无论您是准备体育比赛还是周末接送游戏，准备训练或比赛的身体的方式都可以使您的表现做出或打破表现。虽然在几次快速伸展（或不）之后，只需跳入比赛还是很诱人的，但进行一组简单的动态伸展可以为您提供改善的性能和降低受伤的风险。
在本文中，进一步了解为什么您应该考虑在上场，野外或健身房之前进行动态热身，并抓住例行程序来亲自尝试。这些是基本概念亚博yobo登录运动表演专业人士知道。
什么是动态的热身？
动态的热身或动态拉伸利用肌肉的力量和人体的动力来通过全部可用的运动范围来接触关节。动态热身通常被用作特定热身的一部分，以准备身体在锻炼或游戏中会置于其上的特定需求。例如，如果锻炼包括沉重的下蹲，则体重下蹲将作为动态热身的一部分进行。
如果这项运动包括旋转（例如，例如排球），那么旋转的俯卧撑将有助于为该运动做好准备。即使动态热身可能类似于体重锻炼，目的是准备更激烈的活动，不要疲劳肌肉或引起呼吸困难。
动态的热身习惯
对于一般的动态热身，您可以执行一组动态拉伸下面列出了10-15次重复。或者，要个性化热身，请选择至少3个伸展运动，与您准备的活动相对应，并执行一组10-15次仪表。
手臂圈
从手臂直接向侧面的侧面开始，然后将手臂向前旋转以进行所需的重复，然后向后向后。
腿摆：前后
•站在稳定的表面旁边（例如固定机器或台面），并保持稳定性。
•以控制方式像摆一样前后摆动一条腿。
•随着腿向后摆动，只能在不拱起背面的情况下向后摆动。
•站立高，保持核心紧绷，以使运动过程中保持脊柱。
腿摆：一边
•站立面向稳定的表面（例如固定机器或台面），并保持稳定性。
•以控制方式将一条腿左右挥舞。
•站立高，保持核心紧密，以保持脊柱的直线。
膝盖拥抱
•您将以这一举动前进。
•通过抓住大腿的后部，将一个膝盖伸向胸部（尽量不要拉动胫骨以避免压缩膝关节）。
•将腿抬高尽可能控制，并在伸展时在顶部暂停片刻。
•降低腿，并用刚伸展的腿迈出一步。向前走时，将另一个膝盖伸向胸部，然后重复一张交替的腿。
旋转的英寸虫子向上俯卧撑
•您将以这一举动前进。
•将手放在肩膀下方的手上，将双手伸到俯卧撑位置。挤压腹肌和臀部。
•进行俯卧撑，然后将一只手臂向上旋转，向天花板旋转。
•将手放在地面上，向前行走脚。
•站起来并重复双手向前行走，这次是在俯卧撑后旋转另一个方向。
•在整个运动过程中，保持腹肌紧密，头和脊柱处于中性位置。
囚犯下蹲
•高高站立，双脚分开，腹部锻炼，双手在头后。保持头部处于中立位置 - 不要向前拉头。
•尽可能低下，以良好的形式蹲下，保持胸部高，并在返回顶部时挤压臀部。
带旋转的弓步
可以通过体重或持有轻型药球执行此动作。执行弓步，然后将躯干旋转向弓步腿。只有躯干才能旋转，不要让膝盖或脚在上身旋转时移动。
以下是一些具有不同弓步变化的示例：
•步行弓步：向前走进弓步，向前腿旋转。继续前进，交流。
•反向弓步：向后退到弓步，向前腿旋转。返回一个高高的位置，挤压顶部的臀部。替代每个重复。
•侧弓：横向进入弓步，并朝着您步入的相同方向旋转。
•curtsy弓箭：向后退后，使您的后腿像屈曲一样横穿您的中线，并朝前腿旋转。
侧乐队步行
•将电阻带放在膝盖上方，并用双脚隔开臀部宽度，脚趾向前指向。
•弯曲到四分之一的下蹲，并横向走小台阶，使脚趾保持笔直，并一直排成一条膝盖和鞋带。
•保持核心紧身并肩膀后退，以避免在您踩踏时左右摇摆。
•为了增加挑战，请将乐队放在腿上。
为什么要热身热身？
动态热身是理想的灵活性常规，可以为身体做好体力和高强度锻炼的强度和力量需求做好准备。动态热身不仅仅是在运动前移动以提高心率。
即使您步行或骑自行车参加运动会或锻炼，您也可能没有通过其全部可用的运动范围或练习运动过程中需要的一些运动模式来移动关节。
良好的热身会增加血液的流动，提高心率，并为身体做好准备，以使运动更加激烈。动态拉伸满足这些要求，并通过提高伸展的肌肉的可扩展性，改善关节运动范围，并提高所有肌肉群正常运作的能力 - 所有关键组件在您的最高水平上表现时，都可以提高关节的运动范围，并提高所有肌肉的能力，从而使身体符合这些要求并为身体做好准备。。
动态热身如何防止受伤？
大多数人由于全天进行的重复动作（坐在计算机上工作或在运动中执行的重复运动）而出现某种类型的肌肉失衡。由于肌肉失衡引起的运动模式故障，可能发生伤害。例如，紧密的臀部屈肌和不足的臀肌会导致下蹲的补偿，从而导致下背部过大压力。
动态拉伸使用互惠抑制来帮助激活激动剂，同时允许功能拮抗剂伸展。这促进了关节周围健康的肌肉功能，从而降低了受伤的风险。
通过在运动比赛之前实施动态热身，为成功做好准备。您的身体（和队友）会感谢您！
在动态热身上查看此NASM视频
参考：
Sutton，B。G.（2021）。个人健身培训的尼斯必需品。琼斯和巴特利特学习。
