当锻炼有一个“为什么”,它可以是你需要的所有动力强迫自己去完成它。在参考,臭名昭著的激烈梅菲锻炼它背后有一个“为什么”,鼓励了成千上万的人将自己限制每个阵亡将士纪念日。
这个运动纪念阵亡海军英雄中尉迈克尔·墨菲将挑战你的身体和精神力量和耐力喜欢它以前从来没有被测试。成功完成你的第一个梅菲,使用这些技巧来帮助你准备。
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什么是梅菲锻炼?
梅菲锻炼称为英雄黑暗世界(锻炼)加入的社区。这锻炼荣誉中尉迈克尔·墨菲的生活——一位海豹突击队在现役2005年死于阿富汗。锻炼不仅是为了纪念他的生活,而且那些已经失去了生活的方方面面在现役。现在考虑一天的阵亡将士纪念日的锻炼,甚至加入以外的社区内进行。
这是梅菲计划:
•1英里跑
•100年引体向上
•200个俯卧撑
•300年蹲
•1英里跑
•执行穿着加权背心:14英镑对于女性来说,男性20磅。
运行完成后第一次的,然后你可以选择分区,或者分手,引体向上的代表,俯卧撑,蹲坐,或者你可以移动到下一个,之前完成每个部分完成1英里跑。不管你怎么把它拆开,这是一个艰难的锻炼!
如何有效地培养梅菲吗?
现在你知道梅菲需要什么,你要做的第一件事是确保你能做的每一个动作。选择模型建立来帮助任何人,初学者或高级,朝着这个物理挑战同时也减少受伤的风险。另外,认证教练可以进行一系列的评估来帮助你定制你的训练,帮助你纠正错误的运动模式。
推荐阶段的培训准备你的第一个梅菲:
阶段1:稳定的耐力
•目标:开发适当的运动模式和提高整个运动链的流动性和稳定。
•急性变量:15 - 20套,1 - 3集,缓慢的节奏。
•在阶段的时间长度:4 - 6周。
第一阶段练习变化:
引体向上
了解如何做引体向上:https://www.nasm.org/exercise-library/pull-up
您可以修改这个举动:
•添加一个阻带。
•跳栏高度使用框,然后慢慢向下降低(做底片)。
•开始暂停教练行。
俯卧撑
了解如何做一个俯卧撑:https://www.nasm.org/exercise-library/push-up
您可以修改这个举动:
•使用高架表面放置你的手,像一个灶台,长凳下的空间,或者杠铃的高度允许您执行这个动作有良好的形式和适当的节奏。
下蹲
了解如何做一个蹲:https://www.nasm.org/exercise-library/prisoner-squat
*本视频讲的是一个囚犯,蹲下背后的武器。常规蹲,让手臂垂面,或让他们在一个运动位置。
您可以修改这个举动:
•执行球墙蹲(球背后,靠墙)。
•抓住悬架教练,面对锚。
阶段2:力量耐力
•目标:稳定增加耐力、肥大和力量。
•急性变量:8 - 12代表,2 - 4集,中等强度运动节奏,慢节奏的稳定运动。
•在阶段的时间长度:4 - 6周。
阶段2的力量练习:
*使用由配对的一个超集在这锻炼力量练习下面后立即用一个稳定的从第一阶段练习同一个动作。
引体向上
•高拉机
•坐着行。这是最好的搭配了一个悬架教练行来帮助你重建的力量当你努力做你的第一个引体向上。
俯卧撑
•如果你可以执行定期的和良好的跑姿俯卧撑,你可以尝试添加一个光加权背心,随着时间的推移你的形式允许增加重量。
下蹲
•酒杯蹲
下一个步骤:
一旦你经历了阶段1 & 2,循环再次通过和尝试更有挑战性的变异或根据需要增加重量增加的挑战。
运行:一旦你经历了这两个阶段后,就可以开始将一些运行。为什么等待?跑步被认为是一个权力转移,需要技巧。发展良好的运动力学首先必须能够运行无痛,不可能让你受伤的风险的补偿。慢慢开始运行的时间间隔较短(例:慢跑30秒,走1:30-2分钟)和构建。你可以找到适当的运行会进步你的应用程序。
以加权背心或小吗?
最好是开始使用体重,完善表单和建筑耐力之前添加任何额外的重量。参考专家建议等到可以执行前15 - 20的严格引体向上添加一个加权背心。
电路的好处在梅菲挑战的背景下
执行梅菲挑战分区格式类似于执行电路锻炼,背靠背,你执行一个又一个锻炼与没有休息和重复多次。培训circuit-style有几个好处:
•内置的休息时间。每个练习侧重不同的肌肉组织,所以当你进入一个不同的锻炼你允许之前的肌肉组织休息再回去。我不是说这个锻炼感觉宁静的,但你的肌肉做技术上得到一个小休息与分区格式。
•高心率=高卡路里的燃烧。一般来说,电路在短时间内锻炼燃烧更多的卡路里比锻炼完成之前你在哪里工作,然后休息下一轮相同的运动。
•浓缩的总体工作时间。因为上面的两个好处,你的整体锻炼时间短于后一个分区格式。
什么是“好”梅菲时间吗?
什么是一个好的时间是相对于做运动。如果你是一个初学者,不到60分钟被认为是一个良好的完成时间。锻炼者来说是先进的,你想要完成它在不到45分钟,精英运动员,小于35分钟。后一种分区格式将最长的。当前世界记录验证一个分区和加权梅菲32分41秒,亚历克Blenis在2021年6月完成。
把它放在一起:
当你准备把它放在一起,你可以选择如何攻击锻炼。你总会执行一英里跑第一个和最后一个,但是,俯卧撑,引体向上,下蹲可以执行分区(circuit-style分手)或分区(完成所有代表一类之前移动到下一个)。最受欢迎的方法之一分区的代表是执行20轮辛迪的黑暗世界- 5引体向上,10个俯卧撑,15蹲。
然而,你把它,别忘了跟踪你的轮数的过程中你不会失去你的代表!如果你决定做更多的连续一次代表,确保你选择几个代表,您可以轻松地执行,没有疲劳的肌肉。
经过几个月的一致和有意的训练,你会多准备纪念我们的英雄当你完成你的第一个梅菲。
