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快速抽搐vs.缓慢抽搐肌肉纤维类型+训练提示

斯泰西帕尼
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希望建立耐力?权力怎么样?如果抽搐比率并不理想,需要破坏作为全明星击球手或马拉松赛道的梦想?不必要。针对不同类型的培训计划的肌肉纤维类型可能会影响亚博yobo登录体育绩效培训目标

在本文中,我们详细探讨了两种类型的肌纤维,并根据运动目标讨论如何培训每种类型。

什么是肌肉纤维?

骨骼肌由个人组成肌纤维。就像肌肉本身一样,并非所有肌肉纤维都是一样的。有两种类型的骨骼肌纤维,快速抽搐和慢速抽搐,它们各自具有不同的功能,以了解运动和运动编程时很重要。

缓慢抽搐肌肉纤维是耐疲劳的,并专注于持续,较小的运动和姿势控制。它们含有更多的线粒体和肌球蛋白,与快速抽搐的纤维相比,性质上有氧。由于血液供应,慢速抽搐的纤维也有时被称为I型或红色纤维。

快速抽搐肌肉纤维提供更大,更强大的力量,但快速持续的持续时间和疲劳。它们更具厌氧,血液供应较少,因此它们有时被称为白色纤维或II型。骨骼肌含有两种类型的纤维,但比率可以根据包括肌肉功能,年龄和培训的各种因素而有所不同。

骨骼肌含有两种类型的纤维,但比率可能因各种因素而异,包括肌肉功能,年龄和培训。如果您是体育绩效专家亚博yobo登录,记住两种肌肉类型之间的差异是至关重要的。

慢速抽搐与快速抽搐肌纤维类型

两种类型的骨骼肌纤维是慢速抽搐(类型i)和快速抽搐(II型)。缓慢抽搐肌肉纤维支持长距离耐力活动,如马拉松跑步,而快速抽搐的肌肉纤维支持快速,强力运动,如冲刺或举重。

肌纤维类型比较图表

特征

慢速抽搐类型我

快速抽搐IIA

快速抽搐IIX或IIB

活动

马拉松,距离,游泳,骑自行车,动力行走,耐力训练

Powerlifting,Sprinting,跳跃,力量和敏捷性培训

Powerlifting,Sprinting,跳跃,力量和敏捷性培训

肌纤维尺寸

小的

力量生产

低的

高的

很高

抵抗疲劳

快的

很快

收缩速度

快的

很快

线粒体

高的

中等的

低的

毛细血管

高的

中等的

低的

myoglobin. 高的 中等的 低的

ATPase级别

低的

中等的

高的

氧化能力

高的

中等的

低的

慢 - 抽搐,键入i

慢速抽搐肌肉纤维具有高浓度的线粒体和肌球蛋白。虽然它们比快速抽搐的纤维小,但它们被更多的毛细管包围(1,2)。这个组合支持有氧代谢疲劳抵抗,对长期潜水(有氧运动)运动活动特别重要。

I型纤维产生更少的力量并且是产生最大张力的速度较慢(降低肌球蛋白ATP酶活性)与II型纤维相比。但他们是能够保持长期收缩,稳定和姿势控制的关键(1,2)。

记住:

  • 小肌肉纤维
  • 低,力量慢
  • 疲劳比快速抽搐慢,II型
  • 长期收缩
  • 支持有氧活动,稳定和姿势控制的疲劳抗性

快速抽搐,II型

快速抽搐II型肌肉纤维进一步分为IIX型和IIA型。

通常,与我们的慢速纤维相比,这些具有较低浓度的线粒体,肌蛋白和毛细血管,这意味着它们是更快地疲劳(1,2)。

这些较大尺寸的纤维也是如此产生更大且更快的力量是一个重要的考虑因素电力活动(1,2)。

键入IIX.(也称为键入IIB.)纤维产生最大的力量,但是是令人难以置信的效率低下基于它们的高肌蛋白酶ATP酶活性,低氧化能力和对厌氧代谢的厚重(1,2)。

型IIA纤维,也被称为中间肌纤维,区域混合I型和IIX类型,具有可比的张力。能够使用有氧和厌氧能量系统,这些纤维具有比IIX型更慢的氧化能力和疲劳更慢(1,2)。

记住:

  • 大肌纤维
  • 更快的力量
  • 疲劳速度比慢速 - 抽搐类型
  • 两种类型:II型X和II型一种
    • IIX类型产生最大的力量,但效率低下(疲劳非常快)
    • IIA型是I型和IIX型肌纤维的混合物(疲劳比IIX型慢)
  • 短期收缩
  • 支持电力活动

你的肌肉纤维类型是什么?

所以现在我们已经涵盖了不同的类型,你想知道你是什么类型吗?你手中的肌肉,二头肌,腿,胸部和手臂是什么类型的肌肉?

