CPT

训练肌肉协同的实用方法

布莱恩·萨顿
布莱恩·萨顿
0

正如NASM CPT私人教练课程肌肉并不是单独运动的。它们协同工作,形成协调的动作。在这里,我们将确定四个肌肉子系统,发现这些协同作用是如何一起工作的,以及如何选择锻炼来发展最佳的表现。

介绍

这篇文章的目的是为健身专业人士提供一个简短的概述和定义人体的四个子系统。我们将分解并解释这四个子系统的结构和功能,以及它们与人类运动的关系(大部分信息来自于N纠正运动专业程序).

最后,我们将描述训练这些子系统以最大限度地协调运动的运动规划策略。

什么是肌肉协同作用?

在讨论单个子系统之前,快速回顾一下肌肉协同是很重要的。在讨论人体运动时,最重要的概念之一是,肌肉被神经系统招募为肌肉协同组。肌肉很少单独工作。

通过让肌肉和关节作为一个内聚单元来运作,这简化了运动。关节运动是由肌肉拉扯骨骼引起的。由于肌肉是协同作用的,多块肌肉会将力量传递到各自的骨骼上,在关节处产生运动。例如,在简单的肩部伸展动作中,背阔肌、大圆肌和后三角肌都作为一个紧密的单位一起工作,完成这个动作模式。

局部肌肉组织vs.整体肌肉组织

仔细观察肌肉系统,伯格马克(1)的研究提出,有两个截然不同但又相互依赖的系统,使我们的身体能够有效地分配力量。这些系统包括局部肌肉系统,也被称为稳定系统,和整体肌肉系统,通常被称为运动系统。

局部肌肉系统由主要参与支撑和稳定脊柱的肌肉组成。局部肌肉系统的肌肉不提供大的运动;相反,它们在关节运动时提供稳定和支持。它们通常位于关节附近,这使它们成为增加关节刚度和稳定性的理想选择,如腹横肌、多裂肌和骨盆底。

另一方面,整体肌肉系统主要负责躯干和四肢的运动,主要由大型浅表肌肉组织组成,如腹直肌、背阔肌和外斜肌。在这篇文章中,我们将重点关注全球肌肉系统。然而,重要的是要记住,适当的激活和招募这两个系统是最佳的运动和性能所必需的。

肌肉的四个子系统

人体由四种常见的肌肉协同作用组成:

  1. 横向子系统
  2. 深纵子系统
  3. 后斜子系统
  4. 前斜子系统。

这些子系统使功能解剖学的描述和审查更加容易。然而,对于健身专业人士来说,将这些子系统视为一个有凝聚力的单元是至关重要的。为了便于解释,这四个子系统被过度简化了,但是人体在活动中同时利用了所有这四个子系统。

外侧子系统

外侧子系统(图1)由臀中肌、阔筋膜张肌、复合体内收肌和对侧(对侧)腰方肌组成。外侧子系统涉及到额平面的稳定性,并在单腿运动(如步态)中负责骨盆-股稳定,弓步,或爬楼梯。

同侧(同侧)臀中肌、阔筋膜张肌和内收肌联合对侧腰方肌控制额平面内的骨盆和股骨。

在日常运动和锻炼中,膝关节、髋关节和/或足过度旋前,可以明显看出外侧子系统的功能障碍。换句话说,你可能会看到患者的膝盖向内塌陷(内侧移位)和/或足弓塌陷,比如在蹲或走路时(2)。

横向子系统

深纵子系统

纵深子系统(图2)由竖脊、胸腰筋膜、骶结节韧带和股二头肌组成。纵深子系统帮助从地面向上稳定身体。更具体地说,它提供从脚和踝关节到躯干和背部的纵向力传递。

深纵向子系统的主要作用是控制步态运动中的地面反作用力(2)。

深纵子系统

后斜子系统

后斜肌子系统(图3)由臀大肌、背阔肌和胸腰筋膜组成。后斜子系统与深纵向子系统协同工作,分布通过旋转活动产生的横向平面力。

臀大肌和背阔肌与胸腰筋膜相连,胸腰筋膜与骶骨相连。这些肌肉的纤维排列垂直于骶髂关节(SIJ)。因此,当对侧臀大肌和背阔肌收缩时,它们为骶髂关节创造了一种稳定力量。

