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你是否患有慢性炎症?用这5种生活方式的改变来熄灭火焰

Geoff Lecovin 0

慢性炎症与困扰我们社会的多种健康问题有关,包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、一些癌症以及一系列自身免疫疾病。在这里,我们将强调什么是慢性炎症,以及一些简单的生活方式改变,以帮助减少它对你的身体造成的伤害。

急性炎症是机体对组织损伤的反应。它是抵御损伤的第一道防线,其特点是微循环的改变、液体的渗漏和白细胞从血管向损伤区域的迁移。急性炎症通常持续时间较短,其主要目的是清除损伤因子。大多数时候,它是自我限制的。临床上,急性炎症主要表现为五个主要体征:皮肤的红色(红色),液态气体(热)肿瘤(肿胀),悲哀(疼痛),laesa来电显示(函数)的损失。急性炎症过程对组织的愈合和修复至关重要。

另一方面,慢性炎症没有任何作用,而且与当今流行的许多慢性病有关,如糖尿病、心血管疾病、自身免疫性疾病、关节炎、某些癌症、过敏、哮喘和肥胖。(Khansari, N等人,2009)

SPEED是五个主要生活方式因素的首字母缩写,可以通过控制这些因素来减轻和/或逆转一些慢性炎症的影响:

  1. 睡眠
  2. 心理压力
  3. 环境
  4. 锻炼
  5. 饮食

睡眠

许多研究都报告了睡眠不好和炎症之间的联系。睡眠改变已被证明会增加一系列炎症标志物。此外,其中一些炎症过程与健康状况下降和炎症性疾病(如心血管疾病、糖尿病、关节炎和肥胖)有关。通过良好的睡眠习惯来保持充足的睡眠时间和睡眠质量可以减少炎症过程,提高健康水平。(米勒,M.A.,2007)(辛普森,n.c.,2007)

心理压力

长期暴露在压力下会增加疾病风险,并通过交感神经系统表达促炎基因。(Powell, n.d., et al. 2013)许多慢性炎症的症状会因不断重复而加重压力慢性反复应力对炎症反应的影响不同于短暂的急性应激。持续重复的轻度应激源可能对炎症过程产生不良影响,否则急性期可能是无害的。在临床上,反复应激与炎症性疾病症状的加重之间存在关联。(strauss baugh, h.j.等,1999)

环境因素

持久性有机污染物(持久性有机污染物)是一种有毒化合物,由于其高亲脂性,在环境中持续存在,进入食物链,并在脂肪组织中积累。持久性有机污染物包括一些有机氯农药、多氯联苯(PCBs)、溴化阻燃剂和多环芳烃。

持久性有机污染物由于对内分泌、免疫和生殖系统的干扰作用,已被证明会扰乱健康。许多研究表明,POP暴露与胰岛素抵抗以及肥胖、糖尿病和代谢综合征等代谢紊乱之间存在关联。炎症是暴露在持久性有机污染物中的组织所产生的已知机制。(Mostafalou s . 2016)

神经源性炎症是暴露于环境毒素的另一个后果。接触化学物质会导致神经细胞释放炎症介质(神经肽)。神经源性炎症似乎在许多慢性炎症疾病的发病机制中发挥重要作用,包括偏头痛、银屑病、哮喘、鼻炎、关节炎、纤维肌痛、湿疹、酒渣鼻、肌张力障碍和多种化学过敏症。(Meggs j•1993)

邻苯二甲酸盐(又名增塑剂)是另一组用于制造塑料的化学物质,也被用作溶剂(溶解剂)。邻苯二甲酸酯广泛用于各种产品,包括个人护理产品(如头发、指甲和肥皂产品)、洗涤剂、乙烯基地板、粘合剂、润滑油和汽车塑料。

此外,邻苯二甲酸盐广泛应用于聚氯乙烯塑料,它们被用于产品,如包装薄膜,花园软管,玩具(充气,甚至一些儿童玩具),有些令人惊讶的是,血液储存容器和医疗管道。邻苯二甲酸盐暴露可导致炎症和氧化应激,并与广泛的不利健康结果相关。(Ferguson, k.k.等,2011)

锻炼

定期锻炼可以预防与慢性低级别全身炎症相关的疾病。这些作用可能归因于肌肉源性细胞因子如白介素6 (IL-6)引起的抗炎反应。IL-6抑制促炎细胞因子肿瘤坏死因子(TNF-α)的产生。此外,IL-6刺激脂肪分解和脂肪氧化,并可能对tnf诱导的胰岛素抵抗提供保护。

除了局部作用外,由骨骼肌产生和释放的IL-6和其他细胞因子(AKA myokines)已被证明在身体的其他器官中发挥作用,并可能在预防多种与低级别炎症相关的疾病方面发挥重要作用。(Petersen, a.m.w., & Pedersen, B.K., 2005)

力量训练后是否需要服用非甾体抗炎药?

