核心稳定性和力量，而任何人的健身概况的重要组成部分对于老年人的健康和福祉至关重要。如果不通过提高老年人的核心强度，可以显着改善平衡和协调缺陷，背部疼痛，较差的肌肉耐力的条件。同样，优化核心肌肉组织的功能可以减少瀑布的发病率，并允许老年人完全独立地完成日常生活的活动 - 让他们在年龄较大的年度保持功能和独立良好（Granacher等，2013）。
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什么是核心？
术语“核心”通常是指与行李箱中的人体运动系统相关的结构。如果您记得您的NASM-CPT课程，则核心由本地稳定系统，全球稳定系统和运动系统组成。
局部稳定系统是指直接连接到脊髓的小型I“稳定剂”肌肉。这些肌肉/肌肉群保持脊柱稳定并限制脊椎动物的冲击。这些肌肉包括横向腹部（TVA），多点，盆腔楼，隔膜和内倾斜（Clark等，2018）。
全局稳定化系统是指将骨盆附着到脊柱的肌肉/肌肉群。这些肌肉在脊柱和骨盆之间提供稳定性，并在移动时允许稳定性和控制芯。这些肌肉/肌肉团体包括增殖料，辉煌胚胎，Quadratus鳞衫，外倾斜，PSOAS主要，直肠腹部和外部/内倾斜（Clark等，2018）。
最后，运动系统由肌肉/肌肉组组成，该肌肉/肌肉群将脊柱和骨盆连接到允许动态运动的四肢。这些肌肉包括Quadriceps，腿筋，臀部Flexor Complex，以及Latissimus Dorsi（Biel，2010）。
核心所涉及的所有肌肉必须在最佳地运作，而不是在基线上过度缩短或延长。同样，理想的肌肉招募模式是必要的，以防止受伤和最大化所有人，包括老年人在内的运动能力。一般而言，老年人往往有更久坐的生命，倾向于促进核心的某些肌肉中的次优势模式和虚弱，这使得这种人群中的核心培训（McPhee等，2016）。
为什么核心培训对老年人很重要？
作为人类年龄，骨骼肌组织（大多数人）在30岁之后，每年速度为3％至8％。核心并非被排除在外这些关键肌肉的下降和萎缩提供必要的脊柱和盆腔稳定性以及对大部分人类运动系统的控制可以导致大量残疾和独立丧失随着时间的推移（Volpi等，2004）。
一个圆润的核心培训计划，解决这些运动次系统中的每一个，都可以显着提高姿势对齐，强度生产，耐久性，整体流动性，并降低老年客户跌落的风险。Granacher等人（2013）进行了随机对照试验，以研究核心培训方案对脊椎动力，躯干强度的影响，平衡和32名老年人组中的功能流动性。研究人员发现，在从事核心培训计划的集团中，这些健康核心的这些标志显着改善。
同样，KO等人（2014）不仅发现核心培训计划的功能流动性标记还改善了功能性的标志，而且发现心理幸福的标志显着增加，令人担忧跌幅大幅下降。总体而言，平衡的核心培训计划通过改善耐力和流动性，可以大大提高老年人的生活质量，同时降低疼痛和落下风险以及如果发生跌倒，可能会严重伤害（Ko等，2014）。
老年人的好核心练习是什么？
精心设计的核心培训计划将解决运动子系统的所有部分，并依靠客户的特定运动模式功能障碍（不要忘记进行动态运动评估）。例如，具有前骨盆倾斜的客户端不一定受益于工作髋部屈肌（即腿升高）的练习。同样，具有胸围的客户可能无法从瞄准脊髓伸肌（即回延长）的练习中受益。
但是，一个客户前骨盆倾斜可以从加强髋关节延伸的练习中受益匪浅（同样，在选择某些核心练习之前，评估您的客户在地板上坐下来的能力（Clark等，2018）。
适合老年人的许多核心训练练习将落在NASM OPT模型的稳定稳定阶段，但是，它们也可以与基于实力的培训计划结合使用。通常，这些练习应以低至中等强度完成，每次运动12至20次重复，每次练习的1至3套（Clark等，2018）。
这是一些常见的核心练习列表，可以根据共同的运动模式功能障碍受益老年人。确保对客户进行适当的评估至关重要，以确定是否有任何核心培训练习是适当的，并对他们有利。
练习＃1：Quadrupss
目的：脊柱稳定性，改善横向腹部活化。
核心肌肉靶向：横向腹部，臀肌，肌孢菌，腹肌。
培训阶段：稳定性 - 耐力
练习＃2：地板或球桥
目的：提高髋部伸肌运动和强度的臀部延伸范围。
核心肌肉有针对性的：辉煌山羊和最大值。
训练阶段：稳定性耐力。
练习＃3：半跪或站立
目的：改善前核和后核肌肉的协调。
核心肌肉靶向：直肠腹部，外倾斜，内易，横向腹部。
训练阶段：稳定性 - 耐久性或力量 - 耐力（取决于进展）。
练习＃4：Pallof Press
目的：改善了树干旋转的控制。
核心肌肉靶向：直肠腹部，横向腹部，内部和外倾斜。
训练阶段：稳定性耐力。
练习＃5：木板
目的：提高前躯干肌肉的稳定性和强度;可以改善姿势并减轻疼痛。
核心肌肉靶向：横向腹部，外倾斜，内倾斜，多样性。
培训阶段：稳定性 - 耐力
