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身体类型:如何为你的身体类型训练和饮食

安德鲁·佩恩
安德鲁·佩恩
3.

你是否在减肥方面有困难,但即使在饮食上出现最小的失误后,脂肪似乎也会增加?还是感觉你连续几天吃东西都不会增重一盎司?这可能和你现在的体型有关。但事情真的那么简单吗?

让我们更深入地探索它们,并分析它们与整体身体组成的关系。
表的内容:

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什么是体型?

体型,或称体型,指的是一种观念,即人天生具有三种普遍的身体构成。这个概念是由W.H.谢尔顿博士在20世纪40年代早期提出的,他命名了三种体型胖型体质体育型体质的人,瘦型体质者

最初人们认为,一个人的体型是不可改变的,某些生理和心理特征甚至是由一个人的所属决定的。

据谢尔顿介绍,内型体型的人身体总是圆润而柔软,中型体型的人总是方形而肌肉发达,外型体型的人总是瘦骨嶙峋。

他的理论是,这些体型直接影响一个人的性格,之所以选择这些名字,是因为他相信每种体型的主要特征都是固定不变的,这些特征来自于胚胎内胚层、中胚层或外胚层在出生前的优先发展。

体型分类理论,揭穿

让我们更深入地看看他是如何分类的:

胖型体质

  • 柔软圆润的相对优势遍布身体的各个区域。
  • 消化器官体积更大,相对支配身体经济。
  • 拥有更放松、舒适和外向的个性。

体育型体质的人

  • 肌肉的相对优势支配身体的肌肉、骨骼和结缔组织
  • 重的,硬的,轮廓呈矩形。
  • 拥有更积极、更有活力、更自信、更有侵略性的个性。

瘦型体质者

  • 线性和脆性的相对优势
  • 最大的皮肤表面积相对于身体质量导致更大的感官暴露
  • 拥有一个更加内向、体贴、拘谨和敏感的个性。

谢尔顿理论中的一些观点已经被长期坚持,为更被接受的体型理论的应用提供了基础,但其中大部分还没有。

人格是由身体组成决定的理论已经被心理学界完全抛弃了。此外,我们知道,没有人会因为产前发育而注定一生肥胖、肌肉发达或消瘦。

我们的身体之所以成为现在的样子,绝对是由一系列的环境和社会影响、基因变异、地理位置以及贯穿整个生命周期的个人决定所决定的。

体型谱

那我们为什么还要讨论这个话题?因为虽然通过21世纪透镜,许多与每种体型相关的生理标记和观察结果确实存在于更大的人群中。

然而,现代的理解是从谢尔顿的原始概念翻转;是我们的生理特征决定了当前的体型,而不是体型决定了我们的集体生理。

没有人存在于单一的体型中;相反,我们都在不断变化,并独特地落在三者之间的某个光谱上。

你的体型不是一生的判刑

随着人们对体型的理解和接受,体型反映了一个人在当前状态下生理机能的总体情况。可观察到的体型代表了他们在那个时间点上的身体、饮食和生活方式选择的当前总和,并结合了受遗传和周围环境影响的各种不可控因素。

例如,在一个极端,一个人容易获得高质量的食物,习惯健康的饮食选择,没有慢性疾病,并持续不断地以越来越高的强度训练,总是会有一个更功能,肌肉和苗条的身体组成。另一方面,那些整天坐着、从垃圾食品中摄入大量多余热量的人,无疑会发展出谢尔顿最初对内形的分类中所说的“软圆”。

但记住,体型不是终身监禁。如果是,私人教练健康教练,营养教练所有人都会失业健身行业的核心是帮助人们学会使用他们可以控制的工具(即改善生活方式、饮食和锻炼技术),以克服基因和环境因素带来的挑战,否则他们就无法控制这些挑战。

体型谱图

体型会随着生活方式、活动和饮食的改变而改变。在DASH节食的人会和没有饮食偏好的人有不同的组成。

当观察不同运动中的精英运动员的平均体格时,这个概念就很清楚了。在这些运动中,一致的训练和饮食标准导致在不同体型范围内的平均身体组成相似。

重申一下,身材不是终身监禁。就像一个体重指数范围并不能明确表明某人肥胖或体重过轻。有许多指标在起作用。

如何改善你的身体结构

研究继续证明,体育锻炼和持续的、习惯性的饮食变化对改善身体成分有很大的影响。代谢疾病,如甲状腺机能亢进或减退,完全在现代医学的范围内管理和改善,而慢性疾病,如2型糖尿病,是可以控制的,甚至在许多情况下,可以通过改善饮食和锻炼来补救。只需输入[运动/饮食]对身体构成的影响进入你最喜欢的搜索引擎,很快就会被跨越上个世纪的广泛研究淹没。

人体的适应性很强,总是在环境中寻求内环境平衡(即平衡)。但要打破身体已经习惯的旧模式可能需要一段时间。这个事实——改变需要时间和一致性——很可能是导致许多人屈服于他们被困在一个体型的观念;因为改变是困难的,把一个人对身体的不满归结于不受直接控制的力量往往容易得多,也方便得多。但这也是认证的私人教练营养教练有最大的机会与客户建立长期的关系。

