“你必须吃东西才能活下去!”
这种说法是有道理的，因为如果没有适当的饮食，再多的咖啡因或B12也不能维持你的健康。食物就是燃料，今天你将学习饮食是如何影响你的能量水平的，以及当你感到能量不足时如何控制食物摄入量来提高你的能量水平。
饮食和能量之间的联系是什么?回到新陈代谢和生物化学的基础上，食物或营养素被分为两类:宏量营养素和微量营养素。让我们来看看如何从我们吃的食物中获得最好的能量资源。
宏观与微观
大量营养素是日常饮食中为身体提供能量所需的食物。三种主要的宏量营养素是碳水化合物、蛋白质和脂肪。
微量营养素将是维生素和矿物质，被称为“微量”，因为它们每天需要的量较小。然而，微量营养素不能为身体提供能量。相反，它们参与各种代谢过程，包括能量途径。因此，微量营养素缺乏会抑制帮助你感觉更好的能量系统。
回到大量营养素——碳水化合物和脂肪将是直接影响能量系统的主要食物类型。鸡肉、鸡蛋、鱼和牛肉等蛋白质主要用于恢复和重建肌肉组织，保护免疫系统，充当化学信使等等。碳水化合物，如谷物、谷物、水果、蔬菜和豆类，将成为人体能量的首选燃料来源。
碳水化合物是所有宏量营养素中分解最快的，体内所有细胞都以碳水化合物为能量来源。牛油果、油和坚果等脂肪也能提供能量，但它们需要更长的时间来消化。因此，如果你想保持长期、持续的能量水平，脂肪是很好的选择。
分解基本要素
那么，在回顾了基础知识之后，饮食和能量之间的联系是什么呢?正如刚才提到的，碳水化合物提供“快速”能量，脂肪提供“缓慢”能量，但许多人在一天中会感到“迟钝”或“能量下降”，这在很大程度上受到血糖水平的影响。如果血糖水平降得太低，或者突然升高然后迅速下降，就会产生疲劳感。
一个人怎样才能“黑进系统”来避免一天中精力下降和严重的疲劳感呢?有特殊的食品配方吗?是的，有!
首先，当碳水化合物形式的能量被消耗时，一种叫做胰岛素的激素会分泌出来，让“能量”进入细胞，从而为整个身体提供动力。当碳水化合物在没有其他食物的情况下摄入，或者是以糖或精制产品的形式摄入的简单碳水化合物时，它会使你的血糖飙升，导致胰岛素的强烈释放。胰岛素可以让你快速吸收这些糖，给你一个强大而快速的能量提升，然而，它可能是非常短暂的，并在不久之后导致“崩溃”。
如何从食物中获取最大能量
那么，能为你提供能量最好的食物是什么呢?
复合碳水化合物
复合碳水化合物是含有纤维的碳水化合物，需要更长的时间消化。例如豆类、全谷物、水果和蔬菜。摄入复杂的碳水化合物有助于防止血糖和胰岛素的大幅飙升，从而在一天中更持久地释放能量。试着在你的下一餐中加入红薯或藜麦来代替白米饭，看看你感觉如何!
富含铁的食物
虽然铁不直接提供“能量”，但它是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是携带氧气的红细胞。缺铁通常与低能量有关，因为它对能量代谢和氧气运输至关重要。三种富含铁的食物包括强化早餐麦片、牡蛎和白豆!牛肉也是铁的极好来源。
富含b族维生素的食物
b族维生素在各种代谢过程中都起着至关重要的作用，尤其是能量通路的最佳功能。B12通常被称为“能量”维生素，因为形成红细胞需要B12。
因此，由于红细胞负责在全身转移营养和氧气，营养不足会导致疲劳感。b族维生素主要存在于全谷物、豆类、水果和蔬菜中，丰富的B-12来源包括动物肉类，如鸡蛋、鱼、鸡肉和牛肉。
健康的脂肪
健康的脂肪，如橄榄油、坚果、种子和牛油果，富含各种维生素和矿物质，在减少体内炎症方面发挥着重要作用。脂肪也很有饱腹感，这意味着它们可以为你提供数小时的能量(没有相关的崩溃)!
如何破解能量
根据以上信息，在营养方面有什么“妙招”可以优化你一天的能量?
首先，一致性是关键。研究表明，大约每3-4小时吃一顿饭或零食对稳定一天的能量水平和防止过量吃零食最有好处。其次，对膳食成分有选择性是很重要的。当“构建你的盘子”时，重要的是要包括各种各样的食物，这样可以减缓营养的吸收，让能量缓慢地释放到你的身体中。
这有助于避免血糖飙升和崩溃。总是包括纤维水果或蔬菜，复杂的碳水化合物，或脂肪和蛋白质将是持续能量和饱腹的最佳组合。走零食路线?试着选择复杂的碳水化合物，比如香蕉或苹果。此外，将复杂的碳水化合物与健康的脂肪搭配也会让你一整天都保持能量。一个例子就是苹果加花生酱!
有什么食物应该避免吗?
有些食物可能会在一开始给你增加能量，但随后会导致大量的能量消耗，包括以下食物:
糖/糖果/精制碳水化合物
•能量饮料
•苏打水
精制碳水化合物或简单碳水化合物在短短15分钟内被分解和消化。单独食用时，它们会导致血糖迅速升高。然而，正如前面提到的，也会导致快速下降，因为吸收是如此之快。
能量饮料似乎是快速补充能量的好选择;然而，咖啡因含量会在一天的晚些时候对你的神经系统产生重大影响。咖啡因的半衰期是4-6小时。取决于你什么时候摄入咖啡因，它会影响你的睡眠，从而消耗你第二天的能量水平。此外，许多能量饮料含有额外的糖，会再次导致血糖迅速升高，但也会导致血糖迅速下降。
苏打水是单糖的额外版本，没有任何额外的营养物质来支持健康的身体功能。还需要说更多吗?
总结
应该指出的是，能量水平在很大程度上受食物以外的因素影响。高质量的睡眠、水分和运动以及健康、均衡的饮食也都是重要的影响因素。然而，在补充能量方面，选择富含维生素和矿物质的天然食物会对一天中长期持续的能量水平有最好的效果。
规律饮食，平衡正餐/零食与复杂的碳水化合物、健康脂肪和蛋白质的选择，会让你的钱得到最好的回报。
