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快收缩vs慢收缩肌肉纤维类型+训练技巧

斯泰西Penney
斯泰西Penney

想要提高耐力?力量呢?如果twitch的比率不是理想的,成为全明星击球手或马拉松运动员的梦想需要被打破吗?不一定。不同类型的训练计划所针对的肌肉纤维类型会产生影响亚博yobo登录运动表现训练目标

在本文中,我们详细探讨了这两种类型的肌肉纤维,并讨论了如何根据运动目标训练每一种类型的肌肉纤维。

什么是肌肉纤维?

骨骼肌是由个人组成的吗肌肉纤维.就像肌肉本身一样,并不是所有的肌肉纤维都是一样的。骨骼肌纤维有两种类型,快肌纤维和慢肌纤维,它们各自有不同的功能,当涉及到运动和锻炼程序时,理解这些功能很重要。

慢肌纤维是抗疲劳的,专注于持续的,较小的动作和姿势控制。它们含有更多的线粒体和肌红蛋白,与快速收缩纤维相比,它们在本质上是有氧的。慢肌纤维有时也被称为I型或红色纤维,因为它们的血液供应。

增大肌肉纤维提供更大更强大的力量,但持续时间较短,疲劳很快。它们更无氧,血液供应更少,因此有时被称为白色纤维或II型。骨骼肌中含有这两种纤维,但它们的比例会因肌肉功能、年龄和训练等多种因素而不同。

骨骼肌含有两种类型的纤维,但比率可能因各种因素而异,包括肌肉功能,年龄和培训。如果你是一个体育表演专家亚博yobo登录,记住这两种肌肉类型的区别是很重要的。

慢收缩和快收缩肌肉纤维类型

这两种骨骼肌纤维是slow-twitch(I型)和的增大(II型)慢肌纤维支持长距离耐力运动,如马拉松长跑,而快肌纤维支持快速、有力的运动,如短跑或举重。

肌肉纤维类型对比图

特征

慢速抽搐类型我

增大IIA

IIX或IIB类型的快速抽搐

活动

马拉松、长跑、游泳、骑自行车、竞走、耐力训练

力量举重、短跑、跳跃、力量和敏捷性训练

力量举重、短跑、跳跃、力量和敏捷性训练

肌纤维大小

力生产

高的

很高

抗疲劳

快速

很快

收缩速度

快速

很快

线粒体

高的

媒介

毛细血管

高的

媒介

肌红蛋白 高的 媒介

腺苷三磷酸酶水平

媒介

高的

氧化能力

高的

媒介

Slow-Twitch, I型

Slow-twitch肌肉纤维中含有高浓度的线粒体和肌红蛋白。虽然它们比快收缩纤维小,但它们被更多的毛细血管包围(1,2)。这个组合支持有氧代谢抗疲劳强度,对长期潜水(有氧运动)运动活动特别重要。

I型纤维产生更少的力产生最大张力的速度较慢(肌凝蛋白atp酶活性降低)与II型纤维相比。但是他们是能够保持长期收缩,稳定和姿势控制的关键(1,2)。

记住:

  • 小肌肉纤维
  • 低,力量慢
  • 疲劳比快抽筋慢,II型
  • 长期收缩
  • 支持抗疲劳有氧活动,稳定和姿势控制

的增大,II型

快速抽搐II型肌肉纤维进一步分为IIX型和IIA型。

通常,与我们的慢肌纤维相比,这些纤维的线粒体、肌红蛋白和毛细血管的浓度较低,这意味着它们是更快疲劳(1、2)。

这些较大尺寸的纤维也是如此产生更大更快的力量的一个重要考虑权力的活动(1、2)。

类型IIX(也称为IIB型)纤维产生最大的力量,但令人难以置信的低基于其高肌凝蛋白atp酶活性,低氧化能力和严重依赖无氧代谢(1,2)。

IIA纤维,又称中间的肌肉纤维,是一个混合I型和IIX类型,具有可比的张力。能够同时使用有氧和厌氧能量系统,这些纤维具有比IIX型更慢的氧化能力和疲劳更慢(1,2)。

记住:

  • 大肌肉纤维
  • 更快的力量
  • 疲劳速度比慢-抽搐I型快
  • 两种类型:II型x和II型一个
    • IIx型产生的力量最大,但效率较低(疲劳很快)
    • IIa型是I型和IIx型肌纤维的混合(疲劳比IIx型慢)
  • 短期收缩
  • 支持能力的活动

你的肌肉纤维类型是什么?

所以现在我们已经涵盖了不同的类型,你想知道你是什么类型吗?你手中的肌肉,二头肌,腿,胸部和手臂是什么类型的肌肉?

