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7最佳练习以缓解腰痛

Kinsey Mahaffey.
Kinsey Mahaffey.
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如果你曾经遭受过腰痛,那么你就知道它可以,好吧,痛苦!The U.S. Department of Health and Human Services conducted a National Health Interview survey of 31,997 adults in 2019. Their reports showed that 39% of respondents suffered from low back pain, and the populations with the greatest risk were adults over 65, women, non-Hispanic white adults, and those with income below 100% of the federal poverty level.

即使背痛是一个普遍的问题,好消息也是你可以做的事情。

本文将讨论一些低腰疼痛的原因,并向您展示一些较低的背部延伸和练习,以保持您健康,强大,希望无痛!

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腰痛和矫正运动

低腰疼痛具有许多潜在的原因,包括肌肉不平衡,迁移率降低,椎间盘病理学,面关节功能障碍,关节退化(脊柱病)和脊柱不稳定性(Cheatham&Kolber,2016)。为了正确诊断背痛和适当治疗的原因,重要的是要看医生很重要。延伸和练习,您可以通过改善移动性,强度和运动模式,安全地进行安全地进行间接地解决较低的背部疼痛。

客户问我的常见问题是,“如果是我的背部伤害,我们为什么不关注那个地区?”这是一个很棒的问题!通常,疼痛的部位只是一种症状而不是根本原因。例如,坐在连续数小时的人可能会有腰痛,不仅仅是因为背部肌肉很硬,而是因为缩短了髋部屈曲。

紧的臀部屈肌可以旋转前(向前)的骨盆,延长臀部并改变脊柱的曲率。低背肌的较低肌肉过度补偿臀部(由前骨盆倾斜使不活跃)和腰部肌肉最终得到疼痛,而且疲倦从他们的公平份额做出更多。在这种情况下,背部疼痛的根本原因是过度活跃的髋关节屈肌和受损臀部。通过解决根问题,减少腰痛通常是副产品。

7矫正练习以缓解腰痛

纠正运动遵循特定的操作顺序以获得最佳结果:

抑制(或泡沫卷)过活跃的肌肉。

加长(或伸展)泡沫滚动的肌肉。

启用(加强)活跃的肌肉。

整合或者教导肌肉团体正常运作,以获得更好的运动。

在这些运动示例中,我们将遵循这种纠正连续体,以解决通常导致腰痛的过度活跃和欠活跃的肌肉。

免责声明:它超出了本文的范围,以诊断或治疗疼痛,但如果您已经被医生对待并且已被清除进行锻炼,那么请尝试尝试。如果在任何时候,你都会感到疼痛或不容忍不容忍,停止锻炼。

泡沫卷并伸展这些肌肉群:

#1泡沫辊增压器(内部大腿肌肉)

看看如何在这里泡沫卷起

•用一个膝盖弯曲,泡沫滚筒在内部大腿内膝盖。慢慢滚动泡沫辊朝向腹股沟,然后朝向膝盖返回以找到肌肉中的张力区域。

•当您找到最温柔的斑点(但仍仍然可以持有)时,将其持续30秒至1分钟。

•避免您感到心跳或任何神经刺痛的感觉。

拉伸增塑剂:

•脚宽,脚趾直线指向。

•一侧弯曲膝盖,让尾随腿保持直,以伸展内部大腿。

•将拉伸保持30秒至1分钟。

•如果需要,请执行相同的拉伸座位。

#2髋关节屈肌/四边形

泡沫卷臀屈肌/四边形

•铺设在泡沫辊上,使辊位于髋骨顶部。尽量避免滚动骨骼区域。你可以面朝下击中臀部屈肌和四边形的前面,或者你可以在你身边,这是一个叫做TFL的肌肉。

•如果你面朝下瞄准前面,请滚到大腿上部的顶部并返回以找到最温柔的地方。

•如果您在您身边,请慢慢向上滚动几英寸,然后稍微向臀部旋转以找到最紧密的位置。

•一旦找到它,仍然保持在触发点30秒至1分钟。

•重复在另一边。

拉伸臀部屈肌/四边形

•一步一步回到宽阔的分裂姿势中,背脚趾略微向外指向。

•将臀部折叠在臀部下面,然后稍微向前推动它们,当时用手向天空直接向前伸向后腿。

•对于额外的拉伸,稍微向后腿旋转。

•您应该在臀部屈肌,TFL和侧面的肌肉中感到舒展。

•将拉伸保持30秒至1分钟。

#3拉特

看看如何在这里泡沫滚动拉丁

•用底部伸展伸展,直线伸展,腋窝下方的滚筒。避免直接在腋下滚动 - 你会想要稍微倾斜,所以滚筒就在它后面。

•向下滚动几英寸并备份以找到最温柔的位置。

•将其搁置30秒至1分钟。

拉伸拉伸

•找到靠近腰部高度的表面,并将双手放在表面上,拇指指向天花板。

•在腰部弯曲,然后将胸部放在大腿上时,将臀部折起。

•你应该感受到拉特的延伸。

•将拉伸保持30秒至1分钟。

启用

#4闪亮桥

通过遵循链接来查看如何进行地板桥!

