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运动的心理健康益处

达娜·本德(Dana Bender)
达娜·本德(Dana Bender)
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随着时间的流逝,始终如一地锻炼具有一系列健康益处。个人很容易强调更多运动的身体益处,但是有多种心理健康益处同样重要。

根据美国精神病学协会(APA)的说法,心理健康在工作或学校等生产性日常活动中有效地发挥作用,培养和维持健康的关系,并展示有能力有抵抗力的变化和应对挑战的能力。

进行定期体育锻炼可以帮助以多种方式增强心理健康,包括但不限于情绪,睡眠,心态,自尊和自信,甚至可以帮助有助于更适应性思维。

所有健康教练健身专业人士知道,运动是福祉的关键。在下面阅读运动的四个主要健康益处。

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4运动的心理健康益处

  1. 减轻压力
  2. 提高自我效能和信心
  3. 改善睡眠质量
  4. 建立存在和体现的机会

#1减压

2020欧洲杯亚博 在克服更大的压力源的同时。原因之一是运动可以增强感觉良好的神经递质(也称为内啡肽)。

运动有助于减轻压力的另一个原因是,它使个人可以将注意力从压力源转移到所进行的体育活动上。这种注意力的转变有助于与压力源分开。此外,从压力源转向运动通常可以帮助您提供有关如何应对手头压力源的不同观点。

#2提高了自我效能感和信心

如果一个人定期锻炼并看到自己始终如一地达到这个行为目标,则可以帮助提高自己的自我效能。这意味着它增加了他们对改变行为或达到其生活其他领域目标的能力的信念。这种改善的自我效能可以提高自尊心,建立信心,并有助于在日常生活的其他领域赋予自己的能力。

#3改善睡眠质量

甚至还发现有氧运动也会对睡眠质量产生重大影响。它甚至可以帮助增加睡眠更深的可能性。如果我们睡得更好,这可能会对情绪,能量,记忆巩固等产生重大影响。睡眠质量从运动中提高的原因之一是关于运动如何减轻压力的第一点。

压力会干扰睡眠的发作(能够入睡)和睡眠维持(能够入睡)。锻炼睡眠质量改善的第二个原因是,从事体育锻炼可以帮助某人与身体联系,并最大程度地减少在积极的思维中过多的生活,这些思维可能会干扰身体的自然睡眠周期。

#4建立存在和体现的机会

在谈到刚才提到的想法时,锻炼可以帮助个人更多地联系并注意自己的身体,也称为体现。从“生活”中的“生活”变为自己的身体,运动过程中经历的身体感觉可能会对心理健康产生深远的影响。

另请阅读:7种正念技术来减轻压力

通常,如果一个人经历反思和焦虑的想法,他们主要集中在未来或过去。以建筑物的存在和实施方式进行锻炼可以帮助将注意力转移到现在时刻并最大程度地减少反省。

如何通过运动克服焦虑和反省

为了帮助运动在焦虑和反省方面的成功,强烈鼓励将运动时间视为无屏幕时间。如果一个人摆脱了主动技术使用,例如发短信,滚动互联网或在社交媒体上,就可以实现运动的心理健康益处。听音乐是完全可以的。

帮助锻炼心理健康的另一种方法是考虑与他人锻炼。与朋友或同事一起锻炼可以增加社交福祉,建立社会支持,并对应对压力和焦虑产生积极影响。

运动如何减少抑郁症

与减轻压力和焦虑相似,运动也可以显着改善抑郁症。如上所述,运动可以显着改善情绪,自尊和释放感觉良好的内啡肽。这些好处与抑郁症的严重程度降低有关。根据2005年发表的一项研究,将80名参与者分为五组,其体育锻炼水平不同。对于所有组,无论运动剂量如何,汉密尔顿量表上抑郁症状的评分下降。

随着时间的流逝,进行低强度运动可以帮助改善大脑功能,这可以帮助抑郁症。哈佛医学院精神病学助理教授米勒博士说:“在沮丧的人中,神经科学家注意到大脑中的海马(帮助调节情绪的地区)较小。

