正如所说的那样NASM CPT私人教练课程肌肉并不是单独运动的。它们协同工作，形成协调的动作。在这里，我们将确定四个肌肉子系统，发现这些协同作用是如何一起工作的，以及如何选择锻炼来发展最佳的表现。
介绍
这篇文章的目的是为健身专业人士提供一个简短的概述和定义人体的四个子系统。我们将分解并解释这四个子系统的结构和功能，以及它们与人类运动的关系(大部分信息来自于N纠正运动专业程序）。
最后，我们将描述培训这些子系统的锻炼编程策略，以最大化协调运动。
什么是肌肉协同作用？
在讨论单个子系统之前，快速回顾一下肌肉协同是很重要的。在讨论人体运动时，最重要的概念之一是，肌肉被神经系统招募为肌肉协同组。肌肉很少单独工作。
通过让肌肉和关节作为一个内聚单元来运作，这简化了运动。关节运动是由肌肉拉扯骨骼引起的。由于肌肉是协同作用的，多块肌肉会将力量传递到各自的骨骼上，在关节处产生运动。例如，在简单的肩部伸展动作中，背阔肌、大圆肌和后三角肌都作为一个紧密的单位一起工作，完成这个动作模式。
局部肌肉组织vs.整体肌肉组织
更加仔细研究肌肉系统，由Bergmark（1）研究提出有两个不同但相互依存的系统，使我们的身体能够有效地分配力量。这些系统包括局部肌肉系统，也称为稳定系统，以及全球肌肉系统，通常被称为运动系统。
局部肌肉系统由主要参与支撑和稳定脊柱的肌肉组成。局部肌肉系统的肌肉不提供大的运动;相反，它们在关节运动时提供稳定和支持。它们通常位于关节附近，这使它们成为增加关节刚度和稳定性的理想选择，如腹横肌、多裂肌和骨盆底。
另一方面，整体肌肉系统主要负责躯干和四肢的运动，主要由大型浅表肌肉组织组成，如腹直肌、背阔肌和外斜肌。在这篇文章中，我们将重点关注全球肌肉系统。然而，重要的是要记住，适当的激活和招募这两个系统是最佳的运动和性能所必需的。
肌肉的四个子系统
人体由四种常见的肌肉协同作用组成:
- 横向子系统
- 深纵子系统
- 后斜子系统
- 前斜子系统。
这些子系统使功能解剖学的描述和审查更加容易。然而，对于健身专业人士来说，将这些子系统视为一个有凝聚力的单元是至关重要的。为了便于解释，这四个子系统被过度简化了，但是人体在活动中同时利用了所有这四个子系统。
外侧子系统
外侧子系统(图1)由臀中肌、阔筋膜张肌、复合体内收肌和对侧(对侧)腰方肌组成。外侧子系统涉及到额平面的稳定性，并在单腿运动(如步态)中负责骨盆-股稳定，弓步，或爬楼梯。
同侧(同侧)臀中肌、阔筋膜张肌和内收肌联合对侧腰方肌控制额平面内的骨盆和股骨。
通过在日常运动和运动期间过度校对膝关节，臀部和/或脚，横向子系统中的功能障碍是显而易见的。换句话说，你可能会看到个人的膝盖洞内（内侧位移）和/或踩踏期间的脚坍塌的拱形（例如蹲便器（2）。
深纵子系统
纵深子系统(图2)由竖脊、胸腰筋膜、骶结节韧带和股二头肌组成。纵深子系统帮助从地面向上稳定身体。更具体地说，它提供从脚和踝关节到躯干和背部的纵向力传递。
深纵向子系统的主要作用是控制步态运动中的地面反作用力(2)。
后斜子系统
后斜肌子系统(图3)由臀大肌、背阔肌和胸腰筋膜组成。后倾斜子系统在协同卷发地与通过旋转活动产生的横向平面力分配的深度纵向子系统。
Gluteus Maximus和Latissimus Dorsi附着在胸腰带筋膜，连接到骶骨。这些肌肉的纤维布置垂直于骶髂关节（SIJ）。因此，当对侧波兰莪Maximus和Latissimus Dorsi合同时，他们为SIJ创造了一种稳定力。
此外，当我们走路或运行时，后倾斜子系统将力从横向平面转移到矢状平面中的推进。后倾斜子系统也是对其他旋转活动的重要性，如摆动高尔夫俱乐部，棒球棒或扔球。
