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膝盖疼痛的练习

亚当Annaccone
亚当Annaccone
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膝关节疼痛在身体活跃的男性中很常见女性.根据最新的临床指南运动物理治疗杂志检查髌股疼痛时,大约25%的个体会遭受特发性(无特异性起病)膝关节疼痛。在较年轻的人群中,膝盖疼痛在12至19岁之间普遍存在,女性比男性更容易发生(Callaghan & Selfe, 2007;Willy et al., 2019)。

有几种常见的损伤与膝盖有关。损伤可以是由创伤性损伤引起的骨折、脱位或韧带撕裂,也可以是逐渐发生的。大多数活动者膝关节疼痛是逐渐发作的,导致髌骨(膝盖骨)或周围疼痛。

这些人还表现出特定的运动障碍。从生物力学的角度来看,这些损伤包括臀部和周围膝盖肌肉组织的肌肉无力。这导致了膝关节外翻的位置(膝盖不受控制地向内移动)在常见的任务,如蹲下,步上,跑步,慢跑,切割,跳跃。

虽然每个人在实施任何有针对性的规划之前都需要咨询执业医学专业人士,但那些受膝关节前段疼痛(膝关节前段疼痛)限制的人可能会从以下方面受益纠正练习程序的例子。这个程序遵循NASM的选择模埃尔并专注于改善膝关节上下肌肉组织的灵活性、稳定性和力量。

热身

锻炼 照片 持续时间
Self-Myofascial释放:小腿

Self-Myofascial释放:小腿
在每条腿上进行,保持30-90秒
Self-Myofascial释放:合并
Self-Myofascial释放:合并
在每条腿上进行,保持30-90秒
自我肌筋膜释放:IT带/TFL

自我肌筋膜释放:IT带/TFL
在每条腿上进行,保持30-90秒
Self-Myofascial释放:腿筋
Self-Myofascial释放:腿筋

在每条腿上进行,保持30-90秒
静态伸展:小腿

静态伸展:小腿
每条腿做2次,每边保持30秒
静态伸展:合并
静态伸展:合并

每条腿做2次,每边保持30秒
静态拉伸:腘绳肌(股二头肌)

静态拉伸:腘绳肌(股二头肌)
每条腿做2次,每边保持30秒

电阻的培训

锻炼 照片 集/代表/节奏 笔记
墙的幻灯片 墙的幻灯片 以慢速做两组,每组15次 把你自己的背靠在墙上;膝盖锁定,脚跟向墙内压。慢慢抬起你的腿,保持脚跟对墙壁的压力,然后降低
球桥 球桥 以慢速做两组,每组15次 把球放在肩胛骨之间;双脚与肩同宽,脚趾向前直。以缓慢而有控制的动作,将臀部抬向天花板,确保球不移动。一旦你的身体与地面平行,保持这个姿势2秒,然后放下臀部
侧(侧)管走
侧(侧)管走
做两组,每组15次,每个方向以慢节奏重复 在脚踝上系一个阻力带。开始时脚趾向前直,双脚与肩同宽,保持运动姿势。保持直立姿势,向右走一步。接下来,把你的另一只脚放在另一只脚的旁边。继续这个回避姿势15步。向左重复。
升压平衡
升压平衡
每条腿以慢速重复做两组,每组15次 使用一个盒子或一个台阶,向前一步到盒子上,推动你的另一条腿向前进入90/90的位置。保持这个姿势2秒,同时积极收缩平衡腿上的股四头肌和臀大肌。慢慢地完全离开盒子。在移动另一条腿之前重复15次。注意:这个练习可以在有重量或没有重量的情况下完成。
单腿蹲 单腿蹲 每条腿以慢速重复做两组,每组15次 脚趾向前伸直,不平衡的那条腿保持紧挨着另一条腿的位置,用一条腿保持平衡,慢慢蹲下,保持你的膝盖和你的两条腿在一条线上nd和3理查德·道金斯脚趾,并防止膝盖向前移动超过脚趾。在不失去控制和形态的情况下尽可能低地蹲下,但膝盖弯曲度不要超过90度。保持这个姿势2秒钟,然后再站起来。在移动另一条腿之前,重复这个练习15次。
单腿跳稳定
单腿跳稳定
单腿跳稳定
每条腿做两组,重复15次 脚趾向前,用一条腿保持平衡,向前跳,用你以前跳的那条腿着地。当你着陆时,你应该通过弯曲膝盖来尝试“软”着陆。当你着地的时候保持2秒的平衡,保持你的膝盖和你的2在一条直线上nd和3理查德·道金斯脚趾和脚趾前面的后面。注意:如果你在这个练习中有困难,从一个非常小的向前跳开始,然后在你可以保持正确的形式时进行距离的进步。

