膨胀是一个术语，用来描述人们用来建立/增加肌肉组织的过程。除非在极少数情况下，热量过剩(意味着你摄入的卡路里比消耗的多)是增肌所必需的。另一个要求是你需要进行抗阻训练。
虽然膨胀可以归结为这两个想法，热量过剩和阻力训练，但有很多不同的方法来膨胀，它们并不是都一样的。当你与大多数人交谈时，散装阶段通常被归类为“脏散装”或“干净散装”。
我们有以前讨论的为什么“清洁散装”通常是更好的方式，并提供了一些指导，如何正确地做到这一点。然而，人们在尝试做“干净的批量”时仍然会犯一些常见的错误。
在本文中，我们将讨论人们在清理大容量过程中经常犯的一些错误，并提供避免犯这些错误的方法。
什么是清洁膨胀?
在我们讨论最常见的错误之前，让我们回顾一下什么是清洁膨胀。有两个具体的概念可以区分干净散装食品:1)热量过剩的大小，2)所消耗的食物的质量。
在“脏量”期间，人们通常会尽可能多地吃，而不担心达到特定的卡路里盈余，也不会关注食物质量。相反，“清洁散装”的重点是实现卡路里盈余，最大限度地增加瘦肌肉质量，同时最大限度地减少脂肪质量的增加。虽然确切的、完美的盈余并不清楚，多摄入300-500卡路里看起来是个不错的目标。
此外，当遵循干净的散装食品时，个人应该以食用营养密集的天然食品为目标，不含太多来自糖或脂肪的额外卡路里。
错误1:做有氧运动不正确
人们在做有氧运动时犯的最大错误之一就是做错了。这到底是什么意思呢?大多数人认为有氧运动是一种燃烧卡路里的工具，它确实是，但在膨胀阶段，有氧运动更像是一种维持心血管健康的工具，而不是燃烧卡路里。事实上，在大运动量的时候，我们的目标是保持多余的热量，所以做有氧运动来增加卡路里的消耗会让你更难保持多余的热量。
有氧运动的目标应该是通过智能的、特定的计划来维持或改善心血管功能，这种计划提供了最少量的刺激来诱导心血管适应。目标不是最大化卡路里消耗。
这种类型的训练因人而异，因为这取决于他们的初始心血管能力和卡路里需求，但在大运动量的情况下，长时间的有氧训练通常是不必要的，也不合适的。
错误2:过度训练
人们在减肥过程中会犯的另一个错误是他们经常“训练过度”，这实际上看起来更像是做了不必要的量，而且没有休息足够的时间。大容量抗阻训练的目标是在训练过程中获得足够的刺激来诱导肌肉适应，而不一定是执行最大的容量。
虽然没有确切的数量，肌肉生长的完美量是多少，大多数研究表明，每周每个肌肉群10-20组就足够了。而且很可能更多的举重新手跌倒在这个范围的低端，而更高级的举重者跌倒在这个范围的高端。
关于训练的频率和休息日，没有一个完美的答案，人们一周应该训练多少天，但重要的是要记住，恢复对成长至关重要，对大多数人来说，每周至少休息1-2天是明智的。
错误3:吃得不够长
人们在发胖时犯的最后一个主要错误是他们在足够长的时间内吃得不够多。增肌需要长时间的热量过剩。
即使在最理想的情况下，大多数人每月增加1-2磅肌肉的上限。这意味着你每天都达到了理想的卡路里盈余，你有完美设计的举重计划，你正在充分恢复。
现在每周增加2-3天，或者每月增加一周，你没有达到你的卡路里盈余，你减少了25-50%，现在你每个月可能会增加0.5-1.0磅。
实际上，大多数人都很难持续地摄入高热量，既能满足足够的热量需求，又能保持高质量的食物。许多人能够在几天内达到他们的卡路里目标，然后感觉他们无法继续吃那么多，或者他们可能可以这样做一个星期，然后有一两个星期，他们无法持续达到他们的卡路里目标。
纠正这些错误的技巧
首先，任何有氧运动都要有目的性。想想你的有氧运动的具体目标是什么，然后做足够多的有氧运动来获得所需的刺激，但不要超过必要的量。这里的目标是限制卡路里的消耗，这样我们就可以建立肌肉组织。运动指南建议每周运动75-150分钟，所以在你的大运动量期间，把目标定在这个范围的较低部分是一个不错的策略。
第二，在你的抗阻训练中要有目的。这里的目标是获得足够的刺激来显示经济增长，但更多并不总是更好。事实上，有时候更多就是更多。目标是每个工作肌肉群每周锻炼10-20组。从这个范围的低端开始，然后在你的膨胀周期中逐步增加。
同时，确保你有充足的休息。除非你是一个非常高级的学员，否则你不需要一天训练两次，也不需要一周训练七天。每周安排至少一天的充分休息时间，并确保在两次训练之间有充分的恢复。
最后，围绕你的营养制定系统和计划，并坚持执行。长期摄入有结构的热量过剩通常比节食更困难。你需要有系统和计划来达到你的卡路里目标。
一些有帮助的策略包括:记录你的食物，提前计划你的一天，和准备饭菜。另一种方法是寻找高热量、低量的食物，帮助你达到卡路里目标。
例如，坚果和什锦果仁等食物通常都是高热量的食物，对于试图减肥的人来说不是很好的选择，但它们可以在“清洁散装”期间食用。此外，含有全脂牛奶、坚果酱、水果和蛋白粉的高热量冰沙，如果制作方法正确，也可以是高热量、低量的食物。
在“清洁大块”的时候，你也可以改变你的蛋白质来源，选择更高卡路里的选项，比如选择鸡腿而不是鸡胸肉，80/20绞牛肉而不是95/5绞牛肉，用整个鸡蛋而不是蛋白。
总结
重要的是要了解有氧运动在清洁散装运动中的作用，即它应该被用作维持心血管健康的工具，而不是燃烧卡路里。在此期间，每周60-75分钟的中等强度的训练可能足以保持心血管健康。
虽然抗阻训练中的训练量是驱动肌肉增长的主要变量，但并不总是越多越好。目标是获得足够的刺激来显示肌肉增长，但不要太多，以至于你无法在训练之间充分恢复。目标是每周每个肌肉群练10-20组，从最低端开始，在你的清洁过程中逐步提高到最高端。
你必须在整个清洁体训练中保持热量过剩，否则，你花了很多时间训练却收效甚微。在你的生活中建立一个系统，确保你每天摄入所需的卡路里，比如记录你的食物，提前计划，甚至提前准备饭菜。这也是一个开始在你的饮食中引入更多卡路里密度高的食物的好时机，因为它们可以帮助你增加卡路里摄入量，而不会大幅增加你消耗的食物总量。
