收益的下降集：为什么这种提升格式有效

力量训练研究表明，训练对肌肉失效的重要性以最大化运动引起的肌肉肥大（Willardson 2007）。许多体育馆的参观者使用标准的水平负载系统（也称为直集）来实现此目标。该系统有效，但可能很耗时。如果您正在寻找一种训练肌肉失败（看到#Gainz）的方法，而无需延长您在健身房的时间，那么掉落套件可能值得一试。

什么是滴剂集？

下降组是一种阻力训练技术，在健美运动员和力量运动员中很受欢迎，因为它能够以比水平载荷更及时的方式帮助举重者达到肌肉疲劳。

在下降组中，举重者将以良好的形式执行尽可能多的代表，直到肌肉疲劳，否则他们无法再保持正确的形式。到那时，他们立即减轻了负载，并执行相同的锻炼，以再次疲劳，而无需在负载变化之间休息。

举重运动员可以在同一组中减轻重量2-3次，以进一步疲劳肌肉（超出了他们的第一重量，可以超越他们的能力）。

一般代表范围和重量

在编程下套件时，没有任何严格的准则，因此您选择如何根据您的目标和培训阶段将掉落套件应用于锻炼。作为一般指南，您可以选择适合6-12 RM的权重，然后执行尽可能多的代表，直到开始疲劳和/或失去表格为止。

您将立即将负载从每滴的5-25％降低。值得注意的是，您减少负载越多（例如20-25％），在达到疲劳之前，您可以做的次数越多。较小的负载减少（5-10％）可能只允许您完成2-4个其他重复。

如果您试图匹配其余锻炼的整体体积，则需要记住这一点。您可以在一组内执行2到3滴。研究没有显示出3滴以外的任何其他好处。

为什么滴剂套件有效？（研究所说的）

我们已经确定，达到肌肉疲劳对于优化肌肉发育是必要的。肌肉疲劳被定义为“当肌肉无法再产生足够的力来控制给定负荷时，在阻力运动中的点”（Willardson 2007）。

在标准的水平载荷中，举重器将执行指定数量的运动次数，旨在达到肌肉衰竭，然后在执行下一组之前停留长达60秒。Schoenfeld and Grgic（2018）认为，一旦达到同心衰竭，肌肉就不会完全疲劳，因为它们仍然可以在更轻的负载下执行更多的代表。这是滴套闪耀的地方！一些研究人员认为，掉落的肌肉会更加完全疲劳，这可以增强肌肉适应性（Schoenfeld 2011）。

进行丢弃的额外好处与培训所花费的时间有关。举重器可以在短时间内使用掉落集的时间比直接组的时间较短的时间（重复总数）执行相同的训练量（重复总数），因为掉落集不需要休息。由于滴剂集的高强度性质以及高神经肌肉需求，大多数研究人员建议将滴剂置于每次锻炼1-2的使用以避免过度训练。

如何进行滴剂集

执行Drop集有很多变化，但这是一个如何执行一个的简单示例。选择一个锻炼（多关节或单关节），然后选择一个可以在达到肌肉衰竭之前进行8-12重复的重量（即，您无法以良好的形式完成升降机）。

减轻重量20％，并在失败之​​前执行尽可能多的重复（可能是另外8-10次重复）。进行第二次下降20％，并在失败之​​前进行尽可能多的重复。目前，您的肌肉可能会很疲劳，但是如果您愿意的话，您可以进行第三次滴！

*注意：在您的锻炼选择中要聪明。如果您没有发现者，那么选择允许安全故障的练习（例如机器或单关节练习）是理想的选择。

丢弃的锻炼示例：代表，集和重量

可以将液滴组应用于最后一组练习（作为直接组的一部分），也可以完全替换某个肌肉群的直集。这是两个例子：

作为直集的一部分，滴设置：

在第三组机器胸部按压和座位的lat下拉下，使用滴设置技术来疲劳肌肉组。在其他练习上使用水平载荷：进行练习，休息，然后重复指定数量的集合。

用（*）进行练习，将本练习的第三组作为滴集。在第三组中，进行10次重复，然后每滴下降5％（总计2-3次）。

置于直接套件的滴剂集：

机器腿压力和机器腿卷曲练习只能作为滴设置执行一次。在其他练习上使用水平载荷：进行练习，休息，然后重复指定数量的集合。

（*）的练习作为一盘套件。进行10次重复，然后每滴降低重量20％（总计2-3滴）。

在OPT模型的哪个阶段的滴集？

滴剂集最适合2阶段，肌肉耐力，和第3阶段，肌肉发育训练由于它们促进了肌肉耐力和肌肉肥大的增加。

重要的是要注意，滴剂套装是一种高级举重技术，最适合有经验的举重器。

滴剂套件是否针对两种肌肉纤维？

是的，他们愿意！举重需要使用II型纤维，因为这些纤维更大，并且产生的力比I型。在滴剂组中，II型纤维最初将是主要的纤维发射，但是由于它们会迅速疲劳，因此I型I型纤维将帮助升降机。完成大量滴剂套件。因此，确实，两种类型的肌肉纤维都在单滴组中工作。

有两种肌肉纤维类型：I型和II型（按IIA型和IIX型分类）。I型肌肉纤维或“慢速交通“纤维，促进长期收缩活动（例如距离运行），而II型”，”快速交通“纤维，促进短期厌氧活动（例如举重或冲刺）（Wilsonet。Al。2012）。

无论您是使用这种技术只是为了完成艰苦的锻炼还是故意获得一些收益，对于任何有力量或肌肉发育目标的人来说，掉落套装都值得一试。

参考：

Schoenfeld B.使用专门的训练技术来最大化肌肉肥大。强度cond J 2011; 33：60–65。

Schoenfeld，B，Grgic，Jozo。丢弃训练可以增强肌肉生长吗？力量和条件杂志：2018; 40（6）：95-98。doi：10.1519/ssc.0000000000000366

Willardson JM。在定期的多集抵抗运动计划中，培训在失败中的应用。J强度Cond Res 2007; 21：628–631。

Wilson JM，Loenneke JP，Jo E，Wilson GJ，Zourdos MC，Kim JS。耐力，力量和功率训练对肌肉纤维型转移的影响。J强度频道。2012; 26（6）：1724-1729。doi：10.1519/jsc.0b013e318234eb6f