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素食主义者和素食运动员的全面节食指南

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey
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运动员可以吃纯素或素食,而不牺牲他们的表现或身体组成,但它需要计划和有意的食物选择,以取得成功。

这篇文章将有助于作为植物性运动员的营养指南,因为他们导航膳食计划的表现。

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素食运动员的营养需求

纯素饮食是以植物为基础的饮食,不包括所有动物产品的消费,包括肉、鱼、蛋和奶制品。排除这些食物需要纯素食运动员寻找它们所提供的营养物质的替代来源,如植物蛋白来源和重要的微量营养素,如维生素B12和钙。

微量营养素的需求

微量营养素是人体所需的微量维生素和矿物质。这些重要的营养物质通常可以通过吃各种各样的食物获得。然而,在不包括某些食物的饮食计划中,作为纯素饮食,有必要寻找其他来源来满足身体对微量营养素的需求。

维生素B12

维生素B12有助于红细胞形成、细胞代谢、神经功能和DNA的产生(梅奥诊所,2017年)。

最好的素食来源:服用B12补充剂

欧米茄3脂肪酸

Omega-3脂肪对心脏健康、降低血压和心率、改善血管功能和降低炎症非常重要(哈佛大学公共卫生学院,2021年)。

最好的素食来源:EPA/DHA补充剂从微藻中获得这些脂肪酸,可以在柜台购买。

根据美国国家骨质疏松基金会(2018)的研究,钙不仅对强壮、健康的骨骼很重要。它还能使我们的血液凝结,肌肉收缩,心脏跳动。

最好的素食来源:绿叶蔬菜。

铁有助于将氧气运输到全身各组织进行新陈代谢。

最好的素食来源:深色绿叶蔬菜,豆类和干果。重要的是要考虑到这些铁的来源不像肉类来源那样容易被身体吸收。为了增加维生素c的吸收,在你的饮食中包括富含维生素c的食物,比如红色和绿色的甜椒、甘蓝、球芽甘蓝、卷心菜、橘子或菠萝,等等(林奇和库克,1980年)。

大量营养素的需求

蛋白质、脂肪和碳水化合物都是大量营养素,或者说是身体消耗最多的营养素。这些营养物质来源于我们所吃的食物,必须按适当的比例食用,以支持我们的健康和运动目标。

蛋白质

蛋白质不仅对肌肉的修复和构建很重要,它还为身体的其他组织提供结构,如细胞膜、器官、毛发、皮肤、指甲、骨骼、肌腱、韧带和血浆。

对于想要最大化肌肉生长和训练适应性的运动员或个人来说,蛋白质的目标是0.7到1.0克/磅。蛋白质的素食来源包括扁豆、豆类、豆制品、坚果、种子和全谷物。

脂肪

我们需要脂肪作为能量储备,来隔离和保护器官,还需要吸收脂溶性维生素。日常卡路里的20-35%应该来自健康脂肪,如植物油(橄榄、菜籽油和鳄梨油)、鳄梨、亚麻籽、奇亚籽、橄榄、坚果和种子。由于运动员对碳水化合物的需求较高,脂肪的摄入量通常会处于光谱的低端。

碳水化合物

碳水化合物是人类的主要能量来源,对运动员至关重要。运动员可以从碳水化合物中消耗40-65%的卡路里,这取决于他们训练的强度和时间。

训练的强度和频率越高,你需要消耗的碳水化合物就越多。

纯素食物来源,特别是肌肉

为了锻炼肌肉,纯素运动员需要确保他们每天摄入足够的卡路里,并满足他们的蛋白质需求。为了达到这个目的,一天中可能需要吃几顿饭(3-5顿)。以下是一些植物蛋白来源的例子:

豆腐:每杯20克
豆豉:每半杯15克
豆类/扁豆:每半杯7-8克
大麻种子:每1盎司9.5克
南瓜籽每1盎司8.5克
坚果酱:每2汤匙8克
谷物:每半杯3-5克

运动员也可以考虑每天添加一份素食蛋白粉,以补充他们的蛋白质摄入量,以锻炼肌肉。有关植物蛋白的更多信息,请参见://www.larep-emploi.com/fitness/protein-vegetarian-vegan-athletes。

素食运动员的营养需求

素食运动员不吃肉、鱼和家禽。素食主义有几种形式,包括:

奶蛋素食:不吃肉,鱼和家禽,但吃蛋和奶制品。

奶素食:不吃肉,鱼,家禽和蛋,但允许奶制品。

蛋素食:不吃肉,鱼,家禽和奶制品,但允许鸡蛋。

鱼素:不含肉类和家禽,但可食用鱼类,有时也可食用蛋类和奶制品。

微量营养素的需求

与纯素食饮食一样,素食饮食也会缺乏维生素B12、DHA/EPA、钙和铁。需要补充维生素B12和DHA/EPA,但素食者可以从乳制品或绿叶蔬菜中获得足够的钙。鱼素养殖者可以从鲑鱼、鲭鱼、鲈鱼或沙丁鱼等富含脂肪的鱼类中获取EPA/DHA。

素食者需要的常量营养素与纯素食运动员一样多,但当他们吃鸡蛋、奶制品或鱼(这些都是蛋白质的良好来源)时,他们有更广泛的蛋白质选择。

看看这种微量营养素指南以浏览micros的基本概况。

以植物为基础的运动员的膳食计划样本

采用盘结构的方法来简化用餐计划。

从蛋白质开始。用植物性蛋白质填满你盘子的三分之一
对于素食者来说:黑豆、芸豆、豆腐或扁豆
对于素食者:鸡蛋、希腊酸奶、白软干酪或鱼也可以选择

接下来,添加碳水化合物。大约四分之一到三分之一的食物是植物性碳水化合物(如全谷物、淀粉类蔬菜和/或水果)。如果你的蛋白质来源是较高的碳水化合物(如豆类和扁豆),你可以在你的盘子的这一部分包括较少的碳水化合物来源。

接下来,非淀粉蔬菜。用非淀粉类蔬菜填满你盘子的剩余空间,比如绿叶蔬菜,甜椒,西葫芦,西兰花,花椰菜等。

最后,加入一份健康的脂肪。(1/4牛油果,1茶匙油,少量坚果或种子)。

你可以像描述的那样在盘子里吃饭,或者你可以尝试把各种食材组合到一个碗里,做汤、奶昔(在我看来,最好不要用豆子),或者沙拉。这些不同的膳食选择还可以让你吃到各种熟的和生的植物性食物!

为什么不是所有运动员都是纯素食者?以植物为基础的饮食更有效吗?

运动员根据他们对食物的偏好、便利性和可持续性来选择他或她的营养。对一些人来说,停止食用动物性食品似乎是不可持续的。对另一些人来说,他们更喜欢吃动物性食品的味道和便利性,而不是他们的纯素或素食替代品。

运动员以植物为基础的好处和潜在的坏处

优点:

纯素或素食饮食可以提供许多健康益处,当它包括植物源食物和少量加工食品。含有大量水果和蔬菜的饮食无疑比含有大量加工肉类和加工食品的饮食更健康。纯素食者和素食者的饮食也往往含有更多的碳水化合物,这对表现有利。

缺点:

纯素或素食的运动员将不得不更加注意获得足够的蛋白质和摄入足够的卡路里,以优化表现和健康。严格的素食主义者很容易缺乏重要的微量营养素、蛋白质和卡路里,这些都会影响健康和表现。由于路上的食物选择有限,在频繁出差的情况下,坚持植物性饮食可能会比较困难。

引用:

哈佛大学公共卫生学院-3脂肪酸:一项重要贡献(2021年)。从检索https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

林奇,S.R.和库克,J.D.维生素C和铁的相互作用。西安理工大学学报1980;355:32-44。doi: 10.1111 / j.1749-6632.1980.tb21325.x

梅奥诊所。维生素B-12(2021年7月17日)。从检索https://www.mayoclinic.org/drugs -补充维生素b12/art - 20363663 #: ~:文本=维生素% 20 b % 2 d12 % 20(维生素b12),肉% 2 c % 20鱼% 20和% 20乳品% 20的产品

国家骨质疏松症基金会。钙和维生素d(2018年2月26日)。从检索
https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/: ~:文本= % 20钙% 20 % 20矿物% 20,在% 20 % 20骨头% 20和% 20的牙齿。

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

金赛·马哈菲(Kinsey Mahaffey),公共卫生硕士,是休斯顿的健身教育家、私人教练和健康教练,她在打一级排球时发展了终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育其他与她有同样愿景的健身专业人士。她是NASM的高级教练和高级教练。