健身营养有氧运动

早餐和快速有氧运动——真的值得吗?

协会Fabio Comana介绍
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1.

我们看到它,阅读它,甚至可能亲眼目睹它——快速有氧运动减肥。这种方法目前在许多运动圈都很流行,但它真的经得起所有的炒作吗?

如果你是一个在线营养教练,跳过宣传,了解下面关于快速有氧运动的真相。

让我们通过一系列实践来检验这个概念——比如说,你今晚吃了一顿含有碳水化合物.这将补充(以不同的水平)你的两种主要的糖原储存;肌肉和肝脏在随后的一两个小时内。虽然我们都知道为什么要在肌肉中储存碳水化合物,但有人可能会问,为什么我们要在肝脏中储存碳水化合物?原因在于碳水化合物一旦进入肌肉,就不能重新释放到循环中(1,3)。

相比之下,肝细胞可以将葡萄糖释放到血液中,这对我们的生存至关重要,因为血液中任何时候储存的葡萄糖都很少。血液作为一种介质,不断向各种细胞(如大脑、中枢神经系统)输送葡萄糖,并作为红细胞的葡萄糖来源,红细胞只能以葡萄糖为燃料。

换句话说,肝脏的作用是保存血糖,但问题在于肝脏只储存75-100g的糖原(50g / Kg或质量)或300 - 400千卡的能量,这些能量会相对较快地消耗掉。

吃完饭后,你可能无法入睡,但可能会花几个小时清醒,在睡前从肌肉和肝脏中撇去糖原,如图1所示。然而,在你过夜的睡眠中,虽然你的肌肉储备没有耗尽,但你的肝脏因持续的新陈代谢而清空。夜间降低肝糖原储存会触发皮质醇的释放,皮质醇是一种保存葡萄糖的激素,它对肝糖原储存减少所带来的生物压力做出反应)。

图1:隔夜肌肉和肝糖原的变化

图1:隔夜肌肉和肝糖原的变化

让我们用一个类比来帮助解释概念——想象一下在城市的一个陌生的地方开车,汽油警示灯亮着——你将如何改变你的驾驶?我想通过更保守的驾驶来保存汽油和避免搁浅。以同样的方式思考你的身体。当我们的肝脏接近空的时候,我们的身体也会通过保存能量和节省葡萄糖来努力做到这一点。这是通过提高皮质醇水平来实现的,皮质醇水平可以促进更高水平的脂肪分解(脂肪分解),这有助于降低血糖(记住,这与肌肉糖原储备充足无关,但与身体其他部位依赖肝糖原无关)。不幸的是,皮质醇也会促进糖异生,即蛋白质分解生成葡萄糖,这可能是一种不良后果。此外,皮质醇还可以暂时抑制你的新陈代谢,从而减少身体消耗的卡路里。

让我们换个角度来看。快速有氧运动的主要目的是在进行中等强度锻炼的同时提高脂肪的利用率。例如,在中等强度下进行300千卡的禁食可以将你的脂肪热量从180千卡转移到240千卡,增加额外的60多千卡脂肪。虽然乍一看这可能令人印象深刻,但想想3500千卡相当于一磅脂肪,这需要额外的58个疗程(59 × 60 = 3540)才能减掉一磅脂肪。这并不令人印象深刻,但让我们也来看看与皮质醇水平升高相关的其他成本:

  • 如前所述,皮质醇升高可能会增加肌肉组织不必要的分解,尽管很小。
  • 升高的皮质醇可以抑制禁食时间的代谢率,直到食物被吃掉,从而减少运动和一天早期消耗的卡路里。
  • 血液中酮体的积累也会降低血液pH值,为了控制酸中毒,身体使用其乳酸缓冲液来维持正常的血液pH值——这会降低高强度运动的能力。
  • 升高的酮也会降低大脑中血清素和多巴胺的水平,而血清素和多巴胺与更严重的焦虑和抑郁有关。

看来,快速有氧运动包括后退几步,只是为了少量增加脂肪卡路里的数量。就像你只需要少量的汽油(例如,¼槽)安全开车的陌生城市的一部分,人体只需要少量的碳水化合物来恢复肝糖原的水平将降低循环水平的皮质醇和恢复健康的新陈代谢。这可以很容易地通过摄入20 - 25克(80 - 100千卡)的中等到高血糖的碳水化合物来源来实现。少量添加的蛋白质作为外源性蛋白质供应(即来自食物的蛋白质),供皮质醇分解代谢,直到其水平恢复到基线水平,使不必要的蛋白质分解最小化。这可以很容易地通过摄入5 - 10克快速蛋白质(支链氨基酸或乳清分离物)来实现。

现在想想下面的情景,以及你可能如何解决这种情况——一位客户正在考虑采用低碳水化合物饮食来减肥,因为她读到碳水化合物是让人发胖的原因。加上她的饮食,她计划参加快速有氧运动来实现她的目标。鉴于您对能量途径和碳水化合物需求的了解,您将如何解决这种情况?

外卖:尽管快速有氧运动可能会将你的燃料利用率略微转移到利用更多的脂肪,但相关的成本应该始终被考虑在内。早上做的第一件事就是吃一小顿含有少量碳水化合物和一些快速蛋白质的饭,帮助你的身体恢复新陈代谢平衡。这将有助于使你的新陈代谢恢复到正常的燃烧速度,并纠正过夜斋戒导致的关键激素失衡。

最后,随着新陈代谢和能量途径不断得到更多的关注,健身专业人士对身体机能有更深入的了解是很重要的能量途径以及这些途径中大量营养素的作用。这将有助于实践者区分事实和虚构,并提供适当的教育和规划机会。

引用:

  1. Pocari J, Bryant CX和Comana F,(2015)。运动生理学。F.A.戴维斯公司,费城,宾夕法尼亚州
  2. Johnston CS、Tjonn SL、Swan PD、White A、Hutchins H和Sears B.(2006年)。与非生酮低碳水化合物饮食相比,生酮低碳水化合物饮食没有代谢优势。美国临床营养学杂志, 83:1055 – 1061.
  3. McArdle WD、Katch FI和Katch VL。(2014). 演习8 .健康生理学:营养、能量和人类表现th版本)。费城,宾夕法尼亚州。利平科特、威廉姆斯和威尔金斯。

作者

协会Fabio Comana介绍

协会Fabio Comana介绍

Fabio Comana,M.A.,M.S.,是圣地亚哥州立大学的教师讲师,加利福尼亚大学,圣地亚哥和国家运动医学院(NASM),创世健康集团总裁。此前作为美国运动委员会(ACE)运动生理学家,他是ACE IFT的原始创造者™ model和ACE的现场私人教练教育研讨会。之前的经验包括大学校长指导、大学实力和训练指导;以及为俱乐部一开设/管理俱乐部。他是多个健康和健身活动的国际演讲者,也是多家媒体的发言人,也是一位多才多艺的章节和书籍作者。