运动支持海马中的神经细胞生长,改善神经细胞的连接,从而缓解抑郁症。”同样,2006年,研究人员对11项研究进行了荟萃分析,研究了运动对心理健康的影响。这项研究评论发现,运动可能是临床抑郁症的重要干预措施。

锻炼和心理健康的研究事实

总体而言,那里有许多研究表明体育锻炼与心理健康和福祉之间的密切相关性。约翰·W·布里克基金会(John W. Brick Foundation)于2021年5月发表的一份最新报告研究了1990年至2020年之间发表的同行评论文章,并发现“大约有89%的所有已发表的同行评审研究报告在运动/体育活动之间存在积极的统计学意义关系和心理健康。”

在这项研究中,他们发现心血管运动和瑜伽是心理健康的最佳体育锻炼类型。此外,2018年发表的一项研究研究了120万成年人在2011年,2013年和2015年完成了行为危险因素监视系统调查,发现运动的人每月的心理健康差1.5天,与没有的人相比,没有人少于1.5天。锻炼。

这项具体研究发现,骑自行车,有氧运动,团队运动以及作为最大减少的活动去健身房。尽管这些只是几个例子,但在常规锻炼对心理健康和福祉的价值的大多数研究中,达成共识。

如何锻炼更多

如果您正在考虑进行更多锻炼,这里有一些入门技巧。首先,重要的是要记住,设定每周3-4天的小型,可实现的目标将有助于提高成功。专注于频率而不是持续时间。其次,选择一种您发现有趣和愉快的运动类型。如果您正在考虑将哪些特定练习作为您的锻炼的一部分,以改善心理健康,那么就没有一定大小的练习。

但是,轻度的有氧运动范围从每周多次20-30分钟不等。这种有氧活动可以包括步行,骑自行车,慢跑,甚至游泳。重量训练每周两三天也是另一种策略。最后,考虑结合一些思维体练习,例如瑜伽,普拉提或太极拳,这些练习增加了呼吸元素,可以减轻交感神经系统压力,从而有其他好处。

如果您不感兴趣,请考虑将平静的瑜伽姿势纳入凉爽的一部分,以对神经系统产生平静作用。尝试瑜伽姿势,例如孩子的姿势,将膝盖斜视到胸部,腿上的腿,仰卧倾斜,将每个姿势握住大约五到十个呼吸。重要的是选择听起来令人愉悦的运动方式,并且将与任何身体局限性,环境因素等最有效。

总而言之,心理健康与身体健康一样重要,重要的是要优先级和从事有助于改善心理健康(例如运动)的活动。值得一提的是,如果需要更多的帮助,个人可以通过使用咨询等服务来接触更多的心理健康支持。

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参考

Chekroud,S.R。等。(2018)。在2011年至2015年之间,美国120万个人的体育锻炼与心理健康之间的联系:一项横断面研究。柳叶刀精神病学,5(9),739-746

Dunn Al等。(2005)。抑郁症的运动治疗:功效和剂量反应。美国预防医学杂志,28(1),1-8。

运动是对抗抑郁症的全自然治疗方法(2021年,2月)。哈佛健康出版。从2022年1月从https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/eccise-is-is-an-allas-natural-worteatment-to-to-to-to-to-to-to-depression

约翰·W·布里克心理健康基金会(2021年5月)。心理健康报告。https://www.johnwbrickfoundation.org/move-your-mental-health-report/

Otto,M。W.等(2006)。心理健康的运动干预措施:定量和定性审查。临床心理学:科学与实践,13(2),179-193

Sharma,A。等。(2006)。锻炼心理健康。初级保健伴侣 - 《临床精神病学杂志》,8(2),106。

作者

达娜·本德(Dana Bender)

达娜·本德(Dana Bender)

Dana Bender,MS,NBC-HWC,ACSM,E-RYT。Dana Bender是一名具有活力的健康战略经理,在现场健身和健康管理方面拥有15年以上的经验。Dana还是国家董事会认证的健康和健康教练,Rowan大学的兼职教授,E-RYT 200小时注册的瑜伽老师,AFAA小组运动教练,ACSM运动生理学家和ACE私人教练。在www.danabenderwellness.com上了解有关DANA的更多信息。

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