•躺在膝盖弯曲,脚臀部宽度,棕榈树。

•挤压臀部并桥梁,直到您将肩部与臀部有直线到膝盖。

•尽可能紧密地挤压臀部并保持2秒钟。

•在4秒的计数下慢慢降低。

#5侧板

•躺在一侧,肘部直接在肩部下方,大腿堆叠。

•为改进的木板弯曲底部膝盖(一个很棒的开始!)。膝盖在木板期间将留在地上。

•抬起臀部,挤压ABS和臀部,并确保您的身体处于直线状态,腿部仍然彼此堆叠。

•尽可能地挤压ABS和臀部,因为您积极地从地面上。保持10-20秒。

•使这更难以保持双腿,彼此直接堆叠。

#6鸟狗

看看如何在这里做一只鸟狗

•用手在肩膀下方的双手上,臀部下方的膝盖。

•将腹部按钮朝向脊柱,保持核心在整个运动中支撑。

•将相对的臂和相反的腿部点直到它们完全直,保持中性脊柱和中性臀部(无倾斜或倾斜)。

•在慢慢降低之前,保持姿势2秒钟。

•支撑核心并在另一边重复。

整合

#7蹲下

了解如何在这里执行单腿蹲下

•使用电阻带或电缆机进行此练习。

•支架高臀部臀部肩部宽度,ABS和臀部紧密,握住设备的手柄。

•慢慢地进入蹲下,保持胸部高大和腹部疼痛,并在蹲下的底部暂停2秒,以检查您的对齐。

•当您站立和行时,挤压臀部。当你到达顶部时,暂停2秒,然后将肩胛骨拉下并挤在一起并挤压你的臀部。

•在降低到下一个代表中,慢慢伸直手臂。

示例适用于健康背面的矫正运动规划

在继续下一个类别之前,在每个类别中执行所需套件的练习:

*灵活性(首先泡沫滚动每个区域,然后拉伸每个区域)

锻炼 代表 速度 休息
制剂 1 30秒 - 1分钟 N / A. 0.
臀部屈肌/四边形 1 30秒 - 1分钟 N / A. 0.
拉特 1 30秒 - 1分钟 N / A. 0.

启用

闪耀桥梁 1-2 10-15秒 0.
侧板 1-2 10-15秒 0.
鸟狗 1-2 10-15秒 0-60秒

整合

蹲下 1-3 10-15秒 0-60秒

你应该避免哪种腰部锻炼?

这个问题最简单的答案是:避免任何导致疼痛的运动。除了这个简单的指导之外,如果您患有较低的背部疼痛,您应该谨慎行事。

避免装载脊柱(如后深蹲)的练习,对脊柱的过度压力(如超级斯 - 在那里,在那里朝下,同时抬起地面上的胳膊和腿部,或用前进或横向屈曲脊柱。最安全的动作将成为那些让你的脊椎保持中性对准的运动。

正在走低腰部疼痛的好选择吗?

是的!如果你的背部疼痛不在急性爆发中,步行可以帮助增加血液流动并减少疼痛。只要继续迁移,这也是一个很好的想法。当我们坐在坐姿“卡住”时,我们将自己造成产生可能导致腰痛的肌肉不平衡的风险。

采用常规步行惯例可以帮助减少疼痛,并同时改善您的健康状况。

还读:膝关节疼痛的锻炼

参考

Cheatcham,W.,&Kolber,M. J.(2016)。髋关节和骨盆的矫形管理。elewsvier。

卢卡斯,J.W.等人。(2021)。在美国成人,2019年的后肢,下肢和上肢疼痛(数据短暂的第415号)。美国健康与人类服务部。

国家体育学院(NASM)。(2021)。Lumbo-Pelvic-Hip综合体的纠正策略。在矫正运动培训的要点(第2版,第378-383页)。琼斯和巴特利特学习。

作者

Kinsey Mahaffey.

Kinsey Mahaffey.

Kinsey Mahaffey,MPH,是一名休斯顿的健身教育家,私人教练和健康教练,他们在演奏我排球师的同时制定了对终身健身的承诺。她对帮助别人培养健康的生活方式并享受教育其他健身专业人士的热情。她是NASM的主教练和主教练。

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