健康地说,肌肉每月增加一磅左右,脂肪每周减少一磅左右。通过改变生活方式、体育锻炼和健康饮食的改变,达到理想的身体结构后——更重要的是,当这些新习惯被采纳并永久保持时——代表所有这些变化的新身体最终将成为“新常态”。

新陈代谢和食欲会随着新能量的摄入而调整,身体活动成为一天中自然的一部分,而不是一件苦差事。随着时间的推移,那些以体质型或内型为主的人最终会发现自己表现出更多的内型特征。

如何识别体型

有鉴于此,了解客户目前的体型对健身专业人士来说是非常有益的。对身体组成的简单观察可以帮助你快速识别客户可能面临的各种生理状况,并让你量身定制解决方案,优先解决每一个问题。使用下面的体型特征来判断一个人主要是属于哪一种:

内变质

  • 更结实的骨骼结构,更大的上腹部和臀部。
  • 携带更多的脂肪遍布全身。
  • 增肥快,减肥慢。
  • 自然代谢缓慢;可能是由于慢性疾病(如甲状腺缺乏、糖尿病),但往往是久坐的生活方式和长期积极的每日能量平衡的结果。

体育型体质

  • 中等的骨骼结构,肩膀比臀部宽。
  • 发达运动肌肉组织。
  • 有效的新陈代谢;质量的增加和损失都相对容易发生。

清瘦的

  • 较窄的肩膀和臀部相对于身高。
  • 相对于骨骼长度而言,肌肉相对较小。
  • 自然地,快速的新陈代谢使许多人难以增重。
  • 当BMI≤17时,可能提示饮食紊乱(如厌食症、贪食症)。

外型、中型和内型体型的骨骼结构。

一旦你确定了客户最适合的体型,考虑与之相关的结构和代谢方面的挑战。然后,调整运动程序饮食指导克服这些障碍。这将优先开发每个客户单独需要的必要基础。

对于典型的新客户来说,“保持体形”的首要目标本质上归结为一种愿望,即将他们当前的身体类型转变为一种更中观的生理状态。

很明显,将会有例外规则,总是会有型体质的人想获得更大的竞争在强人事件和瘦型体质者想要保持瘦和修剪跑超级马拉松——但这戒指真的对于大多数客户寻求认证的个人教练的帮助或营养教练。

根据这一平均目标,例如,一个主要表现为外型体质的客户很可能需要关注肌肉蛋白质合成和总体体重增加的饮食和训练解决方案,而典型的内型客户将从频繁的代谢训练和减少热量摄入中受益更多。所以,仔细观察每一个人,批判性地评估你是否使用了正确的方法来适应他们目前显示的体型,并使用以下提示来更好地定制你的程序,以获得最大的成功。

如何训练自同态

在达到理想的身体组成和心肺功能效率之前,训练内模应主要关注脂肪减掉技术。阻力训练应该用于加强肌肉和稳定关节,以支持生活中其他地方更有效的运动,但这类人群往往需要心肺功能的改善和脂肪的减少。

在健身房,坚持锻炼选择第1阶段第二阶段,但大部分训练集中在代谢调节上。休息时间短,进行阻力练习,大量的增强式训练(在病人耐受范围内),并尽可能多地使用额外时间进行稳定的有氧运动。

一致的厌氧和有氧训练将有助于内生体提高代谢效率,并提高身体的日常能量需求。此外,建议主要内型患者尽可能增加其非运动活动生热因子(NEAT),对这些人来说,开始克服新陈代谢挑战的最重要的事情是承诺减少久坐的生活方式。

由于新陈代谢的减慢(不管潜在的原因是什么)和储存能量(体脂)的过剩,主要内型个体的营养解决方案应该集中在技术上,在最大限度地减少脂肪的同时,仍然支持,甚至建立现有的精益肌肉质量。要做到这一点,低热量和高蛋白质的饮食是理想的。每日蛋白质含量高达每公斤体重2.2克(有时甚至更高)的饮食已被证明是安全有效的,可以在卡路里限制和体重减轻的时候支持现有的肌肉组织。

在确保每天的蛋白质需求得到满足后,剩下的热量可以来自个人最能耐受的任何碳水化合物和脂肪的混合物。有些人可能会忍受非常低碳水化合物的“生酮”饮食,这有助于他们在一天中优先燃烧更多的脂肪,而其他人会在饮食中没有足够的碳水化合物时经历低血糖和相关的恶心症状。

在锻炼时尤其如此,碳水化合物是提高心肺功能所需的高强度能量的重要来源。但无论碳水化合物或脂肪是首选的能源,最重要的事情是确定客户的每日总热量的要求,保持食物摄入量低一点(依然充沛的蛋白质),这样的身体仍然在负能量与尽可能少的肌肉分解代谢平衡。

TLDR:

