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探索过量的锻炼氧气消费(epoc):'烧婴儿烧!'

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EPOC是运动后过量耗氧量的缩写。许多人称之为“补燃”。为了更好地理解EPOC的工作原理,让我们回顾一下能源系统的基础知识。

注意:如果你想最终转行成为体育亚博yobo登录表演专业人员减肥专家,或者一个私人教练, EPOC是一个需要熟悉的重要概念。

101年能源系统

有三种能源系统:

1.Phosphagen (ATP-PC)

2.糖酵解

3.氧化

这三种能量系统在体育活动中都有不同程度的参与,取决于活动的持续时间和强度。

Phosphagen (ATP-PC)系统

磷酸根(ATP- pc)系统利用ATP进行持续10到30秒的高强度活动,如跳跃、短跑和其他plyometric练习

糖酵解系统

糖酵解系统使用碳水化合物为持续30秒到3分钟的活动产生ATP,例如拳击比赛。

磷酸(ATP-PC)和糖酵解系统都发生在细胞的胞质中并且是厌氧的。糖酵解的最终产物是丙酮酸。当氧气存在(有氧呼吸)时,丙酮酸进入线粒体进行氧化代谢。

在无氧条件下发酵产生乳酸。肌肉细胞中产生的乳酸通过血液运输到肝脏,在那里又转化回丙酮酸。

氧化系统

氧化系统是有氧的。它发生在线粒体中,并使用氧气来帮助能源生产。虽然糖酵解系统使用碳水化合物产生能量,但氧化系统使用脂肪和蛋白质。该系统在低于中等强度活动期间发挥作用,例如,距离运行。

能量途径的解释基于ATP

(Baker,J.S.,Mccormick,M.C.,&Robergs,R. A.,2010)

高强度间歇训练(HIIT)通过磷酸化(ATP-PC)和糖酵解途径刺激EPOC。

你可以找到更多关于能量途径点击提供的链接!

什么是epoc?

EPOC是有氧消耗和新陈代谢(静息能量消耗)提高的结果,这发生在运动后,身体恢复、修复,并回到运动前的状态。据一些消息人士称,这种情况可能持续24小时。

EPOC的程度和持续时间取决于运动强度,即:高强度间隔培训(HIIT),其中厌氧通路需要ATP。

生理上,EPOC导致:

1.乳酸再合成糖原。

2.再氧化肌肉中的肌红蛋白和血液中的血红蛋白的再氧化

3.增加了呼吸。

4.心率增加。

5.神经递质和儿茶酚胺(肾上腺素和去甲肾上腺素)升高。

6.激素(皮质醇、胰岛素、促肾上腺皮质激素、甲状腺激素和生长激素)升高。

7.核心温度升高。

(Foureaux, G., Pinto, K. m.d., & Dâmaso, A., 2006;保罗,A., Moro, T., Marcolin, G., 2012)

如何测量EPOC

间接量热法是一种灵敏、准确、无创的能量消耗(EE)测量方法。它是通过测量身体消耗的氧气(VO2)和释放的二氧化碳(VCO2)来计算的。产生的CO2和消耗的O2的比率被称为呼吸交换比率(RER),它是通过气体交换来测量的。RER是一种有用的指示燃料类型(脂肪对碳水化合物)正在被代谢。

在碳水化合物代谢过程中,消耗O2会产生等量的CO2 (RER = 1.0)。在脂肪代谢过程中,为消耗氧气而产生的二氧化碳较少。你可能还记得上面对能量系统的回顾,高强度的运动需要碳水化合物作为主要底物,因此较高的RER表明较高的强度和EPOC。

多组分代谢车等量热计可用于测定粗内质网(RER)和EPOC的程度。这些包括不同的设备,如罩/吹口,气体分析仪和混合室,通过呼吸分钟通风测量一个人的呼吸,同时气体样品被传送到分析仪,VO2和VCO2被测量并转换成能量消耗。

(Gupta, r.d.等,2017)

从逻辑的角度来看,大多数人没有量热计,所以使用RPE和上面描述的运动参数是一个更实际的方法,以确定你的活动是否足够强烈,以引发EPOC反应。

环氧树脂的实际应用

有许多方法将HIIT纳入锻炼计划,以利用EPOC效应。从选择一项你喜欢的运动开始,例如,跑步,骑自行车,跳绳,重量训练。

在15-20分钟的预热后,例如,泡沫轧制,活性或动态拉伸,核心激活和低强度有氧活动,选择以下之一:

