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通过这些编程交换来突破训练停滞期(和无聊)

斯泰西Penney
斯泰西Penney
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你的客户是否进入了训练高原期或厌倦了他们的锻炼?你厌倦了做同样的练习吗?试着在保持客户目标和能力的同时,操纵培训变量,带来一些有趣的因素。

有时我们会陷入训练的窠臼,无论是对我们的客户还是我们自己,使用我们知道会带来严重结果的相同的练习方法。为了继续刺激我们的肌肉和我们的大脑,这些经过尝试的真实的训练计划可以在会话成分混合中使用一些不同的交换。

身体适应它不断遇到的变化,这被称为SAID原则:特定的适应强加的要求。无论是力量还是减肥,我们的身体暴露在同样的刺激下越多,就会变得更好、更有效率。为了突破停滞期(或无聊期),需求需要改变,这样身体才能继续适应。通过改变运动选择、重复、集合、强度、节奏、音量、休息、频率和持续时间等急性变量来改变这些需求。这里有一些调整这些需求的方法,但要确保你的客户的健康水平和目标与这些调整相匹配。

你能说出多少种锻炼胸部的方法?后面呢?可能不止一个,对于NASM的最佳性能培训™(OPT™)模型的每个阶段可能不止一个。想象一下,如果胸部的唯一选择是标准的俯卧撑。一段时间后,你不仅会适应并擅长俯卧撑,而且可能会有点无聊(这就像每天吃蒸花椰菜和鸡肉一样)。通过为目标肌肉群选择不同的或渐进的运动,适应可以继续。考虑用不同的运动平面来修改练习,使用单关节、多关节或全身运动,或改变所选的运动平面或设备。在划船时把壶铃换成哑铃,或者在TRX悬挂训练器上划船,这可能正是你的客户所渴望的,同时又安全又合适的改变。运动选择也可以扩展到特定的设备或基于运动的锻炼主题(比如壶铃,MMA甚至站起来用桨板冲浪(SUP))。伙伴或小组训练也是一个有趣的选择。

在OPT模式中,集合、代表和训练强度的选择是相互交织的,客户所处的训练阶段以及他们的目标也是如此。重复的范围、强度(%1RM),甚至是节奏,都与特定的适应相一致(如耐力、力量、肥厚、力量),如下表所示。此外,随着负载的增加,客户机能够正确完成的代表数量将会下降。不要用良好的状态和较低的出场次数来代替一些糟糕的出场次数。

适应 代表 强度 节奏
肌肉耐力/稳定 12-20 1-3 50 - 70% 1 rm 慢4/2/1
肥大 6 - 12 3 - 5 75 - 85% 1 rm 温和2/0/2
最大强度 1 - 5 4 - 6 80 - 100% 1 rm 快速/爆炸
权力 1-10 3 - 6 30-45% 1RM/高达10%体重 快速/爆炸

别忘了休息时间。这是在两组数据之间恢复所花费的时间。与前面提到的其他变量一样,休息的时间取决于训练的阶段和训练目标,范围从不休息(稍后再谈)到3到5分钟不等。此外,健康度较低的客户机最初可能需要较长的两组之间的暂停时间来充分恢复。这种休息间隔也影响能量资源的恢复能力和恢复到什么程度。(20到30秒可以使ATP和PC恢复50%,而3分钟则可以恢复100%。)

在锻炼过程中,尝试一个回路可以节省时间。而不是在每组之间休息很长时间,通过尝试外围心脏动作回路或垂直加载格式来保持势头。外围心脏运动系统交替上半身运动和下半身运动,而垂直负荷需要从身体的一个部分开始,然后切换到另一个部分。这些系统允许一组肌肉在另一组肌肉工作时得到恢复,从而减少了在更传统的水平负荷系统中所花费的休息时间(例如,3组肌肉休息90秒)。

超集是另一种刺激身体和大脑的变体。超级组有两种方法:对同一块肌肉进行不同的练习,或者对对立的肌肉(组)进行两种不同的练习。见第二阶段的选择模型,当使用练习相同的肌肉群第一步将集中在强度和下面的继续稳定进一步疲劳的肌肉(或另一个例子,阶段5沉重的力量负载的功率电平,后跟一个轻负荷速度集中节奏)。

如果训练计划在每个阶段都是全身集中,也许尝试一种分开的方法会抵消这种停滞期。对于正在过渡到分开锻炼的病人,可以考虑将两天的分开锻炼和一天的全身锻炼结合起来(例如,每周3次)。记住,频率每增加一次,音量就降低一次。

另一种选择是增加金字塔挑战,通过增加或减少体重来进行一次或两次或三次的锻炼。从轻量开始,重复10-12次,然后每组增加重量,减少重复次数,直到只完成几次。这也可以反过来做,以一个沉重的开始和一个轻松的结束。没有必要每次锻炼都这样做!试着把它和你的客户擅长的一项练习结合起来,以进一步提高他们的表现。

一种方法比另一种好吗?最近一项对经验丰富的运动员的研究发现,改变训练负荷方案每天与其他方法相比提高了强度增益(Eifler)。最终,训练过程中变量的选择将取决于客户的具体需求和目标(例如,减肥、力量、纠正性锻炼、专项运动技能等)。

有时候,您的客户参加培训时可能没有达到您所计划的要求(或者在计划的培训中可能没有特定的设备)。尝试使用这些建议来调整培训变量,以便您的客户能够成功和安全。这可能很简单,比如增加两组之间的休息时间(或者从垂直负荷转到水平负荷),将重复次数或负荷降低到较低的阈值,在更稳定的地面上训练,或者使用稍微不那么具有挑战性的设备,无论是精神上还是身体上。

另请参阅这个可下载的PDF文件处理减肥平台

引用:

Clark MA, Sutton BG。Lucett SC. NASM Essentials of Personal Fitness Training,第4版rev. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning;2014.

C.不同负荷方案对体能相关阻力训练的短期影响。力量与训练研究杂志。(12/2015)

作者

斯泰西Penney

斯泰西Penney

斯泰西Penney,女士,NASM-CPT消费电子产品展PES数控他是NASM和AFAA的内容战略家。作为健身行业20多年的资深人士,她曾在顶级认证和继续教育集团工作。在NASM和AFAA,她负责美国健身杂志、博客和社交媒体平台的内容。Stacey获得了圣地亚哥州立大学的运动训练/体育学位,CalU的运动科学硕士学位,以及健康促进管理与咨询(UCSD)、教学技术(SDSU)、群体健身和瑜伽的证书。她是圣地亚哥预防跌倒工作组的前任主席,除了个人训练、写作和联合指导青少年娱乐足球之外,她还为健身组织开发了继续教育课程。