  • 最大限度地燃烧卡路里和提高代谢效率,主要使用高强度,代谢训练技术。
  • 高蛋白饮食,平衡碳水化合物和脂肪,保持轻微的负能量平衡。

如果你是Ectomorph,想增加肌肉,检查你的营养。这里有一些锻炼肌肉的好方法来帮助你实现目标。

如何训练体形健美者

外型生物作为主要内型个体面临着相反的一系列挑战。由于前面提到的众多因素,大多数瘦型客户的身体已经发育出高度活跃的新陈代谢和“瘦长”的骨骼结构,这使得他们很难增加体重并保持下去。因此,应优先考虑肥厚和最大力量的锻炼技巧,大大减少对心肺训练的关注,以减少整体能量的利用。

在完成OPT模型的初始阶段后,阶段3和阶段4将对这一人群中的普通客户最有利。肥大而最大力量阻力训练本质上主要是无氧的,当与较长的休息时间相结合时,不会像更剧烈、快节奏的运动项目那样在瞬间刺激高热量的燃烧。当与持续的正能量平衡相搭配时,这种举重方式将优先帮助瘦型体质者增加他们的体重。

伴随以增重为重点的阻力训练,体质良好的身体应该吃以增重为重点的饮食。这些人消耗能量的速度往往比大多数人快,因此需要充足的卡路里。这里不推荐低碳水化合物、减肥为主的饮食,在某些情况下,建议体质良好的客户甚至在他们的饮食中加入“增重者”营养奶昔可能是谨慎的。

就像内形体向内形体转变一样,外形体也需要高水平的蛋白质。事实证明,每天每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质最有利于肌肉生长,有些人需要的蛋白质量高达2.2克。

这些蛋白质每三个小时被分离一次,这样肌肉蛋白质合成(MPS)信号(来自氨基酸亮氨酸)一整天都能得到最大程度的释放。在晚上睡觉前喝一杯额外的蛋白质饮料,以减少禁食窗口期,也有助于增加体重困难的个体的多磺酸多胺(MPS)。

TLDR:

  • 使用较低强度的肥厚训练和较长休息时间的最大力量阻力训练来最大限度地增加肌肉。
  • 高蛋白饮食,平衡碳水化合物和脂肪,保持能量平衡。

如何训练Mesomorphs

不可避免的事实是,mesomorphs比其他的要容易一些。他们的新陈代谢是相对有效的,他们拥有功能性肌肉——如果不是运动肌肉的话——并且基本上已经准备好了用最少的基础工作来达到他们想要的任何健身目标。

但是请记住,虽然毫无疑问有些人看起来很瘦很健康,但他们是例外。大多数呈现更近形的身体构成的个体,在他们的整个一生中,由于许多因素的结果,发展了它。对于那些已经改善了生活方式、饮食和健康状况的外型型个体来说,努力工作和自律是最重要的因素。

介形身体类型表明客户端准备过渡到更高级的力量形式(比如SAQ训练)、运动训练和特定运动训练。相比之下,为mesomorphic身体量身定制的饮食应该专门为健康和健身目标。蛋白质的消耗量应该在每公斤体重1.2 - 2.2克之间,这取决于运动项目的强度,其余的热量来自健康的碳水化合物和脂肪的混合物。然后,如果身体成分仍然需要改变,每天的卡路里负荷可以增加或减少,分别增加或减少体重。

TLDR:

  • 利用OPT阶段直接对准客户的目标。
  • 为了健身和运动而吃东西,增加或减少每天的卡路里,以优先控制身体成分,使其保持积极、中性或消极的能量平衡。
  • 增加蛋白质摄取量至每公斤体重2.2克,以达到增加肌肉的目标;或者,当保持健康的身体成分是唯一需要的时候,保持接近FDA推荐的每公斤体重0.8克的膳食允许量(RDA)。

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参考文献

伯纳德,TJ。(2003)。威廉·谢尔登传记,美国心理学家。大英百科全书。网络访问:https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

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Clark, m.a., Lucett, S.C, McGill, E., Montel, I., & Sutton, B.(2018)。NASM个人健身训练要点,第6版。Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning。ISBN 978-1-284-16008-6

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Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P.(2014)。体型的运动。机械学报,8(1)。DOI 10.2478 / ama - 2014 - 0005

作者

安德鲁·佩恩

安德鲁·佩恩

Andrew是人类健康和健身专家,专门为现代成人学习者开发在线教育解决方案。他的健身生涯始于美国陆军,担任公司的体能训练项目经理。对健身的热情使安德鲁获得了NASM-CPT认证,并获得了加州大学宾夕法尼亚分校(California University of Pennsylvania)运动科学和健康促进硕士学位。他在纠正性锻炼、运动成绩提高、营养和行为改变指导方面有额外的专长,他是Ascend Learning全球健身与健康产品开发团队的一员,帮助为NASM、AFAA和Premier Global健身品牌家族创建健身教育和认证产品。安德鲁还私下培训自己的客户,目前是Ascend Learning Global Wellness & Fitness公司健康委员会的一员。