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矫正运动优化胸椎活动能力

凯尔横梁
凯尔横梁
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胸部流动性在过去几年中已成为一个流行语。这很可能是由于处理功能运动和移动性与稳定性的恒定漏洞,以及许多基于运动的疗法的普及,例如纠正运动和瑜伽。

虽然许多流行语来了,但胸部流动性是希望在这里留下的人为运动的必要部分。此外,通过胸椎缺乏流动性的人受到涉及肩部和颈部的更多伤害,以及患有腰痛的患病率增加。

在这里,我们将介绍胸椎,为什么这个区域的运动如此重要。此外,我们将调查如何评估胸脊柱运动并涵盖各种方式,例如SMR.,伸展,加强练习,以最好地改善你通过胸椎移动的方式。

什么是胸椎?

胸椎是椎体柱的12个椎骨。虽然所有椎骨都有肋骨部件,但它们通常很小,并在胸部以外的区域中构成横向过程(Drake,Vogl&Mitchell,2015)。

在胸腔中,肋骨在椎体和横向过程中用每个椎骨铰接。典型的胸椎椎骨在椎体的每一侧有两个部分表面,用于铰接与其肋骨的头部和下方的肋骨头。每个横向过程还具有光滑的平坦表面,用于铰接与其肋的连接。

胸椎2 -9具有相同的特征,而胸椎1和胸椎10 -12具有不同的特征。

第一胸椎具有类似颈椎的身体。因此,第一胸椎通常具有非常相似的颈椎运动特性。

第九胸椎比上面的椎骨低且厚。从这里开始,胸椎10 -12开始增厚,类似于腰椎。在许多情况下,后二至三节胸椎开始表现出腰椎的运动特征。

平均而言,每个胸椎可以旋转约3°。因此,整个胸椎应该在每侧的总旋转30-35°之间(Neumann,2010)。

通常认为腰椎不应旋转。然而,腰椎也旋转,尽管少于胸部。腰椎在每个旋转之间展示大约2°的旋转,导致每侧10°旋转。因此,总胸腰椎旋转在每个方向上应约为45°。

然而,如果胸椎脊柱没有足够旋转,那么应该考虑的是腰椎的后果。如果胸椎不旋转,腰椎被迫旋转更多,这可能在低腰疼痛或伤害中发挥作用。作为Bogduk(2005)描述,在任何腰部的旋转超过3°可能会损坏构成每个椎骨之间的盘的关节表面和撕裂胶原纤维。

胸椎关节的角度允许所有平面的运动:旋转、屈曲/伸展和侧屈。然而,肋骨可以阻止过度的侧屈发生。矢状面屈伸也可用于胸椎区域。Neumann(2010)指出,正常成人在站立时表现出40°到45°的自然后凸。

从中性开始,胸椎可以弯曲到大约35°的额外弯曲。因此,在完全屈曲时,胸椎屈曲可达75°。

相反,胸脊柱仅移动20°至25°延伸。因此,如果正常位置为40°,则完全伸展仍然是15 -20°屈曲。

当关于胸椎的术语“延伸”时,含义是相对屈曲的减少。虽然可能没有真正的胸椎延伸,但这种屈曲的降低对于肩胛骨和臂的运动很重要。

将臂移入全肩部屈曲,需要胸椎进入延伸。在屈曲期间,肩胛骨向上旋转并在肋骨上向后倾斜,这鼓励胸部延伸。因此,如果胸椎不能延伸,肩胛骨不能向后倾斜,并且格伦瓦内关节不能屈服,这增加了肩部冲击的风险。

许多肌肉影响胸椎的运动,但最显著的是脊柱竖肌、菱形肌和中斜方肌。虽然这些肌肉有重要的功能,但它们很少机械性地缩短和过度活跃。因此,改善胸肌运动的目标不是“放松和延长”这些肌肉。然而,泡沫滚动胸椎是难以置信的价值,特别是调动椎骨本身。

在胸椎运动中发挥作用的肌肉是胸部和紧绷的胸椎动作是胸部和Latissimus dorsi。如果运动评估表明它们机械短路,这些是通常需要泡沫滚动和静态拉伸的肌肉。

3胸脊柱评估:

1。架空蹲评估

使用开销蹲坐评估开始测试胸椎的运动。从侧面查看客户,以便快速筛选胸椎。客户应该能够让手臂弯曲(180°),同时保持骨盆和腰椎中性。

如果客户端无法维护武器开销,或者无法在那里得到它们,则继续进行更详细的评估。

2.仰卧的屈曲评估

屈曲评估将测试病人肩部肌肉的伸展能力以及胸椎的伸展能力。病人仰卧时,身体不需要任何稳定。这样肌肉就能更好地放松和运动。因此,这个评估给出了肌肉长度的真实指示。

执行仰卧屈曲,如下所示:

  1. 让病人仰卧,双腿并拢,臀部和膝盖弯曲,双脚平放在地板上。这个体位会缩短髋屈肌,确保它们不会起到补偿作用,并使骨盆处于中立或稍微向后倾斜的位置。
  2. 接下来,让客户在锁定肘部伸出肩部弯曲到90°。
  3. 然后,在保持肘部延伸的同时,尝试弯曲肩部,直到臂完全开销。

