健身伸展运动

静态拉伸对预防损伤有效吗?

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静态拉伸在健身和运动表现社区中是一个备受争议和争议的话题,主要集中在持续的静态拉伸可能会损害后续表现的概念(Rossi et al. 2010;亚博yobo登录谢瑞尔2004;Behm和Chaouachi 2011;Kay和Blazevich 2012)。这就导致了从热身时的静态拉伸到更注重单独的动态拉伸的转变。

正如NASM在他们的伸展及柔韧性课程,但是,根据性能目标,应该选择的拉伸类型有许多细微差别。同时,如果你是初学者,你对伸展运动的选择会有所不同。


接下来的问题是:预防损伤和提高表现的最佳策略是动态拉伸还是静态拉伸?还是两者的平衡?

让我们来看看最近的一项系统综述,其中比较了静态拉伸和动态拉伸对运动能力、运动范围和损伤预防的影响。

研究发现,<60秒的静态拉伸被认为是增加关节活动范围(ROM)的一种有效方法,通常被认为可以提高运动能力,减少活动相关损伤的发生率。该研究还指出,拉伸后的动态活动建议减少肌肉损伤,增加关节活动度,但对随后的运动表现没有影响(Behm, Blazevich, & McHugh, 2016)。

Kay & Blazevich(2012)的一项研究研究了运动前静态肌肉拉伸和力量和力量产生减少的报告。这项研究的关键发现表明,<45秒的静态拉伸可以用于运动前的方案,而不会显著降低“力量、力量或速度依赖的任务表现”。

另外的发现显示了静态拉伸>60秒“更有可能导致表现的轻微或中等程度的下降”,这些运动前计划通常不适用于运动员和普通人群。Behm & Chaouachi(2011)发现,在热身运动中,较短的拉伸时间,比如每块肌肉的拉伸总时间为30秒,可能不会对随后的表现产生负面影响,尤其是在人群受过高强度训练的情况下。

根据这些信息我们能得出什么结论?首先,我们必须看看静态拉伸的原因。静态拉伸在许多方面都是有益的,如纠正肌肉不平衡,减少肌肉高张力,增加关节ROM,缓解关节应力,提高肌腱连接处的伸长性,保持肌肉的正常功能长度(长度-张力关系),减少受伤的机会,进而增强力量和力量(Clark, Lucett, & Sutton 2010 & 2014)。

参见:拉伸的好处

需要指出的是,上述研究忽略了评估的重要性,以及哪些特定的肌肉应该被拉伸以及为什么要拉伸。在进行运动或表演活动之前,应采用系统的方法进行伸展运动,并应包括但不限于以下适用的运动画面:上蹲评估、单腿下蹲评估、改良下蹲评估、特定运动评估(例如着陆误差评分评估),对于那些受过训练的人,进行角度测量和手动肌肉测试。

这些评估能够识别肌肉过度活动,肌肉活动不足,并检测肌肉失衡和错误的运动模式。从这些发现来看,拉伸活动会集中在那些被发现导致错误运动模式的肌肉上(Clark, Lucett, & Sutton 2010 & 2014)。结果还将确定正确的拉伸方案,以及它对改善长度-张力关系、力耦合、神经肌肉效率、关节运动学、损伤预防和性能提高的影响。

总之,在与任何人群打交道时,由于许多原因,灵活性方案是很重要的,并且应该针对每个人的具体需求进行设计。

NASM集成灵活性连续体

不同类型的拉伸会引起不同类型的神经肌肉系统的反应。了解不同类型的柔韧性技术是很重要的,以便根据评估、需求和目标为每个客户或运动员应用适当的柔韧性训练计划(Clark & Lucett, 2010)。

使用的灵活性有三个阶段选择™模型:纠正性柔韧性、主动柔韧性和动态柔韧性。

纠正灵活性:

用于OPT稳定水平(作为一个私人教练,哪一个阶段是最好的),矫正柔韧性旨在通过改善常见的肌肉失衡和关节ROM来解决改变的关节运动。矫正柔韧性的使用self-myofascial释放(SMR),然后是静态拉伸。矫正柔韧性采用自生抑制,当神经冲动感知紧张大于导致肌肉收缩的冲动,从而导致肌肉放松的过程。

矫正灵活性的急性变量:

  • SMR
    • 用温和的压力(通过泡沫辊或类似的设备)在压痛点/结上
    • 保持30秒(最少)
  • 静态拉伸
    • 1 - 3集
    • 在第一个紧张点保持30秒

活跃的灵活性:

运动补偿处理后的活动前热身,适用于OPT强度水平,旨在通过使用相互抑制,利用激动剂和增效剂,在功能拮抗剂被拉伸的同时,通过全范围的运动移动肢体,提高软组织在各运动平面的延展性。

积极灵活性的急性变量:

  • (见上图)阶梯短环到超级扁环
  • 主动式的延伸
    • 保持过第一紧张点1-2秒
    • 重复5 - 10次
    • 1 - 2集

功能的灵活性:

Pre-activity热身执政阶段的训练,用于选择功率,旨在提高资源软组织可扩展性和提供最佳的神经肌肉控制整个全方位的运动而执行功能运动,利用身体的肌肉来控制速度,拉伸的方向和强度。功能灵活性采用SMR后的动态拉伸。

功能拉伸的急性变量:

  • (见上图)阶梯短环到超级扁环
  • 动态拉伸
    • 1 - 2集
    • 重复10 - 15
    • 3 - 10练习

动态拉伸的例子包括:

  • 囚犯蹲
  • 多平面弓步伸展
  • 单腿蹲次达阵
  • 管走
  • 丸子剁和提
  • 旋转健身球弓步
  • 俯卧撑和旋转
  • 俄罗斯的曲折

参考文献

肌肉伸展对身体表现、运动范围和损伤发生率的急性影响:一项系统综述。应用生理学、营养与代谢[在线连载]。2016年1月,41(1):1 - 11。可从:SPORTDiscus全文,伊普斯维奇,马萨诸塞州。2017年4月17日生效。

(2011)。静态和动态拉伸对性能的急性影响的综述。中国生物医学工程学报,29(11),362 - 368。doi: 10.1007 / s00421 - 011 - 1879

克拉克,M, &卢塞特,S.(2010)。NASM运动表现训练要点亚博yobo登录.费城:Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins。

陈晓明,陈晓明(2014)。NASM的本质纠正练习培训.Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning

张志强,张志强,张志强(2012)。急性静态拉伸对最大肌肉性能的影响。体育运动医学与科学,44(1), 154 - 164。doi: 10.1249 / mss.0b013e318225cb27

Rossi, L., Pereira, R., Simão, R., Brandalize, M., & Gomes, A.(2010, 01)。静态拉伸时间对四头肌力量发展和肌电活动的影响。人类的运动,11(2) doi: 10.2478 / v10038 - 010 - 0020 - 4

谢瑞尔,i . 2004。伸展运动能提高表现吗?对文献的系统的和批判性的评论。中国。j .运动地中海。14: 267 - 273。doi: 10.1097 / 00042752-200409000-00004。PMID: 15377965。

作者

凯西Zetterberg