健身培训效益减肥有氧运动

代谢调节:超越有氧运动

乔什·埃尔塞瑟
乔什·埃尔塞瑟
2.

代谢调节不仅仅是心肺运动。作为一名健身专业人士,你需要能够为你的客户设计一个健身计划,有效地解决他们独特的生理问题,并为他们提供他们想要的结果。

“调理”一词曾经是专为运动员准备的,而“有氧运动”是一般人群使用的术语。从本质上讲,它们是一回事。唯一的区别在于科学的应用。

如果你想成为一名减肥专家,点击链接,开始为客户的生活带来巨大的改变!

什么是代谢调节?

代谢调节不仅仅是高强度间歇训练(HIIT)。精心设计、深思熟虑和执行的调理程序将为患者提供适当的刺激,从而重置他们的新陈代谢,从而实现更好的整体脂肪利用率,最终实现更好的脂肪损失。

低强度稳态(LISS)有氧运动

走进这个国家的任何一家健身房,你都可能看到跑步机、椭圆机和固定自行车上挤满了想减肥的人。流行的观点是为了减肥,你必须做有氧运动,大量的有氧运动。众所周知的“脂肪燃烧区”使这一现象永久化,每一件有氧运动设备都贴在这个区域上。我称之为低强度稳态(LISS)

HIIT培训的普及

最近,有一种趋势HIIT训练计划作为心肺训练的唯一形式。各地的健身俱乐部和培训师已经开始指导他们的会员和客户停止做冗长乏味的有氧运动,转而选择HIIT培训。

HIIT训练的许多被引用的原因是增加EPOC (或者是后燃效应)减肥和提供足够的有氧运动来促进新陈代谢(你可以通过代谢当量).

这种推理听起来也合乎逻辑。少做有氧运动,多做高强度运动,燃烧脂肪。谁不想这样做呢?不幸的是,事情没那么简单。

在每种类型的训练中,了解能量系统的生理学是很重要的。在LISS期间,身体应使用缓慢氧化系统,燃烧70-80%以上的脂肪作为燃料。随着训练强度的增加,身体开始转向快速糖酵解系统,该系统从糖原中产生能量的速度要快得多,但无法维持这种能量产生的时间。

为了确保您的客户使用适当的能量系统,有必要根据他们目前的健康水平对他们进行培训。

设计代谢调节程序的3个步骤

为了创建一个有效的调节程序,您需要遵循3个基本步骤。

  1. 首先确定客户的基线适合度水平
  2. 计算心率训练区
  3. 设计锻炼计划

让我们现在就更深入地探讨这些问题!

第一步:确定基本的健康水平

您应该始终至少进行一次心肺健康评估,然后定期重新测试。没有评估,你只是在猜测。以下是我为客户所做的评估:

静息心率(RHR)

这可以很好地指示客户的健康水平目前在哪里。它与VO有很好的相关性2max,以及其他心肺健康指标。它也非常容易执行

心率变异性(HRV)

心率变异性与RHR一起,可以为您的调理计划的有效性提供宝贵的见解。随着时间的推移,HRV的趋势是他们的条件改善的有力指标。如果您不熟悉HRV。

改良有氧阈试验

你可以进行很多心血管工作能力测试。Rockport步行测试、森林服务步骤测试和Cooper 12分钟步行/跑步测试都被多次验证为健康水平的良好评估1.. 我更喜欢使用改良的厌氧阈值(AT)测试。

要进行AT测试,请让您的客户佩戴心率监测器,并选择最合适的心肺设备类型。如果我的客户健康状况良好,我更喜欢跑步机跑步。无论选择什么设备,让他们选择一个相对舒适的节奏。

每2分钟增加强度。让你的客户给他们在RPE量表中的位置打分(1-10或6-20)。一定要把这个记录下来!您必须能够重复测试,以显示进度。

继续此操作,直到您的客户在10分量表上的RPE达到约7-8,或在20分量表上达到14-16(硬/非常硬)。RPE已被关联为监测运动强度的可靠方法,并且不需要昂贵的设备2.

一旦他们达到这个点,记录他们的心率,让他们坐下。在步骤2中,我们将使用停止点的心率来计算训练区域。

心率恢复

评估完成后,立即测量您的客户的60秒心率恢复(HRR)。这是有价值的信息,因为HRR与副交感神经系统激活有关——这对整体健康极为重要3.

