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柔韧性训练:为什么伸展和柔韧性很重要

迈克Bracko 0

伸展和柔韧训练在健身和运动训练领域发生了巨大的变化。在过去的十到十五年中,更多的研究已经发表,并随后应用于健身和调理项目。

以前,拉伸的好处是基于感知的概念(Bracko,2002),而现在有基于数据的证据支持使用或不使用拉伸和柔韧性协议。

正如我们在弹性与伸展教练课程在美国,伸展运动可以扩大你的活动范围,增加肌肉的柔韧性,如果做得正确,还可以防止受伤。

让我们来探索一下拉伸和柔韧训练的益处和相关性背后的一些研究。

伸展运动的好处

Clark和Lucett(2015)指出,柔韧性训练的好处包括:减少受伤的机会,预防或纠正肌肉失衡,改善姿势,增强关节运动范围。

Shier(2004)对拉伸和柔韧性的研究文献进行了回顾,发现有7项研究表明,有规律的拉伸,而不是在运动前进行特定的拉伸,可以提高以下变量的表现:最大自愿收缩,收缩速度,偏心和同心收缩力,反向运动跳跃高度,50码冲刺时间。

相关:拉伸的好处

Shier(2004)回顾的研究中使用的各种各样的对象,以及测量的变量,表明定期拉伸的性能益处是很大的。研究对象包括:高中生、老年人、竞技运动员、休闲运动员以及男女。

Woods、Bishop和Jones(2007)指出,伸展运动应该是健身常规的长期组成部分,以便从肌肉内的长期弹性变化中获益,从而增加运动范围,这可能意味着更少的肌腱损伤。

不同类型的拉伸概述

摘自《NASM个人健身训练要点》(2014)。

静态拉伸的研究

拉伸持续时间的影响

Behm和Chaouachi(2011)对拉伸研究进行了综述,发现当单个肌肉群的静态拉伸持续时间超过90秒时(三次拉伸,每次30秒),有强有力的证据表明拉伸后会立即出现性能损伤。最近,有许多研究表明静态拉伸不会导致性能下降。原因可能是拉伸持续时间较短,拉伸强度较低。短时间的拉伸,例如每组肌肉30秒的拉伸,作为热身的一部分,可能不会对表现产生负面影响,尤其是对于表现出色的运动员或训练有素的健身客户。

一些研究中使用的拉伸持续时间并不总是模仿运动员和健身客户的实际练习情况。当对来自职业体育的北美力量和体能教练进行调查时,他们报告了棒球、篮球、曲棍球和足球运动员的平均伸展时间为12到18秒。

静态拉伸的副作用

Shier(2004)的文献回顾发现,20项研究表明,活动前的静态拉伸会降低以下测试的表现:最大自愿收缩、力量、跳跃高度、跳跃力和跳跃速度。

Vazini Taher和Parnow(2016)调查了22名优秀的大学足球运动员在使用动态拉伸、静态拉伸和FIFA 11+程序进行特定的足球热身后的表现。FIFA 11+热身运动包括跑步、积极的伸展运动和力量练习。热身后,运动员要进行以下测试:1)伊利诺伊敏捷性测试,2)垂直跳跃,3)30米短跑,4)膝盖的运动范围。结果表明,与动态拉伸相比,静态拉伸后的垂直跳跃性能显著降低。与FIFA 11+相比,Sprint的性能在静态拉伸后显著下降。动态拉伸后的敏捷时间明显快于FIFA 11+和静态拉伸。与动态拉伸相比,静态拉伸后的膝关节活动范围明显改善。

静态拉伸降低受伤风险

Hartig和Henderson(1999)研究了增加腘绳肌的灵活性是否会减少步兵基础训练人员的下肢过度使用损伤。控制公司(n148)进行正常的基础训练。干预公司(n150)在他们的健身计划中进行了基础训练和三次腿筋拉伸。与控制组相比,伸展组显著提高了他们的腿筋柔韧性。

对照组损伤43例(发生率29.1%),而拉伸组损伤25例(发生率16.7%),差异有统计学意义。随着腘绳肌灵活性的提高,步兵基础训练者的下肢过度使用损伤的数量显著降低。

Pope等人(2000年)调查了1538名澳大利亚陆军新兵拉伸和不拉伸的效果。拉伸组在运动前热身期间对下肢进行静态拉伸,而对照组不进行拉伸。拉伸组有158处损伤,对照组有175处损伤,这些差异无显著性差异。因此,无论新兵是否伸懒腰,他们都会受伤。研究人员确实发现,体能(20米渐进式穿梭跑测试分数)、年龄和入伍日期都能显著预测受伤风险。

