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肌酸解释:为什么你应该用它来促进肌肉生长和更多

尼尔云杉
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Creatine monohydrate is currently the most effective performance enhancement supplement for persons seeking to improve their high-intensity exercise capacity (i.e., acute performance enhancement including the quality of each training session and production on game/competition day), and/or increase exercise-induced lean body mass (LBM).

补充一水肌酸(CS)的目标是提供更大和更长时间的收益累积,而不是非补充状态,这可以转化为“比赛场地”(具体的运动活动),因为持续更好的训练允许更大和持续改善肌肉适应。此外,CS的安全性是无可争议的,事实上对所有年龄段的健康个体都有治疗和康复益处。

营养教练NASM-CPTs减肥专家了解更多关于肌酸的知识可以使所有人受益。查看NASM关于补充剂的课程以及获得更多的上下文。

什么是肌酸,人体中有多少天然肌酸,我为什么要补充

一种天然产生的能量化合物,补充可以提高性能。

肌酸(Cr)是一种天然的氨基化合物,存在于骨骼、心脏、平滑肌和大脑中,在几乎所有组织的能量代谢中起着不可或缺的作用。[i]人体通过蛋氨酸、甘氨酸和精氨酸(叶酸和维生素b12也是催化剂)产生肌酸,大部分存在于骨骼肌(SM)中,其中约三分之一以肌酸(Cr)的形式存在,三分之二以磷酸肌酸(PCR)的形式存在。

平均150磅的男性肌酸库约为120-140gms。通常,人类每天生产约1克铬,从食物中获得1克(每100克肌肉肉含有约300-500毫克),每天损失约2克。因此,在正常情况下,肌酸水平相当稳定。

磷酸化形式磷酸肌酸(PCR)为大脑和肌肉提供直接的能量来源,因此,补充的主要理由是增加、快速补充和延长该能量来源,以增加这些靶组织的代谢能力,比如肌肉收缩得更有力、时间更长、愈合更快的能力。

因此,CS的目标是提高肌肉Cr水平,并加速PCR的再生,而不仅仅是通过饮食。CS已被证明可增加SM总肌酸含量>15%,最高可达24%,且大脑中的肌酸含量>9%。

通过CS增加身体的天然铬含量可以提高能量生产,从而在短期和长期内改善活动结果。

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一水合肌酸如何改善运动性能和肥大?

CS可以帮助你产生更多的能量来更好的锻炼和更快/更好的恢复

敏锐的表现:三磷酸腺苷(ATP)是人体产生的能量分子,使我们能够进行工作。在持续4-15秒的全力以赴的高强度活动(如跳跃、短跑、举重等)中,ATP会迅速耗尽,但在使用PCR储备之前,下降幅度很小。

因此,PCR,以其高能磷酰基转移的潜力,用于保持细胞内三磷酸腺苷(ATP)的水平。CS通过提高PCR的自然水平允许的ATP的胞内浓度维持在较高水平的更长时间,从而允许运动员保持更大的训练强度和质量/每次锻炼的量显著增加无氧能力。

在整个训练期间保持更高质量的训练会立即带来更大的整体性能提升,这也会随着时间的推移而加剧,包括基于训练协议的SM肥大。

CS还通过减少运动引起的肌肉pH值下降来延缓疲劳,从而缓冲乳酸和/或减少对糖酵解的依赖。*受试者能承受的最大努力量

改善恢复,提高短期和长期收益:CS还可能通过与补充阶段的恢复、发育和肌肉适应相关的其他独特肌肉构建机制发挥作用。

CS的相关机制可能包括基因表达改变、卫星细胞增殖、胰岛素样生长因子信号转导、生长激素增加、肌源性转录因子改变导致血清肌生长抑制素(肌肉生长抑制素)减少、改善神经肌肉功能(促进Ca2+再摄取到肌浆网),以及如上所述,减少运动诱导的血乳酸。

