通过运动规划帮助客户预防腰痛

腰痛的经济影响每年超过1000亿美元，在全球造成的残疾比任何其他疾病都要多(1,2)。最常见的原因是活动限制在45岁的成年人和年轻,仅次于关节炎的人年龄在45到65(3)。那些遭受的一集枸杞多糖,大约50%将经历和一年复发,60%,第二年70%,第五年(4)。

鉴于这种经济和社会负担，有相当大的努力已经了解这一全球问题的原因，治疗和预防。

导致腰痛的危险因素有很多。包括创伤，比如运动伤害为了减弱核心肌肉，只需长时间的坐姿，只有少数人命名。低腰疼痛的最常见来源来自椎间盘，因为外部三分之一高度被神经受到神经（5,6,7,8）。

因此，对该外层的任何损坏，由于重复损伤或由于引起椎间盘突出的创伤而导致的微观，周围的肌肉组织受到影响。本文讨论了这将如何影响稳定脊柱的肌肉，并通过基于循证的运动规划来提供预防初始发作或最小化再次发作的可能性。

为了制定适当的低稳定计划，我们必须先了解人们经历背痛的原因。首先，改变的电机控制和深脊柱稳定剂肌肉的解剖有些理论在今天的文献中提出。低腰疼痛的复发率在遭受至少一集的低腰疼的个体中最重要。麦克唐纳等人。展示了具有LBP历史的受试者的深脊柱多法肌激活的延迟发作。这意味着深脊柱肌肉应该在实际运动之前激活，以稳定脊柱。因此，具有低腰疼痛历史的个人体验这种延迟的电机控制，让他们容易受到日常生活活动的伤害。

在另一项研究中，Nijis和他的同事们表明，即使在受试者从阵发性腰痛中恢复过来之后，疼痛也会改变运动控制和正常运动，从而导致补偿策略。这些代偿模式的长期后遗症是多裂肌的病理改变，包括萎缩含有LPB（11）的多达80％的脂肪渗透和弱点。

运动规划的考虑因素，以防止腰痛。

锻炼计划应该集中在稳定和加强脊柱深处和腰部周围的主要肌肉。正如McGill和他的同事们所指出的，腰椎方肌是脊柱稳定不可或缺的大肌肉之一。他们发现这块肌肉“最适合作为腰椎的主要稳定器”。他们进一步指出，“侧支撑”或“侧桥”运动被确定为最佳挑战腰方肌和腹壁肌肉，同时最小化腰椎负荷(12)。

因此，根据McGill的研究结果，进行耐力侧桥或侧平板是一种理想的方法，不仅可以提高脊柱稳定性，还可以用于为患者建立力量基线。完全侧板的位置是由顶部脚放置在底部脚的顶部或前面来支撑的。指导病人将臀部抬离地面，使其在整个身体上保持一条直线，并用一只胳膊肘和双脚支撑身体。

未受牵连的手臂横过胸部，手放在对面的肩膀上。当臀部回到地面时，测试结束。这项练习和测试也可以回归，在与无条件的客户合作时，膝盖弯曲并接触地板。

侧桥

健康男性和平均年龄为23岁的女性的正常耐力时间分别为90秒和70秒（12）。鉴于参与者在这项特定研究中相对年轻的年龄，在与腰痛历史的客户合作时，可能需要考虑更短的耐力时间。如果您的客户在任何时候遇到这种机动时遇到疼痛，则应立即停止测试。

现在力量基线已经建立，运动选择也可以建立了。当与一群有下腰痛病史的患者一起工作时，必须考虑锻炼的类型及其对下腰痛的影响，或者锻炼的“风险vs回报”。下面的图表，改编自Wilke和他的同事的工作，展示了常见锻炼和活动的椎间盘内压力(13)。请注意，站立时椎间盘内压力为100%，而仰卧起坐时压力为两倍以上。

虽然下面的“超人”运动有助于提高竖脊肌的力量，但与站立相比，它能产生180%的正常椎间盘内压力。因此，在为有LBP病史的客户推荐运动时，应考虑“风险与回报”。

下图改编自McGill，展示了与几种常见练习相关的“风险与回报”概念。受伤风险由红色虚线表示。由于脊柱上的压缩载荷，高于该线的运动表示受伤风险较高，而低于该线的运动表示脊柱稳定器具有足够的肌肉肌电活动，且脊柱载荷相对较低。

风险与麦吉尔改编的风险与奖励

正如你所见，鸟犬和卷曲对肌肉活动的影响非常相似，但仰卧起坐的关节负荷很高（即风险）。同样的道理也适用于搅动锅（低风险，高回报）和坐在球上（高风险，高回报）。在制定预防腰痛的通用方案时，更安全的做法是将重点放在综合低于“受伤风险线”的训练上，并将重点放在高运动量上。

有三种练习可以在最小的负荷下提供足够的脊柱稳定性，它们被称为“大3”，即改良的卷曲、侧板和四足鸟犬。脊柱稳定性要求肌肉在相对较低收缩水平的持续时间内共同收缩。这些练习是为耐力和运动控制而设计的，而不是为了力量（14）。

鸟狗锻炼-激活核心肌肉。当另一条腿同时抬离地面，伸展至臀部高度时，将一只手臂抬至与肩同高。暂停片刻。返回到起始位置并交替两侧。保持脊柱挺直，不要让臀部扭曲或旋转。伸腿时不要过度伸展下背部。

