伸展运动

动态拉伸演示:锻炼,练习和例子

克里斯弗雷德里克 0

在以前的博客中相比静态VS动态拉伸,NASM OPT模型描绘了在特定的培训客户端使用类型的拉伸类型。如果你是一个尤为重要拉伸和灵活性教练

  • 纠正灵活性对于稳定水平,重点介绍静态拉伸。
  • 然后积极的灵活性力量水平的重点是主动孤立的拉伸。
  • 最后,功能的灵活性力量训练水平可以发展到动态拉伸,如蹲坐,多平面弓步,管式行走,健身球和举重,旋转俯卧撑和俄罗斯式扭转。

什么是动态拉伸?

如果一个人感觉然后通过普通ROM超出常规rom的任何阻力,那么经验就足以作为动态拉伸。在在较慢的节奏下完成时,通常更容易感受到这种抵抗力,但在更快的节奏时,通过身体或肢体的反冲,制动或减慢,感觉更容易。

对NASM OPT的更新关于动态伸展的模型

注:读者不熟悉OPT模式和谁希望了解更多,可以报名NASM的认证私人教练程序

在2020年的NASM Optima会议上,关于OPT模型的新指南和协议被披露,在之前的博客中有详细的讨论。与本文最相关的是,动态拉伸作为可选的柔韧性技术被添加到OPT模型的所有阶段。这个决定是基于关于热身和伸展运动的新研究。

根据新的指导方针,健身专业人士现在可以将动态拉伸纳入OPT模型的所有阶段(见图1)。许多研究表明动态伸展的好处(Behm & Chaouachi, 2011;Behm et al., Blazevich, Kay & Mchugh, 2016;Kallerud & Gleeson, 2013;Opplert & Babault, 2018)。许多年以来,大多数职业运动都采用了不同形式的动态拉伸,许多健身训练和健身前/康复计划也遵循了这一方案。

选择模型的楼梯

动态拉伸的例子

由于许多读者可能熟悉先前在站立位置(囚犯蹲下,多平面弓,管行走等)中提到的动态延伸,下一节将呈现更多的选项,可以在地面或地板上完成以进一步帮助自定义客户的经验。

地面或地板动态伸展

这种动态拉伸计划可以在活动前或活动后使用,例如,健身训练或运动。下面的伸展动作构成了一个从地面运动到更有力的站立运动的动态进展。最好是在轻微的热身之后进行,比如简单的慢跑或5到10分钟的跑步——刚好足够产生轻微的出汗。拉伸涉及整个肌筋膜运动链,可能以运动链或位于目标链中的特定肌肉命名。

核心4侧重于核心肌肉的动态灵活性和下半身的筋膜,进展到你的上半身。初始焦点是动态核心移动性,进展集成了电机控制和动态核心稳定性。此例程适用于大多数需要最佳核心控制的运动(Frederick和Frederick 2017)。

程序参数

动态流动性制备的一般指南:

比较一下你在做这些拉伸前后的感觉和动作。随着时间的推移,你会知道哪些是最有益的。

•让你的动作流畅。

•呼气进入伸展,吸气出来的弹力。

•不要计算代表人数;相反,在你不再获得灵活性的时候完成这个动作。

•如果这个动作还不足以让你放松,可以在有问题的地方做SMR(自我肌筋膜放松),然后再试一次。

•不要让你的脊柱下垂,但也不要把你的核心肌肉拉得太紧,以至于你在伸展运动中无法很好地移动。

•这些是动态的舒展运动;你不应该感觉到一个大的伸展。使用更少的强度和更快的节奏,并尽可能多地进行录音,以便感受更多的移动,但仍然坚强并准备好进行。

对于冷却时间,通过较慢和更长的呼吸来执行相同的运动,但大约3倍。让延伸运动持续更长时间,以便您仍在移动而不是持有伸展(除非您以不同的原因和目的进行静态延伸)。探索每个运动中的不同角度,以定制当时的需求。

Hip-Spine-Shoulder拉伸

这个动作使髋关节囊液变热,并集中在腰盆髋关节区域的旋转部位。在所有其他臀部运动之前做这个动作。

产品说明:

1.坐在地上,膝盖弯曲,双脚分开略宽于臀部宽度。双臂放在身后,手掌放在地板上,手指远离身体(见图2)。

2.呼气,躯干向后倾,慢慢将双膝向一侧放下(见图3)。

3.吸气并返回中心。

4.呼气并重复,将两个膝盖扔到另一边。

5.继续从一边到另一边放下膝盖。

做臀部脊椎肩膀舒展的妇女

图2.图2女子做臀部、脊柱、肩部伸展

图3.

