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酒精和肌肉生长:它如何影响肌肉发育

杰奎琳·卡明斯基
杰奎琳·卡明斯基
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当你为自己准备一顿美味的晚餐时,你可能会想到搭配上一杯好酒。又或者周末来了,你计划和朋友或亲戚出去社交,你想在其中放纵几杯酒。

然而,如果你正在为健身活动做准备,或者非常关心你在健身房的表现,酒精还能包括在你的饮食中吗?

在我们深入研究酒精如何影响你的身体之前,让我们先回顾一下一些基本的酒精代谢。

酒精在第9章中被强调NASM营养认证课程

仔细看看酒精及其对我们身体的影响

每1克或0.04 fl. oz酒精含有7卡路里。当我们摄入酒精时,它会进入我们的肝脏进行代谢。酒精很快就会分解成乙醇,这是一种毒性极强的副产品。酒精摄入后,人体的首要任务是将乙醇代谢成其他危害较小的副产品,这些副产品有可能被用作能源。然而,酒精代谢会扰乱其他代谢途径,这些代谢途径也负责产生能量。

为了消化和分解碳水化合物和脂肪,需要特定的分子。酒精会限制身体燃烧碳水化合物和脂肪酸的能力,因为它会占用这些分子,减少它们做其他事情的可用性!还记得吗,我们说过身体会将甲醇视为剧毒?因此,在分解碳水化合物或脂肪酸之前,它会优先分解甲醇!

好吧,酒精会干扰我们消化碳水化合物和脂肪的能力,但它会影响吗肌肉的生长?不幸的是,是的。

酒精影响肌肉生长的3种方式:

  1. 它会破坏蛋白质合成
  2. 酒精会抑制生成蛋白质的信号
  3. 酒精能降低胰岛素抵抗,而胰岛素是肌肉生长的刺激物

第一条:酒精会扰乱蛋白质合成

肌肉组织处于不断建立和破坏的过程中。当我们运动时,各种信号通路被激活,从我们的肌肉中释放氨基酸,帮助建立新的肌肉。为了增加肌肉,我们需要摄入膳食蛋白质。制造新肌肉的过程被称为蛋白质合成。当摄入酒精时,它会抑制或破坏某些指示身体增肌的信号通路。

它会抑制合成蛋白质的信号

此外,也有人推测,因为酒精抑制了生成蛋白质的信号——这允许激活负责肌肉损耗的分子。虽然信号通路被打乱,但研究表明,氨基酸的总含量并没有减少。

酒精会诱发胰岛素抵抗

此外,酒精会诱发胰岛素抵抗。胰岛素是一种强有力的肌肉生长刺激剂,负责碳水化合物吸收到肌肉。由于吸收能力有限,肌肉的生长和恢复受到损害。

然而,酒精对男性和女性的影响是不同的…

酒精对男性和女性的影响

有趣的事实女士们!酒精似乎对男性的肌肉代谢有更深远的影响!

  • 酒精似乎对男性蛋白质合成的影响大于女性。
  • 一项研究表明,酒精会影响男性的信号通路,但不会影响女性。

在大鼠模型中,酒精对蛋白质合成的影响在雄性大鼠中更常见,而在雌性大鼠中几乎没有影响。在人体研究中,类似的发现仍然存在。

在一项研究中,研究了体育活跃的男性饮酒的影响,当运动后摄入1.5克/公斤的酒精时,肌肉蛋白质合成显著减少(37%)。即使在摄入20-30g蛋白质的同时饮用酒精,肌肉蛋白质合成仍减少24%!对于一个体重160磅的男人来说,这大约是8杯酒。

另一项研究比较了酒精对男性和女性运动后肌肉蛋白质合成的影响,发现酒精只影响男性的信号通路,而不影响女性。然而,应该指出的是,妇女对饮酒对健康的长期影响更为敏感。所以,女士们,还是不能以此为借口,试着比你们的男性同行喝得多。

酒精和睾酮

你可以想象,如果酒精干扰碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢,它很可能也会干扰我们的激素。你猜对了,因为确实如此!让我们来谈谈我们最喜欢的与肌肉生长有关的激素……睾丸激素。

急性和慢性摄入酒精都会降低睾酮水平。虽然机制还不完全清楚,但对雄性大鼠的研究表明,酒精的使用在很大程度上影响了下丘脑-垂体-性腺系统,导致睾酮水平降低,精子产量减少,并改变了其他生殖激素的生产。人们认为,酒精会破坏产生睾丸激素的细胞,导致体内炎症,从而抑制睾丸激素的产生。

正如前面提到的,酒精会影响许多其他激素,这些激素也会影响你在健身房的表现!

