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快抽搐与慢抽搐肌纤维类型+训练提示

斯泰西Penney
斯泰西Penney
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想要提高耐力?力量呢?如果twitch的比率不是理想的,成为全明星击球手或马拉松运动员的梦想需要被打破吗?不一定。不同类型的训练计划所针对的肌肉纤维类型会产生影响亚博yobo登录运动表现训练目标

在本文中,我们详细探讨了这两种类型的肌肉纤维,并讨论了如何根据运动目标训练每一种类型的肌肉纤维。

什么是肌肉纤维?

骨骼肌是由个人组成的吗肌肉纤维.就像肌肉本身一样,并不是所有的肌肉纤维都是一样的。骨骼肌纤维有两种类型,快肌纤维和慢肌纤维,它们各自有不同的功能,当涉及到运动和锻炼程序时,理解这些功能很重要。

慢抽搐肌纤维抗疲劳,专注于持续较小的运动和姿势控制。它们含有更多的线粒体和肌红蛋白,与快速抽搐纤维相比,在本质上是有氧的。慢抽搐纤维有时也被称为I型或红色纤维,因为它们的血液供应。

快速收缩肌纤维提供更大更强大的力量,但持续时间较短,疲劳很快。它们更无氧,血液供应更少,因此有时被称为白色纤维或II型。骨骼肌中含有这两种纤维,但它们的比例会因肌肉功能、年龄和训练等多种因素而不同。

骨骼肌中含有这两种纤维,但它们的比例会因肌肉功能、年龄和训练等多种因素而不同。如果你是一个体育表演专家亚博yobo登录记住这两种肌肉类型之间的差异是至关重要的。

慢抽搐与快抽搐肌纤维类型

这两种骨骼肌纤维是慢肌纤维(I型)和的增大(II型)慢肌纤维支持长距离耐力运动,如马拉松长跑,而快肌纤维支持快速、有力的运动,如短跑或举重。

肌纤维类型比较表

特征

Slow-Twitch I型

增大IIA

快速抽搐型IIX或IIB

活动

马拉松、长跑、游泳、骑自行车、竞走、耐力训练

举重、短跑、跳跃、力量和敏捷训练

举重、短跑、跳跃、力量和敏捷训练

肌纤维大小

大的

大的

兵力生产

低的

非常高的

抗疲劳性

快的

很快

收缩速度

快的

很快

线粒体

媒介

低的

毛细血管

媒介

低的

肌红蛋白 媒介 低的

腺苷三磷酸酶水平

低的

媒介

氧化能力

媒介

低的

慢抽搐,I型

慢肌纤维肌肉纤维中含有高浓度的线粒体和肌红蛋白。虽然它们比快收缩纤维小,但它们被更多的毛细血管包围(1,2)。这个组合支持有氧代谢抗疲劳性,对于长时间的次最大(有氧)运动活动尤其重要。

I型纤维产生较小的力缓慢地产生最大的张力(肌凝蛋白atp酶活性降低)与II型纤维相比。但是他们是能够保持长期收缩,稳定和姿势控制的关键(1,2)。

记得:

  • 小肌肉纤维
  • 低,缓慢的力量
  • 比快速抽搐慢的疲劳,II型
  • 长期收缩
  • 支持有氧运动、稳定和姿势控制的抗疲劳能力

的增大,II型

快收缩II型肌纤维又分为IIx型和IIa型。

通常,与我们的慢抽搐纤维相比,它们的线粒体、肌红蛋白和毛细血管的浓度较低,这意味着它们是更快疲劳(1、2)。

这些较大尺寸的纤维也是产生更大更快的力量,这是一个重要的考虑因素权力的活动(1、2)。

类型IIX(也称为IIB型)纤维产生最大的力量,但效率极低基于其高肌凝蛋白atp酶活性,低氧化能力和严重依赖无氧代谢(1,2)。

IIA纤维,也称为中间肌纤维,是一个类型I和类型IIx的混合,气氛也相当紧张。能够同时使用有氧和厌氧能量系统在美国,与IIx型相比,这些纤维具有更高的氧化能力和更慢的疲劳(1,2)。

记得:

  • 大肌纤维
  • 更大更快的力量
  • 疲劳速度比慢-抽搐I型快
  • 两种类型:II型x第二类一个
    • IIx型产生的力量最大,但效率较低(疲劳很快)
    • IIa型是I型和IIx型肌纤维的混合(疲劳比IIx型慢)
  • 短期收缩
  • 支持权力活动

你的肌肉纤维类型是什么?

现在我们已经介绍了不同的类型,你想知道你是什么类型的吗?你的手、二头肌、腿、胸部和手臂有什么类型的肌肉?

你和你的肌肉不是由一种类型的肌纤维组成的。所有的你的肌肉是快肌和慢肌的混合肌纤维类型(1).

