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如果你真的想健身,你需要吃蛋白粉吗?

杰奎琳·卡明斯基
杰奎琳·卡明斯基
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蛋白质,蛋白质,蛋白质。在这一点上,我们大多数人都意识到了蛋白质增强肌肉的好处——特别是在运动方面。

但是,达到最高水平的健康是否需要在饮食中添加蛋白粉呢?对很多人来说,答案是否定的,但对很多人来说,答案是肯定的——让我们来探索一下蛋白质粉是否有助于实现你的健身目标。

你不需要蛋白粉。但你确实需要蛋白质。

作为核心课题NASM-CSNC而且NASM-CNC当然,蛋白质是营养的基本组成部分。了解更多。

分解基本要素

让我们从基础开始肌肉恢复而且肌肉的生长.肌肉是由氨基酸组成的,要建立新的组织,你需要所有必需氨基酸和非必需氨基酸的组合。非必需氨基酸是人体可以通过各种代谢过程自行产生的氨基酸。必需氨基酸(像BCAAs)是那些必须通过饮食摄入的物质,因为身体无法合成它们。

骨骼肌也始终处于蛋白质负、正平衡的动态状态。当我们运动时,我们的肌肉被分解释放氨基酸,氨基酸被用来再生新组织,充当能量基质,或用于合成酶、免疫系统成分或激素。然而,要使身体进入正蛋白质平衡(构建状态),就必须消耗外源性蛋白质来源。

这就是蛋白质粉或食物中的蛋白质的用处!所有动物蛋白都是完全蛋白,为身体提供构建新组织所需的所有必需氨基酸。一些植物来源,如大豆和大麻蛋白也可以作为完全蛋白质,但动物蛋白是最高质量的。

因此,运动后你不需要蛋白粉来帮助建立和恢复肌肉组织——但你确实需要蛋白质。

什么是蛋白粉?真的吗?

首先,我们来讨论一下什么是蛋白粉。从本质上说,蛋白粉是最简单形式的蛋白质或氨基酸。因此,它们可以被迅速消化和吸收,因为它们已经处于元素状态。

3种蛋白粉

蛋白粉主要有三种:乳清蛋白粉,酪蛋白粉和植物蛋白粉。

乳清是牛奶凝结和过滤后剩下的液体。它吸收非常快,通常是运动后推荐摄入的蛋白质类型。

酪蛋白蛋白质也是牛奶生产的副产品,是一种消化较慢的蛋白质。这种蛋白质通常最好在晚上食用或作为零食。

植物蛋白粉通常是从小麦、豌豆、大麻或大豆产品中提取的蛋白质的组合。植物蛋白质通常包含各种蛋白质来源的组合,包括构建新组织所需的所有必需氨基酸。

参见:蛋白质的力量

蛋白质的主要种类

蛋白质主要有两种:浓缩蛋白,分离蛋白。

集中:一个集中通常蛋白质含量较低而碳水化合物和脂肪含量较高。

隔离:分离结果表明,蛋白粉经过进一步加工,以增加蛋白质含量,消除任何碳水化合物或脂肪来源。理想情况下,分离蛋白的消化和吸收速度比浓缩蛋白快,但两者在蛋白质质量方面是相同的。

食用蛋白粉有什么好处?

那么,食用蛋白粉有什么好处呢?正如前面提到的,要建立新的肌肉组织,你需要摄入完整的蛋白质来源。蛋白粉(尤其是乳清或酪蛋白)是完全的蛋白质来源!此外,它们是单质的,所以身体会迅速吸收和利用这些蛋白质。这使得蛋白粉成为健身爱好者或运动员饮食中极好的蛋白质来源。

读也:运动员的维生素和补充剂

然而,除了提供便利,蛋白质还可以通过食物来源摄入,以提供同样的好处。

可以替代蛋白质粉的高蛋白食物

•鸡
•鱼
•牛肉
•猪肉
•兰姆
•鸡蛋
•贝类
•乳制品(牛奶、奶酪、希腊酸奶)
•大豆
•豆豉/豆腐
•大麻种子

蛋白质的丰富来源是20-40克,或一副纸牌大小,或你的手掌大小。

蛋白质粉对你有好处吗?