冷却

锻炼 照片 持续时间
Self-Myofascial释放:小腿

Self-Myofascial释放:小腿
在每条腿上进行,保持30-90秒
Self-Myofascial释放:合并
Self-Myofascial释放:合并
在每条腿上进行,保持30-90秒
自我肌筋膜释放:IT带/TFL
自我肌筋膜释放:IT带/TFL

在每条腿上进行,保持30-90秒
Self-Myofascial释放:腿筋
Self-Myofascial释放:腿筋

在每条腿上进行,保持30-90秒
静态伸展:小腿

静态伸展:小腿

每条腿做2次,每边保持30秒
静态伸展:合并
静态伸展:合并

每条腿做2次,每边保持30秒
静态拉伸:腘绳肌(股二头肌)

静态拉伸:腘绳肌(股二头肌)
每条腿做2次,每边保持30秒

结论

膝关节疼痛在活动人群中很常见。
虽然当你感到疼痛时锻炼似乎违反直觉,
文献支持有针对性的髋关节和膝关节锻炼,
特别是髋关节后外侧肌肉(Willy et al., 2019)。

这个样本计划应该至少每周执行3次,持续4周。在开始任何锻炼计划之前,请向有执照的医疗机构咨询。

参考文献

张志强,张志强(2007)。
髌骨股关节疼痛的发病率或患病率一般吗
英国的人口是否得到了适当的评估?运动物理治疗,8(1) 37-43。doi:https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2006.07.001

威利,
R. W., Hoglund, l.t., Barton, C. J., Bolgla, l.a., Scalzitti, D. A.,
洛格斯泰特,南达科他州,…麦克多诺(2019)。髌股疼痛。矫形与运动物理杂志
治疗,49
(9), CPG1-CPG95。doi: 10.2519 / jospt.2019.0302

作者

亚当Annaccone

亚当Annaccone

Adam Annaccone博士是德克萨斯州普莱诺儿童健康安德鲁斯研究所运动科学项目经理,负责开发服务、项目和协议,利用最新的技术为骨科、康复和表演部门。在此职位上,Annaccone博士与专业团队合作,包括整形外科医生、物理治疗师、运动教练、性能教练、神经心理学家和管理人员,以提高临床实践和结果。在超过15年的时间里,Adam一直担任Board Certified and Certified Athletic Trainer,矫正运动专家和性能增强专家,从业余到专业的一系列组织。他是几个NBA球员和其他职业运动员的独立承包人,提供运动评估和有针对性的神经肌肉手动治疗和纠正/表现锻炼项目,并担任达拉斯小牛队的咨询从业人员。此外,Adam还是乔治梅森大学运动、健身和健康促进系和圣奥古斯丁大学健康科学的兼职教授。他也是以色列特拉维夫小野学院新成立的运动疗法学术项目的顾问。在搬到德克萨斯州之前,Annaccone博士在NBA菲尼克斯太阳队(the NBA Phoenix Suns)担任了三个赛季的运动医学工作人员,担任性能和恢复专家/助理运动教练。作为一名杰出的演讲者,亚当提供了超过60个演讲,在国内和国际上。2013年获全国田径教练员协会(NATA)授予NATA青年专业委员会国家优秀奖。亚当一直是运动训练专业的积极成员,服务于各种地方、地区和国家的运动训练委员会; most recently serving as the District Representative for Texas and Arkansas for the NATA Government Affairs Committee. He received his Doctoral degree from Indiana University of PA in 2017, a Master’s degree from Clarion University in 2006 and completed his Bachelor of Science degree in Athletic Training at Duquesne University in Pittsburgh, PA.