酒精和皮质醇

酒精会增加皮质醇。如果激素水平长时间升高,会导致组织分解加剧。酒精会降低生长激素,而生长激素会对血糖维持和肌肉、骨骼和大脑的新陈代谢产生负面影响。酒精会降低促黄体生成素,进而降低睾酮的产生。酒精会增加雌性激素,从而使男性女性化。

除了这些变化之外,酒精还会诱导新陈代谢和激素,它还会在我们的身体中产生破坏细胞的有害产物。正如前面提到的,身体将酒精视为剧毒。当酒精被代谢时,它会产生活性氧,这是一种对身体其他细胞造成大量损伤的分子。

那么,多少酒精才算过量呢?在你开始严重破坏你的健身目标之前,阈值在哪里?

多少酒精对健康来说是过量的?

虽然我们都知道“适度饮酒”不会对健康造成任何损害,但我们很多人都想知道一个数字,以清楚地了解“适度”的含义。根据研究,每公斤0.5克或更少的酒精摄入不会影响运动后的肌肉恢复。对于一个体重120磅的人来说,这大约是两杯酒的量。对于一个体重180磅的人来说,这相当于喝3杯酒。当我们想到男性和女性的推荐饮酒量时,听起来很标准,对吧?

理想情况下,偶尔摄入0.5-1克/公斤的酒精不会逆转你在健身房的所有努力。然而,当这个数字增加到1.5甚至2克/公斤时,就会出现一些严重的负面影响。参考前面提到的研究,体重160磅的人每喝1.5克酒或8杯酒,肌肉蛋白质合成会降低37%!想象一下,当这个数字被超过时,会发生怎样的破坏?

酒精和脂肪增加

除了肌肉增长,过量饮酒也会导致脂肪增加。酒精分解的代谢产物之一是乙酰辅酶a。这种分子可用于进入不同的能量途径,其中之一是甘油三酯(或脂肪)的形成。

为了达到健身目标,饮酒有什么妙招吗?

为了在健身房保持最佳表现,应该避免饮酒。然而,一些研究表明,如果蛋白质摄入量高,同时饮酒,蛋白质似乎确实能略微减弱酒精的破坏性影响。

碳水化合物的摄入和酒精的摄入似乎对防止肌肉崩溃没有任何好处。它唯一的好处是降低酒精进入肝脏的速度,防止血液中酒精过量。

总的来说,在增强力量或表现方面,酒精并不是最有益的饮料。虽然应该避免,但它在几乎所有文化的饮食中都非常普遍。所以,负责地饮酒,适度饮酒!

引用:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/01000/Effect_of_Acute_Alcohol_Ingestion_on_Resistance.7.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6527027/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/

作者

杰奎琳·卡明斯基

杰奎琳·卡明斯基

Jackie Kaminski是一名注册营养师/营养师,拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养学硕士学位。她第一次接触与职业运动员合作是在2017年,当时她在内华达州拉斯维加斯的UFC表演学院工作。从那以后,Jackie一直与各种职业拳击手和其他客户合作,现在在她的公司下运营,她在3月份成立了战斗营养师有限责任公司。战斗营养师致力于提供最有效的营养计划,以确保她的运动员在他们的最佳表现。她的所有计划都是为运动员量身定制的,并得到了最新研究的支持,以确保完全安全和有效。Jackie也是国际运动营养学会的成员,她经常与来自诺娃大学的ISSN成员一起参与不同的研究项目和数据收集。杰姬不工作的时候,你可以在搏击俱乐部找到她,她在那里训练自由搏击和泰拳。作为一名运动营养师,Jackie的目标是为她的运动员提供必要的动力,使他们在训练中取得优异成绩,并提供适当的教育,以确保她的运动员从事最安全的健康实践(因为他们与格斗运动有关)。

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