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睡眠和恢复的重要性

凯尔横梁
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当我们想到纠正练习,我们经常描绘试图纠正一个不太理想的运动模式的过程滚动、延长、激活和整合技术。

任何纠正运动专家会告诉你,提高运动质量需要一个人抑制和延长过度活跃的肌肉,同时激活和加强不活跃的肌肉。然后个体以综合的动作模式(即“锻炼”)结束,重新学习新的模式。

然而,任何神经肌肉骨骼矫正必须首先包括健康的组织和健康的心态。正如我们将在这里回顾的,任何结论性矫正计划的两个主要组成部分是恢复和睡眠。

复苏

改善客户的感觉和功能的一个重要组成部分是最佳的恢复策略。“复苏”是我们这个行业中有多种含义的词汇之一。对一些人来说,这可能是训练后的直接时间,而其他人可能认为这是不花在举重室的时间。恢复可以适用于这两种情况。它被定义为“重新建立个人资源及其全部功能能力的个体间和个体内部多层次过程”(Kellmann & Beckman, 2018,第5页)。

此外,这个定义宣称康复是多维的,因为它可能需要许多技术(例如,泡沫滚轮,压缩,氧气室等),甚至需要其他人的帮助(例如,按摩治疗师;物理治疗师;体育教练,等等)。任何恢复策略的目标都是减少身体恢复到基线水平或好转所需的时间。因此,恢复本身不应该被简单地视为消除疼痛的方法,而是一种有计划的策略,优化训练期间之间的时间,使你回来时比开始时更强壮。

恢复分为被动恢复和主动恢复。被动恢复不需要受益人的积极参与,比如按摩(Dupuy, Douzi, Theurot, Bosquet, & Dugué, 2018)。

相反,一个活跃的复苏包括泡沫滚动,拉伸,或运动,旨在促进组织修复和正常化的心态。

任何恢复策略的重要组成部分是,应该是计划参与具体程序的时间。例如,保留10-15分钟到泡沫卷和延伸后突出培训。关于滚动后锻炼的快速注意事项,促进恢复,卷起最多工作的肌肉。例如,在'腿日,'计划滚动素移动器,例如小牛,Quadriceps,并至少最小缩小。

使用一个连续的,缓慢的滚动策略-在肌肉的长度上和下滚动-来帮助减少疼痛。需要注意的是,这并不能消除疼痛,但似乎可以加速恢复过程(Macdonald, Button, Drinkwater, & Behm, 2014)。此外,这种技术可能会偏离我们习惯的“一直滚动短而过度活跃的肌肉”。然而,如果目标是优化恢复,则应强调训练后的连续滚动。

最后,关于康复,理解和整合运动的作用是至关重要的。收缩肌肉是身体排出代谢副产品的自然机械方法,有助于加速恢复。在高强度训练之间计划简单的运动是优化恢复的好方法。

减少运动会之间疼痛的最佳方法之一是通过低强度运动(Cheung,Hume,Maxwell,2003)。作者表示,这种活动应该是自然的,有节奏的总体运动,可以有效地啮合并用于在整个身体中接触和移动流体。这些行动应该熟悉,不征收任何新的挑战,这可能会增加延迟发病肌肉酸痛的机会。这样的程序可能看起来很像纠正运动程序,包括泡沫滚动,静态或神经肌肉拉伸,然后进行全身运动(综合练习)。

睡眠

最优恢复(甚至增加新陈代谢)需要很多年轻人最喜欢的活动——睡眠。许多励志演说家和企业家似乎都在吹嘘放弃睡眠以在竞争中领先。然而,著名的神经学家沃克博士曾说过:“睡眠可能是最合法的提高成绩的药物,但很少有人滥用得足够严重。”1).据报道,网球巨星罗杰·费德勒每晚平均睡12个小时(Gatto, 2019)。

事实是,没有充足的睡眠是不可能完成任务、恢复和成长的。身体的一切(软组织、神经组织——包括大脑和中枢神经系统)都必须在高强度训练后恢复。大量研究表明,人们需要适当的睡眠来实现最佳的认知、运动和生理功能(Morris, Aeschbach, & Scheer, 2012)。

