作用，作用于骨盆(Neumann, 2017)。当腘绳肌收缩向下方拉骨盆后端时，腹肌收缩向上方拉骨盆前端。此外，腘绳肌与髋屈肌和脊柱竖肌相反。整个肌肉群必须保持平衡以保持最佳位置。如果骨盆没有处于一个中性或理想的位置，所有这些肌肉都应该受到指责，而不仅仅是可怜的髋屈肌，它们似乎承受了虐待的冲击!

当重心向前移动时，腘绳肌就会收缩紧张提供必要的平衡和稳定。保持身体前倾的姿势，就像诺伊曼(2017)所说的那样，在水槽上刷牙时，主要依靠腿筋张力。这一点很重要，因为生活在久坐社会中的大多数人的重心都是前移的。这些姿势的改变很可能是造成慢性腿筋的原因密性现代社会的问题。

如果腿筋总是感到“紧张”,然后，我们必须执行静态和过渡评估，而不是完全根据“感觉”进行评估。如果一个人有前移位的姿势，那么一些姿势纠正可能是治疗紧张。如果有一些其他的姿势扭曲，那么我们必须认识到整个肌肉群都在影响这个位置，而不是很快地求助于仅仅试图延长一个。

腿筋作为偏心减速器

NASM矫正运动课程课程说明腘绳肌共同工作，以“偏心减速髋关节屈曲和膝关节伸展”。这种运动每天在步态中遇到数千次，并且已知腿筋表现出高的力量减速这些运动(Thelen et al.， 2005)。

同时指出，最大的腿筋长度发生在冲刺的后期摇摆阶段，就在脚着地之前。这就是为什么跑步过程中会出现这么多腿筋拉伤的原因。

腿筋是一块脱水的肉

使腿筋问题恶化的是水合作用的问题。这一节不是要告诉你多喝水，补充电解质，而是要告诉你，长时间坐着会损害大腿后部和臀部的组织质量。每天坐几个小时的压力迫使水分从组织中排出。把它想象成不断挤压海绵——最终，海绵会干透。你可以随心所欲地把海绵放回水中，但是直到你的手的压力消失，水才会被海绵重新吸收。

此外，由于腿筋在臀部有一个比膝盖更大的力臂，坐着也会对腿筋造成轻微的拉伸——拉伸产生的张力会迫使更多的水从组织中排出。为了让水回到腿筋，你必须站起来，移动你的身体。为了更直接地影响组织的再水化，你可以使用泡沫滚轮或一系列其他软组织工具，这些工具可以推动、拉动和挤压肌肉中的液体。

预防腿筋损伤的矫正运动计划

改善腘绳肌功能的第一件事是站起来做一些软组织活动。对于那些久坐不动的人来说，每天每隔几个小时找一个简单而快速的4-5分钟的习惯会有很大的不同。

接下来，评估腘绳肌，以了解他们所面对的是什么。评估的顺序可能会有所不同，但我推荐以下方法，因为它流畅且省时。

静态姿势评估:这个评估提供了关于腿筋可能紧张的原因的信息，而不是一个编程指南。使用这些信息来判断是否需要纠正教学姿势。
1. 从侧面(侧面)观察病人。不要暗示他们以任何特定的方式站立，只要他们觉得自然就行。
2. 想象一下，有一根底部有重物的绳子从他们的耳朵中央垂下来。
3. 如果这根线经过髂前上棘(ASIS)、膝关节和踝关节的前方，那么他们的重心就会前移，他们可能会经历密性在他们的腿筋上。
上蹲评估:从侧面看
1. 双臂举过头顶，让病人下蹲。
2. 如果骨盆在开始运动时前倾，那么他们有一个前倾，表明腘绳肌可能很长，能够稳定骨盆。
3. 如果骨盆在开始运动时向后倾斜，那么他们有一个后倾斜表明腘绳肌短。

你可以快速而准确地进行下蹲评估NASM Edge应用程序。通过选择观察到的补偿输入你的客户的结果，你会看到一个过度和不活跃的肌肉列表，以及推荐的纠正运动，你可以分配给客户。然后，你将能够通过继续使用下蹲评估来跟踪他们的进步。

如果需要额外的客观数据，可以进行额外的评估。然而，从上述两个测试中获得的洞察力提供了足够的信息来开始一个培训计划。下面列出的程序使用NASM矫正运动连续体。

后骨盆倾斜

如果客户表现出后骨盆倾斜继续执行以下程序:

抑制/SMR—在以下区域使用泡沫滚轮
- 小牛
- 腿筋
- 臀大肌、梨状肌。
延长/静态拉伸
- 然而，传统的腿筋拉伸必须正确进行。我的建议是仰卧髋关节屈曲/膝关节伸展伸展。以下是一些原因和建议:
  - 保持脊柱在一个安全的位置
  - 易于监控，确保没有腰椎屈曲。腰椎屈曲表明病人骨盆后倾，试图获得更大的活动范围。如果发现这一点，停止拉伸，重新调整骨盆和脊柱。如前所述，在拉动骨盆时，腘绳肌与竖脊肌相对。所以，当我们努力增加其中一个的长度时，我们应该有意识地收缩另一个。在这里，你的病人可以通过将髂后上棘和胸椎推入地板来收缩竖脊。
  - 最后，让客户在拉伸腿筋的同时收缩股四头肌和髋屈肌。就像竖脊肌一样，激活这些肌肉会增加拉伸的感觉和效果。拉伸后，应进行核心稳定和臀肌强化练习，同时进行全身综合动作，如辅助下蹲，以确保客户能保持新姿势。
激活/核心
- 内在核心稳定练习-专注于脊柱稳定
  - 稳定球后延伸
  - 积极的直腿抬高-为了优化髋屈肌和股四头肌的燃烧，在运动前立即进行泡沫滚动和静态拉伸
- Glute激活/加强
  - 桥式-确保病人在骨盆不向后倾斜的情况下收缩臀大肌。为了优化臀肌燃烧，在运动前立即进行泡沫滚动和静态拉伸。
集成/整体
- 任何包括骨盆运动的动作
  - 辅助下蹲是一个很好的开始——确保病人在活动范围内保持腰椎和骨盆的中立(不是平背，而是中立)