你和你的肌肉不是由一种类型的肌肉纤维组成的。所有的你的肌肉是快肌和慢肌的混合肌纤维类型(1)。

无论您是更多类型的I还是II型取决于您的活动水平年龄

活动水平

非运动人士的纤维类型接近50/50的平衡。

当你开始关注高技能、表现最好的运动员时,一些差异可能会开始出现。

力量运动员的快肌纤维比例更高(例如,短跑运动员70-75%是II型),而对于耐力运动员有更多的慢肌纤维(例如,马拉松/长跑运动员70-80%属于I型)(2)。

当然,肌肉纤维类型并不是运动员成功的唯一因素!还有很多其他变量需要运动员从优秀到伟大

年龄

年龄也是影响肌肉纤维的一个因素。

衰老原因肌肉量的减少,快速收缩纤维的减少,特别是IIX类型,但也有一个增加我们的慢肌纤维(2 - 4)。

回想一下,快速抽搐的纤维的尺寸大于慢速抽搐,并且是代谢有效的纤维。因此,瘦肌肉质量的丧失可以有助于与年龄相关的代谢障碍身体成分的变化,即使一个跌倒风险增加(2-5)。

阻力训练可以对抗这种衰退

训练I型和II型肌肉纤维

你可以通过锻炼改变纤维类型。

I型肌肉纤维可以通过耐力训练发展,如低电阻,高重复,或长时间,低强度。(如图OPT™1期和2期所示。)

II型肌纤维可以通过力量训练得到发展吗

阻力训练可以增加I型和II型肌纤维的大小。II型纤维生长加快(即肥大),增加肌动蛋白和肌球蛋白丝。这增加了产生力量的能力(2)。

快收缩纤维也可以吸收慢收缩纤维:高强度间歇耐力训练可以有效地提高有氧力量(2,6)。

逐渐减少在训练计划中(减少量和强度),也可以提高IIA型纤维的强度和功率而不降低I型性能(9)。

一项研究调查了参加马拉松训练的休闲跑步者的肌肉纤维变化。经过13周的增加里程和3周的减径周期后,不仅I型和IIa型纤维的功能得到了改善,而且IIa型纤维在减径周期中继续显著改善(9)。

如果你对训练运动员感兴趣,就成为一名力量和训练教练,或接受培训成为性能增强专家,联系!

3个亚博yobo登录体育表现博客

参考

  1. Clark M,Lucett S,McGill E,Montel I和Sutton B(编辑)。(2018)。NASM Feass的个人健身培训(6thed)。Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing。

  2. 鲍尔斯SK,豪利ET(2012)。运动生理学:健身与表现的理论与应用,(8th版)。纽约州,纽约:麦格劳希尔。
  3. Akasaki Y, Ouchi N, Izumiya Y, Bernardo B, LeBrasseur N, Walsh K.(2013)。糖酵解快速收缩肌纤维恢复对抗不利的年龄相关的身体组成和代谢变化。衰老细胞13:80 - 91。doi: 10.1111 / acel.12153
  4. Narici MV,和Maffulli N.(2010)。肌少症的特点、机制及功能意义。英国医学公报95:139-159。doi: 10.1093 / bmb / ldq008
  5. 斯图尔特卡,McCurry MP,Marino A,South Ma,Howell Mea,Layne As,Ramsey MW和Stone MH。(2013)骨骼肌中的缓慢抽搐纤维比例与胰岛素反应性相关。临床内分泌和新陈代谢杂志98:5,2027-2036。DOI:http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
  6. Vanhatalo A,Poole DC,Dimenna FJ,Bailey SJ和Jones Am。(2011)。肌纤维招募和O2摄取的缓慢组成部分:持续的工作率与全面冲刺运动。美国生理学杂志 - 监管,综合和比较生理学。3003, 700 - 707。doi: 10.1152 / ajpregu.00761.2010
  7. McGill E,Montel I.(编辑)。(2019)。NASM对体育绩效培训的必需品(第二次)。亚博yobo登录Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing。
  8. Barh R(编辑)。(2012).国际奥委会运动损伤手册。西苏塞克斯奇切斯特:Wiley- blackwell / john Wiley & Sons Ltd。
  9. Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K, Whitsett D.(2006)。单肌纤维适应马拉松训练。应用生理学杂志,101:3,721-727。doi: 10.1152 / japplphysiol.01595.2005

牧师7/18-1/15

作者

斯泰西Penney

斯泰西Penney

斯泰西帕尼,女士,NASM-CPT消费电子产品展PES数控他是NASM和AFAA的内容战略家。作为健身行业20多年的资深人士,她曾在顶级认证和继续教育集团工作。在NASM和AFAA,她负责美国健身杂志、博客和社交媒体平台的内容。Stacey获得了圣地亚哥州立大学的运动训练/体育学位,CalU的运动科学硕士学位,以及健康促进管理与咨询(UCSD)、教学技术(SDSU)、群体健身和瑜伽的证书。她是圣地亚哥预防跌倒工作组的前任主席,除了个人训练、写作和联合指导青少年娱乐足球之外,她还为健身组织开发了继续教育课程。

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