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训练运动员的动作

Chris Ecklund,硕士,NASM-PES, CSCS, USAW, TPI 0

一个高中运动员走进我们的家门,我们可以从他们的步态模式中看到他们的力量、稳定性和生物力学控制缺陷。我们也有大学和职业运动员来我们的设施有同样的问题。年轻的初级运动员和年长的精英运动员之间的唯一区别是,精英运动员通常会最大化并受益于他们的天赋,更好地掩盖或隐藏补偿和薄弱环节。结果是,经常有运动员来找我们,因为他们不知道自己为什么受伤。

这听起来并不性感,但从这个常见的场景可以看出,避免受伤的训练应该是首要的,而提高表现应该是次要的(Kucera 2005)。成功团队成功的主要原因之一是什么?是因为他们的运动能力吗?权力?空调吗?根据Hägglund等人做的一项研究以及Nelson, a . & Padua, D. 2016的报告,是那些在赛季的大部分时间里让更多球员留在球场上的球队。惊讶吗?当然,你必须有相当不错的人才库,优秀的教练等等,但即使你有全国最好的球队,但你所有的运动员都受伤了,这支球队也不太可能赢。

许多运动员都缺乏两种素质强度电动机运动能力(另一种说法:运动质量)。

移动质量+移动数量=性能2

因此,如果你把正确的运动质量与正确的肌肉在正确的时间作用于正确的关节,加上高度的力量支持这种模式,结果或整体是指数级的比单个的碎片更好。

伟大的…如果这是真的。那么,哪些培训活动能够解决质量和数量的问题呢?当人们问:“如果你必须给我你最喜欢的六种运动,你会选哪一种?”时,我们总是很难缩小范围。

我们怎么能挑出六种顶级模式?

  • 高价值,低风险:总是选择那些付出高强度的努力,对我们的钱有巨大影响,并且在做的时候真的很难受伤的训练练习。我告诉我的学生和实习生,任何傻瓜都能让他们的客户努力工作。这需要一个高质量、高技能和受过良好教育的教练/培训师来让客户努力工作并安全地完成工作。
  • 训练运动系统:确保从头到脚训练身体,如果可能的话,每次训练都这样做(同时也允许充分的恢复)。这意味着什么?一些上半身模式和下半身模式(例如,上半身推和低后链或者上拉下蹲)。例外情况是只训练上半身或下半身,或者训练身体的一个部分,比如当运动员受伤时,在压缩的时间框架内,必须优先考虑举重或模式,或者当运动员在赛季或每周训练5-7天时,避免过度训练。
  • 训练功能。举个例子,不管你坐多久,除非你的运动是力量提升。除此之外,仰卧推高在运动应用上也有局限性。

为什么我会推荐以下步骤(除了上面列出的原因)?

  • 任何人都能做(只需最少的设备)
  • 单侧运动在大多数运动中应用较多。跑、砍、扔、打最常用一条腿或一只手(或一只手拉另一只手推)完成。

这六招都是最后的答案吗?不,但是让我们在一些基础方面做得更好,尽可能多地融合一些好的品质。

  1. 单腿下蹲-高脚杯或手提箱:

原因:单腿下蹲力量对跑步、切割、跳跃、加速、减速以及减少前交叉韧带损伤,特别是因为大多数运动员一次只用一条腿移动。这个练习对平衡、本体感觉、足部力量和稳定性以及三平面髋部稳定性都有作用。

技术点:(<——点击查看如何完成)

  1. 从颈椎到腰椎的脊柱位置是中性的(不补偿增加的幅度)。
  2. 把脚从盒子的边上移开。支撑腹部和脊柱。
  3. 开始时,双手以轻负荷向前伸展(通常每只手2.5 - 5磅可以达到良好的平衡,实际上使练习更容易),而自由的脚也向前伸展来帮助平衡。
  4. 降低到运动员能够安全控制的深度,同时保持理想的姿势。这取决于每个运动员的能力。
  5. 保持整个脚部的负载平衡,确保鞋跟、大脚趾和小脚趾的底部都啮合,膝盖轨迹与2保持一致nd和3理查德·道金斯

可选:分裂蹲(<——点击查看如何完成)

如果运动员不能真正的单腿下蹲,分腿下蹲是进入这种模式的一个很好的方法。

  1. 单腿臀部伸展弯曲腿

原因:在单侧训练的主题上,这个练习允许运动员训练臀大肌和内收肌的后链肌肉。这两组人通常不发达,在加速、最大速度和减速模式下,他们的腿部和臀部的力量很大。欠发达的臀大肌也可能导致受伤的情况,起因是腘绳肌过度使用带来的协同支配问题。(NASM PES)