步骤2:计算心率训练区域

没有什么比找出心率训练区域更让人困惑的了。有那么多生产心率监测器的公司,难怪你的客户会发现很难弄清楚他们应该训练什么样的心率。

为了简化这一点,我喜欢使用3区域系统,而不是更常见的5区域系统。我发现,除非你的客户是一个需要更多拨号程序的运动员,否则三区系统对一般的健身目标非常有效。

如何计算心率训练区

一旦你有了修改后的AT测试中的AT心率,就可以用简单的数学来确定分区。

测量心率并减去20次心跳。这是你的客户的有氧基础(AB),这一点他们应该是最有效的(即使用最多的脂肪)。现在你有了AT和AB,我们可以计算分区了。

这是一张图表,可以为您简化它。
区域图

心率训练区

第1区-基地

第一个区域强度最低,因此心率最低。1区训练的目的是提高身体利用脂肪作为燃料的能力。强度足够低,可以利用更大的音量,但不会太低,无法达到训练效果。

2区-阈值

当在这个区域训练时,你的客户将提高他们在更高强度下使用脂肪的能力。在这个领域,我更喜欢使用我称之为“中等强度间歇训练”(MIIT)的方法来提高整体工作强度,同时仍然能够在足够高的音量下工作。

3区-性能

AT的上方是表演区。当进行这个水平的训练时,你的客户不应该长时间保持那个配速。对于大多数客户来说,只需要少量的Zone 3强度就可以看到惊人的效果,有些人可能永远不需要在这里训练,但仍然可以从他们的训练中看到巨大的好处。

第3步-设计计划

设计有效调节程序的最重要方面是强度和体积。我的错误通常是在编程上过于保守,而不是过于激进。

第1阶段-前4周

根据初始健身水平,你应该让你的客户专门进行基础训练。这将有助于重新训练他们的身体,使其能够更好地利用脂肪作为燃料,并在你与他们一起进行的力量训练课程中起到积极的恢复作用。

我尽量避免让我的客户一次做超过45分钟的基础训练,因为训练时间越长,皮质醇分泌的增加就越大,这可能导致炎症并产生反作用4.

第二阶段-未来4周

在下一阶段,你可以开始让你的客户增加强度,用1-2阈值训练代替基础训练。这就是工信部培训的用武之地。

由于强度在这个阶段上升,体积必然下降。让客户端在“阈值”区域执行3-5次,每次5分钟,然后在“基准”区域执行5分钟。这种1:1的工作与休息的比例极大地提高了整体强度,同时在下一次休息前有足够的时间来恢复。

在4周的过程中,随着您的客户不断改善,您可以开始增加音量,但不要增加强度。要么增加间歇时间,要么增加间歇次数以增加训练量。

第三阶段-最后4周

在这个阶段,您将开始让您的客户端执行一些性能区域的工作。在这一点上,他们应该准备增加强度,因为他们已经增加了他们的能力,更有效地使用脂肪在过去两个月。

在这里,您可以每周增加1次HIIT训练,以替代基本训练。对于大多数每周进行三天训练的客户,你应该让他们在一周开始时进行性能训练,然后进行有助于恢复的基础训练,最后一次训练将是基本训练。

我发现这种节奏非常有效,因为它在一周的早些时候得到了最艰难的锻炼,而你的客户的动机水平通常是最高的。

总结

要明白,锻炼对你所有的客户都很重要,而不仅仅是你的运动员。设计一个有效的计划需要一些计划,但一旦实施,可以为您的客户提供惊人的结果。遵循概述的3个步骤:

  • 确定基线适应度
    • 进行你认为最适合客户的评估。
    • 定期对其进行重新评估,以确保其进展顺利
  • 计算训练区
    • 使用提供的图表或仅计算出它们
  • 设计程序
    • 确保工作强度和工作量与客户的健康水平以及他们的生活方式相适应。

最后一件事。这些是设计有效程序的指导方针,而不是规则。根据客户的需要修改变量。

说到有氧运动和健身,如果你是的话,看看这个博客训练青少年运动员如何正确奔跑. 如果你愿意5种定制有氧运动计划的创意方法,一定要点击链接!

工具书类

  1. Shephard,Roy J.等人,《次极限运动试验的标准化》世界卫生组织公报5(1968): 765。
  2. Herman,L.,等人,“监测运动训练强度的会话RPE方法的有效性和可靠性:原始研究文章。”南非运动医学杂志1 (2006): 14-17.
  3. Christopher R. Cole等。“在心血管健康人群中,次最大运动测试后的心率恢复可以作为死亡率的预测指标。”内科学纪事7(2000): 552 - 555。
  4. 运动和循环皮质醇水平:强度阈值效应内分泌素投资7(2008): 587 - 91。

作者

乔什·埃尔塞瑟

乔什·埃尔塞瑟

Josh Elsser是一位热情、专注的健身专业人士,在该行业拥有20年的经验。他持有NASM的多项认证,包括:主教练消费电子,聚醚砜,BCS.他目前拥有Kinetic Strength公司,这是一家位于南加州的纠正性锻炼和代谢调节公司。他也是the Mastermind Project的创始人之一,该项目是一个成功的专业健身教练的合作项目,致力于为教练提供业务和专业发展。