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身体类型:如何为您的身体类型训练和饮食

安德鲁贝恩
安德鲁贝恩
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甚至最小的饮食甚至最小的滑倒后,你会有麻烦的麻烦吗?或者它觉得你可以在没有获得一盎司的情况下吃几天吗?它可能与您当前的身体类型有关。但它真的很简单吗?

让我们更深入地探索它们,并分析它们与整体身体成分有关的关系。

目录:

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什么是身体类型?

体型或躯体型是指有三种普遍的身体组合物的想法是人们的预先确定。概念由W.H博士理论为理论化。谢尔顿回到了20世纪40年代初,命名了三个躯体型Endomorph.m, 和ectomorph..

最初认为,一个人的躯体型是不可变化的,并且某些生理和心理特征甚至可以通过一个人对准的人来决定。

根据Sheldon的说法,子宫内骨骼始终是圆形和柔软的,中胚瓣始终是正方形,肌肉肌肉,并且肌肉植物总是薄而细腻的。

他理解这些身体类型直接影响了一个人的个性,并且选择了名称,因为他认为每种躯体的占优势性素在石头上,源自内胚层,中胚层或外胚层胚胎层的预先出生优先发展。

体型光谱

那么,为什么我们甚至讨论这个话题?因为虽然预定的身体组成的概念看起来很远通过21英石世纪透镜,许多生理标志物和与每种躯体相关的观察结果实际上存在于较大的人群中。

然而,现代理解是从谢尔顿的原始概念中翻转的;这是我们的生理特性,确定目前的躯体型,而不是决定我们集体生理的躯体型。

没有人存在于纯粹的一个躯体内;相反,我们都经常在助焊剂中,并且在所有三个之间的某个地方唯一地跌倒。

如何识别身体类型

鉴于这一切,了解客户的当前状态类型对健身专业人士非常有益。简单地观察身体组成可以快速识别客户可能正在处理的各种生理情况,并允许您定制优先地解决每个人的解决方案。使用以下躯体型特征来确定一个人主要对齐哪一个:

子宫内骨髓

  • 有较大的中腹和臀部的骨骼结构。
  • 在整个身体中携带更多的脂肪。
  • 快速收获脂肪并失去慢。
  • 自然缓慢的新陈代谢;可能是由于慢性条件(例如,甲状腺缺乏,糖尿病)但过于频繁的久坐生活方式和慢性阳性的日常能量平衡的结果。

侧晶

  • 中等骨骼结构与臀部宽的臀部。
  • 开发了运动肌肉组织。
  • 高效的新陈代谢;群众收益和损失都发生在相对容易中。

ectOmorphic.

  • 肩部和臀部更窄。
  • 关于骨长相对较小的肌肉。
  • 自然快速的新陈代谢使许多人变得困难。
  • 当BMI≤17时,可能指示饮食(例如,厌食,厌食症)。

骨髓骨骼结构,中皂菜和子宫内膜体类型。

一旦确定客户最对准的躯体型,考虑与它相关联的结构和代谢挑战。然后,量身定制锻炼编程和膳食教练克服那些障碍。这将优先发展每个客户单独所需的必要基础。

对于典型的新客户来说,初始的,总体目标“的”陷入塑造“将基本上归结为将其当前状态类型转移到更态度的生理学的愿望。

显然,这条规则会有例外 - 总是有内容者想要更大的内容,他们甚至更大来竞争想要保持薄碎片的强大的事件和突然削减ullaramarathons - 但它为寻求大多数客户来说是正确的帮助认证的私人教练或营养教练。

鉴于该平均目标,例如,主要作为植物族照片呈现的客户,最有可能需要饮食和培训解决方案,这些解决方案专注于肌肉蛋白质合成和整体质量增益,而典型的子宫内骨骼客户将受益于频繁的代谢训练和频繁的代谢训练减少卡路里摄入量。因此,请查看每个人,批判性地评估您是否使用他们目前显示的身体类型的正确方法,并使用以下提示更好地定制您的程序以获得最大的成功。

你的身体类型不是终身判决

正如他们所理解和接受的那样,身体类型反映了一个人的生理学如何在其当前状态下运作的广义画面。可观察到的体型代表其物理,膳食和生活方式的当前总和,该点达到该点及时的时间点,结合各种受遗传和周围环境影响的无法控制的因素。

例如,在频谱的一个极端结束时,一个容易获得高质量食物的人,使习惯性健康的饮食选择,没有慢性疾病,并且逐渐急剧列车将始终具有更具功能性的肌肉和瘦身组成。在倒塌的一侧,一个总是坐着的人,从垃圾食品中吃大量多余的卡路里,无疑将在谢尔顿原始分类的子宫内常规的“软圆度”。