技术点:

  1. 从颈椎到腰椎的脊柱位置是中性的(不补偿增加的幅度)。
  2. 肩胛骨在长凳的边缘。手臂可以在长凳上伸展以稳定躯干。
  3. 当髋部完全伸展时,膝关节应接近90˚(脚的位置太前会造成膝关节角度大于90˚,过度吸引腘绳肌群)。自由腿可以保持一个90/90的位置与背屈脚。
  4. 利用臀部/臀大肌下方的地板上的一个小垫子作为运动员的目标,以确保最大的一致范围。
  5. 支撑腹部和脊柱,向下直到臀肌触及脚垫,推动整个足部,强调臀肌收缩和臀肌“挤压”来完成臀部伸展。(对初学者来说,尽量减少“抬高”或“抬高”这样的提示,因为这些提示往往会加剧腰椎伸展或过度的腿筋补充。)
  6. 负荷可以通过多种方式增加,但在腹部增加一个负荷,如壶铃或盘子,通常有助于运动员创建一个更好的支撑,因为他们收到更多的动觉反馈。

可选:电缆或带单腿/手臂RDL

这是另一种选择,因为它可以吸收大腿的后链肌肉,让臀肌仍然工作,同时也整合了平衡和对侧运动组件。

  1. 上推-横向爬行

原因:这个综合动作允许运动员从头到脚的单侧姿势训练,以及肩胛骨的稳定工作。这也是一个封闭的链式模式,通常允许更自然的肩膀运动(改善肩胛骨节奏)发生,并使它不太可能/更困难的负荷模式或肩膀(不像杠铃或甚至哑铃有时按)。最后,它允许运动员整合对侧模式,在额平面的运动,以及额外的抗伸展、抗旋转脊柱稳定性的工作。

技术点:

  1. 从颈椎到腰椎的脊柱位置是中性的(不补偿增加的范围或负荷)。使用外部反馈(如Dyna Disc、泡沫滚轮或网球)可以帮助运动员感觉他们的脊柱在空间中的位置,特别是当他们开始横向行走时。
  2. 收腹并支撑腹部,收缩臀大肌,将双手压入地板,以创造最大的身体稳定性。
  3. 下降到肩膀与肘部或略过肘部的深度,然后回到起始位置。
  4. 完成上推后,向外侧移动,同时尽可能保持脊柱水平和中立。

可选:双手抬高俯卧撑

如果你是和初学者一起做俯卧撑,举起双手(例如,在长凳上)可以让运动员支撑和利用臀大肌来保持稳定。

  1. 带有悬挂装置的单臂排防旋转装置

原因:这个练习的目标是握力,单侧和肩胛骨的稳定性,强调中/下斜方肌和菱形肌,平衡推拉力量。把运动员放在一个需要注重抓举的位置,有助于肩胛骨的稳定,并降低举重太重的风险。简单地说,如果运动员不能坚持下去,他们就会停止锻炼,而不会把自己置于危险之中。但像拉下拉或拉索这样的运动并不总是这样。此外,单手负重,运动员将得到更多的反旋转工作,也允许他们感觉和学习如何通过后斜关节系统通过对侧臀大肌一直拉和稳定他们的肩胛骨和脊柱。(NASM PES)。

技术点:

  1. 从颈椎到腰椎的脊柱位置是中性的(不补偿增加的幅度)。不允许旋转。
  2. 在单手柄模式下使用悬挂装置时,为了安全起见,应使用闭合手柄。自由臂可外旋至90˚,形成肩部位置,并有一定的收缩。这通常会给新运动员一种稳定和对称的感觉,当他们试图在工作臂上制造收缩时。
  3. 双脚平,膝盖轻微弯曲,保持对地面的牵引。腹肌吸收并支撑。
  4. 拉直到身体略过工作臂的肘部,保持肩胛骨相对较低,以收缩/凹陷的位置结束。
  5. 慢慢回到起始位置。

可选:单臂哑铃划船或酒吧倒行

如果悬挂装置不可用,可以使用这两种选择。

  1. 全身爆发式:健身球下蹲,投掷,下降,跳跃,单腿着地。保持,跳跃,单腿着地,保持

原因:这是一个简单的全身爆发式,可以让运动员在单腿支撑中体验三次屈曲、三次伸展、负重和减速,然后单腿跳跃和稳定落地。这里的价值是,在低风险模式下,获得一个上身爆炸动作(转化为大多数头顶投掷或撞击运动)和两次单边减速着陆(单腿跳跃)。

