想要提高耐力?力量呢?如果twitch的比率不是理想的，成为全明星击球手或马拉松运动员的梦想需要被打破吗?不一定。不同类型的训练计划所针对的肌肉纤维类型会产生影响亚博yobo登录运动表现训练目标．
在本文中，我们详细探讨了这两种类型的肌肉纤维，并讨论了如何根据运动目标训练每一种类型的肌肉纤维。
什么是肌肉纤维？
骨骼肌是由个人组成的吗肌肉纤维．就像肌肉本身一样，并不是所有的肌肉纤维都是一样的。骨骼肌纤维有两种类型，快肌纤维和慢肌纤维，它们各自有不同的功能，当涉及到运动和锻炼程序时，理解这些功能很重要。
慢抽搐肌纤维抗疲劳，专注于持续较小的运动和姿势控制。它们含有更多的线粒体和肌红蛋白，与快速抽搐纤维相比，在本质上是有氧的。慢抽搐纤维有时也被称为I型或红色纤维，因为它们的血液供应。
快速收缩肌纤维提供更大更强大的力量，但持续时间较短，疲劳很快。它们更无氧，血液供应更少，因此有时被称为白色纤维或II型。骨骼肌中含有这两种纤维，但它们的比例会因肌肉功能、年龄和训练等多种因素而不同。
骨骼肌中含有这两种纤维，但它们的比例会因肌肉功能、年龄和训练等多种因素而不同。如果你是一个体育表演专家亚博yobo登录记住这两种肌肉类型之间的差异是至关重要的。
慢抽搐与快抽搐肌纤维类型
这两种骨骼肌纤维是慢肌纤维(I型)和的增大(II型)慢肌纤维支持长距离耐力运动，如马拉松长跑，而快肌纤维支持快速、有力的运动，如短跑或举重。
肌纤维类型比较表
特征 |
Slow-Twitch I型 |
增大IIA |
快速抽搐型IIX或IIB |
活动 |
马拉松、长跑、游泳、骑自行车、竞走、耐力训练 |
举重、短跑、跳跃、力量和敏捷训练 |
举重、短跑、跳跃、力量和敏捷训练 |
肌纤维大小 |
小 |
大的 |
大的 |
兵力生产 |
低的 |
高 |
非常高的 |
抗疲劳性 |
慢 |
快的 |
很快 |
收缩速度 |
慢 |
快的 |
很快 |
线粒体 |
高 |
媒介 |
低的 |
毛细血管 |
高 |
媒介 |
低的 |
| 肌红蛋白 | 高 | 媒介 | 低的 |
腺苷三磷酸酶水平 |
低的 |
媒介 |
高 |
氧化能力 |
高 |
媒介 |
低的 |
慢抽搐，I型
慢肌纤维肌肉纤维中含有高浓度的线粒体和肌红蛋白。虽然它们比快收缩纤维小，但它们被更多的毛细血管包围(1,2)。这个组合支持有氧代谢和抗疲劳性，对于长时间的次最大(有氧)运动活动尤其重要。
I型纤维产生较小的力并缓慢地产生最大的张力(肌凝蛋白atp酶活性降低)与II型纤维相比。但是他们是能够保持长期收缩，稳定和姿势控制的关键(1,2)。
记得：
- 小肌肉纤维
- 低,缓慢的力量
- 比快速抽搐慢的疲劳，II型
- 长期收缩
- 支持有氧运动、稳定和姿势控制的抗疲劳能力
的增大,II型
快收缩II型肌纤维又分为IIx型和IIa型。
通常，与我们的慢抽搐纤维相比，它们的线粒体、肌红蛋白和毛细血管的浓度较低，这意味着它们是更快疲劳(1、2)。
这些较大尺寸的纤维也是产生更大更快的力量，这是一个重要的考虑因素权力的活动(1、2)。
类型IIX(也称为IIB型)纤维产生最大的力量,但效率极低基于其高肌凝蛋白atp酶活性，低氧化能力和严重依赖无氧代谢(1,2)。
IIA纤维，也称为中间肌纤维，是一个类型I和类型IIx的混合，气氛也相当紧张。能够同时使用有氧和厌氧能量系统在美国，与IIx型相比，这些纤维具有更高的氧化能力和更慢的疲劳(1,2)。
记得：
- 大肌纤维
- 更大更快的力量
- 疲劳速度比慢-抽搐I型快
- 两种类型:II型x第二类一个
- IIx型产生的力量最大，但效率较低(疲劳很快)
- IIa型是I型和IIx型肌纤维的混合(疲劳比IIx型慢)
- 短期收缩
- 支持权力活动
你的肌肉纤维类型是什么?
现在我们已经介绍了不同的类型，你想知道你是什么类型的吗?你的手、二头肌、腿、胸部和手臂有什么类型的肌肉?
你和你的肌肉不是由一种类型的肌纤维组成的。所有的你的肌肉是快肌和慢肌的混合肌纤维类型(1)．
你有更多的类型I还是类型II取决于你的活动水平和年龄．
活动水平
非运动人士的纤维类型接近50/50的平衡。
当你开始关注高技能、表现最好的运动员时，一些差异可能会开始出现。
力量型运动员的快速抽搐纤维比例较高（例如，70-75%的短跑运动员II型），而耐力运动员有更多的慢肌纤维（例如，70-80%的马拉松/长跑I型）（2）。
当然，肌肉纤维类型不是运动员成功的唯一因素！还有很多其他变量需要考虑运动员从优秀到伟大．
年龄
年龄也是我们肌肉纤维的一个因素。
衰老会导致死亡肌肉量的减少，带有我们快速抽搐纤维的减少，特别是IIx类型，但也有增加我们的慢抽搐纤维(2 - 4)。
回想一下，快收缩的纤维比慢收缩的纤维大，并且是代谢效率高的纤维。因此，肌肉量的减少可能与年龄有关代谢障碍，身体成分变化，甚至是跌倒风险增加(2 - 5)。
阻力训练可以对抗这种下降．
训练I型和II型肌肉纤维
您可以通过练习修改纤维类型。
I型肌纤维可以通过耐力训练形成，如低电阻，高重复，或长时间，低强度。(如图OPT™1期和2期所示。)
II型肌纤维可以通过力量训练来发展．
阻力训练增加了I型和II型肌纤维的大小。II型纤维出现更大的生长（即肥大），并增加肌动蛋白和肌球蛋白丝。这将提高产生力的能力（2）。
快速收缩纤维也可以招募慢速收缩纤维：高强度间歇耐力训练可有效提高有氧能力（2,6）。
逐渐减少在训练计划期间（减少训练量和强度），也可以提高IIA型纤维的强度和功率而不降低I型性能(9)。
一项研究调查了休闲跑步者在马拉松训练中的肌肉纤维变化。经过13周的增加里程和3周的逐渐变细周期后，I型和IIa型纤维的功能不仅得到改善，而且IIa型纤维在逐渐变细周期内继续显著改善（9）。
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参考文献
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