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性能补充:你应该知道什么和你从你的兄弟那里听到什么

Geoff Lecovin 0.

这种补充将使您更大,更瘦,更快,更强大!还是会呢?营养补充剂是一个多百万美元的行业,而且您所在的机会或者您所知道的人正在占用一个或多个补充以获得这种竞争优势。

这篇文章将帮助你筛选“你应该知道什么和你从你的兄弟那里听到什么”的证据,当涉及到做出明智的选择,你应该服用哪种补充剂(如果有的话)以及为什么。

如果你想了解更多关于补充剂的信息,以及如何确定最有效的补充剂,请尝试我们的补充课程- 源自我们的NASM-CNC课程

我们将关键:

  • 了解为什么要关注95% -饮食,训练和生活方式因素
  • 应用一个实用的营养金字塔减肥,体重增加,健康和性能提高
  • 为什么要专注于宏观和微量的(只是吃真正的食物 - Jerf)
  • 什么是营养周期
  • 您希望通过补充来增强什么样的适应
  • 能够自信地推荐一些循证的能源性补充剂及其适当的剂量

为什么要关注95% - 饮食,培训和生活方式因素?

你可能听过这样一句话:“你不能通过不良的饮食来锻炼身体。”最终,你也不能摆脱锻炼或补充不良的生活方式。这包括:S.leep,P.斯科学压力,E.nvironmental因素,E.xercise和D.专业。我称之为"速度"

睡觉

锻炼反应时间、活力、疲劳和抑郁都被证明会受到睡眠剥夺的负面影响。(Scott, J. P. et al. 2006)根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的研究,睡眠是恢复的重要组成部分,可以在激素调节中发挥作用,如皮质醇,以及影响糖原的产生。

最佳睡眠是决定可以重建肌肉和补充营养素的速度的速度的一部分,并且还有助于保持耐力,速度和准确性。这些建议来自国家睡眠基础应该是最低限度。运动员可能瞄准8-10个小时,并根据他们的培训,情绪和表演来衡量这一点。在Mah,C.,等,等,10小时的睡眠证明是有益的达到高峰运动表现。

心理压力

压力是身体和大脑为了满足某些挑战或威胁的要求而作出的反应。应激激素,如皮质醇,会穿过血脑屏障,如果失衡,就会损害注意力、记忆和决策等认知过程。它还会导致身体症状,如肌肉紧张加剧,进而对运动功能产生不利影响。

压力可能会干扰睡眠质量和数量。肌肉张力和睡眠不良的组合会导致疲劳。压力还会影响免疫功能,增加一个对来自病毒和细菌的疾病的易感性,并且也可以对组织修复产生负面影响。(Sapolsky,R. M. 1994)

有很多缓解压力的方法,比如冥想和引导意象。反复练习冥想技巧已被证明可以逆转长期压力对健康的影响。此外,心理练习也是提高成绩的有效手段。(Driskell, J. E.等,1994)(MacLean, C. R.等,1997)

有关压力的强大故障,请参阅此博客文章

环境因素

内分泌破坏剂是已知干扰开发和繁殖的化学品。它们也可能导致严重的神经系统和免疫系统效应。这些中断发生是因为这些化学品模仿体内的激素,包括女性性激素雌激素,男性性激素和雌激素和甲状腺激素。内分泌破坏化学物质可以阻断体内的激素信号或干扰激素或受体的制造或控制的方式。

常见的来源包括

  1. 个人护理产品
  2. 饮用水
  3. 罐头食品
  4. 传统生产
  5. CAFO(常规动物饲料操作)肉,家禽和乳制品
  6. 高汞的鱼
  7. 厨房用品(例如,炊具)
  8. 清洁产品
  9. 办公产品
  10. 收银机收据

环境工作小组也是帮助解决这一全球问题的伟大资源。

锻炼

在性能方面,声音锻炼或培训计划至关重要。这NASM最佳性能培训™(OPT™)模型是一种以安全性和逐步的方式最大限度地提高所需适应的证据方式。

NASM选择模型

设计锻炼计划时需要考虑的一些要点包括:

