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yabo888网页版作为压力管理的锻炼:锻炼如何帮助你的健康

Allison布拉格博士
Allison布拉格博士
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在我进入生物解释之前,为什么运动和应该减轻压力,让我们简要讨论如何减轻不同类型的锻炼方式。亚博正品官网

不同类型的压力

首先,是的,有不同种类的压力。

压力可以是:

生理-这是一种鲜为人知的压力,但它在很大程度上可以预测整体的健康状况。生理应激表现为交感神经系统的过度激活和运动后心率的升高。

如果你的身体感到“紧张”,也许可以考虑几个选择:多睡觉,多补水,吃营养丰富的食物。通常,这三个人中的一个是罪魁祸首。

心理-通常心理压力表现为焦虑和/或不稳定的行为。一个人会感到不知所措,常常陷入决策过程中。心理压力使我们无法清晰地思考和行动,也使我们缺乏完成任务的动力。

压力的症状和影响以便更深入地了解这些方面。

缓解压力的三种运动

关于缓解不同压力的不同锻炼方式,让我们关注三种不同的方式。

  1. 有氧运动
  2. 举重训练
  3. 瑜伽和拉伸

有氧和重量训练

有氧运动和重量训练可以通过类似的机制帮助缓解生理和心理压力。有氧和重量训练能更好地促进心血管功能和自主神经系统。当我们通过有氧运动和重量训练来提高我们的整体健康水平时,我们的身体就能更好地控制心率的变化。

在重复的训练过程中,心脏不需要付出同样的努力来完成同样的工作量。一个人的心率在训练时不会飙升得那么快,但在训练后下降得更快。有氧运动和重量训练还能更好地控制自主神经系统——交感神经系统——的激活或抑制。

这就是为什么心血管和无氧调节可以增加心率变异性的众多原因之一:这是对整体健康和健康的积极衡量。有氧运动和重量训练也可以通过产生跑步者和举重者的高强度来缓解心理压力。有氧运动触发“快乐”化学物质和激素的释放,包括:

脑内啡-一种身体荷尔蒙,通过运动产生一种“强壮”和“有力”的感觉。

睾酮-男人和女人在运动时都会产生和释放睾丸激素。毕竟这是一种恢复的激素。睾酮就像内啡肽一样增加“强壮”和“强大”的感觉。

多巴胺-一种由大脑多个区域产生和释放的化学物质,可以增加快感和寻求奖赏的行为。

5 -羟色胺-一种从大脑几个区域产生和释放的化学物质,可以改善情绪和积极的影响。

瑜伽和拉伸

瑜伽和伸展运动也可以缓解生理和心理上的压力,但是是通过一种非常不同的作用机制。两者都能激活自主神经系统的恢复和再生臂:副交感神经系统。副交感神经系统触发了系统层面的恢复。

这些好处就是原因伸展运动教练现在的需求是如此之高!

从释放诸如生长激素等生长激素的释放,以引发合成代谢过程,如能量储存。两个都瑜伽并且伸展旨在减少不增加心率。集体,瑜伽,伸展,有氧和体重训练全部改善心脏变异性;虽然瑜伽和伸展普通的副交感神经,心率变异性,有氧运动和重量训练素质是心率变异的同情臂。

瑜伽和伸展运动触发身体释放“放松”的化学物质。行动机制包括:

减少内啡肽的释放- 虽然内啡肽可能很棒,但如果他们的释放太长,就会有一个生理权衡。瑜伽和拉伸帮助,以防止延长的内啡肽释放。

伽马氨基丁酸- GABA是整个大脑释放的主要神经化学物质,导致生理和行为抑制。虽然过多的GABA释放会导致嗜睡和疲劳,但适量的GABA可以充分激活副交感神经系统的反应,以促进恢复和再生。

锻炼有助于睡眠

运动调节压力的能力对额外的恢复和再生过程(如睡眠)也有二级和三级影响。通过有氧运动和重量训练引发的内啡肽的释放增加了睡眠的生理压力。

因此,这为身体进入并在夜间获得恢复性睡眠做好了准备,而这反过来又进一步增强了前面讨论过的合成代谢过程:生长激素、胰岛素生长因子和睾酮的夜间释放更快。

此外,通过瑜伽和伸展运动激活副交感神经系统,可以让身体和大脑更好地为睡眠做好准备,有助于巩固整个晚上的睡眠。

你可以试试运动压力管理项目

在如何将有氧运动、重量训练、瑜伽和伸展运动整合到整体压力管理、健康和健康方面,并没有一刀切的方法。方法因人而异。以下是根据美国国家运动医学研究院(National Academy of Sports Medicine)的原则和实践改编的一般每周计划,可以用作指导方针:

周一-以50 - 60%的RPE进行20 - 30分钟的连续有氧运动,然后进行30 - 45分钟针对所有肌肉群的等距训练:前、后链、上半身和下半身。这样做的目的是让交感神经系统为一周做好准备,而不是让系统过度紧张。

周二- 10分钟动态增强训练,RPE为80 - 90%。增强式运动的形式有阶梯式和/或带状短跑、箱式跳跃、立卧撑和使用辅助带的深蹲。这十分钟将是极具挑战性的,因此,对自主神经系统极其繁重,导致心率迅速倾斜和下降,总体上增加心率变异性。

周三-以50 - 60%的RPE进行20 - 30分钟的连续有氧运动,然后进行30 - 45分钟针对特定肌肉群的重量训练。这样做的目的是继续加强交感神经系统,但减少对系统的压力。

周四- 30 - 45分钟的瑜伽和伸展运动。这些练习旨在通过激活副交感神经系统的恢复和再生,让交感神经系统休息一天。

周五和周六-到户外去,经常做一项新的运动。花点时间在健身房之外或学习一项新技能可以防止倦怠,并保持旺盛的动力。在户外也能增加维生素D的产生,这与整体健康和健康有关,尤其是与免疫系统有关。学习一项新技能有助于神经可塑性:提高大脑中神经元连接的数量和速度。

周日——休息一天。休息对于全面的压力管理、恢复和再生是必不可少的。

总之,锻炼如何更好地管理压力是多方面的。它通过身体和大脑的几个系统的补充和激活,释放大量的激素和化学物质,并导致行为、情绪和健康的各种类型的积极变化。

作者

Allison布拉格博士

Allison布拉格博士

布拉杰博士是行为遗传学、睡眠和生物节律研究领域的主题专家。她热衷于发现在极端环境中促进韧性的新因素。她还在NCAA心理健康和睡眠特别工作组工作,为NCAA学生运动员心理健康手册的第一版做出了贡献。她是《傻瓜:揭开运动员大脑之谜》(Meathead: Unraveling the Athletic Brain)一书的作者,该书揭穿了“愚蠢的运动员”的神话,并为功能性运动员提供了表演手册。在实验室之外,艾利森是两届混合体能运动会(团队)运动员,两届混合体能地区赛(个人)运动员,以及四年的NCAA径赛一级运动员。布拉杰医生有神经系统紊乱症。布朗大学心理学博士,肯特州立大学生理学博士。