最后,CS还可以参与减少高强度阻力训练和耐力训练造成的某些类型的肌肉损伤(并非全部),从而在随后的训练之前实现更完全的恢复。

CS增加了靶组织的代谢能力,例如肌肉收缩时间更长的能力,也有助于更快的完全恢复。在锻炼者中使用标准剂量方案(.045g/LB/d)10周的典型CS结果:与未补充相比,力量、身体成分(LBM)和肌肉大小得到改善。

图表对肌酸

结论:CS (Cr)-蛋白质(Pro)-碳水化合物(CHO)提供了比其他组更理想的适应,在其他一切都相同的训练个体。

欲了解有关CS研究结果的完整综述,请点击此处肌酸补充综述和国际运动营养学会立场:肌酸补充在运动、运动和医学中的安全性和有效性

CS能提高有氧运动成绩吗?

可能通过能量分配(从中提取能量)、热量调节和回收
相对小了研究或利益有氧活动使用CS量化由于CS瞄准三磷酸腺苷,磷酸肌酸能量系统。如果有一个好处,它可能与在能量底物(PCR时的水平是由CS增强)的变化,在有氧运动的早期阶段,这可能有助于减少时间耗尽至少。可以肯定,PCR和VO2动力学之间的耦合是有据可查的。

此外,Roberts等人发现CS可以增加运动后的肌肉糖原储备,从而有可能增强下一轮耐力活动。最后,CS可能间接有益于有氧运动的另一个机制是Cr在高温环境下长时间运动时减弱心血管和体温调节反应的能力。

在有氧/耐力活动中,CS可改善能量使用、体温调节和整体恢复,包括糖原恢复。

CS在健康领域的应用,包括大脑和临床应用(肌酸补充综述第10-11页,113-126)

有兴趣的读者可参考“除了肌肉:肌酸的尚未开发的潜力”“超越体育”更多关于CS和健康的信息,包括健康老龄化。以下是上文提到的关于CS在老龄化和健康方面的最新研究的重点。

•由于中枢神经系统(CNS)中存在高水平的Cr,CS可为特定健康状况提供益处,例如改善神经和认知功能,包括神经紊乱和创伤(在脑震荡中研究)。

•一项关于CS对认知功能影响的综述显示,较高的大脑Cr与改善神经心理学表现(包括认知加工)相关,CS可增加大脑Cr和PCr。

•在某些情况下,如抑郁症,可能对女性非常有益。

•CS可改善血管功能。

•CS可防止肌肉萎缩(肌肉减少症)。

•CS可改善老年人群的骨重建。

笔记:虽然这些都是临床应用,但其使用有助于确认CS的健康和安全性。

如何使用CS获得最大的结果?

肌酸有效剂量:前5-7天4xd装5g;3-10g/d维持至培训阶段周期结束
Cr加载阶段:最常见和最成功的CS方案从20g/d的一水肌酸(CM)或0.14g CM/lb/d的加载阶段开始,分为四次每日摄入,每次5g,持续5-7天,每次剂量随餐/奶昔摄入,以提高Cr SM的保留率。在负荷期之后,在补充期内,继续维持3-5g/d的阶段,或对于较大的运动员,继续维持5-10gm/d(或.04g/lb/d)。

在训练日,用锻炼前一个剂量和一次餐点/饮料之后。可能与您的前/后培训配方混合。在非训练日,采取一个剂量的早晨吃饭,一个剂量的晚餐,如果使用2剂进行维修,否则一个剂量的任何食物。为了最大限度地提高摄取和使用多个剂量,CS摄入量应扩展尽可能均匀地在整个与碳水化合物和/或含有蛋白质膳食或奶昔(见从克里德等下图)的一天。

基于个体的肌肉总肌酸图表

绕过加载阶段:有些人选择不进行加载阶段,他们被指示每天服用所述维持剂量(根据上述重量为3-10gms),这将需要21-28天才能达到最大Cr-SM饱和度,从而延迟潜在的最佳能量效益。