添加上背部和肩部

1.用手臂出来躺在你的背上,重复臀部和腿部运动。请注意您的ROP如何减少。试着用臀部将膝盖推到地板上没有压力或疼痛(见图4)。重复,直到没有进一步提升。

2.接下来,把腿放在一边,保持在那里。手臂向上移动与双腿相反的方向,另一只手臂向下,将其扫到地面(见图5),并/或尝试以不同的角度做其他手臂运动。试着用你的眼睛和头跟着你的手。在另一边重复。

说谎在后面的妇女做在席子的动态舒展

图4.

女人伸展肩膀和臀部

图5.

地板上的4芯™

下半身的芯4由发力区域组成,用于适应性和运动中大多数运动(见图6.2)。就骨骼和关节而言,这将是您的下腰盆腔区域。就肌肉而言,这将是您的所有核心肌肉和筋膜(腰椎间素或胸腰椎,横向,倾斜,深层和表面背延伸,Iliopsoas,臀部和深髋部旋转器)。

这些肌肉和相关的筋膜,特别是臀部周围的肌肉,为许多运动员的运动提供了基础,许多运动员的表现依赖于这些运动。因此,在你的下半身核心4的移动中达到平衡是极其重要的,以产生在大多数运动和高水平的健身训练中所需要的高效、强大的功能。

以下核心4的解剖将通过首先命名位于同一运动链中的关键肌肉及其相关肌肉区域和筋膜来描述每个区域(Frederick and Frederick 2017, 2020)。因此,在执行核心4时,要考虑到你不仅是在热身关键肌肉,而且也在热身整个肌筋膜相关的运动链。

首先,通过动态拉伸来提高下半身的灵活性是有意义的,因为它是大多数运动和运动动作的基础。下面列出了四种关键的下半身肌肉及其运动链,你应该努力提高灵活性:

•臀大肌、臀部和背部热身(包括近端腘绳肌下部和上背部和颈部的肌筋膜)。

•臀部、背部、颈部的旋转热身(包括两侧的腰方肌和围绕整个腰部和臀部的肌筋膜,进入躯干旋转肌和颈部以上)。

•臀部屈肌热身(包括大腿和腹股沟下方的髂腰肌和肌筋膜,以及腹部和颈部的整个前部)。

•下背部到下背部的热身(包括背阔肌和从下背部和骨盆向上到肩膀和胸部的肌筋膜)。

请注意,Latissimus Dorsi包含在该组中,因为它连接到下背部和骨盆,以及肩部。它用作将下半身连接到上半身的桥梁。

The lower-body Core 4 program opens areas that may be causing restriction around your hips and low back, which will also help regions higher up (e.g., the spine and shoulders) and lower down (e.g., the knees, ankles, and feet) because of the long, extensive connections through your fascial net. Complete the entire Core 4 on one side of your body before stretching the other side.

1.缩进,臀部和背部热身

产品说明:

1)坐在地板上,将一条腿放在前面,一个后面,向内带来前脚,直到脚接触后膝部,或尽可能接近(图6a)。定位你的体重,所以你坐在前腿的臀部更多。调整舒适。把手放在你面前的俯卧撑位置,双臂直线。

2)当你吸气时,通过头顶拉长整个脊柱;然后,呼气,向下向前移动超过膝盖,保持脊柱长(图6b)。

3)通过脊柱滚动回到竖立的起始位置。

4)重复,以不同的角度将躯干向前移动到膝盖的左边和右边,以针对不同的臀肌纤维。

提示

•呼吸,在伸展的过程中来回挥拍,直到你感觉到你的组织被释放。

•身体靠近地面,从一边到另一边移动。

•在做另一侧之前,完成下面的其余伸展动作。

男人在做臀大肌伸展运动

图6A

男人完成动态眩晕伸展

图6B.

2.臀部,背部,颈部的旋转热身

产品说明:

1)从臀大肌伸展姿势开始,双手向后走,直到你感到背部、臀部和/或腿部有轻微的拉伸(图7a)。

2)保持双手静止,向与前腿同侧的手倾斜,吸气(图7b)。

3)当你再次向后倾斜时呼气。

4)重复。

提示

•每次重复都要走出一点点才能进展延伸。

•在做另一侧之前,完成下面的其余伸展动作。

反向动态拉伸

图7A

动态向后旋转伸展的前进位置

图7B.