阻力训练导致骨骼肌肥大。卫星细胞(骨骼肌的干细胞)在肌肉肥厚期间的生理适应和损伤后的肌肉再生中是必不可少的。它们的作用是在肥厚过程中提供新的肌核,并协助修复受损的肌纤维片段以实现成功的再生。

在运动期间和运动后使用非甾体抗炎药可以在运动后8天内抑制由运动引起的卫星细胞数量的增加,这表明非甾体抗炎药对卫星细胞活动和肌肉修复/适应产生负面影响。(Mikkelsen等人,2009年)

饮食

能量平衡、宏观和微量营养素以及肠道微生物对饮食引起的炎症的影响已经得到了很好的证实。

过量的能量摄入会导致肥胖,而肥胖反过来又会导致慢性、低度炎症。

坚持均衡饮食与健康的碳水化合物(低血糖),抗炎脂肪(ω- 3多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪),充足的蛋白质和营养密集的食物富含维生素、矿物质和类黄酮是有效途径¨deflame“身体和减少发病率和炎症性疾病的发病率。

饮食对炎症的影响与不同营养素如何影响炎症物质如c -反应蛋白(CRP)、类二十烷和细胞因子(如TNF-α和白细胞介素)有关。

读也:消炎饮食-吃什么和为什么它重要

碳水化合物

碳水化合物是我们主要的饮食能量来源,可以根据它们的血糖反应进行评估。血糖指数GI是一种基于餐后血糖反应和碳水化合物质量的食物排名。血糖负荷(GL)是一种衡量饮食中碳水化合物的数量和质量的指标。研究表明,饮食中的GI/GL和炎症细胞因子之间存在关联。

膳食脂肪

很多不同的脂肪酸,包括多不饱和脂肪酸(PUFA)、饱和脂肪酸和反式脂肪酸酸对炎症状态的影响已被研究过。

多不饱和脂肪酸欧米伽)

omega-6 (n-6)和omega-3 (n-3)多不饱和脂肪酸家族是类二十烷的前体,在免疫反应中发挥重要作用。n - 3 PUFA的抗炎效应(二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA))曾被观察到在众多的研究中,这表明,n - 3脂肪酸的摄入(如冷水鱼)与生物标志物呈负相关的炎症,如CRP、il - 6和TNF -α。其他研究表明,人类是在ω -6(如植物油和籽油)与ω -3必需脂肪酸(如冷水鱼、亚麻和核桃)的~1:1比例的饮食中进化而来的,而在西方饮食中,这一比例接近于15:1。而ω- 6和ω- 3脂肪都是必要的脂肪(也就是说,他们需要来自饮食),高ω- 6:ω- 3脂肪酸比例促进基于许多炎性疾病的发病机制,包括心血管疾病、癌症、骨质疏松症和自身免疫性疾病,而增加ω- 3的水平(较低的ω- 6:ω- 3比),起到抑制的作用。(Simopoulos美联社2006)

反式脂肪和饱和脂肪

观察和干预研究表明,反式脂肪和饱和脂肪与免疫反应显著相关。反式脂肪的摄入与高水平的CRP和IL-6有关。

蔬菜和水果

大量研究报道了高蔬菜/水果摄入和c反应蛋白水平之间的负相关关系。一些维生素和矿物质(如维生素A、维生素C和镁)已被证明对氧化应激和免疫反应有有益的影响,并与炎症标志物(如CRP、TNF-α和IL-6)水平的降低有关。

类黄酮

类黄酮是一种多酚化合物,存在于蔬菜、水果和草药等植物性食物中,具有明显的抗氧化、抗炎和免疫调节作用。饮食中大量摄入类黄酮与血浆CRP浓度和血浆促炎细胞因子(TNF-α、IL-6和IL-8)水平呈负相关。

植物雌激素

植物雌激素是从植物中提取的化合物,存在于多种食物中,如豆类、种子和谷物。植物雌激素被认为具有抗炎特性,可显著降低血浆CRP浓度。

益生菌和益生元

益生菌是对宿主健康有益的活微生物口服益生菌能够调节免疫系统,并对炎症标志物有有益的影响。益生元是不可消化的食物成分,对健康有好处,调节肠道微生物群。益生元补充和炎症标志物之间有令人信服的关联。(Lee, H., 2013) (Galland, L. 2010)。

饮食会影响pH值和轻度慢性炎症吗?