静止的自行车。尽可能快地用力蹬踏板,持续30秒,然后以慢速、轻松的速度蹬踏板,持续一到两分钟。重复15到30分钟。
冲刺尽可能快地跑20-30秒,然后以慢速步行或慢跑一到两分钟。重复10到20分钟。
跳绳尽可能快地走30秒,然后原地走一到两分钟。重复10到20分钟。
tabata式举重训练:引体向上,俯卧撑,体重下蹲。每次练习20秒,每3-4组之间休息10秒。
力量培训复合多关节运动或上半身和下半身交替进行的阻力训练循环,会导致在工作间歇期间对无氧系统的需求增加,在休息间歇和运动后恢复过程中对补充ATP的有氧系统的需求增加。较短的恢复间隔也增加了运动过程中对无氧能量通路的需求,在运动后恢复期间产生较大的EPOC效应。

如上所述,控制节奏(工作/休息间隔)和强度是刺激EPOC适应的必要条件。

HIIT和EPOC的好处

1.这是一种节省时间的燃烧卡路里的方式- HIIT比其他锻炼方式多燃烧25-30%的卡路里。(Falcone PH等,2015)

2.提高新陈代谢- HIIT有一个令人印象深刻的能力,提高代谢率后几个小时的运动。(Wingfield HL等人,2015)

3.(在某种程度上)有助于减肥-使用HIIT可以减少体脂,尽管时间投入相对较低。(唐思杰,杨海耐,杨凤英,魏建雄,2012)

4.肌肉- HIIT训练可以增加被使用肌肉的肌肉质量。(Osawa Y等人,2014)

5.改进的耗氧量-使用HIIT在固定自行车上进行8周的锻炼可以增加约25%的耗氧量。(Skutnik BC等人,2016)

6.降低心率和血压-越来越多的证据显示心脏代谢因子改善。(巴塔坎,R. B.等,2017)

7.血糖降低- HIT似乎可以改善代谢健康,特别是对那些有2型糖尿病风险的人。(Jelleyman C et al., 2015)

看看这个资源,你可以找到一些很棒的HIIT锻炼的点子

HIIT vs.稳态

HIIT要求以最大心率的80%-95%工作。训练之后是一段恢复期,你可以让你的心率恢复到大约2-3个水平的感知用力率(RPE)。工作和休息时间交替为20到60分钟。

HIIT训练的利弊

优点
●改善性能。
改善胰岛素敏感性。
●改进了卡路里的磨损。
●更有利于燃烧腹部脂肪。
●改进的心肌标记。
●较短的训练。

cons
●可能会不舒服。
●不适合初学者。
●有受伤风险。
●由于压力增加了神经系统的压力,休息和恢复不足(使用HRV可能是监测训练压力的有效途径而导致的风险。

(Villegas,J.G.,2020)

稳态有氧训练

稳态Cardio是中等强度的有氧运动,涉及以一致的速度和整个锻炼的一个强度锻炼,通常在RPE比例下的4-5。

稳定状态训练的利弊。

优点
●对心肺系统的压力更小。
●增加耐力。
●改善健康。
●更快复苏。
提高了使用脂肪作为燃料的能力。
增加慢肌纤维。
它可以更有趣。

cons
●耗时。
●过度使用损伤的风险。
●可能很无聊。
●可导致减肥强韧。

(奥基夫,J . H。奥基夫,e . L。&李维,c . J。,2018)

阶段的培训

NASM OPT模型由三个模块组成:稳定,力量和力量。它集成了培训,包括:核心,平衡,反应,心肺刺激,SAQ和抵抗运动。

将HIIT融入你的日常生活应该定期进行。一种训练方式,在此基础上建立条件(稳定),然后逐步周期性地进行更强烈的障碍(力量和力量- HIIT)。从心肺学的角度来看,这被称为阶段的培训

我阶段:

最大心率65-75% HRmax或2-4 RPE。
●开始时要循序渐进,最多可连续工作30-60分钟。
●一旦第一阶段的强度能维持至少30分钟,每周2-3次,进展到第二阶段。