技术点:

  1. 从颈椎到腰椎的脊柱中立位(不补偿)。
  2. 从脚掌开始,头顶放一个实心球。
  3. 快速的三次屈曲和击球,然后立即用一条腿轻柔而快速的“棒”着地。
  4. 臀部负重,脊椎位置,膝盖轨迹超过2nd和3理查德·道金斯强调脚趾和平衡。
  5. 一旦达到平衡(通常至少2-3秒,以证明控制能力),运动员应该进行三次伸展,然后再次像第四步一样用同一只脚着地。
  6. 另一条腿重复。

可选:1条腿跳到1条腿跳和木棍

如果没有实心球,或者运动太复杂,最好的办法就是把它分解,让它变得简单,先做得好。

  1. 综合核心:分裂姿态反旋转砍到旋转砍

原因:有相当数量的信息来自物理治疗界,讨论核心能力的重要性,以抵抗不必要的腰椎伸展,以及旋转,并能够控制和创造旋转需要。获得避免旋转和扩展的能力是重定向和创建旋转的简单和安全的前兆,因此在组或阶段的早期强调反旋转成分是一个重要的主要目标。分开站立的另一个好处是,它允许运动员稳定在一个不对称的位置,类似于跑步,箭步和切割,以及练习利用跑腿臀大肌作为腰椎稳定器。

技术点:

  1. 从颈椎到腰椎的脊柱中立位。在旋转开始之前,脊柱的位置应该没有变化,但即使这样,脊柱也应该从胸椎向下螺旋,最大限度地运动胸椎并保持高。
  2. 腿的位置应该在90˚/90˚,躯干高。
  3. 腹肌支撑,臀大肌牵引。
  4. 拉到胸部,按下肚脐。两相下降和两相返回工作良好,以保持运动清洁。
  5. 一旦(如果)增加旋转,压下和横跨主导腿大腿保持直立的姿势。

可选:只抗旋转斩(或从一个跪或半跪的位置限制自由度)。

这是一个很好的选择,特别是如果有任何补偿或问题,你的运动员控制旋转的能力。

总结陈述:

做一个变革的教练,要有前瞻性的思维,要谨慎地拥抱当前的趋势。成为一名教练,避免在没有训练和教育你的运动员如何最大化力量和力量发展的情况下提高成绩的常见错误控制它。

*这些建议并不排除需要进行全面的运动评估,以确定运动质量、运动范围、稳定性和补偿。这将有助于确定这些练习是否合适,或者是否需要进行修改,以及应该做哪些纠正性的锻炼计划来最大限度地提高我们已经讨论过的运动质量。

引用:

博伊尔运动新功能训练(2nd版)

Nelson, A. & Padua, D. 2016。Fusionetics:从实验室到法庭的性能医疗保健。NASM Optima大会,2016年10月,亚利桑那州麦考密克牧场斯科茨代尔度假村。

Ambler-Wright, t . 2016。评估和纠正:(R)运动测试和编程的演变。NASM Optima大会,2016年10月,亚利桑那州麦考密克牧场斯科茨代尔度假村。

黄鹏,等。2016。颈椎、胸椎和腰椎损伤后恢复运动的建议:一个全面的综述。体育与健康,(1),19-25。

Kucera, K.L et al. 2005。受伤史是青少年足球意外伤害的一个危险因素。英国运动医学杂志,39(7),462 - 666,680。

美国国家运动医学学会。2012.NASM青年运动专家手册.利伍德,KS:评估技术研究所。

NASM。2015.Clark, m.a., Lucett, s.c., & Sutton, B.G. (Eds.)。运动表现训练要点亚博yobo登录(1日患儿启)。Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning。

NASM。2014.Clark, m.a., Lucett, s.c., & Sutton, B.G. (Eds.),美国矫正运动训练要领。Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning。

NASM。2017.麦吉尔公司,北京,北京NASM个人健身训练要点(5日ed)。Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 34-45, 136, 191-193 283-85。

Nelson, A. & Padua, D. 2016。Fusionetics:从实验室到法庭的性能医疗保健。NASM Optima大会,2016年10月,亚利桑那州麦考密克牧场斯科茨代尔度假村。

Hägglund, Martin等人,2013。在职业足球中,伤病对球队表现有负面影响:欧洲冠军联赛伤病研究的11年随访。英国运动医学杂志,47(12):738-42

作者

Chris Ecklund,硕士,NASM-PES, CSCS, USAW, TPI

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