但请记住,身体类型不是终身判决。如果是,个人培训师营养教练全部都没有就业机会。在其核心的健身行业是关于帮助人们学会使用他们可以控制的工具(即,改进的生活方式,饮食和运动技巧)来克服因遗传和环境因素而克服的挑战,以否则他们没有代理商。

体型频谱图表

体型将根据生活方式,活动和饮食修改转移。有人在饮食中将比没有饮食偏好的人有不同的组成。

在不同运动中观察Elite运动员的平均物质时,这一概念明确,在那里一致的培训和饮食标准导致在躯体型谱中进行的类似平均身体组合物。

只是为了重申,身体类型不是终身判决。就像A体重指数范围不是一个有人是肥胖或体重不足的明确迹象。工作有很多指标。

如何改善您的身体构成

研究继续证明,对饮食的身体训练和一致,习惯性的变化对改善身体成分产生了强烈影响。诸如超级或甲状腺功能亢进的代谢条件完全在现代医学的领域内进行管理和改善,慢性条件如2型糖尿病是可管理的,并且在许多情况下甚至可以通过改善饮食和运动惯例来弥补。简单地键入“[运动/饮食]对身体成分的影响”进入您最喜欢的搜索引擎并迅速变得不堪重负,以跨越上个世纪的研究广度。

人体是高度适应性的,并且始终在其环境中寻求稳态(即均衡)。但它可能需要一段时间才能破坏身体习惯的旧模式。这一事实 - 改变需要时间和一致性 - 不太可能导致许多人辞去他们陷入躯体型的概念;因为变化很难,粉碎一个人的身体不满意,往往更容易和方便,因为超越直接控制。但这也是如此认证的个人培训师营养教练有最多的机会建立与客户的长期关系。

肌肉每月左右左右左右获得左右,脂肪每周左右减少一磅。通过生活方式修饰,身体训练和健康变化来实现理想的身体组成,更重要的是,当这些新习惯永久采用和维护 - 所有这些变化的症状最终都会成为新的身体“新的正常。”

新陈代谢和食欲适应新的能量摄入量,身体活动成为当天的自然部分而不是苦难,而且主要是颈晶或内胚的人最终会看到自己随着时间的推移显示更多的态耳状性状。

如何训练元素

训练元素应主要关注脂肪损失技术,直到已经实现了理想的身体成分和功能性心透剂效率。抗性训练应用于加强肌肉,稳定关节,以支持生活中其他地方的更有效的运动,但这种人群往往需要越来越多的心肺改善和脂肪损失。

在健身房里,通过选择阶段1阶段2,但保持大多数培训课程专注于代谢调理。使用短休息时间,电路进行抵抗练习,很多普莱叶蛋白丝润学(在客户端公差范围内),并尽可能多地使用稳态有氧的额外时间。

一致的厌氧和有氧训练将有助于内骨体增加他们的代谢效率,并提高身体的日常能源要求。此外,建议主要 - 内骨心客户端尽可能地增加他们的非运动活动热生成(整洁)因子,在当天不在健身房时移动更多。致力于久坐久坐的生活方式,这是本人开始克服其代谢挑战的最重要的事情。

由于那些较慢的代谢(无论潜在的原因如何)和储存能量(体脂肪)的剩余,主要 - 内胚层的营养溶液应该专注于最大化脂肪损失的技术,同时仍然支持,甚至建造现有的瘦肌肉大量的。为了实现这一点,既低热量和蛋白质高的饮食也是理想的。已经证明了每千克体重(且有时甚至更高)含有多达2.2克的日常蛋白质的饮食,并且有效地在卡路里限制和减肥期间支持现有的肌肉组织。

在确保满足日常蛋白质要求之后,剩余的卡路里池可以来自碳水化合物的任何混合物和脂肪的个人最佳耐受性。有些人可能会忍受非常低的碳水化合物“酮酮”饮食,帮助他们整天优先燃烧更多的脂肪,而其他人将体验低血糖及其相关的恶臭症状,而无需饮食中没有足够的碳水化合物。

在锻炼过程中,这戒指尤其如此,碳水化合物对于燃料来燃料造成较高的强度,以促进心肺渗透性改善所需的更高强度。But regardless of whether carbs or fats are the preferred source of energy, the most important thing is to determine the client’s total daily calorie requirement and keep food intake a bit lower (with still-ample protein) so that the body remains in a negative energy balance with as little muscle catabolism as possible.