补充期的长度:将以目标为基础,但通常持续12-16周,并循环进行,因为全年的高强度训练都是针对竞技运动员的。然而,每天连续使用数年并不罕见,在健康个体中正确给药时被认为是安全的。临床或老龄人群中使用的CS将由合格的主治医师决定。

CS的最佳形式:显然是一水肌酸(CM)。虽然有很多不同形式的肌酸商用,在撰写本文时,厘米,是唯一的形式提供足够的安全性和有效性研究支持使用CS声称相关表单用于几乎所有好处因为厘米/同行审查试验研究。

有反应者、部分反应者和无反应者:虽然CS研究的效果大小*或积极结果比这里描述的特定活动中的其他能源性辅助更强,但有较小比例的个体没有其他人(有反应者)的反应好,通常被称为部分和无反应者。这一亚群体可能表现出较少的改善,从CS,归因于遗传(II型纤维群体,基因多态性等),饮食(素食/素食vs杂食),无效的CS协议(每日剂量,负荷等)和依从性。

*效果大小是对实验结果的量化衡量——在这种情况下,CS研究效果与安慰剂的对比。效应量越大,两个变量之间的关系越强。

肌酸补充安全性

在使用正确剂量的健康用户中,短期和长期使用CS的安全性是公认的。在超过1000个临床试验中,CS已经25所示来走过时作指示所有健康的成年人人群是安全和有效的。此外,尽管研究较少,CS也显示了青年和青春期试验安全性和有效性。


肌酸和肌酐以及尿液/血液测试。肌酐是一个正常的新陈代谢的副产品Cr在所有人类,因此,由于自发肌酸转化为肌酸酐,饮食(如高动物蛋白),正确使用肌酸补充和/或剧烈运动,会导致肌酸酐水平阅读以上正常(> 1.5 mg / dL),在健康的人,是无害的暂时结果。

因此,专家建议锻炼者不要在血液/尿液测试前一天进行训练或轻度训练,CS使用者应在测试前4天停止补充,以避免潜在的“假阳性”读数,健康人可在测试后的任何时间恢复使用。关于CS、肾功能和/或安全性的具体研究得出结论,尽管Cr确实会略微提高肌酐水平,但在遵循适当剂量建议的情况下,不会对已经健康的个体的肾功能和健康造成负面影响。

肌酸是一种天然存在的含氮有机酸,因此对健康人没有预防措施。然而,与任何含氮酸(例如氨基酸/完整蛋白质等氨基酸化合物)一样,患有肝病或肾病的个体应避免在没有医疗专业人员监督的情况下补充。

青少年补充肌酸

一般规则是≥18岁,除非一个年轻的精英运动员在父母同意的适当监督下。18年或更早的肌酸产品标签警告与制造商保护自己免受责任有关,而不是基于安全原因,因为科学已经证明了CS在所有年龄组的安全性,如上所述。

国际运动营养学会(ISSN)的最新立场如下:“如果提供适当的预防措施和监督,儿童和青少年运动员补充一水肌酸是可以接受的,并且可能提供一种营养替代品,对潜在危险的合成代谢雄激素药物具有良好的安全性。

然而,我们建议,肌酸补充仅考虑用于以下年轻运动员:a.)参与严肃/竞争性监督训练;b、 )的饮食均衡,提高运动成绩;c、 )了解肌酸的适当使用;和d.)不得超过建议剂量”。

经久不衰的神话或误解

长期使用,肌肉痉挛,水潴留和受伤。

肌肉痉挛和水合作用:CS对肌肉抽筋和脱水有积极的作用,事实上可以减少60%的肌肉抽筋。此外,CS可以增加全身水分,降低排汗率,降低核心温度和运动心率33,从而改善运动员在高温运动中的水合作用和体温调节。

保水性:补充肌酸并不总是导致水潴留,尤其是在肌肉细胞外。Cr和训练引起的肌肉质量(MM)增加不会改变细胞内水(ICW)与MM的比率(即存在匹配增益)。此外,研究表明,细胞外水(ECW)与MM的比率降低,表明MM质量得到改善,即结构/尺寸得到改善(不仅仅是水)。

损伤:补充肌酸的运动员肌肉骨骼损伤更少,恢复时间更快。

降低肾功能或肝功能:在任何年龄组的健康使用者中,都不会对肾脏或肝脏健康产生负面影响。

欲了解更多关于Cr的谬论和误解,请参阅ISSN 2021年的文件,什么是科学证据确实表明:约肌酸的常见问题和误解?