  • 剂量
  • 急性变量(如:集合、重复、休息等)
  • 运动型
  • 进展前稳定基线
  • 解决障碍和限制
  • 最优加载
  • 计划进展
  • 周期化

(Clark, m.a.等,2008)

饮食

说到饮食,一些最健康的关键因素,肌肉的生长,性能和恢复包括:

  • 适当选择食物和液体
  • 平衡能量摄入
  • 专注于宏观,微观和植物营养素
  • 摄入量的时间

一般来说,专注于蔬菜,水果,坚果和种子(杏仁很棒!)、豆类、鸡蛋、全谷物和散养/放牧动物。此外,避免精制碳水化合物和促炎脂肪(如精制种子油和反式脂肪),选择当地的、季节性的、可持续的和有机食品。(Galland, L. 2010) (Simopoulos, A. P. 2008)

减肥,体重增加,健康和表现提高的答案在金字塔中发现

Eric Helms,自然健美运动员和博士候选人描述了他的书中的金字塔方法肌肉力量营养金字塔。

该方法优先阐明营养,如下所示:

  1. 卡路里/能量平衡
  2. Macronuriver和Fiber.
  3. 微量营养素和水
  4. 营养时间和膳食频率
  5. 补充

卡路里/能量平衡

总能量消耗和新陈代谢包括:

  • 休息代谢率(RMR)60%
  • 活动能量消耗(AEE) 30%
  • 食物的热效应(TEF)10%

有许多在线计算器可以帮助估计RMR和AEE。这些可用于体重增加和减肥应用。蛋白质和纤维的TEF是最高的,因此当所需的适应是减肥时,除了卡路里缺陷外,专注于蛋白质和纤维将是有用的饮食策略。能量平衡对于性能运动或培训也是必不可少的,其中减肥或体重增加不是目标,而是能够执行活动的能量是。在这些情况下,足够的卡路里促进活动是重要的。

一个指导方针是HEC的缩写:饥饿,能量和情绪,渴望。如果你的“HEC”在检查中,你可能已经为表现做好了准备

营养素

Macronuriver是食物的类型(碳水化合物如蛋白质和脂肪)。

碳水化合物

碳水化合物(CHO)由糖、淀粉和纤维组成。

它们也可以根据如何影响血糖来分类:

  • 高血糖指数/负载 - 迅速增加血糖
  • 低血糖指数/负载 - 血糖增加

绩效考虑 - 为适应的列车低

当碳水化合物利用率低时,代谢传感器AMPK刺激PGC-1α的产生,PGC-1α是一种调节基因表达和能量代谢的转录共激活因子。这导致线粒体酶活性增加,增加脂质氧化,乳酸去除和提高运动能力/表现。(Liang, H., & Ward, w.f . 2006), (Knuiman, P. et al. 2015)

为最佳性能而竞争

谈到比赛日,碳水化合物很重要:

  • 衰减中央疲劳
  • CHO氧化率的维护
  • 肌肉糖原备用
  • 减少锻炼应变
  • 励磁收缩耦合的维护
  • 糖原的可用性,以满足短跑或更高强度的需要

指导方针

  • 剂量= 5-8g / kg体重(bw),适用于中等强度训练,每天8-10克/千克BW,高强度
  • 碳水化合物加载前一天并在活动期间维护
  • 运动前3-6小时服用
  • 运动前:运动前低GI餐比高GI餐导致运动中更高的脂肪氧化率
  • 当在运动前摄取低谷膳食时,从Cho对脂肪的相对转变与较低的胃膳食相比,与高Gi膳食相比能源基材利用。)

来源:蔬菜,水果,谷物和乳制品

(Burke, Louise M. et al. 2001) (Karelis, A. D. et al. 2010) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Stevenson, E. J. et al. 2006)

蛋白质

蛋白质大分子是一个或多个氨基酸残基长链吗

蛋白质功能:

  • 催化代谢反应
  • DNA复制
  • 运输分子
  • 肌蛋白合成(MPS)-亮氨酸“触发”mTOR,进而促进MPS。一些研究表明亮氨酸+碳水化合物增强了这种适应

蛋白质与性能(肥厚/力量/力量)

  • 亮氨酸是刺激/触发肌肉蛋白质合成的关键BCAA
  • 用亮氨酸补充剂替代整餐
  • 剂量:2-3g亮氨酸(25-35克优质乳清蛋白)
  • 食物来源:牛肉,家禽,猪肉,羊肉,鱼类,鸡蛋,乳制品
  • 总的来说,相对于肉类和奶制品,植物蛋白饮食会损害训练适应性
  • 乳清:快速消化(消费蛋白质接近培训课程)
  • 酪蛋白:慢消化(睡前服用)

(雷丝,H.C.,Drummond,等。2008)(Norton,L. E.,Layman,D. K. 2006)(Smith-Ryan,A.,Antonio,J. 2013)

脂肪

脂肪油是根据脂肪链中碳原子的数量和键合来分类的。

饱和脂肪-没有双键

多不饱和 - 缺少几个氢原子并具有两个或更多个双键

不饱和脂肪 - 一种或多种双键

职能:

  • 能源和能源储存
  • 激素的生产

来源:

Monounsaturated:包括鳄梨,橄榄油,澳洲坚果

多不饱和:

  • 欧米茄6:包括种子和植物油(例如,油菜,玉米,花生,向日葵,红花)
  • 欧米茄3:包括亚麻籽,核桃,冷水鱼(例如,鲑鱼)
  • 注意ω:众所周知,标准美国饮食(SAD)是促进炎症的,ω 6: ω 3大于4:1(接近18:1)。

饱和:动物产品和椰子

运动员的饮食应包括:深绿色叶菜、亚麻/大麻种子、核桃、冷水鱼、草饲牛肉、omega-3鸡蛋;并限制omega-6(蔬菜和种子油)的含量。饱和脂肪应该来自牧草饲养的动物。(Simopoulos, a.p. 2008)

鱼油在运动员中的应用

(EPA / DHA)

鱼油

(史密斯 - 瑞安,A.,&Antonio,J. 2013)

鱼油补充:你应该考虑什么。

  • 新鲜(低过氧化)
  • 分子蒸馏和纯度(低水平的重金属和污染物)
  • 第三方测试
  • 甘油三酯与乙基酯化分子形式

剂量:美国心脏协会建议一般健康者每天1g。减少疼痛:6克剂量,分散在一天的过程。

微量营养素和植物营养素

微量元素与大量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)相反,维生素和矿物质是保证正常代谢、生长和身体健康所需的少量物质。

当涉及微量营养素时,我说Jerf-只是吃真正的食物。

如果您的饮食为50-75%的植物,并且包括健康脂肪和足够的蛋白质,则可能会在没有补充的情况下获得您需要的维生素,矿物质和植物营养素。吃彩虹的食物(五颜六色的蔬菜和水果)也有助于抗炎植物营养素,富含抗氧化剂,以帮助自然加快修复过程

也可以看看:微量营养素 -慢性短缺如何导致健康问题

植物营养素,也称为植物化学物质,是由植物产生的化学物质。植物营养素可以为食用植物性食物的人提供显著的健康益处。富含植物营养素的食物包括色彩鲜艳的水果和蔬菜、豆类、坚果、茶、可可、全谷物和许多香料。和其他微量营养素一样,JERF。

一些我最喜欢的具有能源性的植物营养素包括:

绿茶

绿茶中富含儿茶素(EGCG)多酚类物质。绿茶提取物(GTE)已被证明通过增加代谢能力和利用脂肪酸作为骨骼肌在运动中的能量来源来增强耐力。(T。Murase et al . 2006年)人类的研究表明,绿茶可能有助于降低心血管疾病和某些癌症的风险,以及促进口腔健康和其他生理功能,如抗高血压效果,体重控制、抗菌和antivirasic活动,保护太阳紫外线,增加骨密度,抗纤维性和神经保护能力。(卡布雷拉,C.等,2006年)