Small、McNaughton和Matthews(2008)进行了一项文献综述,以找出静态拉伸作为热身运动的一部分是否能防止损伤。他们回顾了1990年至2008年1月间的研究。364项研究中的7项被用于回顾。四项随机临床试验表明,伸展运动并不能减少损伤,而三项对照临床试验中的一项表明伸展运动确实能减少损伤。七项研究中有三项指出,尽管全损伤风险没有显著降低,但静态拉伸方案可显著减少损伤。研究人员指出,有适度到强有力的证据表明,静态拉伸并不能减少损伤。但他们也表示,有初步证据表明静态拉伸可以减少受伤。

职业伸展

Hilyer等人(1990)对消防员进行了研究,发现拉伸组和不拉伸的对照组的受伤发生率没有显著差异。然而,伸展组的损伤损失时间更少,损伤程度也更轻。

Bracko(1998)与一家制造厂的工人讨论了15分钟的静态和动态拉伸的工作前热身。出席是自愿的,由30%的工人组成。在四年的热身活动中,受伤统计数据显示,86%的受轻伤和重伤的工人没有参加热身活动。这并不是因果关系,但它确实表明,工作前的热身可能会减少受伤。

Goldenhar和Stafford(2015)指出,与工作相关的肌肉骨骼损伤占美国建筑业伤害的三分之一。尽管缺乏证据表明伸展运动的有效性,但公司已经实施了伸展运动以减少受伤。研究人员采访了19名安全专业人员,并在线调查了133名其他人员。56%的人实施了拉伸计划。报告受伤人数减少的安全专业人员同意,这不仅仅是拉伸造成的。其他因素,如增加工人的友谊、沟通和协作,有助于减少伤害。

NASM集成灵活性连续体

每种拉伸形式都会对神经肌肉系统产生不同类型的影响。在选择与客户一起使用的拉伸类型(和协议)时,根据客户的健身评估、目标以及拉伸活动的时间选择运动是很重要的。NASM OPT模型的灵活性分为三个阶段(Clark和Lucett,2015)。

  • 纠正灵活性:这一阶段旨在纠正常见的姿势功能障碍、肌肉失衡和关节功能障碍。它包括:SMR和静态拉伸(和神经肌肉拉伸,如果在技术训练)。
  • 主动灵活性:这一阶段旨在提高组织的延展性。它包括SMR和主动孤立的拉伸(和神经肌肉拉伸,如果在技术上训练)。
  • 功能的灵活性:这一阶段旨在通过全范围的运动改善多平面软组织的延展性和最佳的神经肌肉控制。这包括SMR和动态拉伸。

参考文献

Behm, D.G.和Chaouachi, A. 2011。静态和动态拉伸对性能的急性影响的综述。欧洲应用生理学杂志, 111(11), 2633 - 2651。

2002年Bracko,核磁共振。在运动和运动前做伸展运动能提高表现并防止受伤吗?ACSM健康与健身杂志6(5), 17-22。

1998年Bracko,核磁共振。适合工作,加拿大职业安全,36(3),20-23。

Clark,M.A.和Lucett,S.C.(编辑)2015年。NASM运动表现要领亚博yobo登录提高表现的灵活性训练(页133 - 166)。Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning。

Goldenhar, L.M.和Stafford, P. 2015。如果你看过一个建筑工地的拉伸和弯曲项目,你就看过一个建筑工地的拉伸和弯曲项目.安全研究杂志, 55岁,73 - 79。

Hartig, D.E.和Henderson, J.M. 1999。增加腘绳肌的灵活性,减少军事基础学员下肢过度使用损伤。美国运动医学杂志,27(2), 173 - 176。

希勒,j.c.等人。1990.降低市政消防队员关节损伤严重程度的灵活干预。职业医学杂志,32(7), 631 - 637。

Pope,R.P.等人,2000年。一项预防下肢损伤的运动前伸展的随机试验。体育运动医学与科学,32(2), 271 - 277。

Shier,I.2004年。伸展运动能提高运动成绩吗?:对文献的系统和批判性回顾运动医学临床杂志, 14(5), 267 - 273。

Small, K, McNaughton, L. & Matthews, M. 2008。一篇关于静态拉伸作为热身运动预防运动相关损伤的有效性的系统综述。研究的年代港口医学,16(3): 213 - 231。

伍兹K,主教P,琼斯E.2007。热身和伸展运动可以预防肌肉损伤。运动医学, 37(12):1089-1099.

Vazini Taher, A和Parnow, A. 201。精英大学足球运动员在足球特定的热身方法后的功能能力水平。运动医学与身体健康杂志Epub 7月6日。

作者

迈克Bracko