TLDR:

  • 通过主要使用高强度,代谢训练技术,最大化卡路里燃烧和改善代谢效率。
  • 用平衡的碳水化合物和脂肪消耗高蛋白质饮食,保持略有负极能量平衡。

如果你是ectomorph并且想要获得肌肉,请检查你的营养。这里有一些获得肌肉的伟大食谱帮助你达到你的目标。

如何训练ectomorphs

Ectomorphs面临着主要的挑战,主要是胚胎个体。由于前面提到的许多因素,大多数econorphic客户端都开发了具有高活跃的新陈代谢和“Lanky”骨骼结构的体,使它们难以弥补并保持它。因此,应优先考虑用于肥大和最大强度的运动技术,重点关注心肺训练,以降低整体能源利用。

在通过OPT模型的初始级别工作后,第3阶段和第4阶段将对该人群的普通客户有利。肥大并且最大强度阻力训练主要是厌氧的本质上,当与休息时间更长时,在更强烈的快节奏的运动计划中将刺激升高的卡路里燃烧。当与始终如一的能量平衡配对时,这种升降将优先帮助ectomorphs积聚体重。

为了伴随着群众可聚焦的抗性训练,突晶体应吃群众可聚焦的饮食。这些人倾向于通过能源比大多数更快的能源燃烧,因此需要充足的卡路里。在这里,不推荐低碳水化合物,脂肪损失的饮食,在某些情况下,建议厄麦视网院甚至将“质量纳比工”营养摇动进入其饮食中可能是谨慎的。

就像致力于变得更加态耳的子宫内骨骼体一样,Ectomorphs也需要高水平的蛋白质。每千克每千克1.6克每千克每日蛋白质重量均为肌肉生长最佳,有些人需要高达2.2。

然后应每三个小时间隔开蛋白质,使肌肉蛋白质合成(MPS)信号(来自氨基酸亮氨酸)全天最大化。在睡前的夜间含有另外的蛋白质摇动,以最小化空腹窗口,也可以有利于在难以获得重量的个体中的MPS。

TLDR:

  • 使用较低强度肥大和最大强度阻力训练最大化肌肉增益,休息时间更长。
  • 使用平衡的碳水化合物和脂肪来消耗高蛋白质饮食,保持积极的能量平衡。

如何训练mesomorphs

没有避免的事实是,中素骨有比其他人更容易。他们的新陈代谢是相对较高的,它们携带功能性 - 如果不是运动肌肉质量,那么基本上准备采用他们的任何健身目标,以最小的基础工作。

但请记住,虽然有些人看起来有些人,但它们是零努力的瘦身,但它们是规则的例外。提出更侧面形的身体组成的大多数个人都是由于整个寿命的许多因素而发展起来。对于具有改善其生活方式,饮食和健身,努力和纪律的正式的内胚层或孤立的个体是所有人的最大因素。

一个中间形体类型表示客户端准备过渡到更先进的电量(如SAQ培训),运动,运动特定的培训。相比之下,侧聚体的饮食应专门针对健康和健身目标量身定制。根据运动程序的强度,蛋白质应在1.2和2.2克/千克体重之间的任何位置消耗。来自健康碳水化合物和脂肪的剩余卡路里。然后,如果仍然需要体组合物的变化,则每日卡路里负荷可以分别增加或减少以增加或减肥。

TLDR:

  • 利用直接对齐至客户端目标的OPT阶段。
  • 专门用于健身目标和活动,增加或减少每日卡路里,优先控制身体成分,呈正,中性或负能量余额。
  • 将蛋白质摄入量增加至每千克体重的高达2.2克的肌肉获得目标;或者,当健康的身体成分维护是所需的所有情况时,将更接近每千克体重FDA推荐的饮食津贴(RDA)。

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参考

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Clark,M.A.,Lucett,S.C.,McGill,E.,Montel,I.,Sutton,B。(2018)。NASM Essentials的个人健身训练,第6届。伯灵顿,马:琼斯和巴特利特学习。ISBN 978-1-284-16008-6

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Toth,T.,Michalikova,M.,Bednarcikova,L.,Zivacak,J.,&Kneppo,P。(2014)。运动中的躯体型。Acta Mechanica等自动化,8(1)。DOI 10.2478 / AMA-2014-0005

作者

安德鲁贝恩

安德鲁贝恩

安德鲁是一家专业从事现代成人学习者开发在线教育解决方案的人类健康专家。他开始在美国军队的健身职业生涯,作为他的公司的体育培训计划经理。这种对健身的热情LED Andrew以获得NASM-CPT认证,并继续赢得加利福尼亚州宾夕法尼亚大学的运动科学和健康促进硕士学位。在纠正运动的额外专门,运动性能增强,营养和行为变革教练,他作为Ascend学习全​​球健身和健康产品开发团队的一部分,帮助为NASM,AFAA和Premier Global创建健身教育和认证产品健身品牌的家庭。安德鲁还私下训练他自己的客户,目前持有Ascend学习全​​球健康和健身公司健康委员会的席位。

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