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yabo888网页版作为压力管理的锻炼:锻炼如何帮助您的幸福

Allison Brager博士
Allison Brager博士
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在我进入为什么运动应该和应该缓解压力的生物学解释之前,让我们简单讨论一下不同类型的运动是如何缓解不同类型的压力亚博正品官网的。

不同类型的压力

首先,是的,有不同类型的压力。

压力可以是:

生理- 这是一种鲜为人知的压力,而是可以在很大程度上预测整体健康和健康的压力。通过同情神经系统的超激活,生理压力表现出锻炼后升高的心率。

如果你的身体感觉“在边缘”,也许考虑几种选择:睡觉更多,更多,保湿,吃营养密集的食物。通常,这三个是罪魁祸首。

心理- 通常以焦虑和/或不稳定行为的形式表现出心理压力。个人感觉不堪重负,经常被困在他们的决策过程中。心理压力阻止我们以清晰度的思考和行为,以及缺乏我们所拥有的任何任务的动力。

压力的症状和影响对于这些方面的更深层次。

三种锻炼来缓解压力

关于不同种类的运动缓解不同类型的压力,让我们专注于三种不同的方式。

  1. 有氧运动
  2. 重量训练
  3. 瑜伽和伸展

有氧运动与重量训练

心脏和体重训练可以通过类似的机制来帮助缓解生理和心理压力。有氧运动和体重训练更好地追加心血管功能和自主神经系统。随着我们通过心脏和体重训练的整体健康改善,我们的身体更好地控制了心率的变化。

随着重复的培训课程,心脏不必努力完成相同的工作量。个人的心率不会迅速飙升到训练中,但训练后也会减少更快。有氧体和体重训练还可以在自主神经系统的应力促进手臂的激活或去激活方面创造更好的停止和培训:交感神经系统。

这是心血管和厌氧条件可以提高心率变异性的众多原因之一:整体健康和健康的积极措施。心脏和体重训练也通过生产赛道和举重者的高度来缓解心理压力。有氧运动触发了“快乐”化学品和激素的释放,包括:

内啡肽- 伴随着锻炼的身体激素,产生了“强烈”和“强大”的感觉。

睾酮- 男性和女性都会产生和释放睾丸激素以响应运动。毕竟它是一种恢复的激素。睾酮非常像内啡肽增加了“强烈”和“强大”的感觉。

多巴胺- 从几个脑区域生产和释放的化学品,增加了愉快和奖励行为。

血清素- 从几个大脑区域产生和释放的化学品,改善情绪和积极影响。

瑜伽和拉伸

瑜伽和伸展也缓解了生理和心理压力,而是通过一个非常不同的行动机制。两者都激活自主神经系统的恢复和再生臂:副交感神经系统。副交感神经系统是触发系统水平的攻击。

这些好处是原因伸展教练现在的需求如此之高!

从释放诸如生长激素等生长激素的释放,以引发合成代谢过程,如能量储存。两个都瑜伽拉伸的目的是降低而不是增加心率。总的来说,瑜伽、伸展运动、有氧运动和重量训练都能改善心脏变异性;瑜伽和伸展运动能使交感臂充分考虑心率变异性,而有氧运动和重量训练能使交感臂充分考虑心率变异性。

瑜伽和伸展触发身体中的“放松”化学品的释放。行动机制包括:

减少内啡肽的释放-虽然内啡肽很奇妙,但如果释放时间过长,就会产生生理上的权衡。瑜伽和伸展运动有助于防止内啡肽的长时间释放。

加布- GABA是全球释放的主要神经化素,导致生理和行为的抑制。虽然GABA释放过多会导致嗜睡和疲劳,但适当的量完全激活副交感神经系统反应,以增加恢复和再生。

运动可以帮助你睡觉

运动能力调节压力的能力也对额外的恢复和再生过程进行了第二次,第三次效应,例如睡眠。通过心脏和体重训练引发的内啡肽的释放增加了睡眠的生理压力。

因此,这使身体在夜间进入和实现恢复性睡眠,进一步增强了前面讨论的合成代谢过程:夜间释放生长激素,胰岛素生长因子和睾酮更快。

此外,通过瑜伽激活副交感神经系统并伸展更好地准备身体和大脑的睡眠,并有助于整合夜间睡眠。

锻炼压力管理程序您可以尝试

在如何整合有氧运动,重量训练,瑜伽和延伸方面没有单尺寸适合所有方法,以实现整体压力管理,健康和健康。该方法将因个人而异。这是一项普遍的每周计划,适应国家体育学院的原则和实践,可以用作指导方针:

周一- 50-60%RPE的20-30分钟连续有氧,其次是30-45分钟的等距训练,靶向所有肌肉群:前部和下半身。意图是本周的同情神经系统,但不会过度压力系统。

周二- 80 - 90%RPE的动态泛素测定学10分钟。Plyometrics以梯子和/或带状冲刺,盒子跳跃,毛刺和使用辅助乐队的蹲伏。这十分钟将具有挑战性,因此,对自主神经系统的征税极大地征收,导致心率迅速倾斜,并且心率下降较大的心率变异性。

周三- 在50-60%RPE下连续有氧运动的20-30分钟,然后进行30-45分钟的重量训练,靶向特定的肌肉。意图是为了继续加强交感神经系统,而是努力支持努力,以免过度压力系统。

周四- 30 - 45分钟的瑜伽和拉伸。这些练习旨在通过通过副交感神经系统激活恢复和再生来给予同情神经系统。

星期五星期六- 户外玩,经常玩新运动。花时间在健身房外或学习新技能可以防止倦怠并保持高位。在外面也增加了维生素D生产,现在与整体健康和健康有关,特别是与免疫系统相关的。学习新技能有助于神经塑性:提高大脑中神经元连接的数量和速度的行为。

星期日- 休息日。休息对于整体压力管理,恢复和再生至关重要。

要得出结论,运动如何导致更好的压力管理是多方面的。它通过招募和激活的身体和大脑的招募和激活,释放许多激素和化学品,并导致不同类型的行为,情绪和健康的阳性变化。

作者

Allison Brager博士

Allison Brager博士

Brager博士是行为遗传,睡眠和生物节奏研究的主题专家。她对发现在极端环境中促进弹性的新因素充满热情。她还致力于NCAA工作队的心理健康和睡眠,促成了NCAA学生 - 运动员心理健康手册的第一版。她是Meathead的作者:解开运动大脑,揭开了“愚蠢的傻瓜”的神话,并作为功能运动员的性能手册。在实验室之外,Allison是一个两次的Crossfit游戏(团队)运动员,一个两次的Crossfit Regionals(个人)运动员,以及一名四年的Varsity NCAA师I运动员在田径和领域。Brager博士有一个sc.b.来自棕色大学的心理学和博士学位。肯特州立大学的生理学。