可可(可可)

由于可可粉对运动员在力竭运动时的肌肉和氧化还原状态有良好的影响,因此可可粉的摄入有助于保持良好的身体健康。(González-Garrido, J. A. et al 2015)

营养时间和膳食频率

营养时间是在运动时知道何时吃的时间,在运动之前和之后吃什么。它旨在帮助运动员,娱乐竞争对手,运动爱好者实现他们最有利的运动性能和恢复。有些来源看过营养时间作为机会窗口。实际上,它更像是车库门。

营养计时指南(Macronurient):

  • 乳清蛋白为0.4-0.5g / kg的LBM预先锻炼
  • 最大急性合成代谢作用20-40 g
  • 每3-4小时进行一次和运动后膳食
  • 碳水化合物剂量和相对于电阻训练的时间是灰色区域。为了最大化肌肉收益的速率,满足每日碳水化合物的总需求,而不是特异性定时其成分剂量

(阿拉贡,A. A.,&Schoenfeld,B. J. J. 2013)

我对营养时机的承担是立即锻炼,增加了血流和营养递送。虽然MPS在运动后24小时增加24小时,但尽快取代营养素可能更为理想,这可能更适合许多生化和生理原因。

补充品-你想增加哪些适应性?

  • 瘦的身体Mass-Strength-Power
  • 免疫健康
  • 水合作用
  • 心血管性能增强
  • 伤害回收

瘦的身体Mass-Strength-Power

补充 机制 剂量 其他考虑因素
一水肌酸 快速ATP生产 每天0.3克/千克BW

服用预先和/或术后

肌肉饱和

使用小剂量(5g)将需要三十天。使用每天15-25g的装载剂量将需要5天

维护用量为3-5g

神经和心脏保护

食物来源:肉,鸡蛋,鱼

Beta-hydroxyl-beta-me thylbutyrate (HMB) 抗分解代谢

亮氨酸的活性代谢物

1-3克/划分剂量

锻炼前花30-45分钟

是亮氨酸的20倍
β-丙氨酸 缓冲酸

提高60-240秒范围的性能

抗氧化剂和抗老化合物

3 - 6 g的日常

服用预先和/或术后

装载阶段以大约6克在前六天的两次或三个剂量/天开始

维持阶段,预约3克分为三剂量

Carnosine建筑块

可以通过时间释放制剂避免热敏性(Tingling感觉)反应或每天服用较少剂量(0.8-1g)

(史密斯 - 瑞安,A.,&Antonio,J. 2013)

健美-制作“切割”指南

  • 热量摄入 - 体重损失为0.5%至1%/周,以最大化肌肉保留
  • 2.3-3.1 g蛋白/ kg每天瘦体重的bw
  • 15-30%的脂肪卡路里
  • 来自碳水化合物(低血糖)的卡路里的剩余卡路里
  • 每天三至六餐,含有0.4-0.5g蛋白/ kg bw的耐药训练前后的膳食

(Helms, E. R. et al. 2014)

免疫健康

益生菌和性能

肠道微生物群与消化系统和免疫系统密切相关,以及对各种器官和系统的免疫信号传导。

说到锻炼,肠胃健康有助于调节对锻炼的适应。

补充益生菌在运动员中,已被证明可以降低呼吸和胃肠疾病的频率,严重程度和持续时间

益生菌来源:酸奶,kombucha,kefir,发酵食品

(Lopez, R. M.等人2015)(Pyne, D. B.等人2015)

查看益生菌上的此博客帖子以获取更多信息

维生素D考虑和表现

  • 如果缺乏,可能会改善运动表现
  • 当血清25(OH)D水平接近50 ng / ml时,高峰运动性能。理想的水平可以高于50 ng / ml
  • 最佳水平可以保护运动员免受几种急性和慢性医疗条件
  • 你应该补充吗?考虑你的饮食,地理,一年时间,阳光照射。

(Cannell,J. J.,等,2009)