蛋白粉对你有好处,是满足蛋白质需求的好方法。然而,当谈到蛋白粉时,重要的是要意识到其中可能添加的其他成分,如重金属、人工甜味剂、填料和糖醇。

缺点1:重金属

镉(Cd)、砷(As)、汞(Hg)和铅(Pb)是蛋白质粉中最常见的4种重金属。在2010年的《美国消费者报告》中,15种市售蛋白粉被发现至少含有一种重金属。2018年,清洁标签项目检测了133种不同的蛋白粉,发现了至少一种重金属的可检测浓度(1)。

这些重金属的问题是,当摄入过量时,会导致各种神经、生殖和代谢问题。

根据2020年的一项研究,评估了发现重金属“可检测浓度”的蛋白粉的健康风险,确定每天摄入1或3剂量的蛋白粉中没有一种含有超过每日限制、会增加任何不利健康事件风险的微量元素(1)。

然而,应该注意的是,重金属存在于我们的自然环境中,可以在各种食物来源中发现微量的重金属。如果这是你的担忧,那么寻找标签是很重要的,以确保你的产品已经过第三方的危险物质测试。“NSF认证的运动”、“知情选择”和“BSCG认证的无药”是确保产品安全的一些第三方标签。

缺点2:人造甜味剂,填充剂,糖醇

为了增加风味而不添加额外的糖或热量,糖醇或人工甜味剂是常用的。一些常见的甜味剂包括三氯蔗糖、阿斯巴甜、赤藓糖醇、山梨糖醇和木糖醇。

关于人工甜味剂对肠道微生物群的影响还有一些争论。一些研究表明,在小鼠中,人造甜味剂对葡萄糖代谢有负面影响,从而导致体重增加。

在人体研究中,已有证据表明,人造甜味剂破坏了与识别“真正的糖”有关的学习过程,降低了负责饱腹感的激素信号,从而导致体重增加。虽然结果各不相同,值得进行更多的研究,但过度食用人工甜味剂似乎确实会影响肠道内的细菌。

什么时候应该吃蛋白粉?

如果你选择在你的日常生活中添加蛋白粉,摄入蛋白质的最佳时间是在运动之后!

虽然蛋白质剂量对肌肉生长的合成代谢作用取决于最后一剂蛋白质,但锻炼后2小时内摄入蛋白质粉是最有效的。

读也:营养时间

在找快餐吗?如果你想吃快捷方便的食物,蛋白粉是很好的零食替代品。

最后,研究表明,睡前摄入40g或更多的蛋白质对肌肉蛋白质平衡有积极影响。总的来说,蛋白粉是一种非常快速和方便的方式来增加你一天中的蛋白质摄入量。

为了确保你的产品是安全的,你应该确保你的蛋白粉含有一种禁用物质封条,列出所有单独的成分,并使用有品牌的成分和原材料。

参见:蛋白质与减肥

引用:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7509468/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2015.1017700

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666315001294

作者

杰奎琳·卡明斯基

杰奎琳·卡明斯基

Jackie Kaminski是一名注册营养师/营养师,拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养学硕士学位。她第一次接触与职业运动员合作是在2017年,当时她在内华达州拉斯维加斯的UFC表演学院工作。从那以后,Jackie一直与各种职业拳击手和其他客户合作,现在在她的公司下运营,她在3月份成立了战斗营养师有限责任公司。战斗营养师致力于提供最有效的营养计划,以确保她的运动员在他们的最佳表现。她的所有计划都是为运动员量身定制的,并得到了最新研究的支持,以确保完全安全和有效。Jackie也是国际运动营养学会的成员,她经常与来自诺娃大学的ISSN成员一起参与不同的研究项目和数据收集。杰姬不工作的时候,你可以在搏击俱乐部找到她,她在那里训练自由搏击和泰拳。作为一名运动营养师,Jackie的目标是为她的运动员提供必要的动力,使他们在训练中取得优异成绩,并提供适当的教育,以确保她的运动员从事最安全的健康实践(因为他们与格斗运动有关)。

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