3.髋部屈肌热身

产品说明:

1.从上一个伸展动作的最后一个姿势开始,将前臂后侧放在地面上,找到一个稳定的姿势,使你的手臂能承受全部重量。当你的背部开始弓起时,将前臂向后方滑动,当你感到轻微拉伸时停止。吸气,双手前倾(图8a)。

2.呼气,同时背部拱起,向上看天花板(图8b),感受臀部屈肌(有时是背部)的拉伸。

3.重复。

提示

•倾斜进一步进展伸展。

•拱起背部,而不是扭转背部,以获得拉伸。

在做另一侧之前,完成下面的最后一段拉伸。

男子示范臀部屈肌热身

图8

男人在做髋屈肌伸展运动

图8 b

4.拉特到低腰热身

产品说明:

1)从上一个髋屈肌伸展的最后一个位置,吸气,将手臂举过头顶(图9a)。

2)手臂从臀部伸出。这看起来就像你在空中游泳(图9b)。

3)当你将胸部转向地板时呼气,同时伸出手臂。

4)将你的手臂向下旋转,然后向后举过头顶。

5)重复。

提示

•在整个伸展过程中保持伸展手臂,以获得最大的效果。

•试着让胸部与地面平行。

从另一边开始重复整个系列

下背部到下背部的热身

图9

图9 b

总结

如果准备在训练或运动中进行力量动作,则在更完整的热身中增加并以弹道动作结尾(例如,部分蹲下到完全蹲下再进行立卧撑)是合适的(Frederick and Frederick 2017)。

任何全身(或孤立的躯干和/或肢体)的运动都可以通过部分或全部ROM进行,而不遇到组织或关节阻力。任何种类的设备都没有用处,运动可以用许多不同的姿势来完成,站着,坐着,或在地上。

在进行健身训练和运动之前,先做一个完整的热身运动,从5 - 10分钟的运动,如慢跑或固定自行车,或在进行动态拉伸之前进行全身运动。动态拉伸可以在地面上进行,然后以增加的节奏和频率(重复)逐步站立,直到你感到足够的热身来进行预期的活动。患者应保持警觉,活动能力强,并做好高强度活动的准备。

动态拉伸也可以用于活动后的降温,以支持完全和有效的恢复。节奏较慢,便于呼吸,拉伸的持续时间较长,以给组织充氧和补水,清除代谢废物,恢复灵活性。人们被鼓励在伸展运动中不断移动,以探索不同的角度,以个性化的伸展运动来满足他们的特定需求。对于积极的生活方式,这个方案将增加和保持灵活性和灵活性。

如果你想要更多的例子来提高你的柔韧性,阅读拉伸初学者

参考文献

(2011)。静态和动态拉伸对性能的急性影响的综述。中国生物医学工程学报,29(11),362 - 368。https://doi.org/10.1007/s00421 - 011 - 1879 - 2。

Behm D. G., Blazevich A. J., Kay, A. D., & McHugh, M.(2016)。肌肉伸展对身体表现、活动范围和健康活动者伤害发生率的急性影响:一项系统综述应用营养与代谢,41(1),1 - 11。https://doi.org/10.1139/apnm - 2015 - 0235。

//www.larep-emploi.com/fitness/is-static-stretching-the-best-strategy-for-injury-prevention-and-performance-enhancement

//www.larep-emploi.com/new-opt-model-updates//www.larep-emploi.com/new-opt-model-updates

弗雷德里克,A.,弗雷德里克,C.(2017)。《拉伸取胜》第二版《人类动力学》。

弗雷德里克,A.,弗雷德里克,C.(2020)。筋膜治疗™。翻筋斗出版有限公司

[j]。拉伸对拉伸缩短周期性能的影响。运动医学杂志,43(8),733-750。https://doi.org/10.1007/s40279 - 013 - 0053 - x。

王志强,王志强,王志强。(2018)。动态拉伸对肌肉柔韧性和表现的急性影响:对当前文献的分析。运动医学杂志,48(2),299-325。https://doi.org/10.1007/s40279 - 017 - 0797 - 9。

作者

克里斯弗雷德里克