老年人锻炼的一些安全问题是什么？
在评估和计划设计方面，老年人可以在额外的考虑因素提供认证的私人教练。65岁以上的成年人具有更高的关节炎，骨质疏松症，代谢疾病（即糖尿病），外周血动脉疾病，肺病，整形考虑（椎间盘突出，脊髓变性，关节问题），萨术尼亚和其他条件（Zaleski等，2016）。同样，应注意任何药物使用，因为某些药物会影响训练参数。重要的是，前辈在开始锻炼计划之前获得医疗许可。
此外，在培训师可以设计一个旧客户端，包括核心培训计划，包括核心培训计划之前，需要仔细评估。应通过完成身体活动准备问卷（PAR-Q.），架空蹲评估（ohsa）和基本姿势评估以及可能的平衡评估（即，Berg平衡测试），用于筛选功能失调的运动模式，平衡/协调困难，肌肉弱点/萎缩/萎缩（Golden，2020）。
健身专业人士还必须决定他们的客户是否可以安全地坐下来，并安全地承担俯卧和仰卧位。如果无法实现这一点，必须根据客户的个人需求选择备用练习。
结论
核心培训是任何运动处方的关键部分，对老年人来说尤为重要。健身专业人员可以通过完成对该人口的所有建议评估来确保高质量的计划设计，特别注意运动模式的质量。
Ensuring your senior aged client has adequate core stability and strength can improve their overall quality of life tremendously by enhancing the client’s ability to coordinate movements, maintain spinal stability, prevent falls, alleviate the fear of falling, and helping them to remain functional and independent if possible.
参考
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Clark，M. A.，Lucett，S. C.，McGill，E.，Montel，I.，Sutton，B.，＆Sports，O.（2018）。NASM Essentials的个人健身培训。伯灵顿琼斯和巴特利特学习。
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Granacher，U.，Gollhofer，A.，Hortobágyi，T.，Kresgig，R. W.，＆Muehlbauer，T.（2013）。老年人平衡，功能性能和终止预防躯干肌肉力量的重要性：系统审查。运动医学，43（7），627-641。https://doi.org/10.1007/S40279-013-0041-1.
Granacher，U.，Lacroix，A.，Muehlbauer，T.，Roetter，K。，＆Gollhofer，A.（2013）。核心不稳定力量训练对老年成人躯干肌力量，脊柱迁移，动态平衡和功能流动性的影响。Gerontology，59（2），105-113。https://doi.org/10.1159/000343152
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McPhee，J. S.，法国，D.P.，Jackson，D.，Nazroo，J.，Pendleton，N.，＆Degens，H.（2016）。年龄较大的身体活动：健康老龄化和脆弱的透视。Biogerontology，17（3），567-580。https://doi.org/10.1007/S10522-016-9641-0.
Oliver，G. D.，Dwelly，P. M.，Sarancis，N. D.，Helmer，R. A.，＆Bonacci，J.A。（2010）。不同核心锻炼的肌肉激活。中国力量与调理研究，24（11），3069-3074。https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181d321da
Volpi，E.，Nazemi，R.，＆Fujita，S。（2004）。肌肉组织随老化而变化。目前在临床营养和代谢护理中的意见，7（4），405-410。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2804956/#: ~::text=muscle%20mass%20decrease%20apractive%203
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