水化考虑因素

  • 2-3%的失水对性能有不利影响
  • 考虑尿液颜色
  • 运动前、中、后补充水分
  • 在口渴之前鼓励摄入
  • 运动后,补充汗水损失
  • 监测运动前后体重

与碳水化合物 - 电解质运动饮料相比,椰子水和瓶装水均提供类似的再水化效果

(Antonio,J.等,2009)(Kalman,D.S.等,2012)(史密斯-Ryan,A.,Antonio,J.2013)

心血管性能增强

补充 机制 剂量 其他考虑因素
膳食硝酸盐(甜菜根汁) 血管舒张

增加血流量

减少02年成本

提高线粒体效率

活动前6天每天0.5升

含有硝酸硝酸盐的140mL(8.4mmol),在中间距离和耐久性运动之前2-3小时

泥或奶昔

食物来源:甜菜根,萝卜,叶状绿色蔬菜
碳酸氢钠 酸缓冲

抗疲劳与酸碱平衡有关

无氧运动前60-180分钟,1-3天 肠道耐受性
咖啡因 腺苷受体拮抗剂

影响多巴胺,血清素和肾上腺素

3 - 6毫克/公斤体重 副作用:焦虑、不安、失眠、头痛

(Maridakis, V. et al. 2007) (McNaughton, L. R. et al. 2008) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

咖啡

咖啡=具有额外效益的辅助助剂。

咖啡中发现的咖啡因,绿原酸和其他植物化学物质是性能增强和健康促进的协同作用。

对健康的益处:
  • 糖尿病糖尿病
  • 各种癌症
  • 帕金森病和阿尔茨海默氏症
  • 氧化应激
  • 认知功能
  • NAFLD(非酒精性脂肪肝病)

(对接,M. S.,Sultan,M. T. 2011)

伤害回收

补充 机制 剂量 其他考虑因素
姜黄素 抗炎 3 x 500毫克/天 吸收不良:需要用哌啶或磷脂胆碱复合
抗炎 1g姜粉3x /天 加入食物或作为补充
西瓜汁(L-瓜氨酸和番茄红素) 减少乳酸

减少肌肉酸痛

抗炎

每天500毫升果汁。在活动前5天开始,运动前20分钟 在季节包括作为饮食的一部分
酸樱桃汁 抗氧化剂

抗炎

在活动前连续八天12盎司2x /天
巧克力牛奶 糖原再合成

蛋白质来源

补液

16盎司 锻炼后恢复
胶原蛋白肽 支持用于软组织和骨骼健康的成纤维细胞和结缔组织 每天两次2次勺子在8盎司水或果汁中 选择来自草喂养/牧场的产品
维生素C 结缔组织修复

胶原蛋白生产

抗氧化剂

每天500毫克-1克 用高剂量观察肠耐受性

(Black, C. D. et al. 2010) (Connolly, D. A. J. et al. 2006) (Davis, J. M. et al. 2007) (Saunders, M. J. 2011) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Tarazona-Díaz, M. P. 2013)

补充时间考虑

建议服用补充剂的时间一般分为5个时间段:

  1. 运动前(硝酸盐、咖啡因、碳酸氢钠、碳水化合物和蛋白质)
  2. 在运动中(糖类)
  3. 运动后肌酸、碳水化合物、蛋白质)
  4. 用餐时间(β-丙氨酸,肌酸,碳酸氢钠,硝酸盐,碳水化合物和蛋白)
  5. 睡觉前(蛋白质)

硝酸盐和β-丙氨酸的推荐剂量是固定的,与体重无关。碳酸氢钠、咖啡因和肌酸补充剂的剂量方案与校正体重(mg/kg体重)有关。

为肌酸和β-丙氨酸提出了进气持续时间,在慢性日常时间<2周内有效,而咖啡因,碳酸氢钠在急性日常时间(1-3小时)有效。在慢性日常时间<28天和急性日常时间(2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-5H)需要摄取硝酸盐补充剂。