总结

肌酸已被证明是一个非常受欢迎的,安全,有效增强性能的膳食补充剂。CS显然有利于特定运动员和活动,因为铬参与能源生产几乎所有的组织,包括骨骼肌,心肌和平滑肌,CS可以提供​​价值最多的人。PCR中,提供了一种用于肌肉和脑中立即可用能量源,从而为CS的主要理由。

CS的目标是增加肌肉(或其他目标组织)的Cr水平,以增加和加速PCr的再生,超出仅通过饮食可以实现的水平,从而显著提高能量生产。这种练习将主要有利于依赖聚合酶链反应作为能量来源的力量和力量活动,如短跑、举重、跳跃,并转化为其他同样需要重复速度和力量爆发的运动/活动——例如,特定的间歇性运动员(结合间歇性有氧和无氧运动的团队运动,如足球、棒球、橄榄球、足球、曲棍球等)。除了增强训练成果(包括提高竞技运动员的LBM、表现、力量、恢复和力量),CS还在老年人中显示了类似的结果,这可能会导致更健康的老龄化和改善日常生活。

CS在耐力/有氧活动中显示出益处,这可能与能量底物利用的变化有关,至少在有氧活动的早期阶段,这可能有助于延长疲劳时间。此外,CS众所周知的水合特性可提高高温条件下的耐久性。最后,CS目前正在临床上探索积极的健康结果,如改善神经和认知功能,防止肌肉和骨骼消耗(肌肉减少症)、神经紊乱和创伤。

在撰写本文时,一水肌酸(CM)是唯一被证明安全有效的基于证据的肌酸形式。未经过青春期的年轻运动员,未经合格咨询,不应考虑CS。

典型用途和受益人

潜在受益人(与非支持州相比)

寻求提高训练竞技运动员成果与增加LBM和提高强度和力量的活动,如短跑,举重和跳。优势可能转化为运动需要速度和力量的反复脉冲(“戏剧场”) - 即,具体间歇运动员(队球员的运动,如足球,棒球,足球,橄榄球,曲棍球,长曲棍球等)。

•肌酸摄入量或生物合成量较低的运动员进行高强度活动。

•任何希望在任何相关活动中打破表现停滞期的锻炼者(可提高动机和活动寿命)。

•根据合格医师的建议,寻求更健康的老龄化和改善日常生活的老年人。

有氧/耐力运动员可能延迟疲劳,特别是在高温条件下,并协助运动后糖原的重新合成和其他恢复过程。

安全有效的剂量

•通常从20克一水肌酸(CM)/d或0.14克/磅的加载阶段开始,分为每天4次,每次5克,然后根据补充期间的身体大小,维持阶段为3-10克/天(或0.04克/磅/天)。
o或者,从维持剂量开始,并在补充期间持续-这种方法延迟了能源效应。

•补充期的长度将根据目标确定,但通常持续12-16周,并在一年中与竞技运动员的强化训练一起循环。

•临床或老龄化人群中使用的CS将由合格主治医师决定。

•每个CM剂量应伴有某种形式的碳水化合物或蛋白质,以最大限度地吸收/保留SM。

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作者

尼尔云杉

尼尔云杉

尼尔云杉是一个企业的领导者,健身专家,作家,持牌教师,研究员,健美冠军,个人健身顾问和发言人。尼尔是NASM,dotFIT的创造者和国家认可的营养和健身专家的前老板。