后斜子系统中任何结构的功能障碍都可能导致骶髂关节不稳定低背疼痛．臀大肌和/或背阔肌的减弱也可能导致腘绳肌的张力增加，并可能导致腘绳肌再次拉伤(2)。
前斜子系统
前斜子系统（图4）包括内倾斜，外倾斜，面积复合物和臀部外旋转器。与后倾斜子系统一样，该系统还在横切面向上起作用，仅来自主体的前部。
当我们走路时，我们的骨盆必须在横向平面上旋转，以便为腿部创造一个摆动的运动。这种旋转部分来自于后斜肌子系统和前斜肌子系统。前斜子系统对于涉及躯干和上肢和下肢的活动也是必要的。
与接合体复合体的音乐会的倾斜度不仅产生旋转和屈曲运动，而且它们也是稳定Lumbo-pelvic-Hip络合物（2）的仪器。
肌肉协同的程序设计
现在我们已经对肌肉协同作用和四个主要子系统有了基本的了解，希望你能看到将特定的运动模式融入到健身中的重要性运动性能项目与孤立的环境中养育肌肉始终培训。
利用多关节、多平面的运动增强神经系统适当吸收肌肉协同的能力，提高协调性。这对日常活动和运动有影响，从而提高客户的运动质量。
使用我们刚刚学习的原则让我们来看看可能改善子系统函数的一些练习。但请记住，所有子系统都作为功能单元工作，因此许多练习将同时挑战多个子系统。但是，某些练习可以强调其他一个系统。
横向子系统练习
如前所述，横向子系统涉及正面平面稳定性。因此，为了挑战横向子系统的肌肉协同作用，它可以在单腿上进行锻炼并且主要在正面中是有意义的。
例如，正面平面单腿平衡覆盖（图5）是横向子系统锻炼的主要示例。它通过迫使这些肌肉迫使这些肌肉保持骨盆水平和股骨过度地加入正面平面来挑战横向子系统的肌肉协同作用。
纵深子系统练习
深纵向系统的主要作用是控制步态运动中的地面反作用力。因此，模拟这种运动模式的练习将强调纵深的子系统。
矢状平面跳跃（图6）是深度纵向子系统锻炼的一个例子。它改善了下肢和躯干之间的肌肉协同和神经肌肉协调，并帮助客户学习如何偏心控制地面反作用力。
后斜子系统练习
后倾斜子系统在协同卷发地与通过旋转活动产生的横向平面力分配的深度纵向子系统。因此，为了挑战后倾斜子系统锻炼的肌肉协同作用，应在靶向翘曲的横向平面中进行，靶向臀肌最大值和对侧Latissimus dorsi。
单臂单腿眼镜蛇(图7)是后斜子系统锻炼的一个例子，因为它涉及躯干的横向平面运动，同时激活臀大肌和对侧背阔肌。
前斜子系统练习
前倾斜子系统还在横向平面方向上起作用于仅来自身体的前部的后倾斜子系统。因此，强调前倾斜子系统的练习应该涉及躯干的横向平面动作，并激活增塑剂和臀部外旋转器。
单腿电缆斩波（图8）是前斜子系统练习的一个例子。它涉及躯干的横向平面运动，并同时激活臀部外旋转器（Gluteus Maximus和Gluteus Medius）和增合器。
项目
既然我们已经知道了针对特定子系统的运动类型，我们就可以开始设计针对四个主要子系统而不是单个肌肉的特定运动模式的运动计划。这种类型的训练不仅能促进最佳的力对关系和关节运动，而且如果以循环的方式进行，还能潜在地燃烧大量的卡路里。
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参考文献
- Bergmark A.腰椎的稳定性。机械工程的研究。整形外科学报．1989; 230:1-54。
- 克拉克马。Lucett SC. Sutton, BG。NASM矫正运动训练的必需品1圣版本修订后．MA, Burlington: Jones and Bartlett Learning;2014.