你有更多的类型I还是类型II取决于你的活动水平年龄

活动水平

非运动人士的纤维类型接近50/50的平衡。

当你开始关注高技能、表现最好的运动员时,一些差异可能会开始出现。

力量型运动员的快速抽搐纤维比例较高(例如,70-75%的短跑运动员II型),而耐力运动员有更多的慢肌纤维(例如,70-80%的马拉松/长跑I型)(2)。

当然,肌肉纤维类型不是运动员成功的唯一因素!还有很多其他变量需要考虑运动员从优秀到伟大

年龄

年龄也是我们肌肉纤维的一个因素。

衰老会导致死亡肌肉量的减少,带有我们快速抽搐纤维的减少,特别是IIx类型,但也有增加我们的慢抽搐纤维(2 - 4)。

回想一下,快收缩的纤维比慢收缩的纤维大,并且是代谢效率高的纤维。因此,肌肉量的减少可能与年龄有关代谢障碍身体成分变化,甚至是跌倒风险增加(2 - 5)。

阻力训练可以对抗这种下降

训练I型和II型肌肉纤维

您可以通过练习修改纤维类型。

I型肌纤维可以通过耐力训练形成,如低电阻,高重复,或长时间,低强度。(如图OPT™1期和2期所示。)

II型肌纤维可以通过力量训练来发展

阻力训练增加了I型和II型肌纤维的大小。II型纤维出现更大的生长(即肥大),并增加肌动蛋白和肌球蛋白丝。这将提高产生力的能力(2)。

快速收缩纤维也可以招募慢速收缩纤维:高强度间歇耐力训练可有效提高有氧能力(2,6)。

逐渐减少在训练计划期间(减少训练量和强度),也可以提高IIA型纤维的强度和功率而不降低I型性能(9)。

一项研究调查了休闲跑步者在马拉松训练中的肌肉纤维变化。经过13周的增加里程和3周的逐渐变细周期后,I型和IIa型纤维的功能不仅得到改善,而且IIa型纤维在逐渐变细周期内继续显著改善(9)。

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参考文献

  1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I和Sutton B(编辑)。(2018).个人健身训练要点(6thed)。Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing。

  2. Powers SK和Howley等人(2012年)。运动生理学:健身与运动的理论与应用(8)th版)。纽约州,纽约:麦格劳希尔。
  3. Akasaki Y, Ouchi N, Izumiya Y, Bernardo B, LeBrasseur N, Walsh K.(2013)。糖酵解快速收缩肌纤维恢复对抗不利的年龄相关的身体组成和代谢变化。衰老细胞13:80 - 91。doi: 10.1111 / acel.12153
  4. Narici MV,和Maffulli N.(2010)。肌少症的特点、机制及功能意义。英国医学公报95:139-159。doi: 10.1093 / bmb / ldq008
  5. Stuart CA, McCurry MP, Marino A, South MA, Howell MEA, Layne AS, Ramsey MW, Stone MH.(2013)骨骼肌中的慢肌纤维比例与胰岛素反应相关。临床内分泌代谢杂志98:5,2027-2036。DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012 - 3876
  6. Vanhatalo A, Poole DC, dimna FJ, Bailey SJ, Jones AM。(2011)。肌肉纤维补充和氧气摄取的缓慢成分:恒定的工作速率vs.全力以赴的冲刺运动。美国生理学杂志-调节、综合和比较生理学3003, 700 - 707。doi: 10.1152 / ajpregu.00761.2010
  7. (编辑)。(2019).NASM运动表现训练要点(第二版)。亚博yobo登录Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing。
  8. 巴尔·R(编辑)。(2012). 国际奥委会运动损伤手册。西苏塞克斯州奇切斯特:威利·布莱克威尔/约芬·威利父子有限公司。
  9. Trappe S、Harber M、Creer A、Gallagher P、Slivka D、Minchev K和Whitsett D.(2006年)。单肌纤维适应马拉松训练。应用生理学杂志,101:3721-727。内政部:10.1152/Jappl.01595.2005

版次7/18-1/15

作者

斯泰西Penney

斯泰西Penney

斯泰西Penney,女士,NASM-CPT消费电子产品展聚醚砜数控他是NASM和AFAA的内容战略家。作为健身行业20多年的资深人士,她曾在顶级认证和继续教育集团工作。在NASM和AFAA,她负责美国健身杂志、博客和社交媒体平台的内容。Stacey获得了圣地亚哥州立大学的运动训练/体育学位,CalU的运动科学硕士学位,以及健康促进管理与咨询(UCSD)、教学技术(SDSU)、群体健身和瑜伽的证书。她是圣地亚哥预防跌倒工作组的前任主席,除了个人训练、写作和联合指导青少年娱乐足球之外,她还为健身组织开发了继续教育课程。