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胶原蛋白补充剂有效吗?科学是这么说的

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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胶原蛋白补充剂已成为蛋白质补充剂市场的重要竞争者,并迅速上升到人们购买补充剂的榜首。

尽管越来越受欢迎,但关于胶原蛋白补充剂到底是什么、它们的作用以及它们是否有效还有很多问题。

本文将深入研究胶原蛋白的科学,并回顾胶原蛋白补充剂是否有效。您还可以找到有关补充资料的相关信息在NASM课程中,补充. 看看另一个NASM营养课程

目录

什么是胶原蛋白

胶原蛋白是一个在体内发现的蛋白质家族,它提供了我们结缔组织的大部分结构成分:韧带、肌腱、软骨和皮肤。胶原蛋白家族的蛋白质几乎占人体所有蛋白质的33%。有几种不同的胶原蛋白类型,确切地说是16种,但人体内几乎90%的胶原蛋白来自I-III型。

胶原蛋白是由三种氨基酸组成的胶原纤维在人体内“组装”而成:脯氨酸、甘氨酸和羟脯氨酸。这些原纤维然后被捆绑成更大的一组,就像肌肉组织一样,以形成胶原纤维。因此,胶原蛋白具有索状结构,它由许多较小的蛋白质束捆绑在一起组成,这赋予了它许多物理特性,包括强大的拉伸强度。

胶原蛋白补充剂有效吗?

虽然我们可以使饮食中其他食物中产生更多胶原蛋白所需的氨基酸,但消耗膳食胶原蛋白似乎对替代胶原蛋白比来自其他来源的胶原蛋白更有效。这样做的原因是,不仅吃膳食胶原蛋白在消耗胶原蛋原时提供更多必要的氨基酸。

它还告诉你皮肤中的特定细胞制造更多的胶原蛋白。当人体摄入足够多的胶原蛋白补充剂(约15克)时,这种方法已被证明是有效的。胶原蛋白补充剂在过去几十年中得到了研究,有两个主要领域有很好的证据支持胶原蛋白补充剂:皮肤和关节疼痛。

关于皮肤和胶原蛋白,了解皮肤如何工作以及如何自我维持至关重要。胶原蛋白是皮肤中一种叫做细胞外基质的成分中含量最丰富的蛋白质,它为皮肤提供了大部分的整体结构,并在年轻时为皮肤带来光滑、年轻的外观。

由于胶原蛋白是一种蛋白质,它与身体中的其他蛋白质非常相似,因为它处于不断更新的状态,需要更换。由于补充胶原蛋白已被证明能增加身体的胶原蛋白产量,因此补充胶原蛋白可以改善皮肤质量和外观是有意义的。

随机试验发现,补充胶原蛋白确实可以改善水合作用、弹性和皱纹。此外,系统评价支持胶原蛋白在皮肤健康的几个方面的应用。例如,一篇综述发现补充胶原蛋白有助于改善皮肤弹性和水合作用。同样的综述也发现补充胶原蛋白有助于伤口愈合。

关节

胶原蛋白是我们关节结缔组织中的主要蛋白质之一,另一种类似的蛋白质叫做弹性蛋白。胶原蛋白的流失是一些人关节疼痛的一个常见原因。因此,有人假设补充胶原蛋白可能能够改善关节疼痛。

几项随机试验检测了胶原蛋白补充对各种不同群体关节疼痛的功效。在大学生运动员中进行的一项试验发现,24周的补充剂,每天10毫克水解胶原蛋白,改善关节疼痛,特别是膝关节疼痛,在各种不同的测试中。另一名随机试验发现,13周的胶原蛋白补充剂改善了与骨关节炎相关的主观报告的疼痛。

系统评价和荟萃分析也支持补充胶原蛋白治疗关节疼痛,尤其是骨关节炎。一项荟萃分析发现,补充胶原蛋白后,与骨关节炎相关的关节疼痛有显著的统计学意义和临床意义。

然而,总体证据似乎不多,在治疗骨关节炎时提出补充胶原蛋白的全面建议似乎并不谨慎。

胶原蛋白补充剂工作需要多长时间?

基于科学文献,没有普遍接受的时间框架,胶原蛋白补充以显示疗效需要多长时间。然而,大多数研究表明,在4-8周之间的结果措施的效果,表明1-2个月的时间框架似乎是胶原蛋白补充剂的粗略时间框架,以表明疗效。

服用胶原蛋白补充剂安全吗?

中等剂量的胶原蛋白补充剂(<30克/天)对人体似乎是安全的。啮齿动物口服胶原蛋白补充剂的LD50约为每公斤5克,相当于70公斤人每天350克。

海洋胶原蛋白与牛胶原补充剂

有两种主要形式的商用胶原蛋白补充剂:牛胶原蛋白和海洋胶原蛋白。两种胶原蛋白补充剂提供相似的数量和胶原蛋白类型,但差异不大;海洋胶原蛋白提供I型和II型胶原蛋白,而牛胶原蛋白提供更多的I型和III型胶原蛋白。

另一个主要区别是它们的来源,海洋胶原蛋白主要来自鱼的皮肤、骨骼和鳞片,而牛胶原蛋白主要来自牛的皮肤和结缔组织。

概括

胶原蛋白是人体的主要结构蛋白之一,约占人体所有蛋白质的三分之一。胶原蛋白为皮肤和关节中的支持性结缔组织提供了大部分结构。

已显示补充胶原蛋白来改善皮肤水合和弹性,并可有助于皮肤衰老。它还被证明有助于在运动员中略微减少关节疼痛,可以改善与骨关节炎相关的疼痛。每天10-15克的给药似乎对皮肤和关节有用,似乎是安全的。

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作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

布拉德是一位训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了华盛顿州立大学学士学位和爱达荷大学生物力学硕士学位,并在爱达荷大学完成博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成了转化科学博士后研究,在那里他研究了代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,迪特博士是Outplay Inc.和Harnese Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于卫生技术和生物技术领域。此外,他还通过在科学咨询委员会中的角色以及关于健康、营养和补充的定期写作,热衷于科学推广和教育公众。