麦吉尔蜷缩起来-将肩膀抬离地面，试着保持脊柱中立的位置，但不要弯曲下背部。在运动过程中，不要让头部和肩膀向前移动。在运动过程中，肘部可以保持与地面接触。停顿瞬间。返回起始位置。

在进行这些和其他练习以改善核心稳定性时，也建议使用腹部支撑或激活腹壁肌肉。这些练习应尽可能在中性脊柱位置进行，避免盆腔倾斜和过度较低的背舍入或拱形。客户已经证明了足够的强度和电机控制之后，它们可以进展到涉及屈曲和延伸的练习，以进一步加强腹部和射击筛肌肉（15）。

搅拌锅-开始跪在稳定球前。将肘部放在球上。将腿伸直成支撑姿势。保持脊柱挺直，手肘在球上做圆周运动。以10秒的间隔执行此动作，重复之间休息3秒。

对运动编程改善腰痛的考虑

在开始锻炼计划之前，他们的医生可以清除现有低背痛的客户至关重要。如果客户已完成物理治疗，您可以使用他们在会议期间学到的练习作为进展的良好起点和基础或参考美国运动协会修正运动要领本建议。

以下是将客户与以前或现有的低余条件合作的一些一般准则（16）：

• 永远不会穿过痛苦。
• 在增加负荷或其他挑战之前，凹槽适当和完善的运动和运动模式。
• 从方程中去掉重力开始；开始仰卧或俯卧，四足，跪下，然后站立。
• 增加强度或时间，但不能两者都增加。
• 强度可以通过改变阻力或改变稳定性来增加。

如果客户已准备就绪，以下指南将帮助您安全有效地完成此操作（17）：

• 如果客户端仍在进行进度，则继续使用当前的工作负载。
• 如果客户端处于稳定状态，则进度以2-10%的速度增长。
• 如果病人突然发作，就会减少音量。

在与有LBP病史的客户合作时，其他一些建议是:

• 开始时避免无支撑的前屈运动。
• 避免以仰卧或俯卧位抬起两条腿。
• 避免快速的动作，特别是腰部的扭转。
• 延长热身和冷却时段。
• 专注于良好的姿势，训练运动，而不是肌肉。

与所有训练计划一样，长期坚持和定期执行训练对于取得令人满意的结果非常重要。在您的客户掌握了动作并能够保持良好的状态后，您可以为他们提供简短的家庭协议，他们可以不用设备来建立正常的活动模式，从而提高他们的效果。

关于客户腰痛的其他内容：

工具书类

1. Hoy，D.等人（2014年）。下腰痛的全球负担：来自2010年全球疾病负担研究的估计
2. 克劳，W.，威利斯，D.（2009）。估计急性腰痛患者的护理成本：对患者记录的回顾性审查。美国骨科医师协会；109(4):229-33.
3. 罗妮，P.，斯特拉福德，P.(1999)。成年人腰痛的患病率:一种方法。文献综述。物理治疗。卷79(4):384 - 396。
4. Hoy，D.等人，2010年。腰痛的流行病学。最佳实践和研究临床风湿病学。24:769-781.
5. 张，y。等。（2009）。脑膜致脑疼痛的临床诊断。int。J. Biol。SCI。5（7）：647-658
6. boduk, N.， et al.(2013)。腰椎间盘源性疼痛:最先进的综述。14: 813-836。
7. Delito，A.，等人（2012年）。与美国物理治疗协会骨科国际功能、残疾和健康分类相关的腰痛临床实践指南
. 矫形运动物理杂志。42(4).
8. 汉考克，M.等(2007)。对识别椎间盘、骶髂关节或关节突关节为下腰痛来源的试验进行系统回顾。Eur Spine J. 16:1539-1550。
9. 张晓东等(2009)。为什么有些病人的背部一直疼?复发性背痛缓解期间持续的背部肌肉功能障碍的证据。痛苦的142年,183 - 188。
10. Nijis，J.等人（2012年）。伤害感受影响运动输出，一篇关于感觉-运动相互作用的综述，着重于临床意义。《临床疼痛杂志》第28卷，第2期。
11. Danneels，L.等人。（2001）。三种不同训练方式对慢性低腰疼痛患者腰部肌肉横截面积的影响。BR J Sports Med 35：186-191。
12. McGill，S.，等人（1999年）。下背部稳定训练的耐力时间：来自正常数据库的测试和训练的临床目标
. Arch Phys Med Rehabil第80卷。
13. 威尔克，H.，埃尔阿尔（1999年）。刚出现的体内日常生活中椎间盘压力的测量。脊柱第24卷，第8号，第755-762页。
14. McGill，S。（2010）。核心培训：证据转化为更好的性能和预防伤害。力量和调理期刊。第32卷（3）。
15. Akutota，V.等人（2008年）。核心稳定性练习原则。咖喱。体育医学。代表，第7卷（1）39-44页。
16. 改编自Ed LeCara, PhD, DC, MBA, ATC, CSCS的博客
17. 医学运动训练。(2009). 美国运动医学院立场立场立场。健康成人阻力训练的进展模型。破坏41(3):687-708.