客户应该能够让地板附近的手臂(肩部屈曲160°和180°之间),同时保持腰椎中性。

如果客户减少了胸段扩展,它们可能会以两种方式之一弥补:

  • 武器不会伸展到地板上。
  • 胸腔底部会升高——许多客户会“强迫”他们的手臂落地,只是因为你告诉他们要触地。

3.胸转旋转评估

胸部旋转评估将确定是否存在旋转受限。通过胸椎旋转有助于颈椎和头盖骨的稳定性以及腰椎的最佳功能。

由于胸旋转如此重要,因此旋转缺陷可能导致缺乏延伸,并且在诸如跑步,投掷和游泳的功能活性体中妨碍肩部运动。

执行胸转旋转,如下所示:

  1. 让客户在手和膝盖上进入四足姿势。
  2. 正如前面提到的,在胸腰椎区域的完全旋转应该在每个方向45°。然而,从评估的角度来看,应该尝试将旋转隔离到胸椎。要做到这一点,让病人臀部坐到脚跟上,前臂放在地面上,从而拉紧棘上韧带,防止腰椎旋转。Johnson, Kim, Yu, Saliba和Grindstaff(2012)发现,这是测量胸椎旋转的可靠位置。
  3. 从这里,客户将一只手放在头部后面,并试图沿着该手方向旋转胸椎(图5)。
  4. 在另一边重复。

病人应从这个位置开始向每个方向旋转约35°。不需要使用专门的工具来度量,因为使用可视化评估就足够了。想象一个45°的角度,客户应该接近这个。

此外,对称性通过脊柱势在一体。因此,请注意客户端是否可以在两个方向上旋转相同的量。

如果客户在胸椎上有旋转限制,则弥补在这个位置是挑战性的。

胸移动项目

接下来应该是与运动相关的运动补偿Nasm的Cex Continuum,包括泡沫轧制,延长技术,肌肉激活和全身整合。如果您或您的客户在上述评估上没有出现最佳结果,则这是一个样本程序,以便在路上开始以更好地走向更好的胸脊椎动力。

抑制-泡沫滚动:

  1. 胸椎-保持敏感部位约30秒。同时,增加手臂的运动来帮助胸廓运动
  2. 胸肌- 在PEC次要的时候。使用与角度相反的臂进入滚筒。保持压力约30秒
  3. latissimus dorsi.-将肩胛骨的侧面从下往上滚动。按压痛处约30秒

延长 - 拉伸:

  1. 站立佩奇伸展-抓住第一个紧张点,保持30秒
  2. 稳定球后拉伸- 到第一个张力并保持30秒
  3. 胸段延伸- 使用泡沫辊倾斜,令人振奋的屈曲。不要让底部肋骨耀斑,因为这表明腰椎开始移动。您会注意到,当正确执行时,获得延伸需要几乎没有必要的运动。作为一个活跃的弹力来执行这一点:慢慢移动运动范围8-10次。
  4. 胸旋转- 这是评估中使用的相同运动。如上所述,执行这一点作为主动弹力:慢慢移动在每侧8-10次的运动范围。如果评估职位因任何原因而感到不舒服,则以下是替代地位。挤压膝盖之间的泡沫辊,以防止臀部和骨盆中的不需要的运动。

激活:

  1. 胸部(脊柱)延伸- 在这项运动中,专注于允许动作通过脊柱发生。尝试在稳定球上强调胸部屈曲,然后延伸到空档位置。慢慢移动,不要过度伸展脊柱。执行12-15次代表。
  2. 稳定球组合我- 在前面的胳膊上,然后移动到一个spaption“y”,然后缩回“t”,然后终于抑郁症“A”。慢慢移动,保持脊柱中立。执行12-15重复,保持每个位置1-2秒。

一种在我们的识别伸展迷你课程纠正性运动连续体指南

集成:

  1. 站立宽握力- 使用电缆,执行宽握把。宽抓地力将强调肩胛骨和后脂肪的肌肉多于拉特。慢慢移动,保持脊柱中立。执行12-15重复。
  2. 带有管道的顶上的蹲坐这个练习将试图使手臂和肩膀伸展,使胸椎弯曲。关键是激活肩部和肩胛骨之间的肌肉,以保持肩部完全屈曲和胸椎中性(图中管柄环绕手臂)。慢慢移动,保持脊柱中立。执行12-15重复。

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参考文献

Bogduk,N。(2005)。腰椎和骶骨的临床解剖(第四版)。纽约:丘吉尔·利文斯顿。

Drake, R. L., Vogl, A. W., & Mitchell, A. W.(2015)。格雷为学生准备的解剖学(第3埃德。)。费城,帕:丘吉尔利文斯通elsevier。

约翰逊,K。D.,Kim,K. M.,Yu,B.K.,S. A.,S. A.,&Gringstaff,T.(2012)。健康成年人胸椎脊柱运动范围测量的可靠性。运动训练46.(1) 52-60。

Neumann,D. A.(2010)。肌肉骨骼系统的运动学:康复基础(第2号)。圣路易斯,莫:Mosby Elsevier。

作者

凯尔横梁

凯尔横梁

Kyle Stull,DHSC,MS,LMT,nasm-cpt.CES.PESNASM大师教练她是NASM的教员。凯尔也是芝加哥康考迪亚大学的兼职教授。