我们住在一个三维世界。我们的身体需要能够在所有三个方面移动。
只有一个关节的运动范围差，不稳定可能会导致补偿。这些替代运动模式可导致慢性疼痛和损伤。通过改善三维运动，减少您的伤害风险，更有可能实现您的健身（和生命）目标。
您运作日常工作的能力也会变得更加容易。装载杂货，和孩子一起玩，甚至做院子的工作将变得毫不费力，更愉快。（或者至少 ”较少的毫无愉快的“拉扯杂草并取出垃圾时。）
那么你如何改善三维（3D）运动？火车3D！只需选择练习，通过所有三个运动飞行移动身体。
运动刨花是一个很大的部分NASM个人教练认证课程。
目录
什么是运动飞程？
他们三个运动刨花是s那额和横飞机。
- 矢车平：将身体切成左半角。向前和向后运动。
- 正面平面：将身体切入前后半部。侧面运动。
- 横向平面：将身体切成顶部和底部半部。扭曲运动。
如何确定运动的运动平面
在健身房中表演的每次运动都可以与现实生活中所有人的动作有关。我们全部推动，拉动，弯曲，伸展，蹲下，刺，弯曲，每天扭转。
大多数练习主要在一个飞机上比其他飞机更多。
想象一下每个平面作为一块玻璃板，将身体切成前/后（矢状），左/右（正面）或顶/底（横向）半部。
然后想象每一个板都是一个追踪身体正在继续前进，就像单轨手套一样。如果运动似乎大多沿着其他板沿着一个板追踪，则它可以被归类为主要在该运动平面中。
准备训练3D？让我们深入了解一些常见的练习和他们所居住的运动飞机。
矢状飞机练习
如果一个锻炼主要由屈曲和扩展联合动作，它被分类在矢状平面。
后蹲
让我们从经典的后蹲开始。
在蹲下期间，腰部上方的一切稳定，而下面的一切都处于运动状态，请在脚踝，膝盖和臀部处执行屈曲（当降低到地面时）和延伸（当站立时）。
当弯曲和延伸下肢时，膝盖是平行的，与假的假想板跟踪，使身体切入左右一半。另外，臀部向后移动，类似地与矢状平面的轨道保持一致。
运动期间没有故意左/右运动。因此，后蹲可以被归类为矢状平面锻炼。
二头肌卷曲
对于上半身，矢状平面运动的常见例子是二头肌卷曲。
继续想象一块将身体切入左右一半，并思考在这项运动中唯一移动的身体部位 - 臂。
类似于脚踝，膝盖和臀部在蹲下期间，二头肌卷曲通过手腕，弯头和肩部的弯曲和延伸，保持在与矢状平面平行的轨道。
二头肌卷曲也是调整手臂的好方法。看到这个nasm博客帖子有关这一点。
其他练习
其他矢状平面锻炼的例子包括三头肌下降，前线，行走/跑步，垂直跳跃，小牛升起和爬楼梯。
正面飞机练习
然后，前平面由将主体切割成前半部的板表示，从而产生主体在执行侧向运动时遵循的假想轨道。
可视化正面平面运动的另一种方式是想象两个玻璃板压在身体的前侧和背面，形成一个沟道，其中身体只能向左或向后移动，而不是向后移动。
侧臂和腿抬起
正面运动的最清晰的例子是直臂横向升高和侧腿升高，其分别包括肩部和臀部的内容和绑定。
侧面洗牌和侧弓
在正面平面中分类的另外两个常见运动是侧面摇摆和侧弓。
两者都存在主要是在一架飞机上。即使膝盖，脚踝和臀部弯曲并在练习期间伸展，初级运动也是整个车身跟踪与正面平面的侧向侧，在身体上产生纯粹（侧面）力。
侧弯
脊柱的侧向侧弯曲也是正面平面运动，称为横向屈曲，例如，在弯曲弯曲运动期间发生的侧弯曲。
反转和转化
最终，通常最令人困惑，正面平面发生的运动是反转和转化。它们是脚的动作，在极端情况下，占据了一个人拖鞋时会发生的事情。
为了最佳可视化反演和转化，将脚视为像祖父时钟的钟摆一样。当“脚摆锤”摇摆到身体的外侧时，横向暴露脚的鞋底，发生异化。
相反，当内部摇摆时，内部地暴露唯一，发生反转。
这是最有可能的方式在侧面洗牌和运动中切割运动期间滚动（和潜在扭转）。脚踝上方的一切都在横向，超逆转脚在脚踝关节上移动。
但这并不是说反演和转化必然是坏的;只是在极端情况下。它们都是在步态（行走，运行，冲刺）期间发生的突出和擦拭脚/踝部复合物的自然组分。
横机练习
第三平面将主体分成顶部和底部半部，并称为横向平面（AKA水平平面）。
脊柱旋转
因为“玻璃板”的类比可以在这里混淆一些，所以最好地思考横向平面运动，以垂直地穿过头部通过脊柱垂直地运行。
在该轴周围的任何运动在横向平面中分类;具体地，脊柱的旋转（扭曲）。然后脊柱旋转只是发生在左侧或右侧。
肢体旋转
当肢体旋转时，即使它们不直接遵循假想轴线，也被视为横向平面运动。根据其是否朝向主体的中心或远离它的旋转来描述肢体旋转。
朝向中心的扭曲被称为内部旋转;因此，右臂扭转到内部旋转，而左臂扭曲到内部旋转。然后扭转远离中线的相反方向被称为外部旋转。
肩膀和臀部运动
在横向平面中讨论的最后一个运动是仅在肩部和臀部发生的特殊运动。如前所述，当武器和腿加合和绑架与躯干相加时，它们的运动处于正面平面。但是当臂或腿以90度保持在身体并朝向或远离中心移动时，它变成横向平面运动。
这种类型的运动在像这样的运动中看到卧推那俯卧撑那胸部和背部飞行， 和坐着的臀部收缩和绑架机器，并被称为横向和绑架。
因此，即使像俯卧撑或坐着的髋关节内部进20件类似的练习似乎是矢状或水平平面运动，它们实际上是由于肩部或髋关节内发生的旋转而导致的横向平面运动。
创建3D培训计划
常常，锻炼惯例在矢状平面上微不足道。在跑步时，蹲下，卷曲和按下落下都是梦幻般的肌肉和力量建筑练习，而不是那些建立三维运动效率的人，有助于防止受伤。
让客户洗牌，切割和扭曲的练习是稳定和加强更多移动，更容易受影响的关节，如脚踝，臀部，脊柱和肩部的关键。
作为一个私人教练，记得选择各种练习，通过所有三个运动飞程移动客户。包含多平方练习（如僵局，平衡，卷曲，乘坐架空按压）可以带来新的三维挑战级别！
要退房的相关资源
参考
Neuman，D.A.（2010）。肌肉骨骼系统的运动学：康复的基础。圣路易斯，莫：Mosby / Elsevier。ISBN 978-0-323-03989-5
Clark，M.A.，Lucett，S.C.，McGill，E.，Montel，I.，Sutton，B。（2018）。NASM Essentials的个人健身培训，第6版。伯灵顿，马：琼斯和巴特利特学习。ISBN 978-1-284-16008-6