身体会在夜间释放对身体恢复至关重要的激素。其中之一就是人类生长激素(HGH)。Morris等人(2012)指出,之前的研究人员已经发现,在长时间睡眠期间,大约每两小时就会出现“生长激素激增”。生长激素作用于许多组织,帮助促进愈合、恢复和生长,但它也有助于提高其他对恢复至关重要的激素,如胰岛素样生长因子(IGF-1)。

适当的睡眠也会影响身体对压力和营养的反应。在一项研究中,睡眠不足的男性葡萄糖代谢受损,睾丸激素下降,下午皮质醇增加(Reynolds et al., 2012)。此外,葡萄糖受损最显著的表现是早餐后反应减弱,因此可能会降低摄入营养物质的最佳效果。大家都知道,早餐是一天中最重要的一餐——当然,除非你正在进行间歇性禁食。

作者得出结论,如果睡眠不足的激素状况反复发生,可能会增加患2型糖尿病的风险。所有这些因素都可能影响恢复,因为它们表明一天中激素反应受损。

最后,适当的睡眠对于决定是否通过营养直接促进最佳恢复至关重要。研究人员发现,缺乏睡眠的男性和女性更有可能做出营养不良的选择(Greer, Goldstein, & Walker, 2013)。研究参与者在睡眠不足的情况下,对“垃圾”食物的神经元反应要强烈得多。这种影响被认为是由于执行功能下降(即无法做出正确但往往更困难的营养决定)。睡眠不好不是一次性的,因为它很容易对日常决定产生负面影响。鉴于营养对恢复的重要性,缺乏睡眠的饮食不太可能优化组织愈合或任何表现。

结论

纠正性锻炼是一个多维、多模式的过程,需要的不仅仅是健康的运动模式。要真正纠正机能障碍,需要养成其他健康的习惯。整合已被证明有效的恢复策略和强调高质量的睡眠是两种健康习惯,这可能是一项艰难的矫正计划中缺失的一环。

参考

张,K., Hume, P., & Maxwell, L.(2003)。迟发性肌肉酸痛:治疗策略和表现因素。运动医学(奥克兰,新西兰)33(2), 145 - 164。doi: 10.2165 / 00007256-200333020-00005

Dupuy,O.,Douzi,W.,Theurot,D.,Bosquet,L.,Dugué,B.(2018)。一种基于循证方法,用于选择锻炼后恢复技术,以减少肌肉损伤,酸痛,疲劳和炎症的标志:与META分析进行系统审查。前沿生理学9, 403年。doi: 10.3389 / fphys.2018.00403

与,l(2019)。神经科学家说,罗杰·费德勒每天睡12个小时.从https://www.tennisworldusa.org/tennis/news/Roger_Federer/73246/roger-federer-sleeps-12-hours-a-day-says-neuroscientist/获取

葛瑞尔,S. M.,戈德斯坦,A. N. &沃克,M. P.(2013)。睡眠不足对人类大脑食欲的影响。自然通讯4, 2259年。https://doi.org/10.1038/ncomms3259

凯尔曼,M., &贝克曼,J.(主编)。(2018)。运动,恢复和运动员的表现。阿宾顿、英国:劳特利奇。

[J] .西北大学学报(自然科学版),2014,41(4):417 - 418。在一场激烈的体力活动后,翻滚泡沫作为一种恢复工具。体育和运动的医学与科学46(1), 131 - 142。doi: 10.1249 / MSS.0b013e3182a123db

刘鹏远,刘鹏远,刘鹏远,范东恩,j.h., Wittert, g.a., Harmer, L. J, & Banks, S.(2012)。五个晚上的睡眠限制对年轻成年男性葡萄糖代谢、瘦素和睾酮的影响。《公共科学图书馆•综合》7(7) e41218。https://doi.org/10.1371/journal.pone.0041218

作者

凯尔横梁

凯尔横梁

Kyle Stull, DHSc, MS, LMT,NASM-CPT消费电子产品展PES.NASM主讲师她是NASM的教员。凯尔也是芝加哥康考迪亚大学的兼职教授。