人体血液中的pH值需要严格控制在7.4左右(微碱性)才能存活。在过去的一个世纪里,日益增长的工业化对我们的海洋和植物生长的土壤的pH值产生了不利影响。因此,这对我们所吃食物的矿物质含量有相当大的影响。酸性土壤会导致钙、镁、铁、锰、铜和锌等基本营养物质的生物有效性降低,从而影响我们某些食物中的矿物质含量。

当谈到人类饮食中的pH值和净酸负荷时,也有相当大的变化,从狩猎采集文明到现在,无论是农业革命(过去一万年)还是工业化(过去200年),导致钾(K)比钠(Na)减少,氯(cl)比碳酸氢盐增加。钾和钠的比例颠倒了。K/Na以前是10比1,而现代饮食的比例是1比3。人们普遍认为,与农业生产前相比,我们目前的饮食缺乏镁、钾和纤维,而饱和脂肪、单糖、钠和氯含量高。因此,现代饮食可能导致相对代谢性酸中毒,这与我们的基因决定的营养需求不匹配。

此外,随着我们年龄的增长,肾脏的酸碱调节功能逐渐丧失,并在坚持现代饮食时导致饮食诱导的代谢性酸中毒的增加。我们身体的pH值可能在不同的地方有很大的不同,胃的酸度最高(pH值为1.35到3.5),以帮助消化和保护免受机会主义微生物的侵害。皮肤也是酸性的(pH值4-6.5),为环境提供了一个保护屏障,防止微生物过度生长。尿液的pH值可能从酸性到碱性不等,这取决于平衡内部环境的需要。

食物可以被分类潜在肾酸负荷.水果、蔬菜、果汁、土豆和富碱低磷饮料(如红酒和白酒、矿质苏打水)具有负酸性负荷,而谷物、肉类、乳制品、鱼类和低碱低磷饮料(如浅色啤酒、可可)具有相对高酸性负荷。

考虑碱性饮食对降低慢性病的发病率和死亡率可能有一定的价值。这一领域的一些研究集中在:

  • 慢性酸中毒和骨病
  • 碱性饮食与肌肉(肌少症)
  • 碱性补充和生长激素
  • 碱性饮食与背部疼痛
  • 碱度和化疗

从炎症的角度来看,由于这些食物中天然存在的宏观、微观和植物营养素的质量和类型,食用碱化食品可能具有上述许多相同的抗炎特性。在这一医学领域需要进行更多的研究。(Schwalfenberg, G. K. 2011)

减少慢性炎症的实用提示

睡眠

心理压力

  • 认知行为疗法
  • 每日冥想
  • 针灸和按摩

环境毒素

  • 环境工作小组是一个很好的资源来确定有毒负荷暴露从你的饮食和自我护理产品。

锻炼

  • 遵循NASM -最佳表现训练™(OPT™)模式,通过一个综合的、基于证据的锻炼计划,充分利用你的锻炼

饮食

  • 坚持均衡的饮食,包括健康的碳水化合物(低血糖),“好”脂肪(-3多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪),足够蛋白质,培养和营养丰富的食物

参考文献

Ferguson, K. K., Loch-Caruso, R., & Meeker, J. D.(2011)。与尿中邻苯二甲酸盐代谢物有关的氧化应激和炎症标志物的探索:NHANES 1999-2006。环境科学与技术46(1), 477 - 485。

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作者

Geoff Lecovin

Lecovin博士是脊椎指压治疗师、自然疗法医师和针灸师。他1990年毕业于洛杉矶脊椎按摩疗法学院的学士在生物学和医生的按摩,赢得了1992年营养布里奇波特大学的硕士学位,然后继续完成自然疗法的医生巴斯蒂尔大学的医学和针灸硕士项目1994。Lecovin博士于2015年在加州大学宾夕法尼亚分校(California University of Pennsylvania)获得了另一个运动科学硕士学位。他持有国家力量与训练协会(CSCS)、国际运动营养协会(CISSN)、性能营养研究所(ISSN文凭和性能营养文凭)、国际奥林匹克委员会(运动营养文凭)的运动和营养额外认证。精密营养(营养教练),国家运动医学研究院(CPT CES PES营养教练),硕士生导师。