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Plyometrics:培养日常运动员的力量

Chris Ecklund,硕士,NASM-PES, CSCS, USAW, TPI 0

力量是快速产生大量力量的能力。有没有运动员不想提高自己的发电能力?或者谁想增加他们的收入爆炸强度

那些想要提高身体素质的客户呢?权力对这三个群体都至关重要。通过将增强式训练纳入训练计划,你可以利用运动的速度和力量来提高表现和日常活动。

目录


增强式训练是什么?

我们将力量训练定义为一种快速、有力的运动,包括一系列反应性训练和偏心收缩,紧接着是爆炸性的同心收缩。(1,2)通过使用拉伸缩短周期(SSC)的任何运动来实现这一点。(6, 7)

力量训练通常可以与力量训练互换。然而,由于一些人传统上使用力量训练来定义特定的运动模式,其中三个不同的运动阶段快速发生,并非所有的力量训练都是力量训练(尽管所有的力量训练都被认为是力量训练)。此外,NASM OPT模型第1阶段中分类的运动模式最好分类为功率模式,而不是plyometric,因为它们都涉及偏心和同心阶段之间的长暂停(等距)。

相比之下,举重是一项运动,经常与力量/爆发力训练混淆。澄清一下,这是一个用词不当的说法,因为它的主要重点是力量增强和发展,并且传统上大部分训练都是通过缓慢的举重进行的。Plyometrics建立在各种科学原理(拉伸缩短周期、优化肌节长度和拉伸反射)的基础上,可以帮助个体极大地提高功率输出(2,3)。

提高与运动相关的各种运动模式的力量发展速度和最大输出功率对于改进与运动相关的任务至关重要。但是,对于游戏、康复后和康复前(或减少伤害)协议来说,这也是非常有价值的。注意以下减少伤害的领域(3):

● 改进了着陆时膝盖内翻和外翻运动的控制
● 在着陆减速阶段增强动态膝盖稳定性
● 提高无氧能力和垂直跳跃高度
● 在所有运动平面上提高总功率和改变方向速度

Plyometric培训可以为培训计划添加有趣且具有挑战性的内容。然而,与大多数训练方案一样,必须引入、指导并系统地进行,以避免受伤。

单侧和重力加速模式,如边界、跳跃、深度跳跃和组合跳跃要求稳固的基础,稳定的运动控制,协调的构图,偏心的力量,关节的完整性,灵活性,以及熟练的技能,以避免伤害。

增强式模式的三个组成部分

测长练习有三个不同的组成部分:偏心、摊销和释放爆发力的同心阶段。这三个组成部分构成了一个拉伸-缩短周期。

偏心构件

在偏心部分,肌肉被预拉伸,在其弹性元件中储存势能(2-7)。偏心阶段可称为减速、吸收、加载、屈服或翘起阶段(2-8)。

当篮球运动员在篮板球前屈膝并放下手臂,或者当棒球运动员在投球到一垒前将手臂向后拉时,这两种情况都是偏心的例子。

摊销组件

摊销部分是一段动态稳定的时间,在此期间肌肉从克服重力加速度和加载能量到释放它。如果这段时间过长,潜在的弹性能就会丢失。

(注:此处非反动或“暂停跳跃”的值被视为运动模式的重点可以放在纯RFD组件上,并将关节冲击和弹性组件最小化)。摊销段越短,结果越强大。

同心元件

卸载弹性能发生在同心阶段,这增加了同心肌肉收缩产生的张力。这是运动员释放储存的和重新定向的能量的地方,跳入篮筐或将球抛到一垒。

对PLYOMETRICS使用OPT模型

尽管病人在进行增强式训练前必须下蹲1.5倍体重这一古老的格言过于简单,可能不适用于所有的增强式训练模式(即上身增强式训练),在将这些模式添加到我们为运动员和健身爱好者编写的程序之前,我们可以使用一些相对简单的概念来确保客户的成功。

在进行力量训练之前,运动员和客户都必须具备有效平衡的能力,并具备足够的核心力量、关节稳定性和运动范围。测长训练可能不适合患有慢性或限制性疾病的患者(2,3)。

遵循NASM最佳性能培训™ (选择)™) 模型中,测长练习从稳定到力量,再到力量(2,3)。

增强式训练并不局限于下半身。有上半身的活动,包括增强式俯卧撑,墙壁投掷,头顶投掷或组合动作,如跳下蹲和胸部传球。

PLYOMETRICS的好处

在测长训练的诸多好处中,一些更为公认的是:

● 增加垂直跳跃高度
●增加跳远距离
●增加强度
● 提高跑步速度、灵活性和速度
● 减少伤害
● 提高投掷、击球和打击速度

为什么使用plyometrics和功率模式会提高功率输出和性能?关于使用plyometrics(1、3、6、7)的实际好处,已经找到了几个原因:

● 快速偏心运动后立即同心收缩,可提高功率输出10-15%
●由于提高了力的发展速度,提高了爆炸强度
● 由于弹性能的存储和再利用增加了反应强度
● 改进了通过接头传递力的能力,并将能量泄漏降至最低
● 增加主动状态/力预载(预期功率输出时产生的预张力)
● 增强的拉伸反射(肌梭/更大的收缩
●减少拮抗剂的共收缩
● 弹性能的储存和再利用(系列弹性元件:肌腱和腱膜)
●GTO脱敏
● 增强神经肌肉效率

也许更容易看出力量训练是如何提高运动成绩的,但也许更难看出力量训练为什么会使非运动员受益。

Plyometrics可以互换地称为反应性训练。从这个角度来看,它本质上是关于身体如何与地面相互作用。客户可能会遇到这样的例子(2,10),即当走下路缘时,快速响应表面的意外变化,或当用皮带牵狗时,快速改变方向。

从集中于增强式稳定训练的活动开始,甚至使用回归训练,如在一个低盒子或长凳上向上/向下或向上/向下到前面。

关于3个组件的提示

回想一下,力量测量练习基于三个部分,一个是拉伸肌肉的偏心部分,一个是专注于动态稳定的摊销部分,另一个是同心收缩肌肉的同心部分。

许多练习都是秘密的增强式练习,如果他们加入了爆炸性的动作。通过从简单到挑战,从简单到复杂,从已知到未知,从稳定到不稳定,从体重到负荷,或特定活动来安全地进行增强式训练(2,3)。

测长程序101

通常,根据运动复杂性、技能水平或掌握程度、运动平面、运动进度选择,但最重要的是,音量和强度,制定并推进力量测量计划。

脚接触的数量决定了体积(例如,每次落地或接球=1次接触)或上肢接触完成(例如,每次接球=1次接触)(见表1-1).

plyometric活动的强度主要与一些变量有关,如施加在身体上的重力所产生的加速度、冲击力、模式是双边的还是单边的,以及模式内置的复杂性。

重要的是要注意,虽然早期文本支持更高的音量(表1-1中所示的80-200个触点)(4,5),但更多的当前文本倾向于减少音量(25-50个触点)(1,3,6,7),并更加强调模式的强度以及模式对运动的特殊性,以反映游戏性。

从历史上看,许多严格针对力量训练和结果进行的研究都是为了排除其他训练模式(即力量训练)。因此,基于研究的许多建议通常数量更大,因为没有考虑其他混合训练模式。(6)

一个综合的力量和调节计划应该包括,如果每周一次2-4次,每次60-90分钟都要解决所有问题,那么根本没有足够的时间进行大量的力量和力量训练。此外,可以认为,最大化力量/力量训练的神经和弹性成分。应保持较低的运动量,以优化休息和强度,因为这是负重力量和强度(即奥运会举重和杠铃蹲姿)(1、3、6、7、8)

plyo培训初级至高级图表

选项:第1-5阶段(从上到下)

增强式稳定训练计划

力量训练计划

在OPT阶段设置

plyo训练步骤

OPT阶段的爆炸性运动

改编自《真实跳跃训练指南》(8)

RM的百分比

代表/设置

总代表

最佳代表

< 70%:区1

3 - 6

18 - 30

18

70-79%:2区

3 - 6

12 - 24

18

80 - 89%:带3

2 - 4

10 - 20

15

>90%:第4区

1 - 2

4 - 10

7

不管怎样,与经验不足的人一起训练良好的状态,或允许与更有经验的人一起进行充分的动态热身,以强化良好的机制,对于成功和避免受伤至关重要。

在设计plyometric计划时,只要数量和强度符合OPT建议,计划可以允许每周2-4天的跳跃和力量训练,以最大限度地提高学习、进步,并解决综合性能提升所需的所有问题。

使用低强度训练(如原地跳跃、单直线跳跃,如一次跳台)和中等强度训练(多向跳跃或多直线跳跃,如连续10秒的跳台跳跃)作为热身的一部分,或作为一周中更频繁的训练。[1]

如何教好PLYOMETRICS技术

教授好的技术首先是指导着陆/吸收/接球技术,只有在表现出形态掌握的情况下,才能推进项目。

要记住的一些简单咒语是,你必须“在爆炸前加载”和“训练慢,移动慢,训练快,移动快,但如果你不能慢,你就不能快。”一些改进跳跃着陆机制的指导技巧包括:

第一阶段

身体姿势和力学,以及着陆/吸收,是这一阶段的关键。(1, 3, 8)