您和您的肌肉不包括一种类型的肌纤维。所有的你的肌肉是快速抽搐和慢速抽搐的混合肌纤维类型(1)。

无论您是更多类型的I还是II型取决于您的活动水平年龄

活动水平

不适的个体近于纤维类型的50/50平衡。

当您开始高技能,最佳的运动员时,可能会开始出现一些差异。

动力运动员的快速抽搐纤维比例更高(例如,Sprinters 70-75%II型),而对于耐力运动员有更慢的抽搐纤维(例如,马拉松/距离跑步者70-80%I型)(2)。

当然,肌肉纤维类型不是运动员成功的唯一因素!有很多其他变量需要一个运动员从好到伟大

年龄

年龄也是我们肌肉纤维的一个因素。

老化导致A.瘦肌肉质量损失,有A.我们的快速抽搐纤维下降,特别是IIX类型,但也有一个增加我们的缓慢抽搐纤维(2-4)。

回想一下,快速抽搐的纤维的尺寸大于慢速抽搐,并且是代谢有效的纤维。因此,瘦肌肉质量的丧失可以有助于与年龄相关的代谢功能障碍身体构成变化,甚至是An跌倒风险增加(2-5)。

阻力训练可以打击这种下降

培训I型和II型肌肉纤维

您可以通过锻炼修改光纤类型。

I型肌肉纤维可以通过耐久训练开发,例如低电阻,高重复或长时间长,强度低。(如Opt™阶段1和2.)

II型肌纤维可以通过力量培训开发

电阻训练增加了I型和II型肌肉纤维的尺寸。在II型纤维中发生更大的生长(即,肥大),并增加肌动蛋白和肌球蛋白长丝。这导致产生力的能力增加(2)。

快速抽搐的纤维还可以招募慢速纤维:高强度间隔以高强度间隔的耐力训练可以有效地改善有氧功率(2,6)。

逐渐变细.在培训计划(减少体积和强度)期间,也可以提高IIA型纤维的强度和力量不降低I型性能(9)。

一项研究调查了马拉松训练训练的肌纤维变化。在提高里程和三周逐渐变细周期后13周后,不仅II型和IIA型纤维的功能改善,而且在逐渐变细周期(9)期间IIA型继续改善。

如果您有兴趣培训运动员,成为一个力量和调理教练,或被训练为性能增强专家, 保持联系!

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参考

  1. Clark M,Lucett S,McGill E,Montel I和Sutton B(编辑)。(2018)。NASM Feass的个人健身培训(6ed)。伯灵顿,马:琼斯和巴特利特出版。

  2. Powers Sk,以及伦德·等。(2012)。运动生理学:理论与适应健身和性能,(8版)。纽约,纽约:麦格劳山。
  3. Akasaki Y,Ouchi N,Izumiya Y,Bernardo B,Lebasseur N和Walsh K.(2013)。糖酵解快速抽搐肌纤维恢复计数器的身体成分和代谢的不利年龄相关变化。老化细胞13:80-91。DOI:10.1111 / ACEL.12153
  4. Narici MV和Maffulli N.(2010)。SARCOPENIA:特征,机制和功能意义。英国医疗公告95:139-159。DOI:10.1093 / BMB / LDQ008
  5. 斯图尔特卡,McCurry MP,Marino A,South Ma,Howell Mea,Layne As,Ramsey MW和Stone MH。(2013)骨骼肌中的缓慢抽搐纤维比例与胰岛素反应性相关。临床内分泌和新陈代谢杂志98:5,2027-2036。DOI:http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
  6. Vanhatalo A,Poole DC,Dimenna FJ,Bailey SJ和Jones Am。(2011)。肌纤维招募和O2摄取的缓慢组成部分:持续的工作率与全面冲刺运动。美国生理学杂志 - 监管,综合和比较生理学。3003,700-707。DOI:10.1152 / AJPREGU.00761.2010
  7. McGill E,Montel I.(编辑)。(2019)。NASM对体育绩效培训的必需品(第二次)。亚博yobo登录伯灵顿,马:琼斯和巴特利特出版。
  8. Barh R(编辑)。(2012)。体育伤害的IOC手册。奇切斯特,西萨塞克斯郡:Wiley-Blackwell / Jophn Wiley&Sons Ltd.
  9. Trappe S,Harber M,Reer A,Gallagher P,Slivka D,Minchev K和Whitsett D.(2006)。单肌纤维适应马拉松训练。应用生理学杂志,101:3,721-727。DOI:10.1152 / japplphysiol.01595.2005

Rev 7 / 18-1 / 15

作者

斯泰西帕尼

斯泰西帕尼

Stacey Penney,MS,NASM-CPT,CES,PES,CNC,是NASM和AFAA的内容策略师。她的健身行业的20多年的资深人士,她与最高认证和持续的教育团体合作。在NASM和AFAA,她推动了美国健身杂志,博客和社交媒体平台的内容。Stacey获得了来自San Diego State University的运动训练/ PE学位,以及来自Calu的运动科学硕士,加上健康促进管理和咨询(UCSD),教学技术(SDSU),小组健身和瑜伽的凭证。以前的圣地亚哥坠落预防工作队,除了个人培训,写作和共同教练的青年足球外,她还开发了适合健身组织的继续教育课程。

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