第二阶段:

最大心率65-85% HRmax或4-6 RPE。
●工作与休息的比例为1:3的间歇训练,逐渐达到1:2,最终达到1:1。

第三阶段:

●涉及短,激烈的运动(即冲刺)的HIIT穿插着积极的回收(即,光慢跑)。
使用间隔为HRmax的65-95%或7-9 RPE。

过渡到第三阶段培训所需的时间是可变的。这可能需要2-3个月或更长时间,并应包括渐进式超负荷。

如何确定您的HRMAX:

HRmax是测量最大心率的简单方法。从220减去你的年龄开始。使用结果来计算你的范围,取适当的百分比。

例如,55岁的人将有220-55 = 165的HRMAX。对于HIIT锻炼,工作强度为0.95x165 = 157,主动恢复为0.65x165 = 107。

使用知觉用力率量表(RPE 10分量表):

0- 没有努力/休息
1——很轻
2- 50%的努力;相当轻,温和的行走
3.- 60%的努力;虽然很轻,但仍然很舒服
4- 65%的努力;温和、稳健的步伐。能够舒服地进行交谈的
5- 70%的努力;有点难,但仍然可以相对轻松地连续交谈
6- 75%的努力;精力充沛,但仍然易于维护。会说话,但只能用较短的句子
7- 80%的努力;如今,用较短的句子进行强硬的谈话颇具挑战性
8- 85%的努力;很努力。锻炼变得越来越困难,只说短句是可能的
9- 90-95%的努力;非常非常困难 - 只能在呼吸之间说几句话
10- 95 - 100%;尽最大努力——非常困难,说不出来

EPOC和减肥——没有灵丹妙药

虽然有一些关于EPOC减肥效果的说法,但减肥研究继续支持这是一个能量问题,即能量摄入(EI)超过能量消耗(EE)。而不是关注EPOC,重点应该是通过运动和非运动活动生热(NEAT)和热量限制来增加EE的结合。

抗性训练和HIIT的组合可能比减肥稳态心动更有利,因为这支持瘦体重的增生,维持健康代谢的因素。(Arney,B. E.,Foster,C.,&Porcari,J.,2019)

结论

运动适应性是特定于强加要求的(SAID原则)。HIIT和伴随的EPOC可以作为综合训练计划的一部分;然而,人们应该考虑他们的运动目标,以及HIIT训练是否可以部分用于实现这些目标,或者它是否会对恢复产生不利影响,使人容易受伤和过度训练。

记住这一点,如果你正在寻找一种时间有效的方式来燃烧卡路里,加快新陈代谢,增加瘦体重,提高耗氧量,降低心率和血压,改善新陈代谢健康,那么就做一些HIIT和“燃烧宝贝,燃烧!”

参考文献

Arney, b.e., Foster, C., & Porcari, J.(2019)。这是真的吗?这有关系吗?。ACSM的健康与健身杂志,23(4),9-13。

Baker, J. S., McCormick, M. C., & roberts, R. A.(2010)。剧烈运动中骨骼肌代谢能量系统的相互作用。中国生物医学工程学报,2010,30(4):591 - 598。https://doi.org/10.1155/2010/905612

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Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR.健康男性使用液压阻力系统进行有氧、阻力或联合高强度间歇训练的热量消耗。J Strength Cond Res. 2015 march;29(3):779-85。DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000661。PMID: 25162652。

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作者

杰夫莱诺维

LeCovin博士是一名脊椎治疗运动员,自然医师和针灸师。他于1990年毕业于1990年洛杉矶脊椎按摩疗学院,脊椎按摩医学院学士学位,1992年赢得了桥壁大学的营养大师,然后继续完成自然疗法医学和大师的博士BASTYR大学的针灸计划于1994年。LECOVIN博士于2015年完成了加州宾夕法尼亚大学的行使科学硕士学位。他在国家实力和调理协会(CSCS),国际体育营养学会(CISSN),性能营养研究所(ISSN文凭和业绩营养文凭),国际奥林匹克委员会(体育营养文凭),精密营养(营养教练)和国家体育学院(CPT CES PES营养教练),他也是一个主教练。