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循环训练-你需要知道的一切

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey
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术语“循环训练”被健身专业人士、杂志、健身房和健身班广泛使用。如果你在谷歌上搜索你所在地区的电路培训课程,那么没有两个课程看起来完全一样。

一个职业可能使用各种装备,而另一个职业可能根本不使用装备。一种循环训练班可能看起来很紧张,而另一种则标榜自己影响小,适合初学者。

有了如此广泛的课程,所有的营销课程都被称为“电路培训”,这可能会让你想知道什么是电路培训,它是否适合你-特别是如果你想成为一名私人教练并最终为客户设计电路培训计划。

什么是循环训练?

每个练习都是在一个接一个的循环训练中进行的,在两次练习之间几乎没有休息。通常,一个赛道中会有8-10个练习,尽管这个数字可能会根据你有多少时间而有所不同。

你可以为每项运动做一定次数的重复(8-20次),或者你可以为每项运动计时(每次运动30-60秒)。一旦你完成了循环中的每一项运动,你可以稍长一点的休息(大约1分钟)来恢复,然后再开始循环。重复这个循环1-3次,或者在指定的锻炼时间内。

电路训练的一些例子是什么?

为了让你的赛道训练获得最大的成效,最好进行全身训练。以下是中等全身力量循环训练计划的示例:

运动 代表 休息
俯卧撑 12-15 1-2 0-15秒
哑铃蹲 12-15 1-2 0-15秒
俯身哑铃排 12-15 1-2 0-15秒
交替侧弓箭步 12-15 1-2 0-15秒
肱二头肌卷曲至头顶按压 12-15 1-2 0-15秒
罗马尼亚硬拉 12-15 1-2 0-15秒
球紧缩 12-15 1-2 0-15秒
球扩展 12-15 1-2 60秒

循环式训练一定能保持心脏跳动,但如果你想在日常训练中加入一些有氧运动,下面是一个可能的例子:

运动 代表 休息
胸部按压 12-15 1-2 0-15秒
哑铃蹲 12-15 1-2 0-15秒
跳蹲 8-10 1-2 0-15秒
固定电缆排 12-15 1-2 0-15秒
Step up with二头肌弯曲 12-15 1-2 0-15秒
登山运动员(动手步骤) 20-30秒 1-2 0-15秒
球紧缩 12-15 1-2 0-15秒
球扩展 12-15 1-2 60秒

这些电路示例是一个很好的起点,您可以根据个人喜好和/或现有设备调整练习。

如果你将在一个繁忙的健身房环境中表演,重要的是要计划有限的空间和设备。适当的健身礼仪鼓励你使用所需的最小空间和设备,这样其他人也可以锻炼,而不必等待一台你只在部分赛道上使用的机器。

例如,我可能计划只用一到两组哑铃和一个球,而不是写一个需要三组不同的哑铃、一个长凳和一个电缆机的锻炼。这样,我就不用担心人们在我锻炼时对我冷眼相看了。

赛道训练和HIIT一样吗?

HIIT训练是另一种流行的训练方式,经常会与循环训练相混淆。有些人会把HIIT和回路训练这两个术语互换使用,但当按照预期进行时,它们确实是相当不同的。HIIT训练和循环训练之间的主要区别是工作时间的强度,间歇工作之间的休息时间和总锻炼时间。

HIIT是高强度间歇训练的缩写。在HIIT训练中,你将以95-100%的最大努力进行一次运动(通常是有氧运动),持续时间很短,通常为30秒或更短,然后进行恢复所需的休息。你的休息可以是积极的,比如步行直到心率降低。一个简单的例子是100米短跑,然后绕着跑道走一圈,回到起点进行恢复,然后再进行另一次短跑。

一个真正的HIIT训练是在工作期间进行最大的努力,包括工作之间的充分休息,总共只持续15-25分钟。循环训练是在工作期间以中等强度进行的,工作之间几乎没有休息,可以持续30-60分钟。即使循环训练只包括有氧运动,也往往没有足够的恢复时间来保证每次锻炼的真正最大努力。

一般来说,运动强度越高,运动间隔越短,恢复时间越长。

电路培训的目的是什么?

这种训练方式的目的是让你的体重得到最大的提升。循环训练很受欢迎,因为它是进行全面训练最省时的方法。

因为循环训练几乎不需要休息,所以你可以在更短的时间内完成训练,而不是在两组之间休息的情况下一次完成一项训练。

循环训练的好处是什么?

选择电路训练有很多好处。我的客户喜欢做电路,因为他们说这会让锻炼感觉像飞驰而过(真的!)。更好的是,当我们计时电路时,没有人需要计数!光阻间歇回路也是对抗劳累障碍的好方法,如横纹肌溶解

以下是电路培训的一些其他好处:

内置的休息时间

即使在练习之间很少或没有休息,回路可以让你在不过度的情况下训练身体的每个肌肉群。

你可以先用胸部和肱三头肌做一组练习,然后再用不同的肌肉群做七组其他的练习,让你的胸部和肱三头肌得到休息,然后再做第二组(或第三组)。

适合所有级别

简单地通过控制练习的顺序和/或练习之间的休息时间,回路很容易变得更具挑战性或更少挑战性。初学者可以在循环中交替进行上半身和下半身的练习,他们甚至可以选择在练习之间休息15-30秒。

中等强度的锻炼者可以通过增加挑战来消除剩下的部分。中高级锻炼者可以通过连续做几次上半身运动,然后再连续做几次下半身运动来增加挑战。有许多方法可以使电路具有创造性。只要记住从一些小的改变开始,随着时间的推移,让你的身体适应和准备下一个挑战!

热量燃烧越高,时间越短

如果你习惯于一次只做一项运动,那么过渡到循环训练将缩短你的训练时间,并允许你在这段时间内燃烧比以前更多的卡路里。

由于休息时间较短,回路会使心率加快,从而增加热量的燃烧。此外,这种锻炼的效率非常适合任何日程繁忙或不想在健身房花费超过30-60分钟的人。

另请阅读:5种加速新陈代谢的方法

一周应该做多少次循环训练?

如果你正在进行全身阻力回路(类似于上面的例子),你需要在回路之间休息一到两天。这意味着你可以每周进行2-3次循环训练,以获得足够的恢复。

循环训练对减肥有好处吗?

不管你是想减肥,培训客户减肥,增加你的体能,或改善你的肌肉张力,循环训练是一个很好的选择。这种训练方式可以让你在整个训练过程中保持运动,从而提高心率,从而增加训练过程中的总热量消耗,从而帮助减肥。此外,这种训练方式可以由所有级别的健身爱好者进行!

如果你正在寻找使你的锻炼更省时、更有趣的方法,或者你正在寻找一种新的锻炼方式来尝试,那么循环训练可能是一个很好的选择。

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

Kinsey Mahaffey,MPH,是休斯顿的一名健身教育家、私人教练和健康教练,她在参加甲级排球比赛时致力于终身健身。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育与她有共同愿景的其他健身专业人士。她是NASM的大师级讲师和大师级培训师。