此外,当我们行走或奔跑时,后斜子系统将从横向面的力转移到矢状面的推进力。后斜子系统对于其他旋转活动也非常重要,如挥杆、棒球棒或扔球。

后斜子系统中任何结构的功能障碍都可能导致骶髂关节不稳定低背疼痛.臀大肌和/或背阔肌的减弱也可能导致腘绳肌的张力增加,并可能导致腘绳肌再次拉伤(2)。

后斜

前斜子系统


前斜肌子系统(图4)由内斜肌、外斜肌、内收肌复合体和髋关节外旋转肌组成。像后斜子系统一样,这个系统也在横向平面方向上发挥作用,只是从身体的前部。

当我们走路时,我们的骨盆必须在横向平面上旋转,以便为腿部创造一个摆动的运动。这种旋转部分来自于后斜肌子系统和前斜肌子系统。前斜子系统对于涉及躯干和上肢和下肢的活动也是必要的。

斜肌与内收肌复合体配合,不仅产生旋转和屈曲运动,而且还有助于稳定腰盆髋关节复合体(2)。

前斜

肌肉协同的程序设计


现在我们已经对肌肉协同作用和四个主要子系统有了基本的了解,希望你能看到将特定的运动模式融入到健身中的重要性运动性能项目而不是总是在孤立的环境中训练肌肉。

利用多关节、多平面的运动增强神经系统适当吸收肌肉协同的能力,提高协调性。这对日常活动和运动有影响,从而提高客户的运动质量。

利用我们刚刚学到的原则,让我们看看一些可以改善子系统功能的练习。但是请记住,所有的子系统作为一个功能单元工作,因此许多练习将同时挑战多个子系统。然而,某些练习可以强调一个系统而不是其他系统。

横向子系统练习


如前所述,侧子系统涉及到前平面的稳定性。因此,为了挑战外侧子系统的肌肉协同作用,在单腿和主要在额平面进行锻炼是有意义的。

例如,前平面单腿平衡到达(图5)是一个横向子系统练习的主要例子。它通过强迫这些肌肉保持骨盆水平和股骨过度内收到额平面来挑战外侧子系统的肌肉协同。

捕获

纵深子系统练习


深纵向系统的主要作用是控制步态运动中的地面反作用力。因此,模拟这种运动模式的练习将强调纵深的子系统。

稳定的矢状平面跳跃(图6)是深度纵向子系统练习的一个例子。改善下肢和躯干之间的肌肉协同和神经肌肉协调,帮助病人学习如何偏心控制地面反作用力。

捕获

后斜子系统练习


后斜子系统与深纵向子系统协同工作,分布通过旋转活动产生的横向平面力。因此,为了挑战后斜肌子系统的肌肉协同作用,应在横平面针对臀大肌和对侧背阔肌进行锻炼。

单臂单腿眼镜蛇(图7)是后斜子系统锻炼的一个例子,因为它涉及躯干的横向平面运动,同时激活臀大肌和对侧背阔肌。

捕获

前斜子系统练习


前斜子系统在横向平面方向上的功能与后斜子系统非常相似,只是来自身体的前部。因此,强调前斜子系统的练习应该包括躯干的横向平面运动和内收肌和髋关节外旋转肌的激活。

单腿电缆切割(图8)是前斜子系统练习的一个例子。它涉及躯干的横向平面运动,同时激活髋关节外旋转肌(臀大肌和臀中肌)和内收肌。

捕获

项目

既然我们已经知道了针对特定子系统的运动类型,我们就可以开始设计针对四个主要子系统而不是单个肌肉的特定运动模式的运动计划。这种类型的训练不仅能促进最佳的力对关系和关节运动,而且如果以循环的方式进行,还能潜在地燃烧大量的卡路里。

捕获捕获捕获

查看这些博客获取更多信息

参考文献

  1. Bergmark A.腰椎的稳定性。机械工程的研究。整形外科学报.1989; 230:1-54。
  2. 克拉克马。Lucett SC. Sutton, BG。美国运动矫正训练要领版修改.MA, Burlington: Jones and Bartlett Learning;2014.

作者

布莱恩·萨顿

布莱恩·萨顿

Brian Sutton, MA, MS, CSCS, NASM-CPT, CES, PES,是一个在健康和健身行业20年的经验丰富的人,作为一个私人教练,作者,和内容经理。他在旧金山大学获得了运动管理硕士学位,在加利福尼亚大学宾夕法尼亚分校获得了运动科学硕士学位,并获得了美国运动管理协会和美国运动科学协会的多项认证。他是加州大学宾夕法尼亚分校的兼职教员(2010-2018年),教授研究生水平的矫正运动、绩效提高和健康与健身课程,目前担任NASM的内容和生产经理。