● 指导个人如何正确地髋关节和落地是至关重要的。站立时,使用销钉或灯杆,并在身体转动和下降时保持良好的脊柱方向(即与杆接触的3个点–骶骨、胸椎和头部后部)可能会有所帮助。这种运动,与更具四方优势的下降姿势相比,减少了膝盖和髋部的剪切力,同时(偏心地)加载臀大肌,以便在三重伸展阶段(脚踝、膝盖和髋部)进行更有力的卸载(同心收缩)。

● 此外,必须指导运动员接触地面和吸收。保持简单,因为重点是力量吸收,以减少冲击和关节磨损和撕裂,线索保持安静,保持柔软。撞击时的噪音/声音越小越好。标准错误是“脚跟拍打”

这是指无法(或缺乏意识/努力)防止脚后跟猛烈撞击/撞击地面,并在着陆时产生巨大噪音。这增加了冲击力。如果这无法控制,则应降低图案的强度,直到运动员能够掌握在脚部坠落时安静落地的能力,并在脚跟下方保持信用卡空间。

摆动手臂必须教,不能忽视。它是增强力量的关键,但经常被运动员误解。手臂需要在早期过伸时负重,然后以最大的努力放松到屈曲。

● LPHC膝盖-脚趾对齐是至关重要的。让运动员在矢状面上保持这些优先节段对齐(允许基于跳跃的髋-肩同宽的脚放置)已被证明可以减少损伤并提高力量产生,因为能量损失或力量泄漏更少。

● 在偏心加载阶段的底部,使用鼻子在脚趾上方或胸部在膝盖上方等提示强调上肢对齐和头部位置(眼睛向上,头部与脊柱对齐)。

● 在这一阶段,保持图案主要是单向的。

第2-3阶段

引入更多的动态运动,这将开始改变平面和方向,增加重力加速度和冲击力。(1,2,3,6,7,8)

● 在图案中引入两个平面或运动方向

●跳过壁垒和变量的引入飞机和增加运动速度由于重力和反向运动模式将挑战运动员获得另一个层面的电机控制和吸收的能力改变方向并释放储存能量更大程度。

当准备好了,开始训练你的运动员减少摊销阶段或下降和上升阶段之间的过渡,利用弹性能量进入运动(最大限度地减少潜在能量泄漏)。

保持前一阶段的所有姿势和落地注意事项。

第4-5阶段

进步双接触移动/反弹(小跳跃前大跳跃),以进一步加强SSC。这是大多数人认为“真正的PyoMealthic”,其中重点是从着陆(偏心)起飞(同心)尽快(1, 2, 3,6, 7, 8)。

● 引入反弹或双接触。

● 强调尽量减少接地时间。

保持前一阶段的所有姿势和落地注意事项。

● 介绍交替肢体模式。

● 引入2+个平面和/或移动方向。

● 引入外部负载。

6级

这一阶段的重点是移动速度、平面、方向和运动相关模式的全谱,以将举重室与运动场充分整合(1、2、3、6、7、8)

● 在序列中引入多个加载变量和技能(例如,MB投掷到障碍跳跃到短跑。)

● 引入具有最大弹性要求的重复模式(深度跳跃、高栏跳跃等)

● 引入被动/混乱场景。

● 起飞和着陆的混合变化(1-2航段和2-1航段)

最后,虽然plyometrics可能很有趣,但要花必要的时间为身体做好生理准备。制定系统计划,一旦个人表现出熟练掌握技术并能充分承受跳跃着陆力,就推动他们进行更高强度的训练。

示例程序:

篮球:第一阶段稳定耐力

4天/周计划:

● 集中:

○着陆
○ NCM运动
〇最小重力加速度
○ 单平面/方向图案

移动

类别

第1天:

直线垂直

第2天

横向垂直

第3天

线性水平

第4天

侧向旋转

1a。

下体双侧

NCM盒子跳起来和棍子3x5

NCM横向箱跃向上和斗杆3x3e

NCM乐队抵制跳远和棍棒3x5

NCM带抗侧跳远和棍棒3x3e

1b。

下体单侧

NCM 1支腿盒向上跳跃并坚持3x3e

NCM横向单腿跳起和插入/拉出3x3e

NCM 1脚绑和棍子3x3e

NCM 1支腿横向绑定和杆3x3e

1 c。

双侧上体

NCM MB头顶投掷跪式2臂3x5

NCM MB旋转扔跪2手臂3x3e

NCM MB胸前传球2臂3x5

NCM MB胸前投掷跪式单臂3x3e

篮球:第二阶段力量耐力

● 集中:

○ 从着陆到起飞的过渡
○ 厘米运动
○ 重力加速度增加
○ 多个平面/方向图案

移动

类别

第1天:

直线垂直

第2天

横向垂直

第3天

线性水平

第4天

水平旋转

1a。

下体双侧

厘米跨栏跳高至方块跳高上下杆3x5

CM横向跨栏跳至方块跳上下杆3x3e

厘米跨栏跳远到跳远和棍棒3x5

厘米旋转跨栏跳到跳远和棍子3x3e

1b。

下体单侧

CM 1腿盒上下跳跃杆3x3e

CM横向1腿盒跳上和下棍进/出3x3e

CM绑定和粘贴3x3e

CM旋转绑定和粘贴3x3e

1 c。

双侧上体

CM MB头顶投掷1/2Kn 2臂3x5

CM MB旋转投掷1/2Kn 2手臂3x3e

厘米MB胸部传球2臂1/2Kn 3x5

CM MB胸前抛膝1臂½Kn 3x3e

篮球:第三阶段肌肉发育

移动

类别

第1天:

线性的

第2天

侧面的

第3天

线性的

第4天

旋转

1a。

下体双侧

CM跨栏跳1L - 2L箱跳上跳下杆3x5

CM横向跨栏跳1L - 2L到箱子跳上跳下杆3x3e

厘米跨栏跳高1L-2L至跳远和棍棒3x5

厘米旋转跨栏跳高1L-2L至跳远和棍棒3x3e

1b。

下体单侧

CM分裂跳跃重复3x3e

CM横向单腿跨栏跳进/跳出3x3e

CM横向结合重复3x3e

CM旋转绑定重复3x3e

1 c。

双侧上体

CM MB架空投掷旋转2臂3x5

90˚臂3x3e处的厘米MB旋转投掷2

cmmb胸通2臂至Ecc上推3x5

CM MB胸部投掷跪式单臂@90˚3x3e

篮球:第4阶段最大力量

移动

类别

第1天:

线性的

第2天

侧面的

第3天

线性的

第4天

旋转

1a。

下体双侧

直流箱跳升连续3x5/4/3

横向直流箱向上跳连续3x5/4/3

直流跳远连续3x5/4/3

DC横向跳远连续3e

1b。

下体单侧

直流分裂跳变3x3e

DC横向单腿跨栏跳远至方块跳进/跳出3x3e

直流箱分体式横向跳跃3x3e

DC旋转极限跨栏跳跃极限3x3e

1 c。

双侧上体

MB头顶投掷旋转2臂重复3x5

20˚2 Arm旋转投掷重复3x3e

cmmb胸通2臂至Ecc上推3x5

CM MB胸部投掷跪式单臂@90˚重复3x3e

篮球:第五阶段动力

移动

类别

第1天:

线性的

第2天

侧面的

第3天

线性的

第4天

旋转

1a。

下体双侧

深度框连续上跳(1L-2L高度)3x4/3/2

横向深度框连续向上跳跃(1L-2L高度)3x3/3/2e

深度下拉框跳转2L-2L到绑定交替连续3x3/3/3

横向-落下步骤绑定到箱子跳跃到深度落下1L 2e

1b。

结合

跨栏跳跃1L连续x3+1MB大满贯3x1e

在90˚臂3x2e处横向绑定到旋转投掷2

深度下降2L-1L至短跑,MB胸前传球3x1e

旋转绑定到旋转胸部传球3x2e

来源

博伊尔,M.《运动新功能训练》,第二版,伊利诺伊州香槟市,《人体动力学》,2016年。
Clark,MA,等人,《NASM个人健身训练要点》第6版,马萨诸塞州伯灵顿。琼斯和巴特利特学习;2018

McGill,EA,Montel,I.《NASM运动表现训练要点》,第二版。马萨诸塞亚博yobo登录州伯灵顿。琼斯和巴特利特学习;2019年。

朱,达。跳入Plyometrics第2版,伊利诺伊州香槟:人体动力学;1998

Chu, D和Myers, GD。增强训练:动态力量和爆发力。《人类动力学》(2013)。

EXOS第一阶段绩效指导手册。

EXOS第3阶段绩效指导手册。圣地亚哥。2015年7月27日至30日

Feit, A.开发运动员视频系列:真实世界跳跃指南[视频文件]。从检索https://athletesacceleration.com/dta-power/

《设计阻力训练计划》第二版。伊利诺伊州香槟:人体动力学;1997年。

罗斯,DJ。防坠落!全面的平衡和机动性训练计划。伊利诺伊州香槟:人体动力学;2003

爆炸性跑步:运用运动学的科学来提高你的表现(第1版)。哥伦布,哦。麦克劳希尔公司。(2000).

作者

Chris Ecklund,硕士,NASM-PES, CSCS, USAW, TPI