我们生活在一个三维世界。我们的身体需要在所有三个维度中移动的能力。
一个关节的活动范围差和不稳定会导致过度补偿。这些交替的运动模式会导致慢性疼痛和损伤。通过改进三维运动，你会降低受伤的风险，更有可能实现你的健身(和生活)目标。
你的日常工作能力也会变得更容易。装杂货，和孩子们一起玩，甚至是做院子里的活都将变得轻松愉快。(或至少少在除草和倒垃圾的时候是很不愉快的。)
当日常功能得到改善时，运动与健身表现改进将不可避免地随之而来!
那么如何改进三维运动呢?火车在3 d !简单地选择运动身体通过所有三个平面的运动。
表的内容
运动平面是什么?
这三个飞机的运动是矢状面，额和横向飞机。
- 矢状面:将身体切成左右两半。前后移动。
- 正面图:将身体分成前后两半。侧向运动。
- 横向平面:将机身分成上下两半。扭转运动。
如何确定一个练习的运动平面
在健身房做的每一项运动都可以和我们在现实生活中做的运动联系起来。我们每天都做推、拉、屈、伸、蹲、弓步、弯腰和扭转动作。
大多数练习主要是在一个平面上，而不是其他的。
把每个平面想象成一块玻璃板，将身体分成前/后(矢状)、左/右(正面)或上/下(横向)两半。
然后想象每一个盘子都是跟踪身体在移动，就像单轨一样。如果一个运动似乎主要是沿着一个板块而不是其他板块运动，那么它就可归类为主要处于那个运动平面上。
准备好进行3D训练了吗?让我们更深入地了解一些常见的练习和它们所处的运动平面。
矢状面运动
如果一项练习主要由弯曲和扩展关节运动，它是在矢状面分类的。
回来蹲
让我们从经典的后蹲开始。
在蹲坐过程中，腰部以上的部位都稳定下来，腰部以下的部位都在运动，踝关节、膝盖和臀部进行弯曲(下地时)和伸展(站起来时)。
当像这样弯曲和伸展下肢时，膝盖与将身体切成左右两半的想象板平行。此外，臀部向后和向下移动，同样保持在矢状面轨迹的同一条线上。
在练习中没有故意左右移动。因此，后蹲可以归类为矢状面运动。
二头肌弯曲
对于上半身，矢状面运动的一个常见例子是肱二头肌弯曲。
继续想象一个盘子把身体切成左右两半，并想象在这个练习中唯一运动的身体部位——手臂。
与下蹲时的脚踝、膝盖和臀部相似，肱二头肌弯曲是通过手腕、肘部和肩膀的弯曲和伸展，保持在矢状面平行的轨道上。
肱二头肌弯曲也是一个很好的方法来增强你的手臂。请参阅NASM的这篇博客文章了解更多信息。
其他练习
其他矢状面练习的例子包括三头肌俯卧撑、前弓步、行走/跑步、垂直跳跃、抬高小腿和爬楼梯。
额平面运动
前面的平面由一块板来表示，这块板将身体分成前后两半，创造出一个想象的轨迹，身体在进行左右移动时可以跟随这个轨迹。
另一种想象前平面运动的方法是想象两块玻璃板压在身体的前后两侧，创造一个通道，使身体只能向左或向右移动，而不能向前或向后。
侧举手臂和腿
前平面运动最明显的例子是直臂侧举和腿侧举，它们分别由肩膀和臀部的内收和外展组成。
侧拖步和侧弓步
另外两种常见的在前平面分类的动作是侧推和侧弓步。
都存在主要是在一个平面上。尽管在练习过程中膝盖、脚踝和臀部会弯曲和伸展，但主要的运动是整个身体沿着前平面左右移动，在身体上产生纯粹的(侧向的)力量。
侧弯
脊柱的侧向弯曲也是一种额平面运动，被称为侧屈，例如，发生在侧屈练习中，以工作斜肌。
反演和外翻
最后，也是最令人困惑的，发生在额面的运动是倒置和外翻。它们是脚的运动，在极端情况下，可以解释当一个人转动脚踝时所发生的事情。
为了更好地形象化倒转和外翻，把脚想象成落地钟的钟摆。当“脚摆”摆动到身体外侧，外侧暴露脚底时，就发生外翻。
相反，当脚向内摆动，鞋底向内暴露时，就会发生内翻。
在运动中，这是在侧推和剪切动作中脚踝最有可能被卷起(并可能扭伤)的方式。脚部固定，但脚踝以上的部位保持侧向移动，使脚部在踝关节处高度倒置。
但这并不是说倒装和倒置一定不好;只是在一些极端的情况下。它们都是步态(步行、跑步、短跑)中发生的足/踝关节旋前和旋后的自然组成部分。
平衡训练和plyometric培训在前平面可以帮助加强脚踝和防止扭伤。
横向平面运动
第三个运动平面将身体分成上下两半，称为横平面(又称水平面)。
脊柱旋转
因为“玻璃板”的比喻在这里可能会让一些人感到困惑，最好是把横向平面运动想象成一个假想的轴，它垂直地穿过头部的中心，穿过脊柱。
围绕这个轴的任何运动都被划分为横平面;具体来说，就是脊柱的旋转(扭转)。脊髓旋转仅仅发生在左侧或右侧。
肢体旋转
当四肢旋转时，即使它们没有直接沿着头部的假想轴，也被认为是横向平面运动。肢体旋转是指它是向身体中心旋转还是远离身体中心。
肢向中心扭转称为内旋;所以，右臂向左扭转向内旋转，而左臂向右扭转向内旋转。从中线向相反方向扭转称为外旋转。
肩部和臀部运动
最后要讨论的横向运动是一种特殊的运动只发生在肩膀和臀部。如前所述，当手臂和腿内收和外展与躯干一致时，它们的运动是在前平面。但当手臂或腿与身体保持90度，并向中心移动或远离中心时，就成了横向平面运动。
这种类型的运动见于像卧推，俯卧撑，胸部和背部飞,坐在髋关节内收和绑架的机器，被称为横向广告和外展。
所以即使像俯卧撑或坐式髋关节内收机这样的运动看起来像是矢状或水平面运动，实际上它们是横向平面运动，这是由于肩膀或髋关节的旋转。
创建一个3D培训计划
通常情况下，锻炼过于注重矢状面。虽然跑步、下蹲、弯曲和下压都是非常棒的肌肉和力量锻炼，但它们并不能建立三维运动效率和帮助防止受伤。
让病人移动、切割和扭转的锻炼是稳定和加强更灵活、更容易受伤的关节的关键，比如脚踝、臀部、脊柱和肩膀。
作为一个私人教练，记得选择各种运动，使病人通过所有三个运动平面。结合多平面的练习(如向上，平衡，弯曲，头顶压)可以带来新的层次的三维挑战!
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参考文献
纽曼,D.A.(2010)。肌肉骨骼系统运动机能学:康复基础。密苏里州圣路易斯:莫斯比/爱思唯尔。ISBN 978-0-323-03989-5
Clark, m.a.， Lucett, S.C, McGill, E.， Montel, I.， & Sutton, B.(2018)。个人健身训练要领，第6版。Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning。ISBN 978-1-284-16008-6