还读:运动员补充剂

补充时间总结

β-丙氨酸:3-6克以及含有碳水化合物和蛋白质的每餐加上急性β-丙氨酸补充剂后剂量为1.2g作为维持剂量。

Nitrate-rich甜菜根汁:含有硝酸硝酸盐的140mL(8.4mmol),在中间距离和耐久性运动之前2-3小时

碳酸氢钠:300-500 mg/Kg体重,运动前60-180分钟,1-3天。

咖啡因:3-6毫克/(公斤体重),运动前30- 60分钟

一水肌酸:每日摄入量为3-5克,或用于最佳吸收,20克与碳水化合物和蛋白质组合分为4例每日摄入量5克

碳水化合物运动前补充营养对提高运动成绩至关重要。建议运动前1-4小时需摄取1-4 g/kg碳水化合物。此外,碳水化合物漱口水可以提高运动性能(~ 2 - 3%)受体介导的口腔和大脑,在运动中持续不到60分钟。当运动持续时间超过60分钟,建议是摄取90 g / h的混合碳水化合物(60 g / h葡萄糖+ 30 g / h果糖)。这在3小时或更长时间的耐力活动中是很重要的,并且在运动后立即补充糖原需要1.2 g/kg/h的碳水化合物。

蛋白质应在每餐、运动后及睡觉前摄取20-25克,以刺激肌肉蛋白质合成。

(Naderi, A. et al. 2016)

你是否应该服用复合维生素/矿物质?

虽然不是一种辅助救援维生素/矿物质可以帮助填补空白并作为营养保险单,特别是如果您的饮食不太最佳。

选择补充 - 是基于证据吗?

研究考虑

  • 它是否适用于我的客户/运动?
  • 因果关系或相关性?
  • 结果是否被夸大了?
  • 利益冲突?
  • 研究偏见/议程?
  • 同行评议的杂志上发表吗?
  • 研究对象是谁,在哪里?
  • 样本大小?
  • 受控?
  • 确认限制吗?
  • 可以将统计显着性推断为现实的情况

补充考虑 - 您应该在补充中寻找什么?

  • 质量保证 - GMP设施 - 制药公司所需的相同标准
  • 成分分析证书(COA)。由独立实验室测试
  • NSF认证- NSF.org第三方质量保证
  • 透明标签-所有成分都被列出。小心专有配方
  • 选择胶囊。丸剂表格需要粘合剂或涂料
  • 避免含有蔗糖,人造色素或口味的产品,或氢化油
  • 治疗剂量
  • 避免“厨房水槽”补充剂
  • 临床研究
  • 费用/值 - 您是否支付营销或研究
  • 标准化的草药提取物与整个草药
  • 公司声誉

参考文献

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额外资源

其他考虑因素

WADA-World反兴奋剂机构

考虑列入世界反兴奋剂机构禁止清单的物质符合下列三个标准中的任何两个:

  1. 它有可能提升或提高运动表现
  2. 它代表了运动员的实际或潜在的健康风险
  3. 它违反了运动精神http://www.usada.org/substances/prohibited-list/

明智的选择

  • 体育营养产品的质量保证计划,营养营养行业供应商,以及补充制造设施
  • 证明补充剂和/或成分已经过违禁物质测试
  • http://informed-choice.org/

作者

Geoff Lecovin

LeCovin博士是一种脊椎治疗运动员,自然疗法医生和针灸师。他于1990年毕业于1990年洛杉矶脊椎按摩术学院,并在脊椎按摩术中获得了科学学士学位,1992年赢得了Bridgeport大学的营养大师,然后继续完成自然疗法医学和大师的博士Bastyr大学的针灸计划于1994年。2015年,LeCovin博士在加州宾夕法尼亚大学完成了宾夕法尼亚大学的行使科学硕士学位。他在国家实力和调理协会(CSCS),国际体育营养学会(CISSN),性能营养研究所(ISSN文凭和营养文凭),国际奥林匹克委员会(体育营养文凭),精密营养(营养教练)和国家体育学院(CPT CES PE营养教练),他也是一个主教练。